35 maneiras simples de comer menos calorias

1. Os números mais recentes mostram que mais da metade da população holandesa está acima do peso. Quando comemos e bebemos mais calorias do que consumimos, nosso corpo armazena o excesso de calorias como gordura corporal. Se isso continuar, você ficará com sobrepeso ou obeso com o tempo. Estar acima do peso ou ser obeso pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame e certos tipos de câncer.

1. Muitos adultos na Holanda precisam perder peso e uma maneira de fazer isso é comer e beber menos calorias. A combinação dessas mudanças, junto com o aumento da atividade física, é a melhor maneira de alcançar um peso mais saudável.

1. Neste artigo você pode ler o que são calorias, quanto você deve comer e como você pode reduzir a ingestão de calorias com pequenos ajustes.

Obtenha informações sobre as calorias

1. Calorias são uma medida da quantidade de energia nos alimentos. Saber quantas calorias há em nossa alimentação pode nos ajudar a reequilibrar a energia que armazenamos em nosso corpo, aumentando os exercícios. Essa é a chave para um peso saudável.

1. Medimos a quantidade de energia nos alimentos em calorias, assim como medimos o peso dos alimentos em quilogramas. Se você está tentando perder peso, é uma boa ideia comer menos e se exercitar mais. Comer menos é importante se você está tentando perder peso, mesmo que tenha uma dieta balanceada. Você pode verificar se está com um peso saudável verificando seu IMC.

Calorias e balanço de energia

1. Quando comemos e bebemos, bombeamos energia (calorias) em nosso corpo. Nossos corpos usam essa energia e quanto mais somos fisicamente ativos, mais energia (calorias) usamos.

1. Para manter um peso estável, a energia que bombeamos em nosso corpo deve ser igual à energia que usamos por meio de funções corporais normais e atividade física. Se houver alguns dias em que estamos bombeando mais energia para o nosso corpo do que estamos usando, então também deve haver dias em que fazemos o oposto para que a energia total usada permaneça em equilíbrio.

1. O ganho de peso ocorre quando colocamos regularmente mais energia em nosso corpo do que usamos. Esse excesso de energia é então armazenado pelo corpo como gordura. Pesquisas mostram que a maioria dos adultos comem e bebem mais do que precisam e pensam que são mais ativos fisicamente do que realmente são.

Controle de calorias nos alimentos

1. A maioria de nós come e bebe mais do que precisamos e muitas vezes pensamos que somos mais ativos do que realmente somos.

1. Estima-se que o adulto médio consuma 200-300 calorias a mais do que precisa diariamente. Pode não parecer muito, mas com o tempo causará um ganho de peso significativo.

1. Alimentos e bebidas ricos em gordura ou açúcar podem ser ricos em calorias e comer ou beber esses alimentos regularmente ou comer esses alimentos em grandes quantidades pode tornar mais fácil de consumir mais consuma mais calorias do que necessita.

1. Se você está com sobrepeso ou obeso, pense de onde vêm suas calorias extras e faça algumas mudanças na dieta para reduzir o número de calorias que você consome. Saber o conteúdo calórico dos alimentos pode ser uma ferramenta útil quando se trata de atingir ou manter um peso saudável. Pode ajudá-lo a controlar a quantidade de energia que come e bebe e a evitar consumir muito.

1. O conteúdo calórico de muitos alimentos está listado no rótulo nutricional da embalagem, que você encontrará frequentemente no verso ou na lateral da embalagem. Essas informações geralmente são chamadas de “cabeçalho de energia”. O conteúdo calórico é geralmente expresso em kcal, que significa "quilocalorias". Uma quilocaloria é outra palavra para o que é comumente referido como "caloria". Mas é verdade que muitas pessoas cometem erros. Na verdade, 1 quilocaloria é igual a 1000 calorias. Quando falamos em quantidade de calorias, sempre se expressa em quilocalorias.

1. O rótulo geralmente informa quantas calorias existem em 100g ou 100ml do alimento ou bebida, para que você possa comparar facilmente o conteúdo calórico de diferentes produtos. Muitos rótulos também listam o número de calorias que você encontrará no alimento. Mas lembre-se, a ideia do fabricante de "uma porção" não é a mesma que a sua, portanto, pode haver mais calorias no alimento que você servirá.

1. Você pode usar as informações sobre calorias para avaliar como um alimento específico se encaixa em sua ingestão diária de calorias. Como orientação, o homem médio deve consumir não mais do que 2.500 kcal para manter seu peso e a mulher média não mais do que 2.000 kcal

Calorias queimando

1. A quantidade de calorias que as pessoas consomem ao fazer uma determinada atividade física varia e depende de uma série de fatores, como sua altura e idade. Quanto mais intensa uma atividade, mais calorias você gastará. Por exemplo, se caminhar rápido, você queimará mais calorias do que se caminhar em ritmo moderado.

1. Quando você ganha peso, geralmente significa que você come e bebe regularmente mais calorias do que gastou com as funções corporais normais e atividade física. Para perder peso, é preciso equilibrar. Você deve começar a usar mais energia do que consome e deve continuar a fazê-lo por um período de tempo mais longo.

Quanto é o melhor para comer?

1. Nossos corpos precisam de energia para nos manter vivos e para que nossos órgãos funcionem normalmente. O número de calorias de que você precisa para seu corpo depende de vários fatores, incluindo sua altura, idade, sexo e quão ativo você é fisicamente. Para manter um peso estável, a energia que injetamos em nosso corpo deve ser a mesma que gastamos por meio das funções corporais normais e da atividade física. Uma parte importante de uma dieta saudável é comer a quantidade certa de calorias; buscando um equilíbrio entre a energia que você bombeia em seu corpo e a energia que você usa novamente.

1. Como orientação, você pode assumir que os homens precisam de cerca de 2.500 kcal por dia para manter um peso corporal saudável e as mulheres cerca de 2.000 kcal por dia. Se você quer perder peso, tente perder cerca de 0,5-1kg por semana até atingir um peso saudável para sua altura. Você deve conseguir perder esse peso se comer e beber cerca de 500-600 kcal menos do que o necessário.

1. Você pode verificar se tem um peso saudável com a ajuda da calculadora de IMC. Se você está acima do peso, a calculadora de peso saudável irá sugerir uma faixa personalizada de calorias.

1. Se você é fisicamente muito ativo como resultado do seu trabalho ou se faz muito exercício, pode precisar de mais calorias para manter um peso saudável. Se você faz muito pouca atividade física porque está preso em casa ou se está com sobrepeso ou obeso, por exemplo, pode precisar de menos calorias. Uma dieta saudável é mais do que comer a quantidade certa. Também significa comer uma grande variedade de alimentos para ter certeza de que está obtendo todos os nutrientes de que precisa. Portanto, não só é importante comer menos, mas também fazer uma dieta balanceada.

Qual é a melhor maneira de comer menos?

1. Você pode reduzir o número de calorias que ingere fazendo escolhas mais saudáveis ​​quando se trata de comida e bebida. Freqüentemente, isso significa trocar alimentos com alto teor de gordura e / ou açúcar por alternativas com menos calorias, ou comer porções menores desses alimentos e consumi-los com menos frequência.

1. Não se trata apenas de comida: as bebidas também podem ser ricas em calorias. Para consumir menos calorias, você deve escolher uma bebida com menos gordura e açúcar ou pode beber pequenas quantidades de bebidas com alto teor calórico. Não se esqueça de que o álcool também pode ser rico em calorias.

1. Além de escolher alimentos e bebidas com baixo teor de gordura e açúcares, você também deve considerar reduzir o tamanho de suas porções. A pesquisa sugere que, quando nos servem mais alimentos, tendemos a comer mais, mesmo quando não precisamos das calorias extras. Se for servir comida em casa, tente não encher totalmente o prato e pergunte-se se está com muita fome e se precisa daquela porção extra. Ao jantar fora, evite aquelas porções grandes ou grandes copos de refrigerante. Saber o conteúdo calórico de diferentes alimentos e bebidas pode ser útil quando se trata de atingir ou manter um peso saudável. Pode ajudá-lo a controlar a quantidade de energia que você coloca em seu corpo e evitar que coma em excesso.

1. O conteúdo calórico de muitos alimentos e bebidas pode ser encontrado na embalagem como parte do rótulo nutricional. Você pode visualizar a contagem de calorias para avaliar se um determinado alimento ou bebida é adequado para sua ingestão diária. A lista de calorias nesta página informará quantas calorias existem em uma ampla variedade de alimentos e bebidas.

35 maneiras simples de comer menos calorias

1. Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que queima.

1. Reduzir a quantidade de comida que você come pode ser difícil, especialmente a longo prazo.

1. Aqui estão 35 maneiras simples, mas muito eficazes, de cortar muitas calorias e perder peso.

1. Uma maneira de ter certeza de não comer muitas calorias é contá-las. contagem de calorias usado para ser bastante demorado, mas com os aplicativos modernos em seu telefone agora você pode acompanhar o que você come mais rápido e mais fácil do que nunca. Alguns aplicativos oferecem até dicas de estilo de vida diárias para ajudá-lo a se manter motivado. Isso pode ser mais útil do que apenas fazer login, pois pode ajudá-lo a formar hábitos saudáveis ​​de longo prazo.

1. Adicionar ketchup ou maionese à comida pode adicionar mais calorias ao prato do que você pensa. Na verdade, apenas 1 colher de sopa de maionese adicionará 57 calorias extras à sua refeição.

1. Se você usar muito molho, tente comer um pouco menos (ou pare de usá-lo) para reduzir o número de calorias que ingere.

1. As bebidas podem ser uma fonte esquecida de calorias em sua dieta. As bebidas adoçadas com açúcar, como os refrigerantes, são ricas em calorias. Eles também têm sido associadas à obesidade e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. Meia garrafa litro de Coca-Cola contém cerca de 200 calorias, 44 gramas de que é açúcar.

1. Na verdade, um estudo sugere que beber muitas bebidas adoçadas com açúcar não apenas adiciona muitas calorias desnecessárias à sua dieta, mas também aumenta sua fome. Você também deve evitar outras bebidas calóricas com alto teor de açúcar. Isso inclui sucos de frutas adoçados com açúcar e smoothies e café e álcool produzidos comercialmente.

1. Chá e café são, por si só, bebidas saudáveis ​​e de baixa caloria. Adicionar apenas uma colher de chá de açúcar adiciona cerca de 16 calorias à sua bebida. Embora possa não parecer muito, com algumas canecas ou copos de chá ou café adoçado por dia pode somar.

1. Quando você compra comida preparada por outra pessoa, nem sempre sabe o que contém. Mesmo as refeições que você considera saudáveis ​​e com poucas calorias podem conter açúcares e gorduras ocultos. Cozinhar sua própria comida dá a você melhor controle sobre o número de calorias que você consome.

1. Ter junk food ao seu alcance torna muito mais fácil comê-lo também. Pode ser especialmente problemático se você for o tipo de pessoa que sai para comer quando se sente estressado ou entediado. Para evitar comer lanches não saudáveis, apenas não os leve para casa.

1. Os pratos atuais são em média cerca de 44% maiores do que eram na década de 1980. Curiosamente, pratos maiores estão associados a porções maiores, o que significa que as pessoas também são muito mais Vou comer. Um estudo descobriu que em um buffet, as pessoas com pratos planos maiores comeram 45% mais comida do que aqueles que comeram pratos menores. Escolher um prato menor é um truque fácil para controlar o tamanho das porções e evitar comer demais.

1. A maioria das pessoas não come vegetais suficientes. Na verdade, estima-se que cerca de 87% das pessoas nos Estados Unidos não comem a quantidade recomendada de vegetais. Encher metade do prato com vegetais é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de vegetais e deixar menos espaço para alimentos com alto teor calórico.

1. Beber água antes das refeições pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rapidamente, então você ingere menos calorias. Um estudo descobriu que se você, por exemplo, beber apenas 2 copos de água (500ml) antes de uma refeição, você reduz sua ingestão de calorias em cerca de 13%. Beber água também pode ajudar na perda de peso.

1. Estudos mostram que escolher uma entrada de baixa caloria, como sopa ou salada, pode evitar que você coma demais. Um estudo descobriu que tomar sopa antes de uma refeição principal reduz a quantidade total de calorias que você ingere em até 20%.

1. Reservar um tempo para uma refeição e mastigar lentamente pode ajudá-lo a se sentir saciado mais rapidamente e comer menos. Se você está acostumado a comer rápido, tente colocar o garfo e a faca entre as mordidas ou contar quantas vezes você mastiga a comida.

1. Às vezes, mesmo opções saudáveis ​​de refeições com baixo teor calórico, como saladas, podem ter um alto teor calórico enganoso. Isso é especialmente verdadeiro quando uma salada é servida com um molho de alto teor calórico derramado sobre ela.

1. Se você ainda quiser temperar sua salada, peça separadamente para verificar a quantidade.

1. Se você se deparar com grandes quantidades de comida, provavelmente também comerá muito mais. Este é um problema que você enfrenta em um buffet "all-you-can-eat", onde é fácil comer muito mais do que pretendia. Para evitar comer demais, tente medir suas porções ou, como sugerido acima, use pratos menores.

1. Seu ambiente desempenha um papel importante na maneira como muitas pessoas comem demais todos os dias. Estudos mostram que, se você se distrair enquanto come, é muito mais provável que coma demais. Na verdade, um estudo recente descobriu que, quando as pessoas se distraem enquanto comem, comem 30% mais do que as pessoas conscientemente preocupadas com suas refeições. As distrações prejudiciais ao comer incluem assistir TV, ler um livro, usar o telefone celular ou trabalhar no computador.

1. A maioria das pessoas está acostumada a comer de tudo no prato.

1. Se você não estiver mais com fome, pode deixar algo sozinho. Em vez disso, tente comer com atenção. Isso significa prestar atenção ao sabor e à sensação do alimento. Com essa consciência, você pode simplesmente comer até se sentir satisfeito e não até terminar completamente o prato.

1. Muitas marcas populares de sorvete e chocolate têm porções pequenas e porções maiores. Se você gosta de um doce, opte por uma versão menor de sua sobremesa favorita para Você economiza muitas calorias. Se você sair para jantar, também pode simplesmente pular a sobremesa ou compartilhá-la com um amigo.

1. Os restaurantes costumam servir porções enormes que contêm mais calorias do que o necessário. Para evitar comer demais, peça ao pessoal para embalar metade da sua comida para que você possa levar para casa.

1. Alternativamente, você também pode compartilhar um prato com um amigo. Um estudo descobriu que as pessoas que conseguem manter a perda de peso geralmente compartilham ou pedem metade da comida.

1. Isso pode parecer um pouco complicado, mas se você tende a comer rápido, usar a mão não dominante pode ser útil. Comer com a mão 'errada' diminui o seu ritmo, então você come menos e come mais devagar.

1. Comer mais proteína é considerado uma ajuda útil na perda de peso e sua manutenção. Uma razão para isso é que a proteína pode saciar você mais do que outros nutrientes e fazer você se sentir satisfeito e evitar que coma em excesso. Para tirar proveito disso, você deve comer alimentos ricos em proteínas na maioria das refeições.

1. Quando você está com fome, é muito difícil resistir às pequenas mordidas em um restaurante. Mesmo assim, principalmente se você comer pedaços de pão com manteiga, esse hábito pode adicionar centenas de calorias à sua refeição. Envie de volta a cesta de pão para evitar consumir muitas calorias antes de sua refeição principal ser servida.

1. Porções excessivamente grandes são a principal razão pela qual as pessoas acabam comendo demais. Se você comer fora e sabe que o restaurante serve grandes porções, pode evitar a tentação simplesmente pedindo duas entradas em vez de uma entrada e um prato principal. Assim você poderá degustar dois deliciosos pratos sem exagerar.

1. Uma maneira de reduzir algumas das calorias em sua refeição é ajustar sua alimentação. Por exemplo, se você comer um hambúrguer, omitir o pão pode economizar cerca de 160 calorias, e talvez ainda mais se o pão for muito grande. Você também pode economizar calorias no café da manhã ou almoço, removendo uma fatia de pão e fazendo seu próprio sanduíche "aberto". Substitua as batatas fritas ou batatas por vegetais ou frutas extras e, ao mesmo tempo, reduzir suas calorias aumentará sua ingestão de vegetais.

1. Muitas pessoas tomam cuidado com o que comem durante a semana, mas enlouquecem bebendo no fim de semana. Opte por álcool com menos calorias, como cerveja, vinho ou um coquetel, pois isso o ajudará a evitar ingerir muitas calorias nas bebidas.

1. Às vezes, conseguir uma bebida maior ou uma porção maior de batatas fritas por apenas um pequeno aumento no preço parece um negócio melhor. A maioria dos restaurantes já servem porções grandes, então tente manter o tamanho normal.

1. Queijo extra costuma ser uma opção nos restaurantes. Mesmo uma única fatia de queijo pode adicionar cerca de 100 calorias à sua refeição. Portanto, deixe este queijo sozinho, mesmo que esteja incluído no seu menu.

1. Cozinhar suas próprias refeições é uma ótima maneira de manter suas refeições saudáveis ​​e controlar a ingestão de calorias. No entanto, se você está tentando cortar calorias, existem alguns métodos de cozimento que são melhores do que outros. Para reduzir as calorias extras, você pode optar por grelhar, cozinhar no vapor, cozinhar ou escaldar a comida em vez de fritá-la no óleo.

1. Não só os molhos cremosos contêm mais calorias, mas também geralmente contêm menos vegetais. Se tiver escolha, opte por um molho à base de tomate em vez de um cremoso com mais calorias e menos vegetais saudáveis.

1. Nem todos os produtos saborosos não são saudáveis, mas muitos contêm gorduras e açúcares ocultos. Saber ler os rótulos dos alimentos tornará muito mais fácil escolher as opções saudáveis. Você também deve verificar o número de calorias por porção para saber quantas calorias está realmente consumindo.

1. Frutas inteiras são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que as torna uma adição realmente saudável à sua dieta. E em comparação com o suco de fruta, é mais difícil comer demais nas frutas porque elas enchem mais. Se possível, é melhor escolher frutas inteiras em vez de suco de frutas. Eles são mais satisfatórios e contêm mais nutrientes e menos calorias.

1. Se você deseja comer lanches como batatas fritas enquanto assiste TV, mas ainda deseja reduzir suas calorias, você pode simplesmente optar por mergulhar batatas fritas com vegetais saudáveis.

1. Comer pele de carne adiciona calorias extras à sua refeição.

1. Uma pele em um peito de frango assado contém cerca de 142 calorias. O mesmo seio sem pele contém 193 calorias, o que economiza 50 calorias extras.

1. Quando uma refeição é deliciosa, você pode facilmente ficar tentado a pegá-la novamente. Se você se der alguns segundos, poderá estimar o quanto comeu e, no final, verá que comerá mais do que pretendia. Pense bem e, de outra forma, escolha escolhas saudáveis ​​pela segunda vez.

1. Pizza é um fast food popular que pode ser muito rico em calorias. Se ainda quiser comer pizza, você pode manter o número de calorias no mínimo, escolhendo uma crosta mais fina e coberturas mais saudáveis, como vegetais.

1. O jejum é um método popular de perda de peso que pode ajudá-lo a reduzir suas calorias. Esta abordagem para fazer dieta funciona alternando seu padrão alimentar com períodos de jejum e períodos de alimentação.

1. É muito eficaz para perder peso porque torna mais fácil reduzir gradualmente o número de calorias que você ingere. Existem muitas maneiras diferentes de jejuar. Para obter informações completas sobre os benefícios potenciais para a saúde e como começar, leia o seguinte artigo.

1. A falta de sono pode ser a causa da obesidade. Na verdade, as pessoas que não dormem bem tendem a pesar mais do que as que descansam regularmente. Um dos motivos é que as pessoas que dormem mal têm maior probabilidade de sentir fome e comer mais calorias. Se você está tentando cortar calorias e perder peso, certifique-se de sempre ter uma boa noite de sono.

Finalmente ...!

1. Perder peso pode ser um grande desafio, porque é tão fácil de consumir mais calorias do que seu corpo precisa de combustível. Essas dicas fornecem maneiras fáceis de evitar essas calorias extras e reduzir esse número na balança para que você realmente progrida em direção aos seus objetivos de perda de peso.

1. Mas tenha em mente que não apenas as calorias são importantes, mas também a qualidade da comida e da bebida que contém as calorias.

1. Além disso, também não é aconselhável cortar muitas calorias, caso contrário, você inevitavelmente terá que lidar com o efeito ioiô. Você também precisa fazer mais exercícios e dormir bem. Todos esses elementos garantem um corpo saudável e com peso correto.

Fontes

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