Lanches para pessoas com diabetes: o básico

1. Escolher lanches saudáveis ​​às vezes pode ser bastante difícil se você tem diabetes.

1. É melhor escolher lanches que sejam ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Esses nutrientes ajudam a controlar o açúcar no sangue.

1. Também é importante petiscar alimentos ricos em nutrientes que promovem a saúde geral.

1. Neste artigo, discutiremos os princípios básicos de lanches saudáveis ​​e 21 lanches, que você pode comer bem se tiver diabetes.

1. Lanches saudáveis ​​para pessoas com diabetes promovem uma sensação de saciedade e reduzem o desejo de lanchar alimentos não saudáveis ​​embalados e doces. Existem alimentos saudáveis ​​em cada grupo de alimentos, assim você não precisa se sentir como meio de diabetes você nunca pode desfrutar de boa comida novamente.

1. Nenhum lanche é perfeito e nenhum alimento pode fornecer nutrientes perfeitos. É por isso que é importante comer uma grande variedade de alimentos e experimentar uma variedade de lanches.

1. Lanches saudáveis ​​para pessoas com diabetes proporcionarão um ou mais dos seguintes benefícios:

Lanches para diabetes são ricos em fibras

1. Dietas ricas em carboidratos podem aumentar o açúcar no sangue. No entanto, a fibra, que também é um carboidrato, é uma exceção a essa regra.

1. O farelo de aveia é rico em fibras solúveis, o que mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle.

1. A fibra vem em duas variedades principais, ambas boas para pessoas com diabetes.

1. A fibra solúvel é encontrada, por exemplo, em farelo de aveia, legumes e algumas frutas. Este tipo de fibra regula o açúcar no sangue e pode reduzir o colesterol no sangue.

1. Por exemplo, a fibra insolúvel é encontrada em altos níveis no farelo de trigo e em muitas frutas e vegetais. Pode aliviar a constipação e reduzir o risco de câncer.

1. Como a fibra é digerida lentamente, ela pode mantê-lo satisfeito por mais tempo. Isso realmente o torna o componente ideal para lanches que pode evitar comer demais.

1. Pessoas com diabetes devem consumir 25 gramas ou mais de fibra alimentar diariamente.

Lanches para diabetes têm baixo teor de açúcar

1. Alimentos açucarados podem aumentar o açúcar no sangue e também causar ganho de peso. Doces e guloseimas como biscoitos, cupcakes e rebuçados são fontes óbvias de muito açúcar.

1. Pessoas com diabetes também devem considerar os carboidratos, como os encontrados no pão, macarrão, frutas, vegetais e muitos outros alimentos. Os carboidratos não são ruins em si, mas consumir poucos carboidratos pode manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

1. Bebidas como refrigerantes, sucos de frutas açucarados e álcool também contêm muito açúcar. Beber essas bebidas em combinação com outro lanche saudável pode fazer o açúcar no sangue disparar.

Lanches para diabetes têm um alto teor de proteínas

1. A proteína faz você se sentir mais satisfeito entre as refeições. É o bloco de construção do corpo e apoia a manutenção dos músculos saudáveis, órgãos saudáveis ​​e pele.

1. Embora todos precisem de proteína, a proteína é especialmente importante para pessoas que são fisicamente ativas ou que levantam peso. A pessoa média precisa, pelo menos, 0,36 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Isso resulta em 56 gramas por dia para o homem médio e 46 gramas para a mulher média.

1. No entanto, a pesquisa sugere que as pessoas devem realmente consumir ainda mais do que esses montantes mínimos. Por exemplo, um estudo de 2005 descobriu que mulheres que aumentaram sua ingestão de proteínas para 30% do total de calorias por dia reduziram sua dieta em até 441 calorias. Eles também perderam peso durante as 12 semanas do estudo. Infelizmente, não houve nenhum estudo de acompanhamento para confirmar se essas mulheres mantiveram a perda de peso.

1. O aumento da ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso saudável e reduzir os lanches não saudáveis.

Lanches para diabetes têm baixo teor de sódio

1. Uma grande porcentagem de ingestão de sódio vem de sal, que é adicionado aos alimentos processados, por isso, ler o rótulo nutricional é importante.

1. Uma dieta com baixo teor de sódio pode reduzir a pressão arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e ataque cardíaco.

1. Embora reduzir o sal de cozinha possa ajudar, 75% da ingestão de sódio na verdade vem do sal em alimentos processados, não do sal que adicionamos às refeições.

1. Mas cuidado:

1. Por mais saudável que seja um lanche, comer demais pode levar a um ganho de peso prejudicial à saúde. Isso também pode afetar o açúcar no sangue.

1. A revisão dos fatos nutricionais sobre um lanche torna mais fácil para as pessoas comerem apenas uma porção. As informações nutricionais também fornecem informações sobre o conteúdo de calorias, proteínas, açúcar e carboidratos.

Ovos cozidos

1. Ovos cozidos são um lanche super saudável para pessoas com diabetes.

1. Seu conteúdo de proteína realmente oferece muitos benefícios. Por exemplo, um grande ovo cozido fornece 6 gramas de proteína, o que é útil no diabetes porque evita que o açúcar no sangue fique muito alto depois de comer.

1. Em um estudo, 65 pessoas com diabetes tipo 2 comeram dois ovos por dia durante 12 semanas.

1. No final do estudo, eles experimentaram uma redução significativa no açúcar no sangue em jejum. Eles também tinham hemoglobina A1c mais baixa, que é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo.

1. Os ovos são conhecidos por saturarem bem, o que é um aspecto importante do controle do diabetes tipo 2. Esta doença está associada a um maior risco de obesidade e doenças cardíacas.

1. Você pode saborear um ou dois ovos cozidos como um lanche saboroso ou pode enfeitá-los com uma cobertura saudável, como guacamole.

Iogurte com frutas vermelhas

1. O iogurte de frutas silvestres é um excelente lanche amigo do diabetes por vários motivos.

1. Primeiro, os antioxidantes nas bagas podem reduzir a inflamação e prevenir danos às células do pâncreas, o órgão responsável pela liberação de hormônios que reduzem o açúcar no sangue.

1. Além disso, os frutos silvestres também são uma ótima fonte de fibra. Por exemplo, uma porção de 148 gramas de mirtilos fornece 4 gramas de fibra, o que retarda a digestão e estabiliza os níveis de açúcar no sangue depois de comer.

1. O iogurte também é conhecido por sua capacidade de reduzir o açúcar no sangue. Isso se deve em parte aos probióticos que contém, que ajudam a melhorar a capacidade do corpo de metabolizar os alimentos com açúcar.

1. Além disso, o iogurte também é rico em proteínas, que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. O iogurte grego é especialmente rico em proteínas.

1. Iogurte e frutas vermelhas ficam muito bem juntos como um lanche, pois a doçura das frutas ajuda a equilibrar a acidez do iogurte. Você pode simplesmente misturar ou empilhá-los juntos para fazer um parfait.

Punhado de amêndoas

1. Amêndoas são muito nutritivas e também fáceis de comer.

1. Uma porção de 28 gramas de amêndoas fornece mais de 15 tipos de vitaminas e minerais, incluindo 32% da ingestão alimentar recomendada de manganês, 19% da ingestão alimentar recomendada de magnésio e 17% da dose diária recomendada de riboflavina.

1. A pesquisa mostrou que as amêndoas podem ajudar a regular o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Em um estudo, 58 pessoas que incluíram amêndoas em sua dieta todos os dias durante vinte e quatro semanas tiveram uma queda de longo prazo de 3% no açúcar no sangue.

1. Em outro estudo, vinte adultos com diabetes que consumiram 60 gramas de amêndoas diariamente durante quatro semanas tiveram uma redução de 9% no açúcar no sangue.

1. Eles também diminuíram os níveis de insulina, um hormônio que pode piorar o diabetes se os níveis estiverem consistentemente muito altos.

1. A capacidade das amêndoas de ajudar a estabilizar o açúcar no sangue é provavelmente devido à combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​que elas contêm, que são conhecidas por desempenhar um papel importante na mantenha o diabetes sob controle.

1. Além disso, foi demonstrado que as amêndoas beneficiam a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e também promovendo o controle de peso. Ambos são fatores importantes na prevenção e controle do diabetes tipo 2.

1. Como as amêndoas são muito ricas em calorias, é melhor limitar o tamanho da porção a um punhado, especialmente se você comê-las como lanche.

Legumes e homus

1. Hummus é uma pasta cremosa feita de grão de bico. O gosto é ótimo quando combinado com vegetais crus.

1. Ambos os vegetais e homus são ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais.

1. Além disso, com 3 gramas por colher de sopa (15 gramas) de hummus oferece muita proteína. Todas essas propriedades podem ajudar a melhorar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

1. Um estudo mostrou que os indivíduos que comeram pelo menos 40 gramas de homus com uma refeição tinham níveis de açúcar no sangue e insulina quatro vezes mais baixos do que aqueles que comeram pão branco com uma refeição.]

1. Você pode experimentar com mergulhando diferentes tipos de vegetais, como brócolis, couve-flor, cenoura e pimentão em um pouco de hummus.

Abacate

1. Se você tem diabetes, um lanche com abacate pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.

1. O alto teor de fibras e ácidos graxos monoinsaturados nos abacates os tornam um alimento adequado para diabetes. Esses fatores podem impedir que o açúcar no sangue aumente após uma refeição.

1. Um estudo descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que incluíam fontes de ácidos graxos monoinsaturados em sua dieta experimentaram melhorias significativas no açúcar no sangue regularmente.

1. Você pode comer abacate como ele é ou pode fazer um mergulho como guacamole. Como os abacates são muito ricos em calorias, é melhor comer de um quarto a meio abacate de cada vez.

Pedaços de maçã com manteiga de amendoim

1. Desbastada maçãs combinados com manteiga de amendoim ou de outra porca manteiga para fazer um delicioso e lanche saudável, que é excelente para pessoas com diabetes.

1. Maçãs são ricas em vários nutrientes, incluindo vitaminas B, vitamina C e potássio, enquanto a manteiga de amendoim contém quantidades significativas de vitamina E, magnésio e manganês, que são conhecidos por ajudar a controlar o diabetes .

1. As maçãs e a manteiga de amendoim também são muito ricas em fibras. Uma maçã média combinada com cerca de 28 gramas de manteiga de amendoim fornece quase 7 gramas de fibra, o que é útil para manter o açúcar no sangue sob controle.

1. Maçãs foram estudadas especificamente devido ao seu papel potencial no controle do diabetes. Acredita-se que os antioxidantes polifenóis que eles contêm protejam as células pancreáticas dos danos que freqüentemente pioram o diabetes.

1. Você também pode combinar outras frutas como bananas ou peras com manteiga de amendoim para benefícios de saúde semelhantes.

Petiscos de carne

1. Lanches de carne são convenientes, fáceis de transportar e adequados para diabetes.

1. O que torna a carne um excelente lanche para as pessoas com diabetes é a grande quantidade de proteínas que contém, embora não contenha carboidratos.

1. A maioria dos petiscos de carne contém cerca de 6 gramas de proteína por onça, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.

1. Se possível, opte por lanches de carne feitos de carne de vaca alimentada com capim. Em comparação com a carne bovina alimentada com grãos, a carne alimentada com pasto é muito mais rica em ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por seu papel potencial em manter o açúcar no sangue estável.

1. Também é importante observar que os lanches de carne podem ter alto teor de sódio, o que pode levar à hipertensão em algumas pessoas se consumidos em excesso. Portanto, se você comer salgadinhos de carne, certifique-se de consumi-los com moderação.

Grão de bico assado

1. O grão de bico, também chamado de feijão-de-bico, é uma leguminosa incrivelmente saudável.

1. Existem quase 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibra em uma porção de ervilhas de 164 gramas, tornando-as um excelente lanche para pessoas com diabetes.

1. A pesquisa mostrou que comer grão de bico regularmente, devido ao seu potencial para ajudar a controlar o açúcar no sangue, pode desempenhar um papel na prevenção da progressão do diabetes.

1. Em um estudo, dezenove adultos que comeram uma refeição à base de grão de bico diariamente por seis semanas tiveram níveis de açúcar no sangue significativamente mais baixos e níveis de insulina muito mais baixos depois de comer do que aqueles que consumiram uma refeição. com base no trigo.

1. Uma maneira de beliscar facilmente o grão-de-bico é assá-lo, deixando-o crocante e saboroso. Eles têm um sabor ótimo quando torrados com um pouco de azeite e ervas à sua escolha.

Lanches de rolo de peru

1. Lanches de peru são fáceis de preparar.

1. Eles são essencialmente um sanduíche sem pão que consiste em fatias de peito de peru cobertas com um outro produto com baixo teor de carboidratos, como queijo e vegetais de sua escolha.

1. Esses rolos de peru são uma boa opção de lanche para pessoas com diabetes por causa de sua baixa contagem de carboidratos e seu teor de proteína da idade. Um rolo fornece cerca de 5 gramas de proteína, o que ajudará a evitar que os níveis de açúcar no sangue subam muito.

1. Além disso, a proteína nos rolos de peru também pode reduzir o apetite, o que é benéfico para evitar comer demais e promover controle de peso. Ambos são muito importantes na luta contra o diabetes tipo 2.

1. Para fazer um rolo de peru, por exemplo, espalhe uma colher de sopa (cerca de 10 gramas) de cream cheese em uma fatia de peru e enrole com um pedaço cortado no meio. vegetais, como pepinos ou pimentões.

Queijo cottage

1. Queijo cottage é um bom lanche para pessoas com diabetes.

1. Cerca de 112 gramas de queijo cottage fornecem várias vitaminas e minerais, além dos quase 13 gramas de proteína e apenas 4 gramas de carboidratos que contém.

1. Curiosamente, comer queijo cottage também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.

1. Em um estudo, homens que comeram 25 gramas de queijo cottage com 50 gramas de açúcar subsequentemente tiveram 38% menos açúcar no sangue em comparação com aqueles que consumiram apenas o açúcar.

1. Os efeitos redutores do açúcar no sangue do quark são frequentemente atribuídos ao seu alto teor de proteína.

1. Se você escolher requeijão simples em vez das variedades com baixo teor de gordura, também se beneficiará das propriedades redutoras de açúcar no sangue da gordura que ele contém.

1. Quark tem um gosto ótimo por si só, mas você também pode combiná-lo com frutas para obter nutrientes e fibras extras.

Bolachas de trigo integral com queijo

1. “Sanduíches de biscoitos” são um lanche popular e você pode fazer o seu próprio com alguns biscoitos integrais e algumas fatias de queijo.

1. Eles são uma boa opção de lanche se você tem diabetes. Embora as bolachas sejam ricas em carboidratos, a gordura do queijo e as fibras das bolachas podem impedir que aumentem o açúcar no sangue.

1. A gordura dos laticínios, como o queijo, pode retardar a digestão dos carboidratos, diminuir os níveis de insulina e promover a liberação de hormônios como o GLP-1, que reduzem o açúcar no sangue.

1. Certifique-se de escolher seus biscoitos com cuidado, porque muitas marcas contêm muita farinha refinada e açúcar adicionado, o que pode ter um efeito negativo sobre o açúcar no sangue. Para evitar ingredientes ruins, escolha sempre biscoitos feitos com grãos 100% inteiros.

Salada de atum

1. Salada de atum é feita misturando atum com um pouco de maionese e outros ingredientes, como aipo e cebola.

1. Uma porção de 384 gramas de atum contém 22 gramas de proteína e nenhum carboidrato, tornando-se uma boa opção de lanche se você tem diabetes.

1. Além disso, o atum é rico em ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente ajudam a controlar o diabetes devido ao seu potencial de reduzir a inflamação e melhorar o açúcar no sangue.

1. Você pode deixar sua salada de atum ainda mais saudável e rica em proteínas misturando-a com hüttenkäse ou iogurte, em vez de maionese.

Pipoca

1. A pipoca é um petisco de grãos inteiros muito popular e saudável.

1. É considerado um dos melhores lanches para pessoas com diabetes, em parte devido à sua baixa densidade calórica. 8 gramas de pipoca contêm apenas 31 calorias.

1. Comer alimentos de baixa caloria pode ajudar a controlar seu peso, que é conhecido por reduzir o açúcar no sangue e promover um melhor tratamento geral do diabetes tipo 2.

1. Além disso, a pipoca também contém 1 grama de fibra por porção de 8 gramas, que é outra qualidade que a torna um alimento compatível com o diabetes.

1. Como a maioria das pipocas pré-embaladas contém sal, gorduras trans e outros ingredientes prejudiciais à saúde, é mais saudável fazer a sua própria.

Pudim de Semente de Chia

1. O pudim de sementes de chia é feito mergulhando as sementes de chia no leite até que a mistura atinja a consistência de um pudim.

1. É um lanche saudável para pessoas com diabetes porque as sementes de chia são ricas em muitos nutrientes, incluindo proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3 que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue.

1. A fibra nas sementes de chia pode absorver uma quantidade significativa de umidade, o que pode ajudar a controlar o diabetes, desacelerando o processo de digestão e liberando açúcar no sangue.

1. Além disso, comer sementes de chia também reduziu os níveis de triglicerídeos, o que pode ser bom para a saúde do coração. Isso é benéfico porque as pessoas com diabetes tendem a correr um risco maior de desenvolver doenças cardíacas

Lanches ricos em energia não fritos

1. Lanches de alta energia são uma ótima ideia de lanche para pessoas com diabetes.

1. Eles são um lanche delicioso e saudável feito pela mistura de ingredientes de sua escolha e depois enrolando-os em bolas. Alguns ingredientes comumente usados ​​para fazer as bolas são manteiga de nozes, aveia e sementes.

1. A maioria dos ingredientes usados ​​para fazer as esferas de energia são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​- três nutrientes importantes conhecidos por manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

1. Uma vantagem adicional dos lanches ricos em energia é sua conveniência. Eles não precisam ser assados ​​e você pode levá-los facilmente com você.

Salada de feijão preto

1. Uma salada de feijão preto é um lanche muito saudável.

1. Para fazer, basta misturar alguns feijões pretos cozidos com vegetais finamente picados, como cebola e pimentão e regue com um molho ou vinagrete.

1. Como o feijão preto é rico em fibras e proteínas, ele é um lanche saudável para pessoas com diabetes. Comê-los pode manter o açúcar no sangue estável e ajudar a reduzir os níveis de insulina pós-refeição.

1. Em um estudo, doze pessoas que comeram feijão preto com uma refeição, em comparação com aqueles que não consumiram feijão preto, tiveram níveis de insulina até 25 por cento mais baixos do que cinco horas após comer.]

1. Feijão preto também demonstrou beneficiar a saúde do coração, reduzindo o colesterol e os níveis de pressão arterial.

Studentenhaver

1. A aveia dos alunos é um lanche feito de nozes, sementes e frutas secas.

1. 28 gramas de aveia universitária contêm quase 4 gramas de proteína, tornando-se um lanche recheado que pode promover o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

1. A aveia do aluno também fornece algumas gorduras saudáveis ​​e fibras das nozes e sementes, que comprovadamente ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina.

1. A chave é evitar adicionar muitas frutas secas à aveia da faculdade, que são muito ricos em açúcar e podem aumentar o açúcar no sangue se você consumir muito.]

1. Além disso, ele contém muitas calorias, portanto, você deve evitar comer muita aveia dos alunos ao mesmo tempo. Uma porção razoável é cerca de um punhado.

Edamame

1. Edamame são grãos de soja verdes ainda em seus frutos. São um lanche muito nutritivo e prático.

1. Um copo (155 gramas) de edamame contém 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra, tornando-o um excelente lanche para pessoas com diabetes.

1. Alguns estudos com animais mostraram que comer edamame pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue.

1. Também pode melhorar a resistência à insulina, uma condição na qual as células não podem usar a insulina de forma eficaz e leva a níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue.

1. Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos da ingestão de edamame sobre o diabetes em humanos, mas este lanche definitivamente vale a pena tentar.

1. Edamame é geralmente servido no vapor e você pode realçar o sabor misturando-o com temperos de sua escolha.

Barras de proteína caseiras

1. Barras de proteína são uma boa opção de lanche para pessoas com diabetes devido à quantidade significativa de proteína que fornecem.

1. A maioria loja comprou barras de proteína são ricos em açúcar e outros ingredientes saudáveis, por isso é melhor para fazer o seu próprio.

Petiscos de aipo e manteiga de amendoim

1. Uma maneira popular de desfrutar de talos de aipo é mergulhá-los em um pouco de manteiga de amendoim. É uma opção de lanche saudável para pessoas com diabetes.

1. Primeiro, o aipo, com apenas 16 calorias por 100 gramas, é baixo em calorias. Isso pode ajudá-lo a controlar seu peso, o que, por sua vez, ajuda a controlar o diabetes tipo 2.

1. Além disso, o aipo contém antioxidantes chamados flavonas, que foram estudados quanto ao seu papel na redução do açúcar no sangue.

1. Adicionar uma colher de sopa ou duas, o que equivale a cerca de 35 gramas de manteiga de amendoim aos talos de aipo, adicionará um pouco de proteína e fibras extras ao lanche, o que melhorará ainda mais seus níveis de açúcar no sangue .

Muffins de ovo

1. Queques de ovo são feitos misturando ovos com vegetais e, em seguida, assando essa mistura em forma. Queques de ovo são um lanche rápido e saudável para pessoas com diabetes.

1. Os principais benefícios deste alimento amigo do diabetes vêm da proteína dos ovos e da fibra dos vegetais. Se você comer isso, seu açúcar no sangue permanecerá estável.

1. Esta receita de muffin de ovo combina ovos com pimentão, cebola e espinafre, além de alguns temperos e pode ser comida com um molho picante.

1. Existem muitas opções de lanches saudáveis ​​para escolher, se você tem diabetes.

1. Uma boa regra prática é escolher alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, que são conhecidos por ajudar a manter o açúcar no sangue saudável.]

1. Pessoas com diabetes tipo 2 têm maior risco de obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas. É por isso que também é importante focar nos alimentos que geralmente contêm nutrientes saudáveis. Existem muitos lanches rápidos e fáceis que você pode preparar e comer, mesmo quando estiver em trânsito.

1. Comer um lanche, se você tem diabetes, não precisa ser difícil!

1. Www.quora.com/What-are-some-good-snacks-for-a-diabetic

1. Www.activebeat.com/diet-nutrition/6-safe-healthy-snacks-for-diabetics/

1. Remediescure.com/diabetes-food-list-chart-snacks-fruit-for-diabetic/