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As 20 frutas mais saudáveis ​​do planeta

Para viagem

  1. Comer frutas regularmente pode melhorar a saúde.

  2. No entanto, nem todos os frutos são criados iguais. Alguns deles oferecem benefícios exclusivos para a saúde.

  3. Aqui estão as 20 frutas mais saudáveis ​​do mundo.

1. Toranja

  1. A toranja é uma das frutas cítricas mais saudáveis.

  2. Além de ser uma boa fonte de vitaminas e minerais, é conhecida por sua capacidade de auxiliar na perda de peso e reduzir a resistência à insulina.

  3. Por exemplo, em um estudo com 91 pessoas, aqueles que ingeriram meia toranja fresca antes das refeições perderam 1,3 kg a mais que os que não consumiram (1).

  4. No mesmo estudo, o grupo de toranja teve uma redução significativa nos níveis de insulina e resistência à insulina reduzida (1).

  5. Além disso, comer toranja reduz os níveis de colesterol e ajuda a prevenir cálculos renais (2, 3, 4).

2. Abacaxi

  1. Entre as frutas tropicais, o abacaxi é uma estrela da nutrição. Um copo (237 ml) de abacaxi fornece 131% da ingestão diária de referência (RDI) para vitamina C e 76% da RDI para manganês (5).

  2. O abacaxi também contém bromelina, uma mistura de enzimas conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e capacidade de digerir proteínas (6).

  3. Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que a bromelina pode ajudar a proteger contra o câncer e o crescimento de tumores (7, 8).

3. Abacate

  1. O abacate é diferente da maioria das outras frutas.

  2. A maioria das frutas é rica em carboidratos, enquanto o abacate é pobre em carboidratos e é composto principalmente por gorduras saudáveis.

  3. A maior parte da gordura do abacate é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada ligada a inflamação reduzida e melhor saúde do coração (9, 10).

  4. Além de gorduras saudáveis, os abacates são carregados com potássio, fibra e magnésio (11).

  5. Um abacate inteiro fornece 28% da RDI para potássio. A ingestão adequada de potássio está associada à redução da pressão arterial e a um menor risco de derrame (11, 12).

4. Amoras

  1. Os mirtilos têm poderosos benefícios à saúde.

  2. Eles têm um perfil nutricional impressionante, sendo particularmente ricos em fibras, vitamina C, vitamina K e manganês (13).

  3. Os mirtilos também são excepcionalmente ricos em antioxidantes.

  4. De fato, acredita-se que eles contenham o maior conteúdo antioxidante das frutas mais consumidas (14).

  5. Os antioxidantes nos mirtilos podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e Alzheimer (15).

  6. Os mirtilos também são conhecidos por seus poderosos efeitos no sistema imunológico.

  7. Um estudo descobriu que a ingestão de mirtilos regularmente pode aumentar as células assassinas naturais do corpo. Isso ajuda a defendê-lo contra o estresse oxidativo e infecções virais (16).

  8. Além disso, os antioxidantes presentes nos mirtilos podem ter um efeito protetor no cérebro. Por exemplo, comer blueberries demonstrou melhorar a memória em idosos (17, 18).

5. Maçãs

  1. Maçãs estão entre as frutas mais populares e também são incrivelmente nutritivas.

  2. Eles contêm uma grande quantidade de fibras, vitamina C, potássio e vitamina K. Eles também fornecem algumas vitaminas B (19).

  3. Estudos sugerem que os antioxidantes nas maçãs podem promover a saúde do coração e reduzir o risco de diabetes tipo 2, câncer e Alzheimer (20, 21, 22, 23).

  4. A atividade antioxidante nas maçãs também tem sido associada ao aumento da densidade óssea em estudos com animais e tubos de ensaio (24).

  5. Outro benefício notável para a saúde das maçãs é o seu conteúdo em pectina.

  6. A pectina é uma fibra prebiótica que alimenta as boas bactérias do intestino e ajuda a melhorar a digestão e a saúde metabólica (25, 26).

6. Romã

  1. As romãs estão entre as frutas mais saudáveis ​​que você pode comer.

  2. Além de serem densos em nutrientes, eles também contêm compostos vegetais poderosos, responsáveis ​​pela maior parte de seus benefícios à saúde.

  3. Os níveis de antioxidantes na romã demonstraram ser três vezes mais altos que os do chá verde e vinho tinto (27).

  4. Os estudos também mostraram que as romãs têm efeitos anti-inflamatórios e podem ajudar a reduzir o risco de câncer (28, 29, 30).

7. Manga

  1. As mangas são uma excelente fonte de vitamina C.

  2. Eles também contêm fibras solúveis, que podem fornecer muitos benefícios à saúde.

  3. Além disso, as mangas têm fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir o risco de doença (31, 32).

  4. Em estudos com animais, os compostos vegetais das mangas demonstraram proteção contra o diabetes (31, 33).

8. Morangos

  1. Morangos são altamente nutritivos.

  2. Seu conteúdo de vitamina C, manganês, folato e potássio é onde realmente brilha (34).

  3. Em comparação com outras frutas, os morangos têm um índice glicêmico relativamente baixo. Comê-los não deve causar um grande aumento de açúcar no sangue (35, 36).

  4. Da mesma forma que outras frutas, os morangos têm uma alta capacidade antioxidante, o que pode reduzir o risco de doenças crônicas (37).

  5. Estudos em animais e tubos de ensaio descobriram que os morangos também podem ajudar a prevenir o câncer e a formação de tumores (38, 39).

9. Cranberries

  1. Cranberries têm benefícios impressionantes para a saúde.

  2. Eles têm um excelente perfil nutricional, sendo ricos em vitamina C, manganês, vitamina E, vitamina K1 e cobre (40).

  3. Eles também contêm uma quantidade significativa de antioxidantes chamados polifenóis de flavanol, que podem melhorar a saúde (41, 42).

  4. O que diferencia os cranberries de outras frutas é que seus sucos e extratos ajudam a prevenir infecções do trato urinário (43, 44).

  5. As proantocianidinas do tipo A são os compostos que se acredita serem responsáveis ​​por esse efeito, pois podem impedir a adesão de bactérias ao revestimento da bexiga e do trato urinário (43, 44).

10. Limões

  1. Os limões são uma fruta cítrica muito saudável, conhecida por seu alto teor de vitamina C.

  2. Eles podem ser particularmente úteis na promoção da saúde do coração devido ao seu potencial para diminuir os lipídios e a pressão arterial (45, 46).

  3. Com base em descobertas de estudos com animais, os pesquisadores também propuseram que os compostos vegetais nos limões podem ajudar a prevenir o ganho de peso (47, 48).

  4. Outros estudos mostram que o ácido cítrico no suco de limão tem a capacidade de tratar pedras nos rins (49).

11. Durian

  1. Durian é apelidado de "rei das frutas".

  2. Um copo (237 ml) de duriano fornece 80% do RDI para vitamina C (50).

  3. Também é rico em manganês, vitaminas do complexo B, cobre, folato e magnésio (50).

  4. Além disso, o durian contém vários compostos vegetais saudáveis ​​que funcionam como antioxidantes (51).

12. Melancia

  1. A melancia é rica em vitaminas A e C. Também é rica em alguns antioxidantes importantes, incluindo licopeno, carotenóides e cucurbitacina E.

  2. Alguns antioxidantes da melancia foram estudados por seus efeitos anticâncer.

  3. A ingestão de licopeno está associada a um risco reduzido de câncer do sistema digestivo, enquanto a cucurbitacina E pode inibir o crescimento do tumor (52, 53).

  4. O consumo de alimentos ricos em licopeno também pode promover a saúde do coração devido à sua capacidade de reduzir o colesterol e a pressão arterial (52).

  5. De todas as frutas, a melancia é uma das mais hidratantes. É composto por 92% de água, o que pode ajudá-lo a se sentir mais cheio (52).

13. Azeitonas

  1. As azeitonas são uma boa fonte de vitamina E, ferro, cobre e cálcio.

  2. Eles também fornecem muitos antioxidantes, que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e danos no fígado, além de ter efeitos anti-inflamatórios (54, 55, 56).

  3. Da mesma forma que os abacates, as azeitonas contêm ácido oleico, que pode fornecer vários benefícios para a saúde do coração e prevenção do câncer (57, 58).

  4. Além disso, estudos em animais vincularam alguns dos compostos vegetais das azeitonas a um risco reduzido de osteoporose (59).

14. Amora silvestre

  1. Amoras são outra fruta incrivelmente saudável, repleta de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

  2. Eles fornecem uma quantidade impressionante de vitamina C, vitamina K e manganês.

  3. Um copo (237 ml) de amoras fornece 8 gramas de fibra (60).

  4. Além disso, os antioxidantes nas amoras demonstraram reduzir a inflamação e o envelhecimento das artérias. Ambos os efeitos podem proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer (37, 61).

15. Laranjas

  1. As laranjas são uma das frutas mais populares e nutritivas do mundo.

  2. Comer uma laranja média fornecerá uma quantidade significativa de vitamina C e potássio. Eles também são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, como tiamina e folato (62).

  3. Os compostos vegetais das laranjas são responsáveis ​​pela maior parte de seus benefícios à saúde. Isso inclui flavonóides, carotenóides e ácido cítrico.

  4. Por exemplo, o ácido cítrico pode reduzir o risco de pedras nos rins (63, 64).

  5. As laranjas são semelhantes aos limões, com quantidades impressionantes de vitamina C e ácido cítrico, que ajudam a aumentar a absorção de ferro e a prevenir a anemia (65, 66).

16. Bananas

  1. As bananas são ricas em vitaminas e minerais e têm alguns benefícios à saúde a oferecer.

  2. Eles são bem conhecidos por serem ricos em potássio. Uma banana média fornece 12% do IDR para esse mineral (67).

  3. Uma propriedade única das bananas é sua composição de carboidratos.

  4. Os carboidratos em bananas verdes e verdes consistem em grande parte de amido resistente, que pode melhorar o controle do açúcar no sangue e fazer você se sentir cheio (68).

  5. As bananas também contêm pectina, que pode melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde digestiva (69, 70, 71).

  6. Além disso, estudos mostraram que o alto teor de carboidratos e minerais das bananas as tornam uma grande fonte de combustível antes do exercício (72).

17. Uvas vermelhas e roxas

  1. As uvas são muito saudáveis. Seu alto teor de antioxidantes é o que os destaca.

  2. As antocianinas e o resveratrol nas uvas demonstraram reduzir a inflamação (73, 74).

  3. Além disso, estudos em animais sugerem que os compostos vegetais das uvas podem ajudar a proteger seu coração, olhos, articulações e cérebro (75, 76, 77, 78, 79).

18. Goiaba

  1. A goiaba tem um perfil nutricional notável.

  2. Comer apenas uma onça (28 gramas) de goiaba fornecerá 107% do RDI da vitamina C (80).

  3. A goiaba também é rica em fibras, folato, vitamina A, potássio, cobre e manganês (80).

  4. Foi demonstrado que os antioxidantes na goiaba protegem as células contra danos oxidativos, indicando que eles podem ajudar a reduzir o risco de doença crônica (81, 82).

  5. A goiaba é outra ótima fonte de pectina, que beneficia a digestão e pode ajudar a prevenir o câncer de cólon (83).

19. Mamão

  1. O mamão é uma fruta muito saudável e rica em vitamina C, vitamina A, potássio e folato.

  2. Também é rico em licopeno antioxidante anticâncer (84).

  3. Além disso, estudos mostram que o corpo absorve melhor o licopeno do mamão do que de outras frutas e vegetais ricos em licopeno (85).

  4. Há também algumas evidências de que o mamão pode melhorar a digestão. Contém papaína, uma enzima que facilita a digestão de proteínas (86).

20. Cerejas

  1. As cerejas são ricas em nutrientes, especialmente potássio, fibra e vitamina C.

  2. Eles contêm antioxidantes, incluindo antocianinas e carotenóides, que reduzem a inflamação e podem ajudar a prevenir várias doenças (87, 88).

  3. Outro benefício impressionante para a saúde das cerejas é o seu teor de melatonina (89).

  4. A melatonina é um hormônio que sinaliza seu cérebro quando é hora de dormir. Pode ajudar a tratar a insônia e outros distúrbios do sono (90).

  5. Um estudo concluiu que o teor de melatonina no suco de cereja azedo aumentou a duração e a qualidade do sono (91).

Leve para casa a mensagem

  1. Todas as frutas são saudáveis, mas algumas são ainda mais saudáveis ​​que outras.

  2. Tente comer uma variedade de frutas da lista acima para melhorar sua saúde.



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