Plano de refeição anti-inflamatório: 26 receitas para experimentar

Plano de refeição anti-inflamatório: 26 receitas para experimentar

1. A dieta anti-inflamatória pode ajudar a aliviar a dor nas articulações e reduzir a inflamação.

2. De acordo com a Arthritis Foundation, certos alimentos podem ajudar a combater a inflamação, fortalecer os ossos e estimular o sistema imunológico.

3. Seguir um plano de refeição anti-inflamatório específico pode ajudar as pessoas a fazerem alimentos saborosos e nutritivos, ajudando a manter a inflamação sob controle.

26 receitas anti-inflamatórias

1. A dieta anti-inflamatória contém muitos prebióticos, fibras, antioxidantes e ômega-3. Isso significa uma dieta rica em vegetais, frutas integrais, grãos integrais, legumes e peixes gordurosos.

2. Leia 26 receitas anti-inflamatórias para experimentar o café da manhã, almoço, jantar e lanches.

Café da manhã

1. Comece o dia com as seguintes receitas anti-inflamatórias nutritivas:

1. Mingau de aveia com frutas

1. Aveia com frutas fornece altas doses de prebióticos, antioxidantes e fibras.

2. A aveia é rica em um tipo de fibra chamada beta-glucanos. Os beta-glucanos são um prebiótico importante para a bactéria intestinal Bifidobacterium, que pode ajudar a reduzir a inflamação e a obesidade relacionadas ao diabetes.

3. Os prebióticos ajudam as bactérias intestinais saudáveis ​​a florescer, o que pode ajudar a reduzir a inflamação.

4. Os frutos silvestres são ricos em antioxidantes e os mirtilos são especialmente ricos em polifenóis anti-inflamatórios chamados antocianinas.

5. Dica dietética: a aveia tradicional laminada e cortada em aço tem mais fibras do que a aveia rápida.

2. Mingau de trigo sarraceno e semente de chia

1. A farinha de trigo sarraceno não contém glúten e é um ótimo substituto para a aveia para pessoas sensíveis ao glúten.

2. A adição de sementes de chia aumentará o conteúdo saudável de ômega-3 desta opção de café da manhã.

3. Os ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação no corpo, e pesquisas mostram que eles podem melhorar a sensibilidade e rigidez articular em pessoas com AR.

4. As sementes de chia também são ricas em fibras e proteínas, o que manterá as pessoas se sentindo cheias por mais tempo.

3. Panquecas de trigo sarraceno

1. O trigo sarraceno também é uma boa fonte de dois polifenóis anti-inflamatórios essenciais chamados quercetina e rutina.

2. Segundo um estudo de 2016, a quercetina é um antioxidante, enquanto a rutina possui propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar na artrite.

3. Apesar do nome, o trigo sarraceno não é um grão. É a semente de uma fruta e é livre de glúten. O trigo sarraceno é especialmente popular na culinária japonesa.

4. Muitos supermercados de alimentos saudáveis ​​e lojas on-line vendem trigo sarraceno.

4. Ovos mexidos com açafrão

1. Os ovos são uma excelente fonte de proteína e a gema contém vitamina D.

2. Uma revisão de 2016 afirmou que a vitamina D poderia limitar o processo de inflamação devido a seus efeitos no sistema imunológico. O relatório também observou que pessoas com AR tinham níveis mais baixos de vitamina D do que outras pessoas estudadas.

3. Adicione açafrão aos ovos mexidos para obter um impulso extra anti-inflamatório. A cúrcuma é rica em um composto chamado curcumina, que os estudos sugerem que podem ajudar a gerenciar condições oxidativas e inflamatórias.

5. Salmão defumado, abacate e ovos escalfados com torradas

1. Salmão e abacate são fontes ricas de ácidos graxos anti-inflamatórios ômega-3.

2. Comer muitos ácidos graxos saudáveis ​​também pode melhorar a saúde do coração e diminuir o risco de doenças cardiovasculares de uma pessoa.

3. Este café da manhã saudável é ótimo para dias muito ativos ou brunches nos finais de semana. Para opções sem glúten, use pão sem glúten.

6. Batido de abacaxi

1. Um smoothie é um bom café da manhã em movimento. Um smoothie é cheio de fibras e proteínas, o que faz as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo.

2. O abacaxi contém altos níveis de bromelina, que possui propriedades anti-inflamatórias. Existe um interesse crescente em suplementos de bromelina devido às suas propriedades anti-inflamatórias.

Almoço

1. Para o almoço, tente estas receitas nutritivas:

7. Chucrute grelhado, hummus e sanduíche de abacate

1. Escolha esta versão saudável do Reuben para um impulso anti-inflamatório.

2. O chucrute contém probióticos essenciais para as bactérias intestinais de uma pessoa. Os probióticos podem ter um impacto na inflamação relacionada à artrite, melhorando a inflamação no trato intestinal.

3. Este sanduíche grelhado contém todos os benefícios do chucrute, mas contém menos sal e calorias do que o Reuben. Adicionar hummus e abacate para substituir a carne, fornece proteínas e uma textura suave e cremosa.

8. Espinafre e queijo feta

1. Vegetais de folhas verdes, como espinafre e brócolis, contêm altos níveis de dois polifenóis chamados quercetina e coenzima Q10.

2. A coenzima Q10 pode reduzir a inflamação em algumas doenças metabólicas, incluindo AR, esclerose múltipla (MS) e diabetes.

3. As frittatas são rápidas e fáceis de fazer, e as pessoas podem gostar de experimentar uma variedade de sabores. Ter uma salada acompanha mais benefícios dos vegetais.

9. Quinoa e salada cítrica

1. Uma salada de quinoa e frutas cítricas é isenta de glúten e ideal para pessoas que fazem dieta vegana. Quinoa contém muitas proteínas e nutrientes.

2. Adicione frutas cítricas, como limão, limão ou toranja, à salada para obter um impulso antioxidante. As frutas cítricas estão cheias de vitamina C, que é um antioxidante importante que também pode ajudar a renovar outros antioxidantes no organismo.

3. A vitamina C também ajuda o corpo a absorver ferro de fontes vegetais, como espinafre e quinoa.

4. A quinoa é fácil de cozinhar e armazenar, para que as pessoas possam prepará-lo com antecedência e mantê-lo na geladeira até que seja necessário.

10. Salada de lentilha, beterraba e avelã

1. As saladas de lentilha são uma opção simples e rica em proteínas na hora do almoço para pessoas que fazem dieta vegetariana.

2. As lentilhas e as beterrabas aumentam o teor de fibras, enquanto as avelãs fornecem proteína e vitamina E. extras. A vitamina E é um antioxidante.

3. Beterrabas contêm grandes quantidades de um composto chamado betaína. A betaína é um anti-inflamatório e antioxidante.

11. Bife de couve-flor com feijão e tomate

1. Um bife de couve-flor é uma ótima opção vegetariana e vegana para bife.

2. A couve-flor é rica em fibras e antioxidantes. Faz parte da família de vegetais crucíferos. A inclusão de feijão branco no prato adiciona fibras fermentáveis ​​essenciais para bactérias intestinais saudáveis.

3. Um estudo descobriu que mulheres que ingeriam mais vegetais crucíferos tinham biomarcadores de inflamação mais baixos.

12. Envoltórios de alface com truta defumada

1. Truta é um peixe gordo que contém ômega-3 anti-inflamatórios.

2. Para tornar esta refeição mais recheada, tente usar coberturas integrais ou sem glúten ou adicionando arroz integral como acompanhamento.

3. Para garantir que esta receita não contenha glúten, verifique o rótulo nutricional do molho de peixe. Se ele contém glúten, as pessoas podem optar por deixá-lo de fora. Pule o molho de pimenta doce para diminuir o teor de açúcar.

Jantar

1. Experimente as seguintes receitas para um jantar saudável e relaxante:

13. Salmão com macarrão de abobrinha e pesto

1. A massa de abobrinha é uma ótima alternativa sem glúten à massa.

2. Esta receita é leve, mas recheada e inclui muitos ingredientes ricos em ômega-3, incluindo salmão e abacate. As pessoas podem substituir o salmão por outro peixe gordo, como atum ou cavala, para obter os mesmos benefícios ômega-3.

3. Dica de culinária: Faça macarrão de abobrinha usando um descascador de batatas. Descasque todo o comprimento, girando a abobrinha, para ficar uniforme, macarrão tipo linguine.

14. Sopa de couve-flor, erva-doce e gengibre assada

1. Os vegetais estão cheios de compostos anti-inflamatórios chamados polifenóis.

2. O gengibre adicionado dá a esta refeição um impulso extra anti-inflamatório e antioxidante.

3. Sopas grossas, como esta couve-flor assada e sopa de erva-doce, podem ajudar as pessoas a aumentar a ingestão de vegetais.

15. Lentilha e canja de galinha com batata doce

1. Outra opção de sopa de enchimento, a batata-doce e as lentilhas aumentam o teor de fibras, proteínas e nutrientes dessa sopa.

2. A batata doce é uma ótima fonte de vitamina A, vitamina C e vitaminas do complexo B. Eles também contêm cálcio, ferro e antioxidantes saudáveis.

3. Use frango assado restante ou frango comprado em loja para economizar tempo.

16. Salmão com verduras e arroz de couve-flor

1. O arroz de salmão e couve-flor é uma opção nutritiva e simples para uma refeição noturna. Substituir arroz de couve-flor por arroz regular pode ajudar a aumentar a ingestão de vegetais, diminuir calorias e fornecer nutrientes extras.

2. Adicione vegetais verdes saudáveis ​​para obter a ingestão diária recomendada de 2-3 xícaras.

3. Couve-de-bruxelas e couve-flor são vegetais crucíferos ricos em fibras, antioxidantes e polifenóis.

4. Dica de culinária: Não é totalmente vendida com arroz de couve-flor? Experimente uma combinação de couve-flor e arroz integral juntos.

17. Camarão e curry de legumes

1. O camarão é outro bom alimento a incluir, pois contém astaxantina, que possui efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

2. Adicione cenouras, pimentões e ervilhas pelo seu conteúdo saudável de polifenóis.

3. Tente adicionar 2 colheres de sopa. de açafrão para benefícios inflamatórios extras.

4. Açafrão é quase sem gosto, então as pessoas podem usá-lo em todos os molhos, sopas e caçarolas.

18. Pimentão vegetariano

1. O pimentão vegetariano é um prato versátil. Com uma variedade de feijões cheios de fibras fermentáveis, esse chili cuida da saúde intestinal.

2. O feijão também é uma boa fonte de antioxidante vitamina C e é rico em proteínas vegetais.

3. Tente experimentar diferentes feijões e vegetais para encontrar a combinação preferida.

19. Bolos de salmão

1. Os bolos de salmão estão cheios de ômega-3, além de vegetais coloridos.

2. Asse no forno para diminuir o teor de gordura saturada. Faça os bolos com antecedência e congele imediatamente para futuros jantares.

3. Para fazer bolos de salmão sem glúten, use farinha de rosca sem glúten ou farinha de amêndoa para combinar.

Lanches

1. Para incorporar lanches anti-inflamatórios saudáveis ​​na dieta, tente as seguintes receitas:

20. Bolas de poder

1. Bolas poderosas são um lanche fácil de fazer. As sementes de gergelim são uma excelente fonte de ômega-3.

2. Este lanche versátil fornece nutrientes e energia, e é uma opção ideal e saudável para comer durante o dia.

3. As bolas de força não contêm glúten nem laticínios e são ótimas refeições ou lanches na escola.

21. Pudim de Semente de Chia

1. O pudim de sementes de Chia é rápido de preparar e faz um ótimo lanche ou sobremesa de enchimento.

2. As sementes de chia são uma excelente fonte de ômega-3, proteínas e fibras vegetais.

3. Esses pudins são incrivelmente versáteis. Escolha uma fruta favorita para acompanhar. Use um iogurte sem leite, como o iogurte de coco, para torná-lo vegano.

22. Iogurte

1. Um pequeno pote de iogurte ou probiótico fornece bactérias benéficas ao intestino. Um microbioma intestinal saudável é essencial para reduzir a inflamação e o intestino com vazamentos.

2. O iogurte também contém bastante cálcio e proteínas, que são nutrientes essenciais para manter o corpo saudável.

3. Adicione este alimento versátil a cereais, frutas ou bagas para um lanche mais substancial.

23. Nachos de açafrão

1. Fazer nachos em casa pode ser uma alternativa mais saudável e nutritiva às opções compradas em lojas.

2. Esses nachos são ricos em açafrão, o que pode ajudar a reduzir a inflamação.

3. Eles também contêm farinha de amêndoa, tornando-os uma boa fonte de vitamina E antioxidante.

24. Tigela de batidos Matcha

1. Matcha é um pó de chá verde. Muitas pessoas o usam para fazer chá, café com leite ou tigelas saborosas de smoothie.

2. Como outros chás verdes e chá preto, o matcha é rico em um polifenol chamado epigalocatequina (EGCG). Esses compostos oferecem benefícios anti-inflamatórios.

3. O Matcha está disponível na maioria dos especialistas em chá, mercearias asiáticas ou online.

25. Mix de trilhas

1. É fácil fazer trilhas em casa misturando nozes e sementes.

2. Este é um lanche versátil, porque as pessoas podem misturar diferentes tipos de nozes e sementes, dependendo de suas preferências.

3. Nozes e sementes são ricas em ômega-3, proteínas e gorduras saudáveis. Tente adicionar goji berries, que são ricos em vitamina C.

26. Carros de corrida de uva e maçã

1. Esta é uma receita divertida de fazer com crianças. Envolva-os na culinária e faça fluir os sucos criativos.

2. As uvas também são uma boa fonte de outro polifenol anti-inflamatório chamado antocianinas. As uvas vermelhas são uma ótima fonte de resveratrol, o que pode ajudar a reduzir a inflamação.

3. As maçãs são ricas em fibras, que também têm propriedades anti-inflamatórias.

Outlook

1. Observe: Se nenhuma informação de autor for fornecida, a fonte será citada.

2. Uma dieta anti-inflamatória é rica em alimentos vegetais, como vegetais, legumes e frutas.

3. Os produtos fermentados, como iogurte e chucrute, também são importantes, assim como peixes gordurosos e frutos do mar.

4. Embora seja ótimo saber quais ingredientes nos alimentos oferecem benefícios saudáveis, é essencial incluir uma grande variedade de alimentos integrais na dieta.

5. Reduza alimentos com adição de açúcares, gorduras e sais. Isso ajudará a restaurar o equilíbrio intestinal e reduzir a inflamação.

6. Artigo revisado pela última terça-feira, 28 de agosto de 2018. Visite nossa página da categoria Artrite Reumatóide para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Artrite Reumatóide. estão disponíveis na guia Referências.

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