Dieta para diabetes: Os 10 melhores alimentos para pacientes com diabetes

1. Se você já segue uma dieta saudável com grãos inteiros, frutas e vegetais frescos, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras, então você já está no caminho para uma vida longa e saudável e já deu um bom passo no sentido de controlar seu peso e açúcar no sangue. Além disso, os alimentos desta lista provavelmente já constituirão uma grande parte da sua dieta.

1. Para aqueles de vocês que são novos para que, esta lista é provavelmente muito útil. Os seguintes alimentos não são apenas ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, mas também são familiares e fáceis de encontrar. Isso significa que você não deve caçar ingredientes exóticos ou comprar em mercearias especializadas alimentos que o ajudarão a preparar uma refeição saudável.

1. Então, vamos começar!

1. Espargos

1. Só pelo seu sabor, os aspargos são os favoritos de muitos. No entanto, este vegetal também é ideal para diabéticos, uma vez que contém apenas 5 gramas de hidratos de carbono, 20 calorias, e cerca de 2 gramas de fibra dietética por porção. Além disso, os aspargos são particularmente ricos em um antioxidante chamado glutationa, que desempenha um papel fundamental no alívio dos efeitos do envelhecimento e de muitas doenças, como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

1. Um exemplo é o estudo preliminar relatado em 2012 no British Journal of Nutrition, que sugere que os aspargos podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e aumentar a produção de insulina.

1. Outra vantagem para os aspargos é o fato de que eles são muito ricos em ácido fólico - meia xícara, ou cerca de seis aspargos, fornecem incríveis 33 por cento dos 400 microgramas de folato por dia. Além disso, alimentos com ácido fólico e outras vitaminas B podem reduzir os níveis de homocisteína, um fator de risco para doenças cardiovasculares.

2. Abacate

1. Os abacates são conhecidos por suas gorduras monoinsaturadas. Ao substituir a gordura saturada pelas gorduras saudáveis ​​do abacate, eles podem ajudar a reduzir drasticamente os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.

1. Existe até uma ligação positiva entre abacates e diabetes: o American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo em 2008 que mostrou que mulheres que comiam muitas gorduras vegetais insaturadas, como aquelas em abacates , Teve 25 por cento menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com mulheres que comiam menos.

1. Tecnicamente, um abacate é uma fruta, mas devido ao seu alto teor de gordura - 4 gramas por 1/4 de abacate médio - deve ser considerado uma gordura. Essa mesma porção de abacate contém 2 gramas de fibra com apenas 2 gramas de carboidratos.

1. Abacates são especialmente delicioso em saladas e sanduíches, ou fazer um curativo por esmagou metade de um abacate com um pouco de suco de limão, óleo de alho e azeitona. Se você quiser acelerar o processo de amadurecimento, coloque um abacate verde em um saco de papel pardo, feche o saco e deixe-o na bancada por um ou dois dias.

3. Feijões

1. Você provavelmente já sabe que o feijão é rico em fibras e uma boa fonte de proteína, mas agora há ainda mais razões para incluí-lo em sua dieta. Em um estudo de 2012, os pesquisadores descobriram que comer cerca de uma xícara de legumes diariamente resultou em melhor controle do açúcar no sangue e redução da pressão arterial.

1. Além disso, consumir mais fibra pode reduzir o risco de um primeiro derrame. Em um estudo recente, os pesquisadores concluíram que a cada 7 gramas aumentar em fibra dietética total foi associada com 7 por cento menor risco de acidente vascular cerebral.

1. O conselho é consumir pelo menos 25 gramas de fibra alimentar por dia. Metade de um copo de feijão branco cozinhados contém mais de 9 gramas de fibra e conta como um amido e uma proteína. Você pode cozinhar feijão seco ou usar feijão em lata, mas no último caso é melhor optar por versões com baixo teor de sal. O feijão também é perfeitamente adequado como principal fonte de proteína algumas vezes por semana, por exemplo em saladas, em sopas ou como alternativa à carne moída em pratos vegetarianos. Os feijões também são bons para a sua carteira: são a fonte de proteína mais barata disponível.

4. Peixe

1. O conselho geral é comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Ao contrário da maioria das carnes, o peixe tem baixo teor de gordura saturada e colesterol, além de ser uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 - especialmente peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, truta, sardinha, alabote e atum voador. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco de arritmia (frequência cardíaca anormal), que pode levar à morte súbita. Os ácidos graxos ômega-3 também reduzem os triglicerídeos, retardam o crescimento das placas nas veias, reduzem a pressão arterial e reduzem a inflamação no corpo. Também há indicações de que essas gorduras também podem reduzir o risco de doença de Alzheimer e demência.

1. Uma desvantagem de consumo de peixe é que algumas espécies podem conter elevados níveis de mercúrio. Embora crianças e mulheres grávidas sejam aconselhadas a evitar essas espécies, os benefícios de comer peixe podem superar os riscos potenciais para outras pessoas, desde que a quantidade de peixe consumida seja limitada. Comer uma variedade de frutos do mar ajudará a reduzir a quantidade de mercúrio em sua dieta.

1. Uma porção adequada de peixe é o mesmo que carne ou frango: cerca de 100 gramas por pessoa. Embora o peixe possa ser mais caro do que outras fontes de proteína, ajuda muito a manter os custos baixos usando este cozinhar em casa em vez de comer em um restaurante.

5. Linhaça

1. A linhaça está repleta de saúde:

1. Estudos recentes mostram um forte argumento para incluir a semente de linhaça em sua dieta:

1. Embora não haja recomendações específicas, a maioria das autoridades de saúde recomenda 1-2 colheres de sopa de linhaça por dia, inteira ou em pó. Desfrute do sabor de nozes das sementes, por exemplo, em cereais matinais, saladas ou misturadas com pão e vitaminas.

6. Alho

1. O alho, o bulbo comestível de uma planta da família do lírio, tem sido usado na medicina e na culinária há milhares de anos. O alho é eficaz contra o colesterol elevado, doenças cardíacas, pressão alta e câncer.

1. Os muitos benefícios do alho:

1. O alho, portanto, oferece muitos benefícios diferentes à saúde, como reduzir o risco de muitos cânceres, mas é precisamente para melhorar ou mesmo manter as propriedades de combate ao câncer do alho. importante como você prepara este vegetal. Um estudo recente descobriu que deixar o alho depois de ser espremido ou cortado em pedaços por cerca de 10 minutos antes de ser usado na cozinha pode aumentar drasticamente seus benefícios no combate ao câncer. Cortar os garante alho que os compostos activos são produzidos que proporcionam o aroma distinto e benefícios para a saúde mais fortes. Aquecer o alho imediatamente após o corte não deixa nenhuma de suas propriedades de combate ao câncer. Então, deixe repousar por um tempo!

1. Um dente de alho por porção costuma ser suficiente e contém apenas 1 grama de carboidratos. O alho é um ótimo complemento para molhos para massas, salteados e muitos pratos de camarão.

7. Couve

1. Não é de admirar que a popularidade deste vegetal de folhas verdes tenha crescido consideravelmente nos últimos anos: a couve é deliciosa, extremamente nutritiva e um ingrediente versátil na cozinha.

1. Meia xícara de couve cozida contém apenas 18 calorias e 4 gramas de carboidratos. Ele contém quase todos os nutrientes importantes, da vitamina A ao zinco. Os vegetais também pode ser cozido no vapor, cozido, microondas, ou frito.

1. Assim como o espinafre, a couve também é um dos vegetais com folhas verdes associado a um risco reduzido de diabetes tipo 2. Uma análise de vários estudos descobriu que as pessoas que comiam a maior quantidade de vegetais com folhas verdes 14% tinham menos probabilidade de desenvolver diabetes do que pessoas que comiam pouco.

1. Couve (e espinafre) contém dois pigmentos, luteína e zeaxantina, que são benéficos para a saúde ocular. Luz solar, fumaça de cigarro, poluição do ar, e infecções podem causar radicais livres para formulário. Estes dois pigmentos parecem destruir os radicais livres antes que eles podem danificar os tecidos delicados dos olhos. Eles também parecem ser protetora contra a catarata.

1. As melhores dicas para cozinhar com couve:

8. Melão

1. Quando você sentir vontade de comer algo doce, escolha o melão com suas muitas variedades, incluindo melancia e melão, os mais disponíveis. Embora todos os tipos de melão sejam saudáveis, as variedades mais comuns têm algumas propriedades exclusivas:

1. Melancia: Como o tomate, a melancia é uma boa fonte de licopeno antioxidante, que pode ajudar a proteger contra alguns tipos de câncer e danos celulares associados a doenças cardiovasculares. Na hora de comprar melancia, opte pelas variedades sem manchas ou amassados. Você pode armazenar um melão inteiro em temperatura ambiente por até 10 dias. Uma porção é para diabéticos é cerca de uma xícara de melão em cubos.

1. Melão: uma porção de 1 xícara de melão contém 50 por cento da recomendação diária de vitamina C e, como outros melões, o melão também fornece rapidamente uma sensação de saciedade, sem muitas calorias . Escolha melões que sejam pesados ​​ao toque, levemente perfumados e não tenham hematomas ou manchas moles.

1. Melão: Este melão suculento é uma excelente fonte de vitaminas C e A. A vitamina A ajuda a saúde ocular e também melhora a visão noturna. Procure melões pesados ​​e com fragrância leve. Uma porção aqui também é um copo cortado em pedaços.

9. Nuts

1. Nozes são uma das escolhas alimentares mais saudáveis ​​que você pode fazer. Nozes e sementes contêm uma variedade de compostos saudáveis ​​para o coração, incluindo gorduras insaturadas, ácidos graxos ômega-3, fibras, vitamina E, esteróis vegetais e L-arginina, que tornam as paredes arteriais mais flexíveis e menos propensas a coágulos sanguíneos.

1. Há também evidências crescentes de que as nozes podem melhorar o controle do açúcar no sangue no diabetes tipo 2. Em um estudo recente conduzido no Canadá, os pesquisadores descobriram que pessoas com diabetes tipo 2 que comeram cerca de 50 gramas de nozes mistas por dia desfrutaram de uma redução no açúcar no sangue e no colesterol LDL.

1. Por não precisarem ser guardados na geladeira, você pode levar nozes aonde for, tornando-os o lanche ideal. Uma palavra de cautela: como as nozes são muito calóricas, é melhor comê-las com casca, para não comer um saco inteiro de uma vez.

1. Porções recomendadas:

1. Manteigas de nozes, como manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa, são outra maneira de aproveitar os benefícios das nozes à saúde. A porção recomendada é 1 colher de sopa aqui, e manteigas de nozes também podem ser usadas como um substituto de proteína. Evite nozes salgadas, açucaradas, com mel ou com cobertura de chocolate, pois elas adicionam calorias, carboidratos e sal à sua dieta. Além disso, é ainda mais difícil parar de comer com essas variantes.

10. Quinoa

1. Se você está procurando opções vegetarianas, a quinua é a alternativa ideal para carne, mas também para outros grãos. A safra já era consumida pelos antigos Incas. Foi amplamente esquecido até ser redescoberto na década de 1970. Embora tenha o gosto e até pareça um grão, na verdade é uma semente.

1. O que torna a quinoa tão única não é apenas o conteúdo de proteína (3 gramas por porção de cerca de um terço de xícara), mas também a composição da proteína. A semente contém todos os nove aminoácidos essenciais (aminoácidos que o corpo não pode produzir), tornando-a uma proteína completa. Além de 13 gramas de carboidratos por porção, a quinua também contém ácido fólico, magnésio, manganês, ferro e vitamina B6. Essa mesma porção fornece 2 gramas de fibra e muito baixo teor de sódio. Como outros grãos inteiros, a quinoa é rica em fibras e pode, portanto, ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e matar a fome.

1. Mais de 150 tipos diferentes de quinua são agora conhecidos, mas a quinua branca, vermelha e preta são os tipos mais comuns. Os grãos pequenos são cozidos em cerca de 15 minutos e geralmente são consumidos como acompanhamento, como cuscuz ou arroz. No entanto, o seu sabor suave a nozes também torna a quinua ideal para saladas ou como recheio de sopas.

A Dieta do Diabetes em Ação

1. Comer alimentos saudáveis ​​E de boa qualidade não precisa ser tão difícil se você tem que viver com diabetes. O principal é ficar de olho nas porções de alimentos ricos em carboidratos. No entanto, ao fazer escolhas saudáveis, você também garante que esses alimentos o preencham, de modo que você fica satisfeito com uma pequena porção.

1. Também é ideal incluir os alimentos acima em suas refeições, tanto quanto possível. Escolha uma pequena porção de quinoa em vez de arroz. Coma espargos e couve com mais frequência e use feijão em saladas e sopas. O feijão, em particular, é a escolha ideal para a porção de carboidrato, porque contém tanta fibra que seus níveis de açúcar no sangue permanecem relativamente estáveis ​​e você também se sacia rapidamente. Adicione alho e abacate às suas refeições como temperos, coma um punhado de nozes como lanche e pegue o melão quando desejar algo doce. Coma menos carne e mais peixe e escolha uma refeição vegetariana com mais frequência. E a linhaça é um complemento perfeito para um smoothie verde de manhã ou como uma colher no mingau (também muito saudável)!

1. O mais importante continua sendo: fique longe de carboidratos processados ​​e refinados (e outros alimentos processados!) E opte por produtos naturais e porções menores. E quer curtir de vez em quando, tudo com moderação!

Finalmente ...

1. Como você pode ver, você pode montar um menu delicioso que não apenas mantém seus níveis de açúcar no sangue sob controle, mas também mantém seus desejos sob controle e suas papilas gustativas estão saturadas.