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29 lanches saudáveis ​​que podem ajudar você a perder peso

20. Lemon and Olive Tapenade

  1. Você pode se perguntar se é possível perder peso sem desistir de lanches.

  2. Se você escolher opções saudáveis ​​e integrais com muita proteína e nutrientes, os lanches podem ser essenciais para a perda de peso. Alguns podem até ajudar a mantê-lo satisfeito durante todo o dia e limitar seus desejos por comidas não saudáveis. [! 4 => 1140 = 1!

1. Nozes mistas

  1. As nozes são um lanche nutritivo ideal.

  2. Eles estão ligados a um risco reduzido de doença cardíaca e podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer, depressão e outras doenças (1, 2).

  3. Apesar de serem relativamente ricos em gordura, eles são muito cheios. Vários estudos sugerem que comer nozes com moderação pode ajudá-lo a perder peso (3, 4, 5). [! 4 => 1140 = 2!

2. Pimentão vermelho com guacamole

  1. Os pimentões vermelhos são extremamente saudáveis. [! 4 => 1140 = 3!

  2. Eles também são ricos em vitamina C. De fato, 1 grande pimentão vermelho contém mais de 300% do valor diário (DV) para este nutriente (7).

  3. Emparelhamento 1 pimentão vermelho grande com 85 gramas de guacamole adiciona gordura e fibra saudáveis, mantendo a contagem de calorias deste lanche abaixo de 200.

3. Iogurte grego e bagas misturadas

  1. O iogurte e as bagas da Grécia fazem um delicioso lanche rico em nutrientes.

  2. Além de ser uma ótima fonte de cálcio e potássio, o iogurte grego também é rico em proteínas (8).

  3. Bagas são uma das melhores fontes de antioxidantes ao redor. Coma uma mistura de bagas de cores diferentes para obter um conjunto destes compostos poderosos (9).

  4. Combinar 3,5 gramas (100 gramas) de iogurte grego integral com 1/2 xícara (50 gramas) de frutas vermelhas fornece cerca de 10 gramas de proteína e menos de 150 calorias.

4. Fatias de maçã com manteiga de amendoim

  1. Maçãs e manteiga de amendoim têm um sabor fantástico juntos.

  2. As maçãs têm alto teor de antioxidantes em fibras e polifenóis que melhoram a saúde intestinal e reduzem o risco de doenças cardíacas (10, 11).

  3. A manteiga de amendoim pode ter benefícios adicionais para a saúde do coração. Demonstrou-se que aumenta o colesterol HDL (bom) e reduz o colesterol LDL (mau) e os triglicerídeos (12). [! 4 => 1140 = 5!

Canela

  1. Queijo cottage, sementes de linho e canela, cada um tem benefícios de saúde impressionantes. Juntos, eles são incrivelmente saudáveis. [! 4 => 1140 = 6!

  2. As sementes de linho são benéficas para perda de peso e controle de açúcar no sangue. Eles também podem reduzir o risco de câncer de mama (15, 16). [! 4 => 1140 = 6!

  3. Aqui está uma receita fácil que fornece cerca de 15 gramas de proteína com menos de 150 calorias:

  4. Para esta receita, misture os seguintes ingredientes em uma tigela pequena:

6. Aipo varas com cream cheese

  1. Aipo com cream cheese é um lanche de baixo teor de carboidratos, enchimento clássico.

  2. O aipo contém luteolina, um antioxidante que reduz a inflamação e pode ajudar a prevenir o câncer (19).

7. Couve frita

  1. Kale é incrivelmente saudável, pois é carregado com fibras e antioxidantes como quercetina e kaempferol.

  2. Estes compostos diminuem a pressão arterial e podem reduzir o risco de câncer de cólon (20, 21, 22).

  3. Uma porção de 1 xícara (67 gramas) de couve crua fornece mais de 100% do DV para as vitaminas A, C e K (23).

  4. Esta receita fácil para chips de couve fornece cerca de 150 calorias:

  5. Ingredientes:

  6. Direções:

  7. Misture todos os ingredientes em uma tigela. Coloque os pedaços de couve em uma assadeira forrada de pergaminho e leve ao forno a 350degF (175degC) por 10-15 minutos. Observe-os de perto, pois eles podem queimar facilmente. [! 4 => 1130 = 9!

  1. Chocolate escuro e amêndoas fazem um lanche rico, satisfatório e portátil.

  2. O chocolate escuro é carregado com flavanóis que podem reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de doença cardíaca, desde que o chocolate contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau (24).

  3. As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e têm efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue. Estudos também mostram que eles podem reduzir o apetite e ajudá-lo a perder peso (4, 25, 26). [! 4 => 1140 = 9!

  1. Pepino e hummus combinam bem.

  2. Os pepinos contêm cucurbitacina E, um composto que pode ter efeitos anticancerígenos (27).

  3. O homus é feito de grão de bico, azeite de oliva e alho, o que reduz a inflamação e pode melhorar a saúde do coração (28, 29, 30).

  4. Um copo (52 gramas) de pepino fatiado mergulhado em 3.5 onças (100 gramas) de hummus tem cerca de 180 calorias. [! 4 => 1130 = 11!

  1. Lanches saudáveis ​​não precisam ser complicados. Apenas uma única peça de fruta pode ser incrivelmente satisfatória. [! 4 => 1140 = 11!

11. Tomate cereja com mozzarella

  1. Tomates e queijo mozzarella são uma combinação de sabores feitos no céu - e eles também são saudáveis.

  2. Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas (31, 32).

  3. Mozzarella é rica em proteínas, cálcio e vitamina B12. Pode também diminuir o risco de doenças cardíacas aumentando os níveis de colesterol HDL (bom) (33).

  4. Um copo (149 gramas) de tomate cereja emparelhado com 60 gramas (2 onças) de queijo mussarela tem menos de 200 calorias.

12. Pudim de chia

  1. As sementes de Chia são carregadas com fibras e podem ser incluídas em todos os tipos de dietas, incluindo dietas veganas e cetogênicas.

  2. Eles também são ricos em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração (34, 35).

  3. Embora não tenham muito sabor, as sementes de chia adquirem uma consistência gelatinosa interessante quando embebidas em líquido. Este lanche tem menos de 200 calorias:

  4. Ingredientes:

  5. Direções:

  6. Misture as sementes de chia e água em uma tigela pequena. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos. Adicione o cacau em pó, a manteiga de amendoim e o adoçante. [! 4 => 1130 = 14!

  1. Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​e mais fáceis de perder peso que você pode comer. [! 4 => 1140 = 14!

  2. Os ovos são incrivelmente cheios e podem reduzir o número de calorias que você ingere por muitas horas, o que deve ajudar a perder peso (36, 37).

  3. Embora seu alto teor de colesterol tenha dado uma má reputação por anos, estudos mais recentes sugerem que a ingestão moderada de ovos não afeta o risco de doença cardíaca (38, 39).

  4. Dois ovos grandes e duros contêm cerca de 140 calorias e 13 gramas de proteína.

14. Baby cenouras com molho de queijo azul

  1. Cenouras estão entre as melhores fontes de carotenóides, incluindo beta-caroteno, que seu corpo pode converter em vitamina A.

  2. Os carotenóides presentes nas cenouras podem reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas e catarata (40, 41, 42).

  3. É uma boa idéia emparelhar as cenouras com um molho cremoso para salada ou molho, porque a gordura aumenta a absorção de carotenóides.

  4. Uma porção de 100 gramas de cenoura bebé com 2 colheres de sopa (30 gramas) de molho de queijo azul fornece cerca de 200 calorias.

15. Um pedaço de queijo

  1. O queijo é uma comida deliciosa que está enchendo o suficiente para ser um lanche sozinho.

  2. Embora o queijo seja rico em gordura saturada, seu papel na doença cardíaca não é claro. Alguns estudos sugerem que a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca (43, 44). [! 4 => 1140 = 16!

  3. Uma porção de queijo de 60 gramas fornece cerca de 14 gramas de proteína e 200 calorias. [! 4 => 1130 = 17!

  1. Bifes de carne seca ou carne bovina fazem excelentes lanches portáteis com alto teor de proteína. Dito isso, é importante escolher o tipo certo. [! 4 => 1140 = 17!

  2. A maioria dos jerkies e palitos de carne contém cerca de 7 gramas de proteína por onça (28 gramas). Uma grande variedade está disponível online.

17. Whey proteína agitar

  1. Um whey protein shake é um bom lanche quando você precisa de algo substancial até a próxima refeição.

  2. Estudos mostram que a proteína do soro pode ajudar a ganhar massa muscular, perder gordura e melhorar a composição corporal (48, 49, 50, 51).

  3. Muitos suplementos de proteína de soro de leite estão disponíveis online. Procure tipos sem adição de açúcar.

  4. Aqui está uma receita para um batido que contém cerca de 150-200 calorias e 20-25 gramas de proteína, dependendo do tipo de proteína em pó utilizado.

  5. Ingredientes:

  6. Para esta receita, misture todos os ingredientes no liquidificador e processe até ficar homogêneo. [! 4 => 1130 = 19!

  1. O peixe enlatado é um lanche fantástico e saudável que não requer refrigeração. [! 4 => 1140 = 19!

  2. O peixe também é uma ótima fonte de proteína, potássio e vitamina B12 que são fáceis de perder peso. Muitos tipos de peixe também são ricos em magnésio. [! 4 => 1140 = 19!

19. Edamame

  1. Edamame é um prato de soja não amadurecida no vapor.

  2. É um ótimo lanche para vegetarianos ou para qualquer um que goste de seu sabor e textura únicos.

  3. Edamame é rico no antioxidante kaempferol, que tem demonstrado causar perda de peso e diminuir o açúcar no sangue em estudos em animais (55, 56).

  4. Também é rico em folato e vários minerais, incluindo ferro, magnésio e manganês.

  5. Um copo (155 gramas) de edamame tem cerca de 17 gramas de proteína e 180 calorias.

20. Corações de alcachofra marinados

  1. Os corações de alcachofra marinados são deliciosos e ricos em nutrientes.

  2. Eles são uma boa fonte de fibras, vitamina K1 e folato.

  3. Estudos sugerem que as alcachofras ajudam a proteger as células que revestem suas artérias e contêm fibras prebióticas que nutrem as bactérias benéficas em seu intestino (57, 58).

  4. Uma porção de 100 gramas de corações de alcachofra marinados em azeite contém cerca de 190 calorias.

21. Fatias de pêra com queijo ricota

  1. As fatias de pêra e a ricota fazem um lanche satisfatório com um sabor adocicado e textura cremosa.

  2. As peras, especialmente as cascas, contêm antioxidantes polifenóis que têm fortes propriedades anti-inflamatórias (59, 60).

  3. O queijo ricota é rico em proteínas e cálcio. Em um estudo de 12 semanas, adultos mais velhos que consumiram 7 onças (210 gramas) de ricota diariamente experimentaram melhorias na massa e força muscular (61).

  4. Uma dose de 100 gramas de ricota com uma pequena pêra picada fornece cerca de 12 gramas de proteína e 250 calorias.

22. Coco sem açúcar seco

  1. O coco seco é saboroso, recheado e portátil.

  2. É rico em gordura, incluindo gorduras de cadeia média que podem aumentar o metabolismo, promover perda de peso e melhorar a função cerebral em pessoas com memória fraca (62, 63, 64).

  3. Certifique-se de obter o tipo sem açúcar, pois muitas opções embaladas contêm açúcar. O coco seco sem açúcar contém cerca de 185 calorias em 28 gramas.

  4. Uma grande variedade de cocos secos e sem açúcar está disponível on-line.

23. Enrolamentos de peru

  1. Recheados de peru são deliciosos e nutritivos.

  2. A Turquia contém proteína de alta qualidade, que ajuda você a se sentir satisfeito, preserva a massa muscular e queima mais calorias durante a digestão do que gordura ou carboidratos (65, 66, 67).

  3. A receita abaixo possui cerca de 20 gramas de proteína e 180 calorias:

  4. Ingredientes:

  5. Direções:

  6. Coloque fatias de peito de peru em um prato grande. Espalhe 1 colher de chá (5 gramas) de queijo creme em cada fatia. Coloque uma salmoura ou tira de pepino em cada fatia de peru e enrole.

24. Azeitonas

  1. As azeitonas são um dos alimentos básicos da dieta mediterrânea.

  2. Eles são muito ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e fornecem poderosos antioxidantes como a oleuropeína.

  3. Os compostos vegetais das azeitonas podem reduzir a inflamação, a resistência à insulina e o risco de câncer (68, 69).

  4. Dependendo do tamanho, 25 azeitonas verdes ou pretas têm 100-175 calorias.

25. Abacate picante

  1. Os abacates estão entre os alimentos mais nutritivos e satisfatórios do planeta.

  2. Estudos mostram que eles podem ajudar a diminuir o colesterol LDL (ruim), melhorar os sintomas da artrite e proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol (70, 71, 72).

  3. Além disso, os abacates são ricos em fibras, potássio, magnésio e gordura monoinsaturada.

  4. Polvilhe meio abacate médio com sal e uma pitada de pimenta caiena para um lanche saboroso, com cerca de 130 calorias.

26. Queijo ricota com cacau em pó

  1. O queijo ricota é tão versátil quanto saudável.

  2. Pode ser combinado com legumes e frutas ou cozido em uma caçarola ou cheesecake. Também funciona muito bem, com apenas um toque de sabor acrescentado.

  3. Aqui está uma receita rápida para um lanche satisfatório com 14 gramas de proteína e cerca de 200 calorias:

  4. Ingredientes:

  5. Direções:

  6. Coloque a ricota em uma tigela pequena. Polvilhe com cacau em pó e estévia. [! 4 => 1130 = 28!

  1. Os tomates secos ao sol contêm mais licopeno que os tomates normais (73).

  2. Além disso, eles geralmente são embalados em azeite, o que ajuda seu corpo a absorver mais do licopeno (74).

  3. Uma porção de 100 gramas de tomates secos ao sol embalados em óleo fornece 170% do DV para vitamina C e pouco mais de 200 calorias. [! 4 => 1130 = 29!

  1. O melão é uma fruta saborosa e nutritiva.

  2. Possui poderosos antioxidantes que combatem a inflamação, mantêm os olhos saudáveis ​​e reduzem o risco de doenças (75, 76).

  3. Muito rico em vitaminas A e C, o melão também é uma boa fonte de potássio.

  4. A combinação de melão com presunto (presunto curado) cria um lanche equilibrado, doce e salgado para menos de 200 calorias.

  5. Tente cortar 3,5 gramas (100 gramas) de melão em fatias. Enrole cada fatia com 1 fatia de presunto.

29. Sobras da noite passada

  1. Se você tiver sobras de um almoço ou jantar nutritivo, você pode comê-los como um lanche. [! 4 => 1140 = 30!

  1. Quando o seu próximo desejo chegar, aponte para alimentos integrais em vez de opções altamente processadas e de engorda.

  2. Ter algumas opções saudáveis ​​e nutritivas ao alcance pode afastar o seu apetite e ajudar a aumentar a perda de peso.

  3. Todas as informações nutricionais para os alimentos listados neste artigo são do USDA Foods Database.