Omega 3 de nozes, vegetais e óleo vegetal

1. Todos nós conhecemos os ácidos graxos essenciais ômega-3, também chamados de vitamina F, que são bons para o corpo e para a saúde em geral. Portanto, é sempre recomendável comer peixes gordurosos uma ou duas vezes por semana para a reposição necessária de ômega-3 em seu corpo.

1. Mas o que é menos conhecido, e essa é uma boa notícia para os vegetarianos entre nós, que o ômega-3 também pode ser obtido de fontes vegetais.

O que é ômega-3

1. Por causa do nome comumente usado ácidos graxos ômega-3, muitas pessoas ficam com os cabelos em pé: ácidos graxos, eles contêm a palavra 'gordura' e gordura não é boa para a saúde. Mas isso precisa ser visto de uma maneira mais matizada. O ômega-3 pertence ao grupo dos ácidos graxos essenciais, um ácido graxo essencial para o nosso corpo, assim como precisamos de minerais e vitaminas para funcionar corretamente.

1. Os ácidos graxos ômega-3 não são produzidos pelo próprio corpo, portanto, esse ácido graxo essencial deve ser ingerido por meio dos alimentos. Ok, uma pequena parte é produzida pelo corpo, ou na verdade “convertida”, mas mais sobre isso depois.

3 tipos de Omega-3

1. Existem diferentes tipos de ômega-3. Os mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosa-hexaenóico) e EPA. (Ácido eicosaPentaenóico) Os dois últimos, portanto DHA e EPA, são mais comuns em peixes gordurosos e também em algas e algas marinhas. Seu corpo também produz ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA, com o ALA ômega-3 ácido graxo como base.

1. O fato de que seu corpo pode produzir DHA e EPA por conta própria com a ajuda do ácido graxo ômega-3 ALA ingerido implica que você só precisa de ALA em sua dieta. Isso é parcialmente verdade. O processo de conversão de ALA em DHA e EPA é um processo trabalhoso no corpo, que consome muita energia.

1. Isso é especialmente verdadeiro para os comedores de carne. O corpo dos comedores de carne não é ajustado a esse processo, porque o DHA e o EPA também chegam por meio dos alimentos.

1. Para vegetarianos, ou seja, pessoas que não comem carne, esta é uma história diferente. Com o tempo, o corpo se adaptará à nova situação e, assim, lidará de forma mais eficiente com os ácidos graxos ALA para tornar o processo de conversão em DHA e EPA o mais suave possível, sem consumir muita energia.

1. A história de que você só pode obter ômega-3 natural de produtos de pesca, portanto, não é totalmente verdadeira. Além do ômega-3 também ser encontrado em alimentos vegetais, o próprio corpo também faz parte dele. Portanto, uma boa mensagem para os vegetarianos!

Ómega 3 vegetal ou animal?

1. É um erro dizer que o ômega-3 só é encontrado em peixes gordurosos. Também ocorre em vegetais, portanto, de origem vegetal.

1. Vamos dar uma olhada nessas duas fontes:

1. A fonte mais famosa de ácido graxo ômega-3 é, obviamente, a do peixe. Especialmente peixes gordurosos como cavala, truta, arenque, salmão e atum. Estas são fontes abundantes de ácidos graxos ômega-3, especialmente as variedades EPA e DHA.

1. Como mencionado antes, é muito difícil para seu corpo fazer essas duas variantes por conta própria de maneira eficiente, por isso é a maneira mais fácil de obtê-las dos alimentos.]

1. Uma fonte menos conhecida de ácidos graxos ômega-3 é a forma vegetal. É principalmente a variante ALA que ocorre em óleo de colza e óleo de noz, por exemplo. Esta variante sozinha não é suficiente, mas como vimos antes, o corpo é capaz de fazer as outras duas variantes com base nessas moléculas-tronco.

1. Seu corpo deve ser ajustado para isso, porque os comedores de carne regulares não têm um sistema eficiente para isso. Mas com o tempo, seu corpo se adaptará e funcionará melhor sem um gasto excessivo de energia.

1. É um equívoco que apenas um peixe oleoso é uma boa fonte de ômega-3. É verdade que peixes como a cavala e o arenque podem ser bons fornecedores de ômega-3. Mas os produtos vegetais também contêm ômega-3.

1. Ok, aqui temos que distinguir entre as moléculas pai ALA e as duas outras formas derivadas DHA e EPA.

1. A seção anterior já mostrou que, em geral, todas as três variantes ocorrem em espécies de peixes gordurosos. O vegetal ômega-3 consiste apenas na versão ALA. Claro que há uma exceção a isso, porque as algas e algas contêm todas as três variedades de ômega-3.

1. Por que precisamos de ômega-3?

1. Os ácidos graxos ômega-3 são muito importantes para o corpo, em todas as três variantes ALA, DHA e EPA. Na maioria dos comerciais você pode ouvir que é bom no combate às doenças cardiovasculares, mas há muito mais.

1. Vamos listar todos os benefícios deste ácido graxo essencial:

1. O ácido graxo ômega-3, e em particular a variante ALA, é extremamente importante para o desenvolvimento do cérebro em bebês e crianças por nascer. Se estiver grávida, deve ingerir uma quantidade suficiente desses ácidos graxos para que possa transferi-los para o feto. Mesmo que você já tenha dado à luz, continue assim, porque mesmo sendo mãe você continuará passando o ômega-3 pelo leite materno.

1. O leite infantil que você compra no supermercado, como leite de continuação, é enriquecido com ômega-3. Na verdade, isso agora é exigido por lei!

1. Mas isso não para com bebês e crianças. Crianças e adultos em crescimento também se beneficiam dos ácidos graxos ômega-3 por meio de melhores funções cerebrais, como melhor memória, melhor raciocínio e capacidade de absorver conhecimento mais rapidamente.

1. Em contraste, uma deficiência de ômega-3 e também ômega-6 pode contribuir para o desenvolvimento de distúrbios como autismo, distúrbios do movimento, dislexia e TDAH.

1. A ciência também está cada vez mais convencida de que uma boa ingestão de ômega-3 pode ajudar a prevenir Alzheimer e demência.

1. Pesquisas científicas mostram cada vez mais que há uma ligação entre a falta de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta e ter depressão. Uma deficiência causa mudanças no cérebro que estão por trás dessas depressões. Não é à toa que, em países onde se come muito peixe (= ômega-3), relativamente poucas pessoas sofrem de depressão.

1. O ômega-3 melhora o equilíbrio mental e é uma grande ajuda na luta contra a depressão.

1. Esses ácidos graxos essenciais têm a capacidade cientificamente comprovada de impulsionar o sistema imunológico por meio de suas propriedades antiinflamatórias e aumentar sua resistência geral a uma variedade de doenças.

1. Omega-3, em contraste com ômega-6, não reduz o colesterol, pelo menos não em um sentido direto, mas reduz o risco de doença cardiovascular das seguintes maneiras:

1. Conclusões e recomendações

1. Se você é carnívoro, não é tão difícil obter ômega-3 suficiente. Basta colocar o peixe no menu uma ou duas vezes por semana, em combinação com uma alimentação saudável e variada. Se você é vegetariano, é um pouco mais difícil, mas também fácil de fazer.

1. Certifique-se de obter ômega-3 das fontes vegetais mencionadas. Esta é a variante ALA, que o corpo usa parcialmente para a produção do DHA e a variante EPA. Seu corpo terá que se acostumar com isso, mas depois de um tempo você definitivamente não precisa mais do peixe gordo.

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