O vegetal mais saudável para uma vida longa e saudável

1. Hoje existem tantas frutas e vegetais diferentes que são comercializados como "superalimentos" que as pessoas às vezes se perguntam se ainda vale a pena comer produtos que não são rotulados como “super”.

1. Hoje olhamos para quatro vegetais diferentes que podem receber um pouco menos de atenção, mas certamente merecem um pouco mais de atenção e certamente se enquadram na categoria '' vegetais mais saudáveis ​​'' .

1. Não está claro exatamente por que, se este for o caso, mas muitas pessoas pensam que não deveriam comer ervilhas porque contêm muitas calorias.

1. Ervilhas realmente têm uma boa quantidade de calorias para vegetais (62,5 calorias por ½ xícara cozida), mas o que as pessoas muitas vezes não percebem é que as ervilhas são embaladas com mais de quatro gramas de fibra e quatro gramas de proteína, mais do que quase qualquer outro vegetal.

1. Além disso, ervilhas são também uma excelente fonte de vitaminas C e K, ácido fólico, ferro, niacina, potássio e zinco. Eles também estão cheios de fitonutrientes, incluindo flavonóides, ácidos fenólicos e carotenóides.

1. Arqueólogos e historiadores acreditam que a ervilha-de-jardim se originou no Egito ou na China e que faz parte de nossa dieta há mais de 5.000 anos.

1. Bom para nossos corações

1. Comer ervilhas também é bom para melhorar a saúde do coração. Além de serem ricas em fibras, as ervilhas também são ricas em luteína, com incríveis 1.920 UI por ½ xícara. A luteína é um carotenóide A, assim como o licopeno. Ele age principalmente como um antioxidante e protege nossas células da oxidação.

1. [!Pullquote] Pesquisas indicam que pessoas com uma ingestão maior de luteína têm menos probabilidade de sofrer de aterosclerose. [!/ Pullquote]

1. Tanto a fibra quanto a luteína nas ervilhas melhoram a saúde do nosso coração, ajudando a diminuir o colesterol e ajudando a reduzir o acúmulo de placas nas paredes das artérias.

1. Bom para os nossos olhos

1. A luteína e a vitamina A nas ervilhas também protegem nossos olhos. A luteína, um pigmento vegetal natural, é encontrada principalmente em nossos olhos. Em parte por causa disso, os antioxidantes extras podem ajudar a proteger nossos olhos contra a catarata e a degeneração macular, evitando a oxidação. A vitamina A mantém a superfície dos nossos olhos saudáveis.

1. Uma ½ xícara de ervilhas contém 1.610 UI de vitamina A, mais do que o suficiente para atingir 32 por cento de nosso valor diário de vitamina A. Recomendações diárias para luteína não foram estabelecidas.]

1. Boa fonte de ferro

1. As ervilhas também podem nos ajudar a obter a quantidade diária de ferro necessária. Uma ½ xícara contém 1,2 mg de ferro. A maior parte do ferro que consumimos é encontrada na hemoglobina, a proteína responsável pelo transporte de oxigênio por todo o corpo.

1. A ingestão insuficiente de ferro diminui o suprimento de oxigênio, fazendo você se sentir cansado mais rapidamente, tendo uma capacidade reduzida de concentração e também aumenta nosso risco de possível infecção.

1. Precisamos de diferentes quantidades de ferro, dependendo da idade e do sexo. Homens e mulheres com mais de 51 anos precisam ingerir 8 mg de ferro por dia e mulheres entre 19 e 50 anos precisam de 18 mg por dia. Mulheres em idade fértil têm maior necessidade de ferro do que homens e mulheres mais velhas devido à menstruação.

1. As ervilhas podem ser comidas sozinhas ou adicionadas ao molho de macarrão, arroz integral ou salada para dar alguns nutrientes e sabor extras. Embora a quantidade de calorias seja bastante elevada, ainda é importante não deixar as ervilhas completamente fora do prato.

: Repolho branco

1. Repolho, você não ouve as pessoas falando muito sobre isso, a menos que seja sobre a “Dieta da Sopa de Repolho”. Muitas pessoas mais velhas costumavam comer muito repolho quando crianças, mas hoje em dia comem cada vez menos. [! 132951 => 1140 = 19!] Embora seja uma boa fonte de potássio, cálcio e vitaminas C e K. Além disso, o repolho também contém gorduras ômega-3 na pouca gordura que contém.

1. Cerca de ½ xícara tem apenas 16,5 calorias e ainda 1,5 gramas de fibra, o que significa que você pode comer muito repolho sem se preocupar com isso. venha. Repolho fornece vários benefícios nutricionais que afetam positivamente o nosso corpo.

1. No entanto, a pesquisa mostrou que o repolho cozido no vapor é mais saudável (contém mais antioxidantes) do que repolho cru ou cozido.

1. Comer repolho aumenta significativamente nossa ingestão diária de vitamina C. A vitamina C é especialmente importante para ossos e pele saudáveis, nossas membranas mucosas e um sistema imunológico forte. Como a vitamina C é solúvel em água, isso significa que ela não é armazenada em nosso corpo, por isso temos que obtê-la todos os dias.

1. ½ xícara de repolho cozido contém 28,1 mg de vitamina C, o que representa 47% da dose diária recomendada. Uma xícara inteira de repolho cru nos fornece impressionantes 32,6 mg, ou 54% de nossa ingestão diária recomendada. Quer comê-lo cozido ou cru, o repolho dá uma contribuição significativa para a vitamina C.

1. Repolho é extremamente rico em vitamina K, o que é uma vantagem para muitas pessoas, mas uma desvantagem para algumas. A vitamina K é conhecida como a “vitamina da coagulação” e evita que você sangre até a morte no momento em que você se corta ou se machuca.

1. Além disso, a vitamina K também tem uma influência positiva na prevenção da osteoporose, fraturas, doenças cardiovasculares e derrames. No entanto, se alguém já está tomando anticoagulantes, não é uma boa ideia consumir muito mais carvão, pois o sangue pode se tornar muito ralo.

1. Tecidos de proteção

1. O repolho contém compostos de flavonóides que ajudam a proteger o corpo contra o câncer e outras doenças, de acordo com pesquisadores da Universidade de Sevilha. Um estudo publicado em abril de 2011 descobriu que o repolho contém kaempferol, um composto antiinflamatório, antimicrobiano, antialérgico e antioxidante que reduz o risco de problemas cardíacos, diabetes e câncer.

1. Outro composto protetor é o sulforafano, que ajuda a proteger o corpo contra danos oxidativos, doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. Além C e K, repolho também contém toda a vitamina família B, com exceção de B-12, e vestígios de vitaminas A e E.

1. Outros minerais encontrados no carvão são manganês, cálcio, potássio, magnésio, fósforo, ferro, zinco, cobre e selênio. O repolho também contém uma boa quantidade de fibras, o que o mantém saciado e pode, portanto, ajudar na perda de peso.

1. Você pode saborear o repolho de muitas maneiras diferentes, por exemplo, você pode usá-lo em uma sopa, em uma salada, ou talvez frite com outros vegetais e alguns camarões.

Vegetais mais saudáveis ​​nº 3: Milho

1. Outro vegetal que muitas pessoas pensam tem muitas calorias (milho cozido contém 77,5 calorias por ½ xícara). Lembre-se de que o milho em si não faz mal à saúde, mas a quantidade de manteiga e outras coisas que as pessoas põem nele NÃO fazem bem. O milho é rico em fibras (3 gramas) e proteínas (12,6 gramas) e também é rico em antioxidantes, principalmente carotenóides.

1. A quantidade de ácido fólico no milho em uma porção de cerca de 1 xícara é 61 mcg, que é 15 por cento da necessidade diária. O folato é uma vitamina B responsável pelo metabolismo enzimático e síntese de DNA. A deficiência de ácido fólico pode causar deformidades fetais no cérebro e na medula espinhal.

1. As mulheres que engravidar devem garantir que cumpram os requisitos de ácido fólico no primeiro mês da concepção até defeitos evitar nascimento.

1. Uma porção de milho fornece 3 gramas de fibra, o que é 12 por cento do que precisamos todos os dias. A fibra é um nutriente importante que regula a digestão, mantém o açúcar no sangue saudável e absorve o excesso de colesterol, ajudando a reduzir drasticamente o risco de doenças cardiovasculares. Uma porção de milho contribui para cinco a nove porções diárias de frutas e vegetais recomendadas.

1. Experimente uma espiga de milho cozida na grelha. Envolva o milho em papel alumínio com um pouco de óleo - não é necessária mais manteiga aqui. Você também pode jogar milho em uma salada junto com feijão preto e tomate.

1. Se você optar por comprar milho em lata, compre a versão com baixo teor de sal do milho em lata, que é extremamente fácil de armazenar e você sempre pode enxaguar o milho com água para remover o excesso de sódio antes de cozinhar.

Vegetais mais saudáveis ​​# 4: Couve-flor

1. Desde que muitos especialistas disseram às pessoas para encherem seus pratos com cores, os produtos brancos simples ganharam uma má fama. Mas no caso da couve-flor, isso é absolutamente imerecido.

1. Como um membro da família finial, a couve-flor tem muitos dos mesmos valores nutricionais do brócolis, couve ou repolho branco, incluindo os antioxidantes que combatem o câncer. O sabor suave da couve-flor facilita seu uso em sopas, ensopados e caril. Você pode servir couve-flor crua, cozida no vapor, assada ou refogada.

1. A couve-flor geralmente é branca, mas as formas laranja e roxa também estão disponíveis. A couve-flor roxa cozinha mais rápido e tem um gosto um pouco mais doce do que as outras couves-flores - as florzinhas ficam verdes quando cozidas.

1. Compostos anticâncer

1. Vegetais crucíferos, como a couve-flor, têm o maior potencial de combate ao câncer de qualquer alimento. Couve-flor, brócolis, repolho e outros vegetais crucíferos contêm glucosinolatos, os compostos de enxofre que fornecem seu perfil de sabor único.

1. O corpo processa glucosinolatos em isoticianatos ou ICTs. De acordo com os especialistas, as ITCs garantem que os carcinógenos sejam removidos do corpo, causem a morte das células cancerosas e também reduzam o crescimento de tumores.

1. Embora as laranjas sempre recebam os holofotes (e muitas vezes sejam colocadas nos frascos de vitaminas), a couve-flor certamente tem algo a oferecer quando se trata de vitamina C. Uma xícara de couve-flor, cerca de um sexto de uma couve-flor média, contém 100 por cento da quantidade diária de vitamina C. A vitamina C estimula o sistema imunológico, melhora a absorção de ferro e ajuda a manter dentes, gengivas e vasos sanguíneos saudáveis.]

1. Beta-caroteno

1. Para ser justo, a couve-flor tradicional contém muito pouco beta-caroteno, mas a versão laranja está cheia dele. Couve-flor laranja é o resultado de uma mutação natural aleatória da couve-flor branca, uma mutação descoberta no Canadá. Essa mutação contém carotenóides, os mesmos compostos que encontramos nas cenouras, esses carotenóides são responsáveis ​​pelo alto teor de beta-caroteno nas cenouras.

1. O beta-caroteno fornece vitamina A ao corpo e também pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular e combater o câncer. A couve-flor laranja é geralmente menor do que a couve-flor branca. Eles podem estar disponíveis apenas em certas épocas do ano ou em mercados especializados.

1. Comprando e preparando couve-flor

1. Fornece uma cabeça firme sem descoloração. As folhas ao redor da couve-flor devem ser verdes e não murchar. Você pode armazenar uma couve-flor inteira por cerca de uma semana, mas assim que começar a cortá-la, a couve-flor vai quebrar mais rápido.

1. Para limpar adequadamente a couve-flor, primeiro arranque as folhas e, em seguida, corte cuidadosamente o caule com uma faca afiada. Então você pode começar a cortar florzinhas individuais da parte inferior da couve-flor.

1. Enxágüe os floretes com água antes de usá-los em qualquer lugar. Experimente couve-flor assada, amassada como uma sopa ou purê em vez de batatas.

1. Então, qual é a moral da história quando se trata de vegetais? Basta escolher o que você deseja. Só porque algo é rotulado de "superalimento" não significa necessariamente que você goste. O objetivo final com os vegetais é que você os coma. Como você pode ver, esses quatro exemplos também são muito bons para você.

1. Lembre-se de que a variação é especialmente importante ao selecionar vegetais. Alterne com brócolis, espinafre, chucrute e vegetais de folhas verdes para obter a quantidade certa de vitaminas e minerais!

1. Além destes 4 '' vegetais mais saudáveis ​​'', também recomendo olhar para além dos vegetais. Uma dieta bem balanceada significa que você fará as escolhas certas e conscientes. Para mais dicas, recomendo que você leia o especial sobre uma alimentação balanceada.