Alimentação saudável: 25 dicas simples + 8 receitas

1. Uma alimentação saudável é importante para um corpo e mente saudáveis. Infelizmente, na Holanda, é muito fácil comer alimentos não saudáveis. Mesmo que você pense que está se alimentando de maneira saudável.

1. Isso pode dificultar uma alimentação saudável e pode até ser desmotivador.

1. Qualquer que seja o motivo que você tenha para uma dieta saudável, ajustar sua dieta trará todos os tipos de benefícios à saúde. Sua pressão arterial se normaliza, seu colesterol atinge um nível saudável e se você está acima do peso, pode perder peso com uma alimentação saudável.

1. Para ajudá-lo com seu objetivo de comprar alimentos saudáveis ​​e mantê-los, listei 25 dicas simples.

O que é comida saudável?

1. Em primeiro lugar, é importante considerar o que é uma alimentação saudável agora e quando você pode dizer que se alimenta de maneira saudável. Alimentos saudáveis ​​são alimentos que contêm vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

1. Alimentos saudáveis ​​não são cheios de aditivos prejudiciais à saúde, como açúcares adicionados, gorduras trans e gorduras saturadas. A alimentação saudável contém carboidratos, mas junto com as fibras dietéticas, de modo que esses carboidratos são lentamente absorvidos pelo corpo.

1. Isso lhe dará energia por um período mais longo e você também terá menos fome.

1. Uma alimentação saudável apoia o seu corpo em todas as suas funções e não age contra o seu corpo. As proteínas vegetais, por exemplo, muitas vezes são tão boas para os músculos quanto as proteínas animais, mas têm um efeito menor sobre o colesterol, de modo que ele não aumenta ou quase não aumenta.

1. Dieta com fibra garante que seu sangue permanece em nível de açúcar estável. Isso é muito bom contra a doença cardiovascular, pois evita a inflamação no corpo.

1. Se você tem um alto valor inflamatório em seu corpo como base, isso pode danificar seus vasos sanguíneos, fazendo com que você sofra com a formação de placas pelo colesterol mais rapidamente. A inflamação retém o colesterol na corrente sanguínea.

1. Portanto, é essencial manter os níveis de ignição baixos.

1. Alimentos com açúcares e gorduras naturais é armazenado em suas células de gordura menos rapidamente do que alimentos com gorduras trans e xarope de glicose e outros açúcares adicionados. Isso ocorre porque o corpo humano está sintonizado com os açúcares e gorduras naturais há dezenas de milhares de anos e, portanto, não sabe realmente o que fazer com as novas gorduras e açúcares que só foram adicionados desde a industrialização dos alimentos. Isso foi há apenas três gerações. Portanto, a seleção natural pode não ter feito seu trabalho tão rapidamente, dando a você um corpo ideal para essas mudanças.

1. Porque é fácil no supermercado comprar alimentos com adição de açúcar sem saber (como no frango e até no bife, é verdade!) Neste artigo você receberá todas as dicas de que precisa. tem que comer saudavelmente.

Dicas para uma alimentação saudável

1. Uma alimentação saudável começa no supermercado e na lista de compras. Eu mesma noto que, se tenho comida não saudável em casa, é muito difícil para mim resistir. É por isso que tento estocar apenas alimentos saudáveis ​​no supermercado, então é muito mais fácil manter uma dieta saudável em casa.

1. No entanto, é útil primeiro mapear o que você come. Isso torna mais fácil determinar quais alimentos não saudáveis ​​devem ser substituídos por alimentos saudáveis.

1. Determinar sua dieta é uma maneira de segurar um espelho para si mesmo. Para determinar sua dieta, você come o que você sempre comer por uma semana, mas manter um olhar atento sobre isso.

1. Você pode fazer isso anotando em seu diário o que você comeu naquele dia ou guardando em algum lugar. Por exemplo, tenho o Evernote no meu smartphone, onde posso facilmente fazer anotações, para que possa controlar minha dieta mesmo em trânsito.

1. Foi assim que descobri que comia um pedaço de chocolate todos os dias e às vezes uma barra inteira. Normalmente era um pequeno pedaço de cada vez, mas esse pedaço era grande o suficiente para eu continuar a sofrer de acne.

1. Outro exemplo é o de um bom amigo meu. Na verdade, ele já estava se alimentando de maneira muito saudável, pensou, mas seu médico lhe disse que ele tinha colesterol alto. Quando ele verificou o que realmente comia, descobriu que comia até três tigelas de iogurte grego por dia, e que ainda continha gordura.

1. E duas vezes por semana ele ia à peixaria comprar um peixe gordo, mas estava frito para que ele pudesse comer batatas fritas duas vezes por semana.

1. Desde então ele come no máximo 1 tigela de iogurte grego e assa o peixe ele mesmo para saber que o peixe não está encharcado com gordura de fritar.

1. Depois de estabelecer sua dieta, você pode descobrir o que realmente deve excluir e substituir. Então eu tive que substituir aquelas gotas de chocolate e agora comer um pedaço de fruta, como uma maçã ou melão, em vez disso. Também reparei que quando fazia um bule de chá comia muito menos chocolate.

1. Preste muita atenção se você come muitos alimentos com adição de açúcares, gorduras trans ou gorduras saturadas. Você deve descartar este alimento ou substituí-lo por alternativas mais saudáveis.

1. Refrigerantes (e também sucos de frutas) substituem melhor a água ou o chá. Você pode substituir lanches como um pedaço de chocolate por uma maçã, cenoura ou pepino. Você está realmente tão cheio disso, mas agora está recebendo substâncias saudáveis.

1. Chocolate escuro de pelo menos 80% de cacau também é uma boa alternativa se você comer um pedaço de chocolate todos os dias, mas isso também tem um monte de calorias. Portanto, resista à barra de chocolate para ter uma dieta saudável.

1. Você é o tipo de pessoa que encheu metade do prato com carne e depois um quarto de batatas e um quarto de vegetais? Então você realmente come muito poucos vegetais e muita carne.

1. A proporção que você deseja ver em seu prato é: Metade dos vegetais, um quarto de carne (magra) ou peixe e um quarto de carboidratos lentos.

1. Eu não sou um fã de batatas e, portanto, substituí-los por batata-doce ou feijão. O feijão também é rico em fibras e faz você se sentir satisfeito.

1. Apenas comer alimentos saudáveis ​​e magros pode fazer seu corpo se sentir racionado. Como resultado, a queima de gordura pode diminuir porque seu corpo sente que precisa reter energia. Isso pode fazer você ganhar peso involuntariamente, o que é algo que você não quer quando começa a se alimentar de forma saudável.

1. É por isso que é importante sinalizar ao seu corpo que há comida suficiente em sua vida. É por isso que a maioria das dietas tem 1 dia de cheat por semana. Este é um dia em que você pode comer alimentos não saudáveis. Hoje é o dia que você pede aquela pizza gostosa, é o dia que você sai para jantar e não presta muita atenção.

1. Este é o dia em que você sinaliza ao seu corpo que está vivendo no chifre da abundância.

1. Mas este não é o dia para se entupir completamente. Este é apenas o dia em que você pega um segundo pedaço de chocolate e dá uma mordida gordurosa durante o jantar.

1. Se você comer apenas coisas não saudáveis ​​o dia todo, anulará todos os bons efeitos da alimentação saudável durante a semana. Tente guardá-lo apenas no jantar ou à noite durante suas séries favoritas. Porque em 1 hora você trabalha bem menos fora do que em um dia inteiro.

1. E, ainda assim, aquele pico no suprimento de alimentos é suficiente. Desta forma, o seu corpo recebe o sinal de que existe nutrição suficiente no seu ambiente, para que não entre no modo de emergência.

1. Como escrevi, uma alimentação saudável é mais difícil do que você pensa a princípio. Infelizmente, coisas não saudáveis ​​são adicionadas a muitos alimentos saudáveis. Eu descobri há um tempo, por exemplo, que dextrose ou até mesmo xarope de glicose ou açúcar invertido é adicionado ao filé de frango.

1. Filé de frango é um pedaço de carne magra que eu recomendo frequentemente e é por isso que eu estava muito decepcionado com ele. Este não é normalmente o caso com frango caipira ou orgânico, mas leia o rótulo com atenção para se certificar de que nada foi adicionado à sua dieta.

1. Porque dextrose também é muito frequentemente adicionado a alimentos orgânicos, não deve ter o predicado orgânica em tudo nos meus olhos.

1. Quando algo termina em -ose, geralmente um açúcar artificial foi adicionado.

1. Outra descoberta que fiz recentemente é que a carne, sem marinada no supermercado, geralmente consiste em apenas 89% de carne. Então, para 11%, há algo diferente na carne do que você pensa. Por exemplo, um corante para deixar a carne mais vermelha do que é.

1. Isso é mais de um décimo de uma bagunça adicionada a esse produto. Deixe isso trabalhar em você por um momento, mais de dez por cento!

1. A carne de porco é geralmente a menos contaminada com lixo adicionado, como xarope de milho, mas é, por natureza, o pedaço de carne menos saudável.

1. Portanto, mudar para a carne de porco não é a melhor opção, apenas menciono para ilustrar como funciona a indústria de alimentos. Nomeadamente adicionar tanto peso quanto possível na forma de aditivos. Um pedaço de vitela magra é mais caro do que um bife de porco, então uma carga de peso é adicionada a esse hambúrguer de vitela magro para aumentar a margem.

1. Com carne de porco, o estrondo com a carne não produz o suficiente, porque a própria carne é barato, então você vê menos aditivos. O mesmo vale para a Turquia, que já está barato e tão menos mexeu com.

1. Mesmo com recheios saudáveis ​​de sanduíches, qualquer coisa pode ser adicionada. A manteiga de amendoim, por exemplo, geralmente contém gorduras trans porque 100% de manteiga de amendoim contém uma grande quantidade de óleo (gorduras saudáveis) e as pessoas não estão mais acostumadas a mexê-la primeiro. Ainda assim, 100% de manteiga de amendoim com aquelas gorduras insaturadas que o tornam um pouco oleoso é muito mais saudável do que manteiga de amendoim menos oleosa com todos os tipos de aditivos.

1. No que diz respeito à sua saúde, não mexa na panela? Eu costumo comer manteiga de amendoim 100% com pedaços.

1. De qualquer forma, algo que você precisa agitar ou mexer antes de usar é um bom indicador da ausência de estabilizantes e emulsificantes, dois aditivos que garantem que um produto alimentar seja bem homogêneo e não depois de uma noite. a geladeira precisa ser sacudida novamente.

1. Você simplesmente não quer esses aditivos em seu corpo, apenas agite-os!

1. O lugar onde a tentação atinge por excelência é o supermercado. Os produtos têm a embalagem mais bonita. Além disso, existem todos os tipos de benefícios dos quais você pode tirar proveito e será bombardeado com anúncios sutis.

1. É por isso que muitas vezes percebo que, se não tenho uma lista de compras, me deixo ser guiada pelo supermercado como uma ovelha e ainda compro as coisas não saudáveis ​​que tenho. Como uma torrada mediterrânea. À primeira vista, você acha que é saudável, mas depois você lê o rótulo e descobre que contém todos os tipos de goma de mascar.

1. Existe até um tipo que é usado na indústria do petróleo para tornar a parede do poço estável. Você não quer comê-los, quer? Quero dizer, quão barato e insalubre você quer fazer ingredientes. Então, eles podem também colocar areia ou argila em sua dieta.

1. Além disso, às vezes você fica com fome, então ainda compra aquelas batatas fritas, mas as de vegetais porque são as mais saudáveis. ERRADO! Ok, pode ser a coisa menos prejudicial à saúde que existe, mas ainda não é saudável!

1. Portanto, mantenha sua lista de compras e leve-a como um lembrete e para manter-se sob controle quando for às compras com fome.

1. Recentemente, o disco de cinco foi ajustado pelo centro de nutrição. Eles reduziram a quantidade de laticínios, mas em vez daquele copo de leite é melhor tomar uma xícara de chá. Fico feliz que o disco de cinco esteja mais de acordo com o que é realmente saudável.

1. Mas atenção, o disco dos cinco é do centro de nutrição, e certamente não é objetivo, o centro de nutrição ainda afirma que margarina é melhor do que produtos naturais como manteiga e óleo de coco, fica tão crítico!

1. O disco de cinco é um meio que você pode usar para verificar se suas porções são muito grandes ou muito pequenas. Os Países Baixos são um verdadeiro país do queijo e isso é uma pena, porque é precisamente a quantidade de queijo que deve ser reduzida.

1. O que deve ser comido mais são nozes, mas não mais do que um punhado por dia, e leguminosas, como o feijão verde.

1. A maneira de comer vegetais suficientes em um dia é tomar um smoothie todos os dias. Você preferiria que fosse verde, mas dependendo dos ingredientes também pode ficar rosa, roxo ou até marrom.

1. Mais importante, o smoothie consiste em metade de vegetais com folhas. O ingrediente mais popular é o espinafre, mas eu regularmente alterno isso com escarola crua, alface americana ou até couve. Isso às vezes pode ser um pouco amargo e é por isso que sempre coloco meia banana para deixar o gosto um pouco suportável.

1. Nas receitas no final deste artigo, também adicionei algumas receitas de smoothie.

Alimentação saudável com uma programação alimentar

1. Às vezes, comer de forma saudável é muito difícil, porque pode lhe faltar criatividade, por isso tenho algumas dicas para uma alimentação saudável com uma programação alimentar.

1. O que quero dizer com isso é que você não deve comer a mesma coisa todas as semanas. A cada semana você estabelece um novo cronograma para que sua alimentação saudável seja a mais variada possível.

1. Se você comer de acordo com a estação, isso quase nem é preciso dizer e, além disso, você pode comprar vegetais frescos e frutas da região o mais barato possível. Isso é bom para sua carteira e para o meio ambiente.

1. Determine seu café da manhã, almoço e jantar para cada dia da semana. Você também pode adicionar lanches no meio.

1. Viver sozinho no café da manhã, almoço e jantar às vezes é muito difícil. Não é à toa que termos como hora do café existem. O lanche geralmente ocorre entre o café da manhã e o almoço e também entre o almoço e o jantar. Você também pode adicionar esses lanches à sua programação, mas pode deixá-los de fora para que ainda tenha a sensação de que pode fazer uma escolha no próprio dia.

1. Apenas certifique-se de que esses lanches sejam saudáveis. Costumo comer uma fruta ou um smoothie como lanche. Se não tenho tempo, pego um punhado de nozes.

1. O dia da trapaça pode não ser o dia para se entregar, mas pode não ser o dia para se conter completamente. Não é apenas bom manter seu sistema fora do modo de emergência, mas também quando você se recompensa por ter se saído bem com sua saúde durante toda a semana.

1. Costurar um saco de fichas vazio é algo que você faz no dia da trapaça. Eu sempre pratico o dia da trapaça com meu parceiro para que todo aquele saco de fichas vire meio saco de fichas.

1. Certifique-se de que seu parceiro ou colega de casa esteja participando. Alcançar seus objetivos saudáveis ​​é metade da dificuldade se você tiver alguém que o apoie em seus objetivos ou, ainda melhor, que também participe de uma dieta mais saudável.

1. Dessa forma, vocês podem motivar um ao outro e também responsabilizar um ao outro por mau comportamento alimentar. Às vezes é mais fácil não comprar aquele saco de batata frita porque você sabe que não está se poluindo só com aquela porcaria, mas também com o seu parceiro ou mesmo com os seus filhos, você não quer fazer isso com ninguém, não é?

Alimentação saudável para perda de peso

1. Às vezes, é dito que 80% da perda de peso vem da nutrição e apenas 20% de exercícios extras. Se você quer se alimentar de forma saudável para emagrecer, tenho algumas dicas para você.

1. Carne é algo que costuma ser comido diariamente no mundo ocidental. O corpo humano realmente não precisa disso. Ocasionalmente, mas não diariamente.

1. Se você deseja perder peso, cortar a carne é uma forma de reduzir as calorias. Além disso, você é forçado a comer menos gordura e sal, que muitas vezes está presente na carne. Isso significa que você come menos gordura e, por comer menos sal, também retém menos umidade.

1. Além disso, as substâncias pelas quais você come carne, como proteínas e vitamina B12, também são encontradas em laticínios, ovos e, ocasionalmente, alguns peixes.

1. Se tornar-se vegetariano não o ajuda a perder peso, você pode dar um passo adiante e se tornar vegano. Como vegano, você deixa todos os produtos de origem animal em pé. Como resultado, você come muito menos gordura, sal e proteínas animais. Portanto, é muito importante obter as proteínas das plantas, como abacate e nozes.

1. Observe! Uma dieta vegana pode levar à falta de vitamina B12, cálcio e vitamina D (no inverno). Normalmente, essas substâncias são adicionadas a substitutos do leite, como leite de coco, leite de amêndoa ou leite de arroz. Isso está declarado na embalagem, mas certifique-se de que ela não contém todos os tipos de aditivos prejudiciais à saúde.

1. Você também pode continuar comendo, mas tente substituir as proteínas animais por proteínas vegetais. Muitas vezes, isso também tem a vantagem de estabilizar o colesterol.

1. Ao deixar os produtos lácteos, é possível reduzir seus níveis de inflamação, uma indicação de sua saúde geral. O estudo da China mostra que as pessoas que bebem e comem muitos produtos lácteos têm mais hormônios de crescimento.

1. Quando criança, tudo bem, mas como adulto você cresceu e esses hormônios de crescimento que você obtém do leite e do queijo interferem nos processos normais do seu corpo.

1. Isso aumenta o risco de inflamação e doenças piores do que se você deixar esses produtos sozinhos.

1. Nozes são deliciosas e saudáveis. Isso permite que você alcance rapidamente as nozes como substituto do lanche. Infelizmente, as nozes são altas em calorias.

1. Você sabia que um pote de manteiga de amendoim pode facilmente conter 2.000 calorias? Isso é o suficiente para um dia inteiro!

1. Mesmo um saco de nozes pode facilmente conter de 1000 a 2000 calorias. É por isso que o conselho para uma alimentação saudável é: Na verdade, apenas 1 mão por dia! Dessa forma, você obtém todas as boas substâncias das nozes, sem comer muitas calorias que podem levar ao excesso de peso.

1. A pesquisa também mostra que as pessoas que comem 1 punhado de nozes todos os dias vivem mais do que as que não comem.

Alimentação saudável durante a gravidez

1. A fase mais importante da sua vida, é claro, quando você se reproduz. Pelo menos, de um ponto de vista evolutivo.

1. Em última análise, todas as coisas vivas na Terra, desde as bactérias que vivem três quilômetros na crosta terrestre até as baleias azuis que vagam pelos oceanos, estão programadas para transmitir seu DNA.

1. Provavelmente, você não é diferente. Esta fase da sua vida é tão importante que gostaria de mencioná-la separadamente.

1. Uma alimentação saudável pode fazer toda a diferença para os seus filhos, quer eles comecem a vida adiantados ou atrasados.

1. Durante a gravidez, você come por dois. Isso significa que tudo o que você come e até respira também vai para o feto. É por isso que é tão importante não fumar durante a gravidez. Tenho duas dicas importantes para uma alimentação saudável durante a gravidez.

1. O ácido fólico é importante para o desenvolvimento do feto. Se você comer pouco ácido fólico, há uma chance maior de seu filho nascer com a coluna aberta. É por isso que é importante obter ácido fólico extra dos alimentos.

1. O ácido fólico é encontrado em:

1. Uma dieta variada deve, portanto, fornecer ácido fólico suficiente. Você também pode tomar comprimidos extras de ácido fólico para estar seguro, especialmente no início da gravidez. Sempre pergunte ao seu médico qual é a melhor escolha para você.

1. Quando você está grávida, pode repentinamente se sentir um deleite. Para muitas mulheres, algo de repente se torna saboroso e você não come com tanta frequência, como picles.

1. Quando você ficar com fome, sempre tente ir para a variedade saudável. Porque todos os açúcares e gorduras trans adicionados também acabam com o feto.

Peça comida saudável

1. Às vezes, você simplesmente não tem vontade de cozinhar e quer pedir algo. A maioria das pessoas termina rapidamente com uma pizza ou comida chinesa. Obviamente, essa não é a escolha mais saudável. É por isso que tenho algumas dicas para pedir comida saudável.

1. Felizmente, há cada vez mais pessoas que querem comer alimentos saudáveis ​​e na Holanda existe algo chamado forças de mercado. Se houver (muita) demanda por alguma coisa, alguém virá automaticamente para preencher essa lacuna do mercado. Como resultado, você de repente vê muitos bares e restaurantes da moda que se concentram em comida saudável.

1. Pesquise na Internet para ver se há um bar de saladas ou sopa da moda perto de você onde você pode pedir comida saudável. Ao pedir comida nesse restaurante você tem a comodidade de uma pizza, mas com a saúde de cozinhar em casa. Pode até ter um gosto melhor do que fazer você mesmo e você terá novas idéias se quiser cozinhar em casa.

1. Você pede comida para amigos e precisa ir com algo que não seja saudável? Em seguida, opte por um prato vegetariano. Isso contém automaticamente menos sal e gordura. Obviamente, isso ainda não é o mais saudável, mas é o menos prejudicial à saúde.

Alimentação saudável

1. Às vezes, há algo para comemorar e que melhor maneira de fazer isso do que sair para jantar. Você será servido maravilhosamente bem, há um ótimo cozinheiro trabalhando para você e você pode conversar com seus companheiros de mesa. Infelizmente, comer fora é outro quebra-cabeças para mantê-lo saudável. É por isso que tenho várias dicas que vão te ajudar a ter uma alimentação saudável, o que é muito mais fácil do que pedir uma comida saudável.

1. Pesquisas mostram que, se você comer uma sopa com baixo teor de gordura no prato principal, ficará satisfeito mais rapidamente e, portanto, acabará comendo menos calorias. Se você tiver a opção de comer uma sopa com baixo teor de gordura de antemão, meu conselho é fazê-lo.

1. Se você não tem certeza se uma sopa é magra ou não, lembre-se de que toda sopa com creme é uma sopa completa. Portanto, deixe-o e escolha outra coisa. Normalmente a sopa de legumes e a canja de galinha são magras.

1. Uma salada é sempre uma escolha saudável. As saladas contêm vegetais folhosos que geralmente estão cheios de fibras e vitaminas e minerais importantes. Além disso, em um restaurante, você costuma comer um prato tão grande de salada que também enche.

1. Há algum tempo, saí para jantar com amigos que pediram omelete ou batatas fritas e eu fui um dos poucos a ir comer uma salada. Você deveria ter visto eles parecerem com ciúmes no final! Por ser delicioso e saudável, secretamente eles também teriam gostado.

1. Quem sabe, talvez seus companheiros de mesa se juntem a você na próxima vez.

1. Você pode comer algo com peixe no restaurante? Então essa é uma escolha mais saudável do que carne. O peixe contém ômega 3 importante que é bom para o cérebro. Além disso, há menos calorias no peixe do que na carne.

1. O pão com manteiga de ervas, que costuma ser servido em restaurantes, é muito simpático, mas é melhor deixá-lo quieto. Especialmente se for um sanduíche branco, porque contém carboidratos rápidos que fazem o açúcar no sangue disparar.

1. Isso é lamentável porque faz com que seus valores de ignição aumentem novamente. Se permanecerem altos, podem causar danos às suas artérias, fazendo com que o colesterol grude e estreitando as artérias.

1. Um pão marrom é possível, porque contém fibras que garantem que os carboidratos sejam absorvidos lentamente pelo seu corpo, para que o seu nível de açúcar no sangue permaneça mais estável.

1. No entanto, tal sanduíche de manteiga de ervas permanece insalubre. Essa manteiga de erva provavelmente vem apenas do atacadista e nada mais é do que uma coleção de gorduras e sabores adicionados. Não é à toa que você o obtém gratuitamente.

1. O que eu sempre faço é deixar a manteiga de ervas como está e esperar a sopa ser servida. Depois, você pode quebrar aquela baguete marrom gostosa e mergulhá-la na sopa. Isso é delicioso!

1. Comer fora geralmente inclui um lanche alcoólico ou refrigerante. Esta não é uma escolha sábia. O álcool está cheio de calorias vazias que são instantaneamente convertidas em gordura e refrigerante é basicamente o mesmo que beber uma xícara de açúcar. Com todas as suas consequências, como maior risco de obesidade e diabetes tipo II.

1. É melhor beber chá verde ou água ao sair para jantar. Isso hidrata o corpo e não contém calorias. O chá geralmente também contém outras substâncias benéficas, como antioxidantes, que protegem você dos radianos livres.

1. E o mais importante, chá é chá, nada pode ser explicado pela indústria de alimentos.

Receitas para uma alimentação saudável

1. Como prometido, estou oferecendo uma série de receitas saudáveis ​​que você pode usar para comer de forma saudável a partir de hoje. Vou dar 2 smoothies, 2 cafés da manhã, 2 almoços e 2 jantares que você pode usar como inspiração.

Smoothies

1. Smoothies são a maneira de comer frutas e vegetais extras rapidamente. Ao tomar um smoothie todos os dias, você obtém automaticamente muito mais nutrientes saudáveis ​​do que se não o fizesse. É por isso que esses dois smoothies super saudáveis ​​para vitaminas, minerais, fibras e umidade extras.

1. Para este smoothie você coloca uma banana, sem casca, um punhado de mirtilos, muito espinafre cru e um pouco de água no liquidificador ou liquidificador. Você liga até que você ainda tenha algumas coisas verdes, mas é bom e líquido.

1. É necessário continuar vendo pedaços de espinafre porque senão as fibras ficarão muito pequenas para fazer seu trabalho, que é diminuir e melhorar a absorção dos nutrientes. A fruta contém muito açúcar e isso pode causar um aumento no nível de açúcar no sangue. Isso é evitado pela fibra do espinafre.

1. Ingredientes:

1. Por que saudável?

1. Lave as folhas de espinafre. Lave os mirtilos. Descasque a banana e junte todos os ingredientes com meia xícara de água no liquidificador. Misture até obter um smoothie, mas você ainda pode ver os pedaços de espinafre.

1. Este smoothie é muito mais fresco e ligeiramente mais doce e azedo do que o smoothie anterior.

1. Como com o smoothie anterior, é importante que a alface americana não fique completamente invisível. É importante que os pedaços permaneçam intactos para a fibra, para que você possa absorver adequadamente todos os nutrientes desse smoothie.

1. Ingredientes:

1. Por que saudável?

1. Para este smoothie, você cortou uma maçã lavada em pedaços. Coloque no liquidificador seus pedaços de abacaxi e banana sem casca. O melhor é um abacaxi fresco, você tira da jaqueta com uma faca afiada. É melhor cortar primeiro a parte inferior para que fique firme na tábua de corte quando você cortar a pele.

1. É ainda mais divertido conjurar aquelas lindas fatias de abacaxi com esse cortador de abacaxi.

1. Em seguida, adicione bastante alface (lavada) para a fibra e misture.

Café da manhã

1. Pequeno-almoço é muitas vezes referida como a mais importante refeição do dia, porque ele ajuda você a começar o dia. Você tira seu corpo do modo de espera com um bom café da manhã e isso acelera o metabolismo novamente.

1. Seu fígado para de fornecer glicose ao corpo e você precisa obter energia dos alimentos novamente.

1. Para garantir que seu café da manhã seja o mais saudável possível, tenho algumas receitas para você que o ajudarão a começar com energia.

1. Um delicioso café da manhã saudável é composto de pão com pepino e fatias de tomate em cima do qual você adiciona algumas nozes. O pão de espelta funciona como base novamente devido às suas grandes propriedades. Pão de espelta, por exemplo, contém magnésio, que é ótimo para reduzir a tensão muscular. O pepino proporciona não só um sabor fresco, mas também ácido fólico, principalmente na gravidez, o ácido fólico é muito importante para o desenvolvimento do feto. As fatias de tomate dão um sabor extra e são cheias de vitamina C, o que é bom para o seu sistema imunológico. Ao adicionar nozes, você terá um ótimo café da manhã.

1. As nozes, por exemplo, contêm muito potássio, o que pode melhorar a pressão arterial algumas horas depois de comer nozes.

1. Ingredientes:

1. Por que saudável?

1. Lave, descasque e corte o pepino. Lave o tomate e corte-o em rodelas. Cubra o sanduíche de espelta com as rodelas de pepino, tomate e nozes.

1. Apesar dos deliciosos cafés da manhã frescos, às vezes você pode sentir vontade de outra coisa. Nesse caso, você também pode começar a manhã com uma tigela de leite de arroz. O leite de arroz é uma boa fonte de minerais, fibras e muitas vitaminas B, o que é bom para se sentir saciado e para sua resistência. Para doces e vitaminas, você pode adicionar um punhado de mirtilos ao leite de arroz. Você pode adicionar as amêndoas para obter minerais importantes e os importantes ácidos graxos insaturados ômega 3.

1. Ingredientes:

1. Por que saudável?

1. Coloque uma xícara de arroz (integral) com três xícaras de água no liquidificador, é melhor deixar o arroz de molho por uma hora. Em seguida, ligue o liquidificador e despeje o leite de arroz por um saco de filtro em uma tigela. Basta apertar com força e você terá um delicioso leite de arroz fresco. Adicione um punhado de mirtilos lavados e um punhado de amêndoas. Mexa bem e divirta-se!

Almoços

1. O almoço é a hora de se recuperar da manhã e recarregar antes do meio-dia. O almoço é a hora de comer a salada. É por isso que criei dois almoços de salada deliciosos para você.

1. A alface de folha de carvalho tem um sabor mais forte do que a alface americana aquosa. A alface de folha de carvalho também é diferente da alface normal porque a alface de folha de carvalho é mais vermelha. A alface de folha de carvalho contém grandes quantidades de fósforo, magnésio, cobre e zinco.

1. Esses minerais são importantes para o fornecimento de energia em seu corpo, construindo células, por exemplo de seus ossos, mas também para lindos cabelos e unhas fortes.

1. Além disso, esses minerais também são importantes para o seu sistema nervoso, especialmente a transmissão de sinais é muito dependente da ingestão adequada de minerais. Minerais como o cobre são necessários para o transporte adequado de oxigênio e para a produção de glóbulos vermelhos.

1. Cebolas são muito saudáveis ​​porque têm um efeito antiinflamatório natural, porque as cebolas contêm niacina. Os tomates são na verdade a base de uma salada saudável, porque os tomates contêm licopeno, que é a substância que torna o tomate tão vermelho. O licopeno é um antioxidante anti-envelhecimento muito poderoso, então se você deseja ter e manter uma pele bonita e saudável, coma tomates regularmente!

1. As castanhas de caju fornecem proteínas vegetais e ácidos graxos insaturados. Além disso, a castanha de caju contém muita fibra para que você possa ter a energia da salada de frutas por mais tempo.

1. Ingredientes:

1. Por que saudável?

1. Lave bem a folha de alface e retire as folhas do tronco. Lavar as folhas mais uma vez e secar na secadora de salada, eu sempre achei uma secadora de salada assim completamente destruída, e sempre tive que secar a alface e endurecer o máximo possível.

1. Descasque a cebola e corte-a em pedaços. Esmague um punhado de castanhas de caju com a lateral de uma faca grande. Misture a cebola e a castanha de caju na alface e coma.

1. Outra salada saborosa é a de atum, nozes, tomate e pimenta. Mais uma vez, você pode escolher entre todos os tipos de alface, mas se quiser comer na estação, você deve escolher a alface de cordeiro. Ele também contém uma grande quantidade de ferro.

1. O atum com esta salada dá a você uma sensação plena e saudável de ômega 3, que são necessários para o bom funcionamento do seu cérebro.

1. As nozes fornecem sabor extra e minerais importantes, como potássio e magnésio. O tomate é, claro, também parte dele devido, entre outras coisas, a vitamina C e a pimenta faz tudo apenas um pouco melhor. [! 161151 => 1140 = 151!] Ingredientes:

1. Por que saudável?

1. Lave a alface, descasque as folhas externas da alface e corte as folhas de alface em tiras. Lave e seque novamente na secadora de salada. Lave o tomate e corte-o em rodelas, escorra o atum e acrescente o atum, as nozes e as rodelas de tomate à salada. Tempere a salada com pimenta.

Jantares

1. O jantar é ótimo para colocar o dia em dia e refletir sobre o que você fez. Para desfrutar de um bom jantar de forma saudável, criei duas receitas vegetarianas fáceis de preparar.

1. Na verdade, vegetais são os melhores para os humanos. Portanto, um delicioso jantar de vegetais. A chicória pode não ser o vegetal preferido na Holanda, mas é super saudável. Você sabia que a chicória ajuda no combate à malária? Isso é mais comum com vegetais amargos, mas esse sabor deve ser equilibrado e o repolho roxo é muito adequado para isso, com seu sabor doce.

1. O repolho roxo também contém antioxidantes. O alho-poró geralmente ajuda a uma boa sensação de saciedade, de modo que esse ingrediente não pode ser esquecido. O alho-poró é um dos poucos vegetais que contém gordura, então se você come vegetariano ou mesmo vegan, este ingrediente não pode faltar em sua dieta.

1. Por que saudável?

1. Descasque as folhas externas do repolho roxo e corte o tronco. Corte o repolho roxo em tiras e lave as tiras novamente. Descasque as folhas externas da chicória e corte o caule.

1. Corte também a chicória em tiras diagonais e lave bem. Corte o caule e as folhas do alho-poró e retire as películas exteriores. Corte o alho-poró em rodelas e lave bem. Agora você tem todos os ingredientes prontos para fritar no óleo de coco. Desfrute de sua refeição!

Arroz integral, couve de Bruxelas e couve-flor

1. Às vezes, você também deseja comer um pouco de carboidratos, especialmente se você se exercita muito, essa é uma forma de manter seu nível de açúcar no sangue, mas para evitar grandes flutuações é importante que você coma os carboidratos coma com fibras para que o açúcar no sangue não obtenha picos estranhos. Você consegue mais disso com arroz integral do que com arroz branco.

1. A couve de Bruxelas também é um vegetal super saudável e delicioso com arroz. A couve de Bruxelas é rica em vitamina C e, portanto, muito boa contra os radicais livres. Para uma porção extra de vegetais, escolha a couve-flor. A couve-flor não é apenas saborosa, também é saudável por causa do ácido fólico, que é importante se você deseja engravidar. [! 161151 => 1140 = 163!] Ingredientes:

1. Por que saudável?

1. Ferva o arroz integral em uma panela com água. Lave os brotos, retire as folhas externas. Corte os floretes do caule da couve-flor e lave os floretes da couve-flor. Coloque as couves de Bruxelas e as couves-flores em uma panela grande com água e cozinhe até ficarem macias. Escorra o arroz e os vegetais e coma!

Finalmente ...!

1. Com todas essas dicas e receitas, você deve ser capaz de se alimentar de forma saudável. Uma alimentação saudável é principalmente uma questão de deixar açúcares e gorduras trans adicionados. Coma muita fruta e vegetais e tudo ficará bem.