Jejum intermitente: os prós e contras à primeira vista ...!

1. Você provavelmente já ouviu falar dele: Jejum intermitente, também conhecido como jejum intermitente ou IF para breve. É uma das formas mais populares de dieta e nutrição. As pessoas atribuem os maiores poderes milagrosos ao método.

1. Mas o jejum intermitente realmente oferece todos os benefícios pelos quais é conhecido? E para quais objetivos físicos você deve usar ou não? No blog de hoje colocamos tudo junto. Desta forma, você está perfeitamente preparado se quiser experimentar!

O que é jejum intermitente?

1. O nome diz tudo: Jejum intermitente tem tudo a ver com jejum. Não constantemente, é claro; afinal, essa dieta certamente não é sustentável. Em vez disso, é sobre a alternância entre comer e não comer, portanto, o jejum intermitente. Você define certos períodos de jejum para si mesmo e só planeja suas refeições fora deles.

1. É importante observar que em IF você não necessariamente come menos do que normalmente. Às vezes, essa é uma consequência não intencional, mas certamente não é a abordagem do método. A ideia é simplesmente que você planeje a quantidade usual de calorias em um período de tempo mais curto.

Diferentes protocolos de jejum intermitente

1. Como e quando você planeja seus períodos de jejum é muito flexível dentro do jejum intermitente. Em princípio, você pode fazer o que melhor lhe convier! Por exemplo, você pode escolher se deseja programar seus horários de jejum em determinados dias, quando pode comer e se deseja fazer exceções para certos alimentos.

1. Claro, existem vários protocolos que são usados ​​com relativa frequência. Abaixo, listamos três formas populares de jejum intermitente. Isso lhe dará uma ideia do que é possível.

1. O jejum de gordura é uma forma de FI em que você só consome calorias da gordura na parte do dia em que 'jejua'. Na América, por exemplo, há um exagero de substituir seu café da manhã por um café à prova de balas. Isso é café com manteiga e óleo de coco (ou óleo MCT) adicionado.

1. Esta forma de FI não é muito adequada se você usar principalmente o método para perder peso. Com essas gorduras, você já obtém muitas calorias durante o jejum, com o resultado de que você tem menos espaço para calorias no final do dia. Além disso, as calorias da gordura pura não dão uma sensação de saciedade, de forma que você consome muita energia rapidamente.

1. Outra opção é alternar entre dias diferentes. Um bom exemplo disso é a dieta 5-2. Além disso, você come normalmente por cinco dias, e muito pouco por dois dias. A maioria das pessoas não jejua completamente por esses dois dias, mas mantém a ingestão de energia limitada a algumas centenas de calorias.

1. Esta dieta pode ser adequada se você deseja comer o dia todo em dias agitados, mas ainda deseja jejuar ocasionalmente. Escolha dias tranquilos para limitar suas calorias, e de preferência não dois dias seguidos!

1. Então, provavelmente existe a forma mais popular de jejum intermitente, em que você jejua parte do dia. A maioria das pessoas não come nada por cerca de 12 horas entre o jantar e o próximo café da manhã. Com esta forma de jejum intermitente, você simplesmente estende esse tempo por algumas horas.

1. Uma proporção freqüentemente ouvida é de 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação. Isso significa que você interrompe todas as refeições do dia em um período de 8 horas. Isso é mais fácil de conseguir atrasando o café da manhã para o final do dia. Não coma nada perto dele (beber é permitido, desde que se trate de bebidas sem calorias).

Programação de jejum intermitente

1. Como é esse horário de alimentação de jejum intermitente, por exemplo? Damos um exemplo abaixo para um dia com 16 horas de jejum:

1. Como você pode ver, IF não significa que você deve pular refeições. Além disso, você realmente não precisa comer sem parar durante o 'período de alimentação', dependendo de como você planeja as refeições! No entanto, o tempo entre as refeições é obviamente mais curto do que com um horário de alimentação “normal”.

Seis pequenas refeições?

1. Mas e a conhecida receita de seis pequenas refeições por dia? Eles não eram necessários para manter seu metabolismo funcionando? Esse velho mito continua vagando por aí, enquanto as pesquisas mostram pouco dele. As experiências mostram que não importa como você distribui sua comida ao longo do dia!

1. Em última análise, é sobre quantas calorias você ingere e de quais macronutrientes eles vêm. Seja em seis ou duas refeições, é menos importante para o seu corpo. O jejum intermitente certamente não para de repente o seu metabolismo.

O jejum intermitente é saudável para o seu corpo?

1. Com essa informação também, muitas pessoas estão um pouco preocupadas com o jejum intermitente. Porque não faz mal não comer nada? Claro que você não deve passar fome - e certamente não é isso que se trata. É importante que continue a obter todos os nutrientes necessários em geral.

1. Mas se você se certificar disso, não há nada de errado em jejuar. Por exemplo, seu metabolismo não desacelera enormemente: isso só acontece depois de vários dias sem comida (o suficiente). Na verdade, ele também fornece alguns exemplos, sobre os quais você pode ler mais a seguir.

Jejum intermitente também para mulheres?

1. Você também encontra histórias de mulheres que não respondem bem ao IF. Em casos extremos, esse programa de jejum pode interromper o ciclo de fertilidade. É o mesmo efeito que ocorre, por exemplo, em mulheres que sofrem de anorexia nervosa.

1. Mas isso é muito raro: a grande maioria das mulheres que começam o jejum intermitente não têm problemas com isso. Portanto, não há razão para não fazer isso. É aconselhável não exagerar (como é o caso de todos). E você está em dúvida? Então, sempre contate um médico.

Vantagens do jejum intermitente

1. Sem motivos urgentes para não começar com IF. Mas por que você se importaria em mudar sua programação alimentar desse jeito? O jejum intermitente traz vários benefícios, cinco dos quais estão listados abaixo:

1. Quando você come carboidratos, seu corpo produz insulina. Assim, suas células são capazes de absorver glicose do sangue. No entanto, se você comer muitos carboidratos, ficará cada vez menos sensível a essa insulina. Então você tem que fazer mais e mais para se livrar desses açúcares - algo que pode eventualmente levar ao diabetes.

1. Quando você não come por muito tempo, o efeito é revertido. A resistência à insulina diminui e seu corpo pode processar melhor os carboidratos novamente. Portanto, o jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina.

1. O jejum intermitente aumenta a produção de hormônio do crescimento. Isso é benéfico, pois o hormônio do crescimento desempenha um papel importante na reparação de células e tecidos (e, portanto, também na produção de massa muscular). Além disso, o hormônio também ajuda a obter energia das reservas de gordura. Assim você queima gordura mais facilmente com ele.

1. Aqueles que desejam perder peso também podem se beneficiar muito com o jejum intermitente. A maioria das pessoas consome menos calorias despercebidas. Como fazem as refeições mais próximos, você fica com menos fome e corre menos risco de comer demais.

1. Observação: isso não se aplica a todos. Também há pessoas que indicam que sofrem de compulsão alimentar depois de muito tempo sem se alimentar. Lembre-se disso ao começar um jejum intermitente.

1. Você tem dois tipos de colesterol: colesterol HDL saudável e colesterol LDL não saudável. O jejum diminui principalmente o colesterol LDL. Isso não significa apenas que a quantidade total de colesterol diminui, mas que a proporção entre os dois tipos melhora. Isso reduz o risco de doenças cardiovasculares!

1. Finalmente, estudos com animais indicam que o jejum pode levar a menos inflamação e estresse oxidativo. Isso pode ter consequências importantes. São exatamente esses tipos de danos celulares que são a causa de muitas doenças relacionadas ao envelhecimento. Mais pesquisas são necessárias para tirar conclusões firmes disso.

Desvantagens do jejum intermitente

1. Existem apenas benefícios para o jejum intermitente? Infelizmente não. Abaixo, listamos as cinco desvantagens com as quais os IF-ers mais têm de lidar:

1. Nem todos os atletas têm um desempenho igualmente bom em jejum intermitente. Quando você se exercita ativamente, simplesmente precisa de energia suficiente. Não comer por horas pode sair pela culatra. Novamente, isso é muito pessoal. Algumas pessoas relatam que têm um bom desempenho quando se exercitam com o estômago vazio. Isso é algo que você terá que experimentar por si mesmo.

1. Quando você está sob medicação, o jejum intermitente pode ser muito prejudicial à saúde. Por exemplo, se você já usa medicamentos para baixar o colesterol, deve sempre consultar o seu médico primeiro. O jejum intermitente também não é adequado para pessoas com problemas cardíacos ou mulheres grávidas. Em caso de dúvida, consulte sempre um médico primeiro.

1. Mencionamos isso antes: nem todo mundo consegue se conter o suficiente quando você tem permissão para comer. Você espera encher-se de saco cheio assim que for permitido? Então o jejum intermitente pode não ser a melhor ideia.

1. Se o IF geralmente ajuda se você deseja perder peso, é mais difícil combinar com o ganho de peso. Você é um atleta de força e quer construir mais tecido muscular? Então você terá que comer mais calorias. E se você tiver apenas algumas horas por dia para fazer isso, pode ser um problema!

1. Isso não quer dizer que seja impossível! No entanto, requer a disciplina necessária para obter todas as calorias no curto período de tempo que você come. Não tem vontade de fazer esse esforço? Então IF provavelmente não é o método de alimentação para você durante os períodos em que você está tentando ganhar peso.

1. Embora haja muito interesse em Jejum Intermitente, a quantidade de pesquisas qualitativas ainda é decepcionante. Muitos estudos foram realizados em animais, curtos ou apenas. Portanto, não sabemos muito sobre os efeitos de longo prazo ainda! Isso não é razão para não fazer isso, mas você pode aceitar todas as maiores afirmações sobre os efeitos benéficos com um grão!

1. Você tem experiência com jejum intermitente? Adoraríamos ouvir sobre isso em um comentário!