30 alimentos ricos em sódio e o que comer em vez disso

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1. O sal de mesa, conhecido quimicamente como cloreto de sódio, é composto de 40% de sódio.

2. Estima-se que pelo menos metade das pessoas com hipertensão tenha pressão arterial que é afetada pelo consumo de sódio - o que significa que são sensíveis ao sal. Além disso, seu risco de sensibilidade ao sal aumenta com a idade (1, 2).

3. A ingestão diária de referência (IDR) para sódio é de 2.300 mg - ou cerca de 1 colher de chá de sal (3).

4. Ainda assim, a ingestão média diária de sódio nos EUA é de 3.400 mg - muito acima do limite superior recomendado. Isso vem principalmente de alimentos embalados e de restaurante, e não do uso excessivo do saleiro (4).

5. O sódio é adicionado aos alimentos para dar sabor e como parte de alguns conservantes e aditivos alimentares (5).

6. Aqui estão 30 alimentos que tendem a ser ricos em sódio - e o que comer em vez disso.

1. Camarão

1. Camarão congelado, embalado, comumente contém sal adicionado para dar sabor, além de conservantes ricos em sódio. Por exemplo, o tripolifosfato de sódio é geralmente adicionado para ajudar a minimizar a perda de umidade durante o descongelamento (6).

2. Uma porção de 85 gramas de camarão congelado não empanado pode conter até 800 mg de sódio, 35% do RDI. Camarão frito e empanado é igualmente salgado (7, 8).

3. Por outro lado, uma porção de 85 gramas de camarão fresco capturado sem sal e aditivos tem apenas 101 mg de sódio, ou 4% do RDI (7).]

4. Opte por peixe fresco, se puder, ou verifique em uma loja de alimentos naturais camarão congelado sem aditivos.

2. Sopa

1. As sopas enlatadas, embaladas e preparadas para restaurantes geralmente contêm muito sódio, embora você possa encontrar opções de sódio reduzido para algumas variedades enlatadas.

2. O sódio vem principalmente do sal, embora algumas sopas também contenham aditivos de sabor rico em sódio, como o glutamato monossódico (MSG).

3. Em média, a sopa enlatada tem 700 mg de sódio, ou 30% da RDI, por porção de 1 xícara (245 gramas) (9).

3. Presunto

1. O presunto é rico em sódio porque o sal é usado para curar e dar sabor à carne. Uma porção de 85 gramas de presunto assado tem em média 1.117 mg de sódio, ou 48% do RDI (10).

2. Não há sinal de empresas de alimentos reduzirem a intensidade com que salgam essa carne popular. Em uma recente amostragem nacional de alimentos nos EUA, os pesquisadores descobriram que o presunto era 14% maior em sódio do que na análise anterior (10).

3. Considere usar o presunto apenas como condimento ocasional em pequenas quantidades, em vez de comer uma porção completa.

4. Pudim instantâneo

1. Pudim não tem gosto salgado, mas há muito sódio escondido na mistura instantânea de pudim.

2. Este sódio é proveniente de sal e aditivos que contêm sódio - fosfato dissódico e pirofosfato tetrassódico - usado para ajudar a engrossar o pudim instantâneo.

3. Uma porção de 25 gramas da mistura instantânea de pudim de baunilha - usada para fazer uma porção de 1/2 xícara - possui 350 mg de sódio, ou 15% do IDR. Por outro lado, a mesma quantidade de mistura regular de pudim de baunilha contém apenas 135 mg de sódio, ou 6% da RDI (11, 12).

5. Queijo tipo cottage

1. O queijo cottage é uma boa fonte de cálcio e uma excelente fonte de proteína, mas também é relativamente rico em sal. Uma porção de 1/2 xícara (113 gramas) de queijo cottage tem em média 350 mg de sódio, ou 15% da RDI (13).

2. O sal do queijo cottage não apenas melhora o sabor, mas também contribui para a textura e funciona como conservante. Portanto, você geralmente não encontrará versões com baixo teor de sódio (14).

3. No entanto, um estudo descobriu que enxaguar o queijo cottage em água corrente por três minutos e depois escoá-lo reduziu o teor de sódio em 63% (15).

6. Suco de vegetais

1. Beber suco de vegetais é uma maneira simples de obter vegetais, mas se você não ler os rótulos nutricionais, poderá estar bebendo muito sódio também.

2. Uma porção de 240 ml de suco de vegetais pode conter 405 mg de sódio, ou 17% do RDI (10).

3. Felizmente, algumas marcas oferecem versões com pouco sódio - o que significa que não podem ter mais do que 140 mg de sódio por porção, de acordo com as regras da FDA (16).

7. Molho de salada

1. Parte do sódio do molho para salada vem do sal. Além disso, algumas marcas adicionam aditivos aromatizantes que contêm sódio, como MSG e seus primos, inosinato dissódico e guanilato dissódico.

2. Em uma revisão dos principais alimentos de marca vendidos nas lojas dos EUA, o molho para salada teve uma média de 304 mg de sódio por porção de 2 colheres de sopa (28 gramas), ou 13% da RDI (9). ).

3. No entanto, o sódio variou de 10-620 mg por porção nas amostras de molho para salada; portanto, se você fizer compras com cuidado, poderá encontrar um pouco de sódio (9).

4. Uma opção ainda melhor é criar a sua - tente usar azeite e vinagre extra-virgem.

8. Pizza

1. Pizza e outros pratos com vários ingredientes são responsáveis ​​por quase metade do sódio que os americanos consomem.

2. Muitos dos ingredientes - como queijo, molho, massa e carne processada - contêm quantidades significativas de sódio, que aumentam rapidamente quando combinadas (4).

3. Uma fatia grande de 140 gramas de pizza congelada comprada em lojas tem em média 765 mg de sódio, ou 33% do IDR. Uma fatia preparada em restaurante do mesmo tamanho embala ainda mais - com média de 957 mg de sódio, ou 41% do IDR (9, 10).

4. Se você comer mais de uma fatia, o sódio aumenta rapidamente. Em vez disso, limite-se a uma fatia e complete sua refeição com alimentos com baixo teor de sódio, como uma salada verde com molho com baixo teor de sódio.

9. Sanduíches

1. Os sanduíches são outro dos pratos com vários ingredientes que representam quase metade do sódio que os americanos consomem. O pão, a carne processada, o queijo e os condimentos frequentemente usados ​​para fazer sanduíches contribuem com uma quantidade significativa de sódio (4).

2. Por exemplo, um sanduíche submarino de seis polegadas, feito com cortes a frio, calcula a média de 1.127 mg de sódio, ou 49% da RDI (7).

3. Você pode reduzir significativamente o sódio, escolhendo coberturas de sanduíche não processadas, como peito de frango grelhado com abacate e tomate fatiado.

10. Caldos e ações

1. Caldos e caldos embalados - usados ​​como base para sopas e ensopados ou para saborear pratos de carne e vegetais - são notoriamente ricos em sal.

2. Por exemplo, 8 onças (240 ml) de caldo de carne têm em média 782 mg de sódio, ou 34% do IDR. Os caldos de frango e vegetais são igualmente ricos em sódio (17, 18, 19).

3. Felizmente, você pode encontrar facilmente caldos e estoques de sódio reduzido, que têm pelo menos 25% menos sódio por porção do que as versões regulares (20).

11. Caçarolas de batata em caixa

1. Pratos de batata em caixa, particularmente batatas recheadas e outras batatas de queijo, embalam muito sal. Alguns também contêm sódio de MSG e conservantes.

2. Uma porção de 1/2 xícara (27 gramas) de mistura seca de batata recortada - que faz uma porção cozida de 2/3 xícara - tem 450 mg de sódio, ou 19% do RDI (21).

3. Todo mundo seria melhor trocando batatas em caixas por amidos mais nutritivos, como uma batata doce assada ou abóbora.

12. Torresmo

1. Cascas de porco crocantes (peles) cresceram em popularidade devido ao crescente interesse na dieta cetogênica com pouco carboidrato.

2. No entanto, embora as cascas de porco sejam um lanche favorável ao ceto, elas são ricas em sódio.

3. Uma porção de 28 gramas de casca de carne de porco tem 515 mg de sódio, ou 22% do RDI. Se você optar pelo sabor do churrasco, uma porção terá 747 mg de sódio, ou 32% da RDI (22, 23).

4. Se você está desejando algo crocante, considere nozes sem sal

13. Vegetais enlatados

1. Legumes enlatados são convenientes, mas embalam sua parte de sódio.

2. Por exemplo, uma porção de 1/2 xícara (124 gramas) de ervilhas enlatadas possui 310 mg de sódio, ou 13% da RDI. Da mesma forma, uma porção de 1/2 xícara (122 gramas) de aspargos enlatados contém 346 mg de sódio, ou 15% da RDI (24, 25).

3. A drenagem e a lavagem de vegetais enlatados por alguns minutos podem reduzir o teor de sódio em 9 a 23%, dependendo do vegetal. Como alternativa, opte por legumes congelados simples, com baixo teor de sódio e ainda assim convenientes (26).

14. Queijo processado

1. Queijos processados, incluindo queijo americano pré-fatiado e queijo processado semelhante ao pão como o Velveeta, tendem a apresentar maior teor de sódio do que o queijo natural.

2. Isso ocorre em parte porque o queijo processado é feito com a ajuda de sais emulsificantes, como fosfato de sódio, a altas temperaturas, o que torna um produto consistente e suave (27).

3. Uma porção de 28 gramas de queijo americano tem 377 mg de sódio, ou 16% do RDI, enquanto a mesma quantidade de queijo de pão tem 444 mg de sódio, ou 19% da RDI (28, 29).

4. Em vez disso, opte por queijos naturais com baixo teor de sódio, como o suíço ou a mussarela.

15. Carne Seca e Outras Carnes Secas

1. A portabilidade de carnes espasmódicas e outras carnes secas as torna uma fonte conveniente de proteínas, mas o sal é muito usado para preservá-las e aumentar o sabor.

2. Por exemplo, uma porção de 28 gramas de carne seca empacota 620 mg de sódio, ou 27% da RDI (30).

3. Se você é um fã brusco, procure carne de animais alimentados com capim ou criados organicamente, pois eles tendem a ter listas de ingredientes mais simples e menos sódio. Mas não deixe de conferir o rótulo (7).

16. Tortas

1. As tortilhas contêm amplo sódio, principalmente de sal e agentes de fermentação, como bicarbonato de sódio ou fermento em pó.

2. Uma tortilla de farinha de 8 polegadas (55 gramas) calcula a média de 391 mg de sódio, ou 17% do IDR. Portanto, se você comer duas tacos de casca mole, obterá um terço da RDI para sódio somente das tortilhas (31).

3. Se você gosta de tortilhas, opte por grãos integrais e considere como a contagem de sódio se encaixa na sua dose diária.

17. Frios e Salame

1. Não apenas os cortes frios - também chamados de carnes de almoço - e o salame contêm muito sal, muitos também são feitos com conservantes contendo sódio e outros aditivos.

2. Uma porção de 55 gramas de cortes frios calcula a média de 497 mg de sódio, ou 21% do RDI. A mesma quantidade de salame embala ainda mais - 1.016 mg, ou 44% do IDR (9, 31).

3. Carne fresca fatiada - como carne assada ou peru - são opções mais saudáveis.

18. Salgadinhos

1. Os grandes cristais de sal em cima dos pretzels são sua primeira pista do seu teor de sódio.

2. Uma porção de 28 gramas de pretzels em média 322 mg de sódio, ou 14% do RDI (10).

3. Você pode encontrar pretzels sem sal, mas eles ainda não devem ser o seu lanche preferido, pois geralmente são feitos com farinha branca e têm um valor nutricional mínimo.

19. Picles

1. Uma única lança de picles de 28 gramas - o tipo de picles que pode vir ao lado de um sanduíche de delicatessen - tem cerca de 241 mg de sódio, ou 10% do RDI (31).

2. O sódio em picles inteiros aumenta mais rapidamente. Um picles de endro de tamanho médio embala 561 mg de sódio, ou 24% do RDI. Se você estiver em uma dieta restrita a sódio, mantenha pequenas porções de picles (31).

20. Molhos

1. Você pode dar sabor aos alimentos com molhos durante o cozimento ou à mesa, mas parte desse sabor vem do sal.

2. O molho de soja está entre os mais salgados - uma colher de sopa (15 ml) que serve 1.024 mg de sódio, ou 44% do IDR (16, 32).

3. O molho de churrasco também é bastante salgado, com 2 colheres de sopa (30 ml) fornecendo 395 mg de sódio, ou 17% da RDI (16, 33).

4. Você pode encontrar versões de sódio reduzido de alguns molhos, incluindo molho de soja, ou fazer o seu próprio para manter os níveis baixos.

21. Cachorros-quentes e Bratwurst

1. Em uma amostragem recente de alimentos embalados nos EUA, um link de cachorro-quente ou bratwurst teve em média 578 mg de sódio, ou 25% do IDR (9).

2. No entanto, o sódio variou de 230 a 1.330 mg na amostragem dessas carnes processadas, o que sugere que, se você ler atentamente os rótulos, poderá encontrar opções com menos sódio (9).

3. Ainda assim, é melhor economizar carnes processadas para um tratamento ocasional e não todos os dias. A Organização Mundial de Saúde adverte que comer carnes processadas aumenta o risco de certos tipos de câncer (34, 35).

22. Molho de tomate

1. Você pode não checar o sódio em uma lata de molho de tomate comum ou outros produtos enlatados, mas você deve.

2. Apenas um quarto de xícara (62 gramas) de molho de tomate tem 321 mg de sódio, ou 14% da RDI (36).

3. Felizmente, produtos de tomate enlatado sem adição de sal estão amplamente disponíveis.

23. Bagels e outros pães

1. Embora pão, pãezinhos e pãezinhos geralmente não contenham quantidades chocantes de sódio, ele pode aumentar significativamente as pessoas que comem várias porções por dia (37).

2. Os bagels são um grande contribuidor de sódio, pois tendem a ser grandes em tamanho. Um bagel de supermercado contém 400 mg de sódio, ou 17% do IDR (31).

3. Escolher porções menores de pão ajudará você a reduzir o sódio, e optar por versões de grãos integrais é mais saudável.

24. Carnes enlatadas, aves e frutos do mar

1. Como outros alimentos enlatados, as carnes enlatadas têm mais sódio do que seus equivalentes frescos, embora alguns fabricantes possam reduzir gradualmente o sódio.

2. Em uma análise recente, o atum enlatado teve uma média de 247 mg de sódio por porção de 85 gramas, ou 10% do RDI. Isso representa uma diminuição de 27% no teor de sódio em comparação com várias décadas atrás (10).

3. Em outra análise recente, frango ou peru enlatado tinha 212-425 mg de sódio por porção de 85 gramas, que é de 9 a 18% do RDI (8).

4. No entanto, carnes enlatadas e curadas, como carne enlatada e carne de porco, eram significativamente mais salgadas - 794-1393 mg de sódio por porção de 85 gramas, ou 29-51 % do IDI. Passe-os para opções enlatadas com baixo teor de sódio ou compre produtos frescos (9).

25. Ajudantes de refeições em caixa

1. Ajudantes de refeições em caixa contêm macarrão ou outro amido, juntamente com molho em pó e temperos. Você normalmente adiciona água e carne moída dourada - ou às vezes frango ou atum - e depois cozinha no fogão.

2. Mas essa conveniência tem um custo alto - geralmente há cerca de 575 mg de sódio por 1 / 4-1 / 2 xícara (30-40 gramas) de mistura seca, ou 25% de o RDI (7).

3. Uma alternativa muito mais saudável e ainda rápida é fazer seu próprio prato de fritar com carne magra ou frango e legumes congelados.

26. Biscoitos

1. Este favorito para o café da manhã embala sua parcela de sódio, mesmo quando não é sufocado no molho. As que você faz com massa congelada ou refrigerada podem ter um alto teor de sódio, portanto limite os biscoitos a um tratamento ocasional (9).

2. Em uma amostragem nacional nos EUA, um biscoito feito com massa embalada teve em média 528 mg de sódio, ou 23% do IDR. Ainda assim, alguns continham até 840 mg de sódio por porção, ou 36% da RDI (9).

27. Macarrão com queijo

1. Este alimento favorito é rico em sódio, principalmente devido ao molho salgado de queijo. No entanto, uma análise recente sugere que os fabricantes reduziram o sódio no macarrão e queijo em uma média de 10% (31).

2. Os dados atuais mostram que uma porção de 70 gramas da mistura seca usada para fazer uma porção de 1 xícara (189 gramas) de macarrão e queijo, em média, 475 mg de sódio ou 20% do RDI (10, 38).

3. Se você quiser comer macarrão e queijo ocasionalmente, considere comprar uma versão integral e dilua o prato adicionando alguns vegetais, como brócolis ou espinafre.

28. Refeições congeladas

1. Muitas refeições congeladas são ricas em sódio, algumas contendo pelo menos metade da sua porção diária de sódio por prato. Verifique o rótulo de cada variedade, pois o sódio pode variar amplamente em uma linha de produtos específica (39).

2. O FDA estabeleceu um limite de 600 mg de sódio para que uma refeição congelada se qualifique como saudável. Você pode usar esse número como um limite razoável de sódio ao comprar refeições congeladas. Ainda assim, é mais saudável fazer suas próprias refeições (9).

29. Feijao cozido

1. Ao contrário de outros feijões enlatados, você não pode enxaguar os feijões cozidos com água para lavar um pouco do sal, pois você também lavaria o molho saboroso (40).

2. Uma porção de 1/2 xícara (127 gramas) de feijão cozido em molho embala 524 mg de sódio, ou 23% da RDI. As receitas para fazer o feijão cozido em casa podem não ter menos sódio, mas você pode modificá-lo para reduzir o sal adicionado (41, 42).

30. Salsicha, Bacon e Porco de Sal

1. Seja em bifes ou rissóis, a lingüiça calcula a média de 415 mg de sódio por porção de 2 onças (55 gramas) ou 18% do RDI (31).

2. Uma porção de 28 gramas de bacon tem 233 mg de sódio, ou 10% do RDI. O bacon de peru pode conter apenas sódio, portanto verifique o rótulo nutricional (43, 44).

3. Uma porção de 28 gramas de carne de porco salgada, usada para dar sabor a pratos como feijão assado e ensopado de mariscos, tem 399 mg de sódio, ou 17% do RDI, e quase o dobro da gordura do bacon (43, 45).

4. Para uma boa saúde, você deve limitar o uso dessas carnes processadas - independentemente da contagem de sódio.

Conclusão

1. Muitas pessoas excedem em muito a recomendação máxima de 2.300 mg de sódio por dia.

2. Além disso, seu risco de desenvolver pressão alta sensível ao sal aumenta com a idade.

3. Para reduzir o sódio, é melhor minimizar os alimentos processados, embalados e de restaurante, pois eles ingerem muito sódio que você não deve suspeitar.

4. Carnes processadas - como presunto, frios, carne seca, cachorro-quente e salsicha - são especialmente ricas em sódio. Mesmo os camarões congelados comuns são tratados com aditivos ricos em sódio.

5. Alimentos de conveniência - incluindo batatas em caixa, sopa enlatada, pudim instantâneo, ajudantes de refeição, pizza e refeições congeladas - também tendem a ter alto teor de sódio, assim como lanches salgados, como cascas de porco e salgadinhos.

6. Alguns fabricantes estão reduzindo gradualmente o sódio em certos alimentos embalados, mas as mudanças estão acontecendo lentamente. Independentemente disso, muitos desses alimentos não são saudáveis ​​de qualquer maneira.

7. É sempre melhor optar por alimentos integrais não processados.