Alimentos ricos em fibras para uma dieta saudável

Alimentos ricos em fibras para uma dieta saudável

1. De acordo com as Diretrizes Dietéticas mais atualizadas para os americanos, a ingestão adequada (IA) de fibra para homens adultos é de 33,6 gramas (g) por dia e 28 g para mulheres adultas .

2. Mas a maioria das pessoas na América não cumpre esse objetivo. A ingestão média de fibra nos Estados Unidos é de 17 g, e apenas 5% das pessoas atendem à ingestão diária adequada.

3. As pessoas precisam obter fibras solúveis e insolúveis de sua dieta. Comer uma dieta variada e rica em fibras significa obter muitas frutas, legumes, legumes e grãos integrais.

4. Neste artigo, fornecemos uma lista de 38 alimentos saudáveis ​​e ricos em fibras - explicando quanta fibra cada um possui - para ajudar as pessoas a aumentar sua ingestão diária de fibras.

Leguminosas ricas em fibras

1. Leguminosas são alimentos à base de plantas, ricos em fibras, que incluem feijão, lentilha e ervilha.

2. O feijão é uma boa fonte de fibras fermentáveis. Essa fibra se move para o intestino grosso e ajuda a alimentar as diversas colônias de bactérias saudáveis ​​no intestino.

3. Os pesquisadores descobriram conexões entre um microbioma intestinal saudável e taxas mais baixas de obesidade e diabetes tipo 2.

4. A seguir estão algumas das melhores leguminosas para fibra:

1. Feijões da Marinha

1. O feijão da marinha é uma das fontes mais ricas de fibra. Eles também são ricos em proteínas. Adicione o feijão da marinha a saladas, caril ou ensopados para obter um aumento extra de fibra e proteína.

2. Teor de fibras: o feijão da Marinha contém 10,5 g por 100 g (31,3% da IA).

2. Feijão carioca

1. O feijão Pinto é um alimento básico popular nos EUA. As pessoas podem comer feijão inteiro, amassado ou como feijão frito. Juntamente com seu alto teor de fibras, o feijão é uma excelente fonte de cálcio e ferro.

2. Teor de fibras: o feijão Pinto contém 9 g de fibra por 100 g (26,8% da IA).

3. Feijões pretos

1. O feijão preto contém boas quantidades de ferro e magnésio. Eles também são uma ótima fonte de proteína à base de plantas.

2. Se as pessoas que seguem uma dieta vegana combinam feijão preto com arroz, receberão todos os nove aminoácidos essenciais.

3. Teor de fibras: o feijão preto contém 8,7 g de fibra por 100 g (25,9% da IA).

4. Ervilhas

1. Ervilhas secas são uma grande fonte de ferro e magnésio. Eles vão bem em caçarolas, caril e dahl.

2. Teor de fibras: as ervilhas secas contêm 8,3 g de fibra por 100 g (24,7% da IA).

5. Lentilhas

1. Existem muitos tipos de lentilhas, incluindo lentilhas vermelhas e lentilhas francesas. Eles são um ótimo complemento para cuscuz, pratos de quinoa ou dahl.

2. Teor de fibras: as lentilhas contêm 7,9 g de fibra por 100 g (23,5% da IA).

6. Brotos de feijão

1. O feijão mungo é uma fonte versátil de potássio, magnésio e vitamina B-6.

2. Quando secas e moídas, as pessoas podem usar farinha de feijão mungo para fazer panquecas.

3. Teor de fibras: o feijão mungo contém 7,6 g de fibra por 100 g (22,6% da IA).

7. Feijões Adzuki

1. O feijão Adzuki é usado na culinária japonesa para fazer pasta de feijão vermelho, que é um doce tradicional. As pessoas também podem ferver esses grãos perfumados e com nozes e comê-los com facilidade.

2. Teor de fibras: o feijão Adzuki contém 7,3 g de fibra por 100 g (21,7% da IA).

8. Feijão de Lima

1. Os grãos de lima não são apenas uma grande fonte de fibras, mas também são ricos em proteínas vegetais.

2. Teor de fibras: o feijão contém 7 g de fibra por 100 g (20,8% da IA).

9. Grão de bico

1. O grão de bico, ou grão de bico, é uma fonte popular de proteína e fibra à base de plantas. Eles também estão cheios de ferro, vitamina B-6 e magnésio.

2. Use esta leguminosa como base para hummus e falafel.

3. Teor de fibras: o grão-de-bico contém 6,4 g de fibra por 100 g (19% da IA).

10. Feijão Vermelho

1. O feijão é uma rica fonte de ferro. O feijão é um ótimo complemento para pimentão, caçarolas e saladas.

2. Teor de fibras: o feijão contém 6,4 g de fibra por 100 g (19% da IA).

11. Soja

1. A soja é usada para fazer uma variedade de produtos, como tofu, tempeh e missô. As pessoas costumam usar produtos de soja como substitutos dietéticos de carne e laticínios.

2. Soja fresca também pode ser consumida crua ou adicionada a saladas como edamame.

3. Teor de fibras: a soja contém 6 g de fibra por 100 g (17,9% da IA).

12. Feijao cozido

1. O feijão cozido é rico em fibras e proteínas. Eles estão disponíveis na maioria dos supermercados. Tente comprar marcas com açúcar e sal reduzidos para obter mais benefícios à saúde.

2. Teor de fibras: O feijão comum de uma lata pode conter 4,1 g de fibra por 100 g (12,2% da IA).

13. Ervilhas verdes

1. Ervilhas estão disponíveis enlatadas ou frescas. As ervilhas são uma ótima fonte de fibras, proteínas, vitamina C e vitamina A.

2. Teor de fibras: as ervilhas verdes contêm 4,1-5,5 g de fibra por 100 g (12-16% da IA).

Legumes ricos em fibras

1. Entre os muitos benefícios para a saúde dos vegetais, eles são uma grande fonte de fibra alimentar. Legumes com alto teor de fibras incluem:

14. Alcachofra

1. As alcachofras são embaladas com vitaminas C e K, além de cálcio e folato.

2. Grelhe, leve ao forno ou cozinhe no vapor alcachofras inteiras e use em pratos ou como acompanhamento.

3. As pessoas costumam preparar apenas o coração de alcachofra acima das folhas externas.

4. Teor de fibras: uma alcachofra média contém 6,9 g de fibra (20,5% da IA).

15. Batata

1. Como vegetais básicos, as batatas são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, vitamina C e magnésio.

2. Teor de fibras: uma batata grande, assada na pele, contém 6,3 g de fibra (18,8% da IA).

16. Batata doce

1. A batata doce é um dos vegetais ricos em amido. Eles são ricos em vitamina A.

2. Teor de fibras: uma batata-doce grande, assada na pele, contém 5,9 g de fibra (17,6% da IA).

17. Parsnips

1. Pastinaga são uma boa fonte de vitaminas C e K, além de vitaminas B, cálcio e zinco.

2. Conteúdo de fibra: Uma pastinaga fervida contém 5,8 g de fibra (17,3% da IA).

18. Abóbora de inverno

1. Legumes de abóbora são uma fonte abundante de vitaminas A e C.

2. Conteúdo de fibra: Uma xícara de abóbora contém 5,7 g de fibra (17% da IA).

Brócolis

1. O brócolis é um vegetal crucífero rico em vitaminas C e A. Os vegetais crucíferos também possuem muitos polifenóis antioxidantes.

2. Teor de fibras: uma xícara de floretes de brócolis cozidos contém 5,1 g de fibra (15,2% da IA).

20. Abóbora

1. A abóbora é um vegetal popular e fonte de vitaminas A e K e cálcio. As pessoas o usam em pratos doces e salgados.

2. Conteúdo de fibra: Uma porção padrão de abóbora enlatada contém 3,6 g de fibra (10,7% da IA).

Frutas de alta fibra

1. As pessoas podem aumentar sua ingestão diária de fibras incluindo frutas saudáveis ​​como lanche entre as refeições. Algumas frutas contêm mais fibras que outras.

21. Abacate

1. O abacate está cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​que são benéficas para a saúde do coração. Eles são populares em saladas e para fazer molhos.

2. Teor de fibras: Um abacate descascado contém 9,2 g de fibra (27,4% da IA).

22. Pera

1. As peras estão cheias de fibras, além de vitaminas C e A, folato e cálcio. Mantenha algumas peras na fruteira ou sirva com sobremesa.

2. Teor de fibras: Uma pera média contém 5,5 g de fibra (16,4% da IA).

23. Maçã

1. As maçãs são uma boa fonte de vitaminas C e A e folato. Certifique-se de comer a pele e a polpa da maçã, pois ela contém grande parte da fibra da fruta.

2. Conteúdo de fibra: Uma maçã grande contém 5,4 g de fibra (16,1% da IA).

24. Framboesas

1. As framboesas são uma ótima fonte de antioxidantes. Essas bagas vermelho-rubi também contêm vitaminas C e K.

2. Teor de fibras: meia xícara de framboesas contém 4 g de fibra (11,9% da IA).

25. Amora silvestre

1. Assim como as framboesas, as amoras-pretas são cheias de antioxidantes saudáveis ​​e são uma ótima fonte de vitaminas C e K.

2. Conteúdo de fibra: meia xícara de amoras contém 3,8 g de fibra (11,3% da IA).

26. Ameixas secas

1. Ameixas secas, ou ameixas secas, podem ajudar a promover a saúde digestiva. Embora ricos em fibras, as ameixas também podem ter alto teor de açúcar, portanto coma-as com moderação.

2. Teor de fibras: cinco ameixas secas contêm 3,4 g de fibra (10,1% da IA).

27. Laranja

1. As laranjas são surpreendentemente uma boa fonte de fibra. As laranjas estão cheias de vitamina C, essencial para a saúde.

2. Conteúdo de fibra: uma laranja contém 3,4 g de fibra (10,1 por cento da IA).

28. Banana

1. As bananas são uma grande fonte de nutrientes, incluindo potássio, magnésio e vitamina C. Elas podem ser incluídas no cozimento ou consumidas por si próprias como lanche.

2. Conteúdo de fibra: Uma banana média contém 3,1 g de fibra (9,2% da IA).

29. Goiaba

1. Essa fruta tropical não é apenas uma fonte de fibra, mas também possui uma quantidade muito alta de vitamina C e contém vitamina A.

2. Experimente goiaba em smoothies ou sucos. As cascas são comestíveis, o que significa que podem fazer um ótimo lanche de frutas quando estão em movimento.

3. Teor de fibras: uma goiaba contém 3 g de fibra (8,9% da IA).

Nozes e sementes ricas em fibras

1. Nozes e sementes oferecem inúmeros benefícios à saúde. Eles contêm gorduras saudáveis, altas concentrações de proteína e geralmente têm ácidos graxos ômega-3 essenciais.

2. Nozes e sementes de alta fibra incluem:

30. Trigo mourisco

1. Apesar do nome, o trigo sarraceno é uma semente e não um grão.

2. Grumos de trigo sarraceno são sementes semelhantes a grãos de uma planta que está mais intimamente relacionada ao ruibarbo do que ao trigo. É rico em magnésio e zinco. O trigo sarraceno não contém glúten.

3. As pessoas tradicionalmente usam trigo sarraceno no Japão para fazer macarrão soba. Também ganhou popularidade em outros países.

4. As pessoas podem adicionar os cereais para o café da manhã, cereais ou batidos.

5. A farinha de trigo sarraceno é uma excelente alternativa sem glúten à farinha simples para assar e cozinhar.

6. Teor de fibras: meia xícara de cereais com trigo sarraceno contém 8,4 g de fibra (25% da IA).

31. Sementes de chia

1. As pessoas originalmente cultivavam sementes de chia na América Central. Essas sementes comestíveis não são apenas ricas em fibras, mas também contêm altos níveis de ômega-3, proteínas, antioxidantes, cálcio e ferro.

2. As pessoas podem obter mais benefícios de saúde com as sementes de chia moídas. Compre-os moídos ou triture as sementes em pó fino, usando um processador de alimentos ou almofariz e pilão.

3. Teor de fibras: Cada colher de sopa de sementes de chia contém 4,1 g de fibra (12,2% da IA).

32. Quinoa

1. Quinoa é outro pseudocereal e também é uma semente comestível.

2. Esta semente é rica em antioxidantes, magnésio, folato e cobre, além de vitaminas B-1, B-2 e B-6.

3. Quinoa é útil para pessoas sensíveis ao glúten. A farinha de quinoa é excelente para assar, e as pessoas geralmente incluem os flocos nos cereais matinais.

4. Conteúdo de fibra: meia xícara de quinoa contém 2,6 g de fibra (7,7% da IA).

33. Sementes de abóbora

1. As sementes de abóbora são uma fonte brilhante de gorduras saudáveis ​​monoinsaturadas e poliinsaturadas, além de magnésio e zinco.

2. Conteúdo de fibra: 1/4 de xícara de sementes de abóbora contém 1,9 g de fibra (5,7% da IA).

34. Amêndoas

1. As amêndoas são ricas em vitamina E, que atua como antioxidante, além de cálcio e ácidos graxos saudáveis, monoinsaturados e poliinsaturados.

2. Teor de fibras: dez amêndoas contêm 1,5 g de fibra (4,5% da IA).

35. Pipoca

1. A pipoca é um lanche saudável e saudável. É uma fonte de zinco, folato e vitamina A. Evite marcas de pipoca com alto teor de açúcar e sal.

2. Teor de fibras: uma xícara de pipoca contém 1,2 g de fibra (3,6% da IA).

Grãos inteiros

1. Os grãos integrais ajudam a manter o coração saudável e fazem as pessoas se sentirem mais cheias após as refeições. Os grãos integrais de alta fibra incluem:

36. Freekeh

1. As pessoas produzem freekeh com trigo verde torrado. Eles o usam como um lado da carne ou misturados em saladas para adicionar substância e sabor a nozes.

2. Teor de fibras: Freekeh contém 13,3 g de fibra por 100 g (39,6% da IA).

37. Trigo de Bulgur

1. O trigo Bulgur é o grão de trigo integral popular na culinária do Oriente Médio. Processar trigo bulgur envolve rachar o germe de trigo e parboilizá-lo.

2. O trigo Bulgur é um ingrediente tradicional do tabule e dos pilafs. Use-o como alternativa ao arroz em saladas quentes. Tenha em mente que não é sem glúten.

3. Teor de fibras: o trigo Bulgur contém 4,5 g de fibra por 100 g (13,4% da IA).

38. Cevada descascada

1. A cevada perolada é excelente para acompanhar carnes, saladas ou ensopados.

2. Teor de fibras: a cevada perolada contém 3,8 g de fibra por 100 g (11,3% da IA).

Dicas para aumentar a fibra na dieta

1. As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a aumentar a quantidade de fibra que recebem na dieta todos os dias:

Resumo

1. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, artigo ou relatório:

2. Observe: Se nenhuma informação do autor for fornecida, a fonte será citada.

3. A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, embora a maioria das pessoas nos EUA não atenda à ingestão diária recomendada de fibras.

4. Uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir a constipação, a manter a saúde do coração e a alimentar as boas bactérias no intestino. Também pode ajudar na perda de peso.

5. As pessoas podem aumentar a quantidade de fibras que obtêm de sua dieta escolhendo alimentos ricos em fibras e seguindo certas dicas alimentares, como não descascar peles comestíveis de frutas e legumes.

6. Os alimentos naturalmente ricos em fibras também têm muitos outros benefícios à saúde. Comer uma grande variedade de alimentos integrais ajudará as pessoas a atender às suas necessidades diárias de fibras e outros nutrientes essenciais.

7. Artigo revisado pela sexta-feira, 21 de setembro de 2018.Visite a nossa página de categoria de Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.