33 lanches simples e saudáveis ​​para o trabalho

Estratégias do dia seguinte

1. Comer lanches nutritivos para comer durante o dia de trabalho pode ajudar você a ficar energizado e produtivo.

2. Ainda assim, é difícil ter ideias para lanches fáceis de preparar, saudáveis ​​e portáteis.

3. Aqui estão 33 lanches simples e saudáveis ​​para o trabalho.

1. Nozes e frutas secas

1. Nozes e frutas secas são uma mistura saudável e não perecível de lanches.

2. Essa combinação de enchimento possui um bom equilíbrio de todos os três macronutrientes, com gorduras e proteínas saudáveis ​​de nozes e carboidratos de frutas secas. Além do mais, ambos os alimentos são carregados com fibras que podem ajudar a mantê-lo cheio entre as refeições (1, 2).

2. Pimentão e guacamole

1. Guacamole é um delicioso molho tipicamente feito de abacate, limão, cebola e coentro. Combina bem com fatias de pimentão ou outros vegetais crus.

2. Além disso, os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas que comprovadamente suportam níveis saudáveis ​​de colesterol no sangue e saúde do coração (3, 4).

3. Bolos de arroz integral e abacate

1. Os bolos de arroz integral são um lanche excelente e estável para o escritório. Um bolo de arroz integral (19 gramas) fornece 14 gramas de carboidratos e 4% do valor diário (DV) de fibra por apenas 60 calorias (5).

2. Abacates são ricos em gorduras e fibras saudáveis. Cortar ou espalhar o purê de frutas em um bolo de arroz é um lanche muito gratificante (3, 6).

3. Procure bolos de arroz feitos apenas com arroz e sal e sem ingredientes desnecessários.

4. Grãos-de-bico torrados

1. O grão de bico torrado é um lanche não perecível, rico em proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais.

2. Uma meia xícara (125 gramas) de grão de bico possui 5 gramas de fibra e 10 gramas de proteína. Além disso, eles contêm a maioria dos aminoácidos que seu corpo precisa, portanto, a proteína deles é considerada de qualidade superior à de outras leguminosas (7, 8).

3. A pesquisa mostrou que comer legumes com proteínas de alta qualidade pode ajudar a melhorar a sensação de saciedade e pode ajudar na perda de peso (9).

4. Para fazer o grão de bico assado, escorra uma lata de grão de bico e seque. Atire-os em azeite, sal marinho e temperos de sua escolha e asse em uma assadeira forrada a 350 (180) por 40 minutos.

5. Bolsas de atum

1. As bolsas de atum seladas a vácuo são lanches convenientes que não precisam ser drenados e podem ser armazenados e consumidos no trabalho.

2. O atum é carregado com proteínas de enchimento e ácidos graxos ômega-3 que são conhecidos por combater a inflamação e podem diminuir o risco de doença cardíaca (10, 11).

3. As bolsas de atum estão amplamente disponíveis nas lojas e online. Procure variedades que contenham atum skipjack leve, com menos mercúrio que outros tipos.

6. Maçãs e manteiga de amendoim

1. As fatias de maçã com manteiga de amendoim natural proporcionam um lanche delicioso e gratificante.

2. A manteiga de amendoim contribui com proteínas e gorduras saudáveis, enquanto as maçãs são ricas em fibras e água, tornando-as particularmente recheadas. De fato, 1 maçã média (182 gramas) tem mais de 85% de água e mais de 4 gramas de fibra (12).

7. Jerky

1. Jerky é um lanche de alta proteína, estável em prateleiras, que pode satisfazer sua fome durante o dia de trabalho.

2. Uma onça (28 gramas) de carne seca possui 8 gramas de proteína por apenas 70 calorias. Além disso, é rico em ferro, um mineral importante para manter a saúde e os níveis de energia no sangue (13, 14).

3. Procure espasmódicos que não sejam curados, com pouco sódio e feitos com poucos ingredientes. Você também pode encontrar carne seca de peru, frango e salmão se não comer carne vermelha.

8. Granola caseira

1. Granola fica bem na gaveta da sua mesa para um lanche rápido.

2. Como a maioria das variedades compradas em lojas tem alto teor de açúcar e contém óleos vegetais não saudáveis ​​que podem aumentar a inflamação do corpo, é melhor fazer o seu próprio (15).

3. Simplesmente misture aveia, sementes de girassol, cranberries secas e castanha de caju em uma mistura de óleo de coco derretido e mel, espalhe a mistura em uma assadeira forrada e asse por cerca de 40 minutos. fogo baixo.

4. Essa combinação é saudável, equilibrada e rica em carboidratos complexos, fibras e gorduras saudáveis. Além disso, a fibra solúvel na aveia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração (16).

9. Iogurte grego

1. Iogurte grego simples e sem açúcar é um lanche de trabalho conveniente, mais rico em proteínas que o iogurte comum.

2. Um recipiente de 170 gramas de iogurte grego simples e com pouca gordura tem 17 gramas de proteína por apenas 140 calorias. Além disso, ele é carregado com cálcio, um mineral importante para ossos e dentes fortes (17, 18).

3. Para tornar esse tratamento ainda mais saboroso e saboroso, adicione frutas e nozes saudáveis.

10. Edamame

1. Edamame é soja imatura que pode ser apreciada no vapor, cozida ou seca.

2. Eles são carregados com proteína de alta qualidade à base de plantas. De fato, estudos mostram que a proteína na soja é tão satisfatória quanto a proteína da carne bovina e pode ajudar no controle do apetite e na perda de peso (19, 20).

11. Pipoca

1. A pipoca é um lanche nutritivo e satisfatório para o trabalho rico em fibras e baixo em calorias. Duas xícaras (16 gramas) de pipoca estourada ao ar fornecem 62 calorias, 12 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e várias vitaminas e minerais (21).

2. Além disso, contém antioxidantes chamados polifenóis que podem ajudar a proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas (22, 23).

12. Queijo Cottage e frutas

1. O queijo cottage e as frutas ricas em proteínas são um lanche saudável e perfeito para o trabalho. É baixo em calorias, mas carregado com nutrientes. Uma meia xícara (113 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura tem 12 gramas de proteína e 10% do DV de cálcio por apenas 80 calorias (24).

2. Você pode trazer porções pré-divididas de queijo cottage para o trabalho e cobri-lo com uma fruta, como frutas fatiadas, e uma fonte de gordura saudável, como sementes de abóbora.

13. Batatas fritas vegetarianas

1. Batatas fritas cozidas ou desidratadas são um lanche saudável e estável nas prateleiras. No entanto, algumas variedades compradas em lojas são feitas com óleos vegetais, como canola ou óleo de soja, e contêm aditivos desnecessários.

2. Fazer suas próprias batatas fritas vegetarianas permite controlar os ingredientes que você usa.

3. Corte em fatias finas as batatas-doces, beterrabas, cenouras, abobrinha ou rabanete e pincele-as com uma pequena quantidade de azeite. Asse em uma assadeira forrada em 225 (110) por aproximadamente 2 horas.

14. Formigas num tronco

1. Formigas em um tronco são um lanche saudável feito com aipo, manteiga de amendoim e passas. Eles contêm gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos e fibras de queima lenta, que podem fornecer um impulso de energia para o seu dia de trabalho (25, 26, 27).

2. Além disso, o aipo é principalmente água, o que o torna particularmente recheado para alimentos de baixa caloria (25).

15. Bolas de energia caseiras

1. Bolas de energia normalmente são feitas de aveia, manteiga de amendoim, adoçante e outros suplementos, como frutas secas e coco.

2. Dependendo dos ingredientes, eles são ricos em fibras, gorduras saudáveis, proteínas e várias vitaminas e minerais (26, 28, 29).

3. Para fazer o seu, combine 1 xícara (80 gramas) de aveia enrolada com 1/2 xícara (128 gramas) de manteiga de amendoim, 2 colheres (14 gramas) de sementes de linho moídas, 1 / 4 xícara (85 gramas) de mel e 1/4 xícara (45 gramas) de lascas de chocolate preto.

4. Coloque as colheres da mistura em bolas pequenas e desfrute como um mimo durante todo o dia de trabalho.

5. Você pode encontrar muitas outras receitas de bolas de energia online ou em livros especializados.

16. Pacotes de aveia

1. Manter os pacotes de aveia simples e sem açúcar à mão no trabalho é uma ótima maneira de se manter preparado com lanches saudáveis.

2. Aveia comum é rica em carboidratos energéticos e fibras solúveis, o que demonstrou ajudar a diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração (16, 30).

17. Cenouras e hummus

1. Hummus é um delicioso molho feito de grão de bico, tahine, alho, azeite e suco de limão que combina muito bem com cenouras.

2. O hummus contém fibras, proteínas e gorduras saudáveis, enquanto as cenouras são carregadas com beta-caroteno, um precursor da vitamina A em seu corpo (31, 32).

3. Comer alimentos com beta-caroteno pode ajudar a aumentar a imunidade e promover a visão e a saúde ocular ideais (33).

18. Nozes cobertas com chocolate escuro

1. As nozes cobertas de chocolate escuro são um deleite nutritivo e doce que você pode desfrutar no escritório.

2. Em particular, o chocolate amargo é rico em antioxidantes que podem combater moléculas chamadas radicais livres que danificam as células e estão ligadas a várias doenças crônicas (34).

3. Além disso, as nozes contribuem com proteínas e gorduras saudáveis ​​que podem ajudar a preenchê-lo (35).

4. Procure marcas que não contenham açúcares adicionados e use chocolate escuro com pelo menos 50% de conteúdo total de cacau, pois possui mais antioxidantes do que outras variedades (34).

19. Muffins de ovos reutilizáveis

1. Muffins de ovos feitos de ovos batidos, vegetais e queijo são um alimento saudável e em movimento.

2. Os ovos são carregados com proteínas de alta qualidade e muitas vitaminas e minerais. De fato, 1 ovo fornece mais de 20% do VD para colina, um nutriente essencial para o seu cérebro (36, 37).

3. Para fazer seus próprios muffins de ovos, combine ovos crus batidos com vegetais picados e queijo ralado. Despeje a mistura em forminhas untadas e leve ao forno a 375 (190) por 15 a 20 minutos.

4. Para reaquecer um bolinho de ovo no trabalho, coloque-o no microondas por 60-90 segundos ou até que esteja aquecido.

20. Clementinas e amêndoas

1. Clementinas e amêndoas são dois alimentos saudáveis ​​que você pode comer facilmente no trabalho para um lanche no meio da tarde.

2. Juntos, eles fornecem um bom equilíbrio de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​que podem ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo do que uma clementina sozinha (38, 39).

3. Além disso, 1 clementina (74 gramas) possui cerca de 60% da DV para vitamina C, uma vitamina importante para o tecido conjuntivo, cicatrização de feridas e imunidade (39, 40).]

21. Queijo de corda

1. O queijo de corda é um lanche conveniente, cheio de nutrientes benéficos.

2. Um queijo de corda (28 gramas) possui 80 calorias, 6 gramas de proteína e 15% da DV para cálcio. Comer alimentos de baixa caloria e ricos em proteínas pode ajudar a preenchê-lo, diminuir a ingestão calórica geral e ajudar na perda de peso (41, 42).

22. Castanha de caju temperada

1. Castanha de caju temperada é um lanche altamente nutritivo. Eles contêm gorduras saudáveis ​​para o coração, além de vitaminas e minerais. Além disso, essas nozes são ricas em antioxidantes luteína e zeaxantina, essenciais para o bom funcionamento dos olhos (43, 44).

2. De fato, a alta ingestão de luteína e zeaxantina tem sido associada a um menor risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (44).

3. Para fazer este saboroso deleite, jogue cajus crus em azeite, cominho, pimenta em pó e gengibre. Espalhe-os em uma assadeira forrada e leve ao forno a 325 (165) por 12-15 minutos.

4. Você também pode comprar castanha de caju temperada em lojas e online. Apenas certifique-se de selecionar uma variedade que use ingredientes naturais mínimos.

23. Roll-ups de peru e queijo

1. As rolagens de peru e queijo são lanches convenientes e ricos em proteínas.

2. A Turquia é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais, especialmente vitamina B6, um nutriente essencial para a produção de energia. Além disso, o queijo é carregado com nutrientes importantes, incluindo cálcio e vitamina D (45, 46).

24. Salmão defumado em bolachas integrais

1. O salmão defumado é um lanche altamente nutritivo, rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que agem como poderosos antiinflamatórios e podem ajudar a reduzir o risco de doenças, como doenças cardíacas e depressão ( 11, 47, 48).

2. Emparelhe salmão defumado com bolachas 100% integrais ou arroz integral para um lanche saudável e satisfatório.

25. Lanches de algas

1. Lanches de algas são quadrados crocantes fatiados de folhas de algas que foram secas e temperadas com sal.

2. Eles são baixos em calorias e muito ricos em iodo, um mineral essencial para a saúde da tireóide (49).

3. Você pode comprar lanches de algas locais ou online. Procure variedades com poucos ingredientes, como algas, azeite e sal.

26. Abacate com torradas de fermento

1. O abacate na torrada de fermento é um lanche saudável que você pode fazer no trabalho. A farinha de fermento é feita através de um processo de fermentação e pode ter propriedades semelhantes aos pré e probióticos (50).

2. Os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias intestinais, enquanto os probióticos são bactérias intestinais que promovem a saúde. Eles trabalham juntos para promover a saúde intestinal e a digestão ideais (51).

3. A adição de abacate à torrada de fermento contribui com fibras adicionais e gorduras saudáveis ​​para fazer um lanche mais recheado.

27. Ovos cozidos

1. Ovos cozidos são um dos lanches mais convenientes e nutritivos.

2. De fato, os ovos contêm uma pequena quantidade de quase todos os nutrientes que você precisa. Um ovo grande (50 gramas) embala mais de 6 gramas de proteína, além de ferro, cálcio, colina e vitaminas A, B6, B12 e D, entre outros nutrientes (36).

28. Brie e uvas

1. O queijo brie e as uvas são uma combinação saborosa de lanches fácil de preparar.

2. As uvas são ricas em fibras, potássio e vitamina B6, enquanto o brie é rico em proteínas, gorduras e vitaminas A e B12. Comê-los juntos fornece um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras que podem ajudar você a se sentir energizado e cheio (52, 53).

29. Sementes de abóbora assadas

1. As sementes de abóbora assadas são um lanche portátil e estável em prateleiras que você pode guardar em sua mesa.

2. Apenas 1/4 de xícara (30 gramas) de sementes de abóbora tem 180 calorias, 3 gramas de fibra, 15% do DV para ferro e 14 gramas de gordura de enchimento, a maioria dos quais é de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração. Eles também são particularmente ricos no zinco mineral que estimula o sistema imunológico (54, 55, 56).

3. Para fazer sementes de abóbora assadas, jogue sementes cruas em azeite e sal marinho. Coloque-os em uma assadeira forrada e asse por 45 minutos a 300 (150).

30. Casca de iogurte congelado

1. A casca de iogurte congelado é um tratamento refrescante feito de iogurte grego simples e frutas frescas, como mirtilos, que você pode armazenar no freezer.

2. É rico em proteínas, fibras, cálcio e vários outros nutrientes. Além disso, diferentemente do iogurte congelado comprado na loja ou do sorvete, a casca caseira de iogurte congelado não contém açúcares adicionados (57, 58).

3. Para fazer esta delícia, misture o iogurte grego natural com mirtilos ou morangos e espalhe-o em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel manteiga. Transfira para o freezer por 30 minutos ou até esfriar o suficiente para partir em pedaços.

31. Batidos verdes

1. Trazer smoothies verdes para o trabalho é uma maneira fácil de desfrutar de um lanche nutritivo em movimento.

2. Você pode prepará-los com espinafre, banana congelada, uma colher de manteiga de nozes, proteína em pó e leite de vaca ou à base de plantas. Isso fornece um bom equilíbrio de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, tornando seu batido um deleite para o recheio (26, 59, 60, 61).

32. Pudim de Chia

1. O pudim de chia geralmente é feito com sementes de chia, leite, baunilha, frutas e adoçante.

2. As sementes de chia são incrivelmente nutritivas e têm alto teor de ácidos graxos ômega-3, fibras, ferro e cálcio. De fato, 2 colheres de sopa (35 gramas) de sementes de chia fornecem mais de 16% do DV para cálcio e 32% do DV para fibra (62).

3. Alguns estudos em humanos sugerem que a adição de sementes de chia ao café da manhã pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias, o que pode ajudar na perda de peso (63).

4. Para fazer pudim de chia, combine 3 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de chia com 1 xícara (240 ml) de leite em uma jarra de vidro. Adicione frutas fatiadas, sementes de abóbora, um pouco de xarope de bordo e extrato de baunilha. Deixe descansar na geladeira durante a noite e agarre-o no caminho para o trabalho de manhã.

5. Você pode comprar sementes de chia na maioria dos supermercados ou online.

33. Barras de proteína caseiras

1. As barras de proteína compradas em lojas geralmente são carregadas com açúcares adicionados, embora variedades saudáveis ​​com ingredientes limitados também estejam disponíveis.

2. Se você deseja ter controle total sobre o que está em seu tratamento com proteínas, faça seu próprio com ingredientes saudáveis ​​como sementes, nozes, manteigas de nozes, coco e frutas secas.

3. Adicione doçura natural com xarope de bordo ou mel.

4. Você pode encontrar inúmeras receitas on-line e em livros de culinária especializados.

A linha de fundo

1. Ter lanches saudáveis ​​à mão no trabalho é uma ótima maneira de manter a energia e a produtividade.

2. Os lanches saudáveis ​​desta lista são fáceis de fazer, portáteis, nutritivos e podem ser armazenados em sua mesa ou em uma cozinha.

3. Com essas opções saborosas, você pode aderir facilmente a uma dieta saudável em casa, no trabalho e em movimento.