Alimentos ricos em proteínas: as 8 fontes de proteína mais saudáveis ​​para todos os dias

1. Você quer construir músculos, tonificar seu corpo ou simplesmente permanecer saudável e em forma. Obter proteína suficiente é então essencial. Embora realmente precisemos de apenas 5% de proteína por dia, é melhor consumir pelo menos 10 a 20% para evitar a perda muscular. Isso é especialmente verdadeiro se você for muito ativo.

1. Portanto, se você comer 2.000 kcal por dia, terá que obter 400 kcal de proteína com 20% de proteína. 1 grama de proteína contém 4 kcal, para um total de 100 gramas de proteína por dia.

1. Embora a carne, o peixe e outros produtos de origem animal sejam a escolha mais popular quando você deseja comer mais proteína, não se esqueça das variedades de vegetais. Comer muitos produtos de origem animal simplesmente não é saudável. É muito melhor escolher uma opção vegetariana pelo menos 2 a 3 vezes por semana.

1. Neste artigo, quero compartilhar com vocês 8 excelentes fontes de proteína vegetal que não só servem como um poderoso reforço de proteína, mas também são muito saborosas e variadas!

1. Vamos começar ...

1. Lentilhas

1. As lentilhas são uma das melhores fontes de proteína. Eles contêm quase 20 gramas de proteína por xícara (cozida) e também são ricos em carboidratos complexos e fibras. Se você escolher lentilhas vermelhas, também ficará pronto rapidamente, porque elas ficam prontas em 40 minutos.

1. As lentilhas se encaixam perfeitamente na sua salada, mas também podem ser consumidas como estão com uma grande variedade de ervas e especiarias. Eles se dão bem na culinária indiana em particular.

1. Se você quiser algo mais forte, combine com arroz ou faça um hambúrguer saboroso e coma junto com molho de tomate e macarrão! Você pode fazer uma refeição rápida com lentilhas temperadas e tortilhas integrais.

2. Sementes de Chia

1. Sementes de chia têm sido usadas tradicionalmente por seus muitos benefícios à saúde. Esses pequenos grãos dourados são carregados de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Uma característica muito útil dessas sementes é que elas também podem servir como espessantes. Isso também se deve ao alto teor de fibra das sementes de chia. A fibra solúvel quase fornece um gel que você pode adicionar às refeições. Em particular, os pratos de cozedura sem glúten podem ser bem combinados com isto - mesmo sem ovo!

1. Claro que você também pode simplesmente polvilhar sementes de chia em sua aveia. Se você fizer isso logo antes de comer, as sementes permanecerão boas e crocantes. Você sabia que também pode fazer um pudim saboroso com sementes de chia? Para fazer isso, mergulhe 3 colheres de sopa de sementes com 3/4 xícara de leite de amêndoa e uma colher de mel (ou estévia). Em seguida, deixe repousar por alguns minutos e um pouco depois você tem um pudim grosso. Aqui você pode mexer de tudo, como frutas vermelhas, cacau em pó, canela, passas, etc. Um bom café da manhã saudável!

3. Quinoa

1. Uma das minhas maneiras favoritas de dar às minhas refeições um reforço extra de proteína é com quinua. Nome estranho, porque esta planta é originária do Peru. Você pronuncia isso como kie-no-a. Você sabia que a quinua não é um grão, mas uma semente? Ao contrário de outras sementes, a quinoa tem muito menos gordura e tem gosto de grãos. Portanto, é rico em carboidratos complexos e fibras.

1. O que a quinua tem em comum com outras sementes, e o que a torna uma excelente fonte de proteína, é que ela contém um perfil protéico completo. Isso significa que ele contém todos os aminoácidos de que nosso corpo necessita. Por causa dessa proteína completa, seu corpo também é mais capaz de promover a regeneração celular. Resumindo, escolha a quinua com mais frequência!

1. Você pode usar a semente como grãos, como trigo e arroz. Além disso, tem apenas um curto tempo de cozedura, cerca de 15 minutos, pelo que está pronto à mesa! Quinoa com leite de amêndoa, mel e passas também fica bem no café da manhã - ou para sobremesa!

4. Spirulina

1. Embora a carne e outros produtos animais sejam geralmente considerados como contendo a proteína da mais alta qualidade, isso certamente não é verdade neste caso. A espirulina é uma ótima fonte de proteína, que também tem muitos outros benefícios a oferecer. Por 10 gramas, a espirulina contém não menos que 7 gramas de proteínas. A espirulina é um tipo de alga marinha e, portanto, uma fonte rica em iodo e outros minerais essenciais. A espirulina está disponível como um suplemento que consiste em um pó verde.

1. Embora a cor verde seja menos atraente (pelo menos para comer!), A alga não tem um sabor forte. Você pode, portanto, processá-lo perfeitamente em smoothies. Especialmente em um smoothie de chocolate você não prova nada disso. E se você adicionar duas colheres de sopa de pó, já terá 8 gramas de proteína extra!

1. Claro que você também pode polvilhar em seu muesli ou mingau de café da manhã, se desejar, mas esteja ciente de que terá um sabor mais forte!

5. Nuts

1. Claro, uma boa saúde requer mais do que apenas um alto consumo de proteínas. Seu corpo também precisa de vitaminas, minerais e fibras suficientes, além de inúmeras outras substâncias. Quando você embala proteína em alimentos ricos em uma variedade de nutrientes, seu corpo pode fazer um uso melhor da proteína. As nozes são o exemplo perfeito disso. Basta pensar em pistache, nozes, amêndoas, etc. Todas essas nozes são ótimas fontes de vitamina E, gorduras saudáveis, minerais e fibras. Cada cepa contém diferentes nutrientes que melhoram sua saúde de sua própria maneira.

1. Minhas nozes favoritas são as nozes. Estes contêm uma boa quantidade de gorduras ômega-3 e também são bons e crocantes no muesli ou sobre a aveia. E se você gosta de uma sobremesa rica, mas saudável, coloque dois punhados de nozes no processador de alimentos com algumas tâmaras secas e um pouco de cacau em pó. Misture tudo até ficar homogêneo e depois divida em uma forma. Pressione tudo ordenadamente e deixe esfriar por meia hora. Em seguida, corte a fatia em pedaços e você terá brownies crus deliciosamente saudáveis!

6. Sementes

1. Nozes são sempre mencionadas em uma respiração com sementes. No entanto, essas são duas plantas diferentes. Assim como as nozes, as sementes também são muito ricas em proteínas, gorduras e fibras, mas contêm ainda mais vitaminas e minerais. As sementes são, portanto, verdadeiras potências. Eles têm um sabor mais suave do que nozes e, portanto, são mais versáteis.

1. Sementes, como sementes de chia, sementes de linho, sementes de girassol, sementes de gergelim, etc., são ideais como crocante extra em salada, aveia ou até mesmo moídas finamente em biscoitos caseiros. Você também pode fazer uma pasta facilmente. Um punhado de sementes contém entre 7 e 10 gramas de proteína. Um grande impulso!

7. Feijões

1. Em uma lista das melhores fontes de proteína vegetal, o feijão não deve ser esquecido. As leguminosas contêm enormes quantidades de proteínas e fibras, o que as torna ideais como base de refeições, principalmente para quem busca emagrecer. Demonstrou-se que a proteína e a fibra têm um efeito supressor da fome. O feijão também vem em uma variedade de variedades, algo para todos!

1. A desvantagem das leguminosas é que elas podem causar flatulência em pessoas sensíveis. Mas isso também diminui com o tempo. Se você não está acostumado a comer muito feijão, vá aumentando aos poucos até perceber que seus intestinos não são mais ouvidos depois de comer!

1. O feijão é delicioso assim mesmo, com suas ervas favoritas, ou em saladas, em espaguete ou, claro, em um tortilla, como os mexicanos comê-los. Uma xícara de feijão cozido contém nada menos que 15 gramas de proteína, uma boa quantidade. Combine-os com quinoa para uma refeição rica em proteínas (ótimo depois da academia!).

8. Tofu

1. Embora a soja tenha sido mal colocada em destaque recentemente, na verdade você não tem nada com que se preocupar. Na verdade, contanto que você coma produtos de soja com moderação (ou seja, não mais do que 120 gramas por dia e não todos os dias), isso realmente lhe trará benefícios. A pesquisa mostrou repetidamente que a soja, e em particular a soja fermentada, pode reduzir significativamente o risco de câncer de mama.

1. O tofu é feito de leite de soja da mesma forma que o queijo de leite de vaca. A malha resultante é prensada, de modo que a maior parte da água acabe. Você também tem diferentes variações de tofu; por exemplo, você tem a versão normal que pode facilmente cortar em fatias ou cubos e usar em pratos salgados. No entanto, você também tem tofu macio e sedoso. Esta variante é lisa e muito macia. Não é espremido e é ideal como alternativa saudável ao cream cheese em sobremesas e cheesecakes.

1. Meu uso favorito para o tofu é como um substituto de carne no molho de espaguete. Simplesmente esmigalhe o tofu no molho de tomate e deixe cozinhar um pouco. Como o produto tem o sabor de tudo o que você adiciona, você pode se dar ao luxo e dar seu próprio toque.

1. Uma porção de tofu contém não menos que 20 gramas de proteína. Uma porção generosa para uma refeição!

Finalmente ...

1. Com 8 fontes de proteína diferentes, você provavelmente também encontrou algo de que gosta. Não tente combinar tudo em um dia, porque você não precisa de tanta proteína assim! Uma boa diretriz é 20 gramas de proteína por refeição. Com os alimentos acima, isso não deve ser um problema! E se você não gosta de algo, escolha outra variante. Feijões, lentilhas e tofu podem ser facilmente substituídos entre si.

1. Usando pelo menos um dos produtos acima todos os dias, você obtém imediatamente uma porção saudável de fibra. Muito útil se você quiser perder alguns quilos!

1. Qual é a sua fonte favorita de proteína? E você tem alguma forma favorita de preparar isso? Deixe-nos saber nos comentários!

1. Hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

1. Nutritionstudies.org/animal-vs-plant-protein/