35 maneiras simples de cortar muitas calorias

Conclusão

1. Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que queima.

2. No entanto, reduzir a quantidade de alimentos que você come pode ser difícil a longo prazo.

3. Aqui estão 35 maneiras simples, mas altamente eficazes de cortar calorias e perder peso.

1. Conte suas calorias

1. Uma maneira de garantir que você não coma muitas calorias é contá-las.

2. No passado, registrar calorias consumia bastante tempo. No entanto, aplicativos modernos tornaram mais rápido e fácil do que nunca rastrear o que você come (1).

3. Alguns aplicativos também oferecem dicas diárias de estilo de vida para ajudar a mantê-lo motivado. Isso pode ser mais útil do que apenas registrar sua ingestão, pois pode ajudá-lo a formar hábitos saudáveis ​​e de longo prazo (2, 3, 4).

2. Use menos molho

1. Adicionar ketchup ou maionese à sua comida pode adicionar mais calorias do que você imagina. De fato, apenas 1 colher de sopa (15 ml) de maionese adiciona 57 calorias extras à sua refeição (5).

2. Se você usa muito molho, tente comer um pouco menos ou não usá-lo para reduzir o número de calorias que você está comendo.

3. Não beba suas calorias

1. As bebidas podem ser uma fonte esquecida de calorias na sua dieta.

2. Bebidas açucaradas, como refrigerantes, também estão ligadas à obesidade e ao diabetes tipo 2 (6, 7).

3. Uma única garrafa de Coca-Cola de 475 ml leva quase 200 calorias e 44 gramas de açúcar (8).

4. Um estudo sugere que beber muitas bebidas açucaradas não apenas adiciona muitas calorias desnecessárias à sua dieta, mas também pode aumentar sua fome mais tarde (9).

5. Você também pode reduzir outras bebidas com alto teor de açúcar e calorias. Isso inclui álcool, algumas bebidas de café produzidas comercialmente e sucos e smoothies de frutas com açúcar.

4. Não adicione açúcar ao chá e café

1. Chá e café são bebidas saudáveis ​​e de baixa caloria, mas colher apenas 1 colher de chá (4 gramas) de açúcar adiciona cerca de 16 calorias à sua bebida.

2. Embora isso possa parecer pouco, as calorias de algumas xícaras ou copos de chá açucarado por dia podem aumentar.

5. Cozinhe sua própria comida

1. Quando você compra comida preparada por outra pessoa, nem sempre sabe o que há nela.

2. Mesmo as refeições que você considera saudáveis ​​ou com baixa caloria podem conter açúcares e gorduras ocultas, aumentando seu conteúdo calórico.

3. Cozinhar suas próprias refeições dá a você um melhor controle sobre o número de calorias que você come.

6. Não guarde junk food em casa

1. Se você mantiver junk food de fácil acesso, é muito mais fácil comer.

2. Pode ser especialmente problemático se você costuma comer quando está estressado ou entediado.

3. Para interromper o desejo de comer lanches não saudáveis, mantenha-os fora de casa.

7. Use pratos menores

1. Os pratos de jantar de hoje são, em média, 44% maiores do que eram nos anos 80 (10).

2. Pratos maiores foram associados a porções maiores, o que significa que as pessoas têm mais chances de comer demais (11, 12, 13, 14, 15).

3. De fato, um estudo descobriu que as pessoas com pratos maiores em um bufê comiam 45% mais comida do que aquelas que usavam pratos menores (16).

4. Escolher um prato menor é um truque simples que pode manter o tamanho das porções nos trilhos e reduzir demais.

8. Refeições em massa com legumes

1. A maioria das pessoas não come vegetais suficientes.

2. De fato, estima-se que cerca de 87% das pessoas nos Estados Unidos não comam a quantidade recomendada (17).

3. Preencher metade do seu prato com legumes é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão de vegetais e reduzir alimentos com mais calorias.

9. Beba água antes da refeição

1. Beber água antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, fazendo com que você coma menos calorias (18, 19, 20, 21).

2. Como exemplo, um estudo descobriu que beber apenas 2 xícaras (500 ml) de água antes de uma refeição reduzia a ingestão de calorias em cerca de 13% (22).

3. Também pode ajudar a perder peso (23, 24).

10. Tenha um iniciante de baixa caloria

1. Os estudos mostram que a escolha de um iniciante de baixa caloria, como uma sopa leve ou salada, pode impedir que você coma demais (25, 26).

2. De fato, um estudo observou que tomar sopa antes de uma refeição principal poderia reduzir o número total de calorias ingeridas em até 20% (27).

11. Faça suas refeições devagar

1. Tomar um tempo para comer e mastigar devagar pode ajudá-lo a se sentir cheio mais rapidamente, o que pode ajudá-lo a comer menos (28, 29, 30, 31, 32).

2. Se você está propenso a comer às pressas, tente colocar a faca e o garfo entre os bocados ou contando o número de vezes que mastiga a comida.

12. Encomende curativos de alto teor calórico ao lado

1. Às vezes, até refeições saudáveis ​​e de baixa caloria, como saladas, podem ser enganosamente altas em calorias.

2. Isso é especialmente verdade quando uma salada vem com uma grande quantidade de molho de alta caloria derramado sobre ela.

3. Se você gosta de um molho na salada, peça-o ao lado para poder controlar o quanto está usando.

13. Assista o tamanho da sua porção

1. Confrontadas com grandes quantidades de comida, as pessoas têm mais chances de comer demais (14, 33).

2. Esse é um problema que as pessoas enfrentam em buffets à vontade, onde é fácil comer muito mais do que você pretendia.

3. Para evitar excessos, tente pesar e medir suas porções ou usar pratos menores, como sugerido acima.

14. Coma sem distrações

1. Seu ambiente desempenha um papel enorme no quanto você come diariamente.

2. Os estudos mostram que se você se distrair enquanto come, é muito mais provável que coma demais, mesmo em refeições posteriores (34).

3. De fato, uma revisão recente descobriu que as pessoas que se distraíam enquanto comiam consumiam 30% mais lanches do que aquelas que estavam atentas à refeição (31).

4. Distrações prejudiciais incluem assistir TV, ler um livro, usar seu telefone celular ou sentar-se ao computador enquanto come.

15. Não limpe seu prato

1. A maioria das pessoas está condicionada a comer tudo o que estiver na frente delas.

2. Ainda assim, você não precisa comer toda a comida do seu prato se não estiver com fome.

3. Em vez disso, tente comer conscientemente.

4. Isso significa comer com atenção ao que você está fazendo e como se sente. Com essa consciência, você pode comer apenas até estar cheio, não até limpar o prato (35, 36).

16. Coma mini versões de doces e sobremesas

1. Muitas marcas populares de sorvete e chocolate vêm em versões pequenas e em tamanho normal.

2. Se você quer um doce, escolher uma versão menor da sua sobremesa favorita pode dar a correção desejada e economizar muitas calorias.

3. Se você estiver comendo fora, corte sua porção compartilhando sua sobremesa com um amigo.

17. Leve metade para casa quando comer fora

1. Os restaurantes costumam servir grandes porções que contêm muito mais calorias do que você precisa em uma sessão.

2. Para evitar comer demais, peça ao seu servidor para finalizar metade da sua refeição antes de servir, para que você possa levá-la para casa.

3. Como alternativa, você pode compartilhar com um amigo.

4. Um estudo descobriu que pessoas que mantinham com sucesso a perda de peso geralmente compartilhavam alimentos ou pediam metade das porções quando comiam fora (37).

18. Coma com sua mão não dominante

1. Isso pode parecer um pouco estranho, mas se você está propenso a comer rapidamente, comer com a mão não dominante pode ser útil.

2. Isso diminuirá sua velocidade e você comerá menos.

19. Inclua proteína em todas as refeições

1. Comer mais proteína é considerado uma ferramenta útil para perda e manutenção de peso.

2. Uma razão para isso é que a proteína pode suprir você mais do que outros nutrientes, e sentir-se cheio pode impedir você de comer demais.

3. Para obter esses benefícios, tente incluir um alimento rico em proteínas na maioria das refeições (38).

20. Não toque na cesta de pão

1. Quando você está com fome, é tentador pegar as mordidelas antes do jantar em um restaurante.

2. No entanto, esse hábito pode adicionar centenas de calorias à sua refeição, especialmente se você estiver comendo pedaços de pão e manteiga.

3. Envie a cesta de pão de volta para evitar ingerir muitas calorias antes que sua refeição principal chegue.

21. Peça dois aperitivos

1. Porções excessivamente grandes são a principal razão para as pessoas comerem demais (14, 33).

2. Se você estiver comendo fora e souber que um restaurante serve grandes porções, pode pedir dois aperitivos em vez de um aperitivo e um prato principal.

3. Dessa forma, você pode desfrutar de dois pratos sem exagerar.

22. Faça trocas saudáveis

1. Uma maneira de reduzir algumas calorias é adaptar a refeição que você escolheu para comer.

2. Por exemplo, se você estiver comendo um hambúrguer, tirar o pão economizará cerca de 160 calorias - talvez ainda mais se o pão for realmente grande (39).

3. Você pode até raspar algumas calorias do sanduíche removendo uma fatia de pão para fazer seu próprio sanduíche aberto, mesmo que não esteja no menu.

4. Além disso, a troca de batatas fritas ou batatas por outros vegetais aumentará sua ingestão de vegetais e reduzirá as calorias (40).

23. Escolha bebidas alcoólicas de baixa caloria

1. Muitas pessoas são cuidadosas com o que comem durante a semana, mas depois bebem bastante nos fins de semana.

2. Escolha álcool puro com uma batedeira de baixa caloria em vez de cerveja, vinho ou coquetel. Isso ajudará a evitar calorias excessivas das bebidas.

24. Não exagere

1. Às vezes, conseguir uma bebida ou um copo maior por apenas um pequeno aumento no preço pode parecer um negócio melhor.

2. No entanto, a maioria dos restaurantes já serve grandes quantidades de comida e bebidas, por isso, mantenha-se no tamanho normal.

25. Pule o queijo extra

1. Queijo extra geralmente é uma opção em restaurantes.

2. Ainda assim, mesmo uma única fatia de queijo pode adicionar cerca de 100 calorias à sua refeição (41).

26. Mude seus métodos de cozinhar

1. Cozinhar suas próprias refeições é uma ótima maneira de manter suas refeições saudáveis ​​e sua ingestão de calorias sob controle.

2. No entanto, alguns métodos de cozimento são melhores que outros se você estiver tentando reduzir as calorias.

3. Grelhar, fritar ao ar, cozinhar, cozinhar, ferver ou assar são opções mais saudáveis ​​do que fritar em óleo.

27. Escolha molhos à base de tomate em vez de cremosos

1. Os molhos cremosos não só têm mais calorias, como também geralmente incluem menos vegetais.

2. Se você tiver uma escolha, selecione um molho à base de tomate sobre um cremoso para obter o benefício duplo de menos calorias e vegetais mais saudáveis.

28. Aprenda a ler os rótulos dos alimentos

1. Nem todos os alimentos de conveniência são prejudiciais à saúde, mas muitos contêm gorduras e açúcares ocultos.

2. É muito mais fácil identificar opções saudáveis ​​se você souber ler os rótulos dos alimentos. Você também deve verificar o tamanho da porção e o número de calorias, para saber quantas calorias está realmente consumindo.

29. Coma frutas inteiras

1. Frutas inteiras embalam fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, tornando-as um excelente complemento para sua dieta.

2. Além disso, em comparação com o suco de frutas, as frutas são difíceis de comer demais, pois enchem você (42, 43).

3. Sempre que possível, escolha frutas inteiras em vez de suco de frutas. Eles são mais recheados e contêm mais nutrientes com menos calorias.

30. Mergulhe legumes, não batatas fritas

1. Se você gosta de comer lanches, como batatas fritas e molhos, enquanto assiste TV, mas quer reduzir as calorias, basta optar por verduras saudáveis.

31. Não coma pele de animal

1. Comer a pele da sua carne adiciona calorias extras à sua refeição.

2. Por exemplo, um peito de frango assado sem pele é de cerca de 142 calorias. O mesmo seio com a pele contém 193 calorias (44, 45).

32. Pule a segunda porção

1. Se uma refeição é deliciosa, você pode ficar tentado a voltar para mais informações.

2. No entanto, a entrega de uma segunda porção pode dificultar a avaliação do quanto você comeu, o que pode fazer você consumir mais do que o pretendido.

3. Vá para uma porção de tamanho razoável na primeira vez e pule segundos.

33. Escolha massa fina

1. Pizza é um fast food popular que pode ser muito rico em calorias.

2. Se você quiser comer pizza, reduza as calorias ao escolher uma crosta mais fina e coberturas com menos calorias, como legumes.

34. Tente jejum intermitente

1. O jejum intermitente é um método popular de perda de peso que pode ajudá-lo a reduzir calorias.

2. Essa abordagem da dieta funciona alternando seus padrões alimentares entre períodos de jejum e alimentação.

3. É muito eficaz para perda de peso, pois facilita a redução do número de calorias que você come ao longo do tempo (46, 47).

4. Existem muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente, por isso é fácil encontrar um método que funcione para você.

35. Durma o suficiente

1. A falta de sono tem sido associada à obesidade (48).

2. De fato, pessoas que não dormem bem tendem a pesar mais do que aquelas que estão regularmente bem descansadas (49, 50).

3. Uma razão é que as pessoas sem sono provavelmente ficam com mais fome e comem mais calorias (51, 52).

4. Se você está tentando reduzir calorias e perder peso, tenha sempre uma boa noite de sono.

Conclusão

1. Perder peso pode ser um desafio, em parte porque é muito fácil consumir mais calorias do que você precisa para abastecer seu corpo.

2. Essas dicas oferecem maneiras fáceis de cortar essas calorias extras, movimentar a agulha da balança e fazer um progresso real em direção às suas metas de peso.