27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em evidências

A linha de fundo

1. É fácil ficar confuso quando se trata de saúde e nutrição.

2. Mesmo especialistas qualificados parecem ter opiniões opostas.

3. No entanto, apesar de todas as divergências, várias dicas de bem-estar são bem apoiadas por pesquisas.

4. Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em boa ciência.

1. Não beba calorias de açúcar

1. Bebidas açucaradas estão entre os itens mais gordurosos que você pode colocar em seu corpo.

2. Isso ocorre porque seu cérebro não mede calorias do açúcar líquido da mesma forma que para alimentos sólidos (1).

3. Portanto, quando você bebe refrigerante, acaba comendo mais calorias totais (2, 3).

4. Bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde (4, 5, 6, 7).

5. Lembre-se de que certos sucos de frutas podem ser quase tão ruins quanto o refrigerante a esse respeito, pois às vezes contêm tanto açúcar. Suas pequenas quantidades de antioxidantes não negam os efeitos nocivos do açúcar (8).

2. Coma nozes

1. Apesar de serem ricos em gordura, as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

2. Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes (9).

3. Os estudos demonstram que as nozes podem ajudar você a perder peso e podem combater o diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas (10, 11, 12).

4. Além disso, seu corpo não absorve 10-15% das calorias das nozes. Algumas evidências também sugerem que esse alimento pode aumentar o metabolismo (13).

5. Em um estudo, foi demonstrado que as amêndoas aumentam a perda de peso em 62%, em comparação com os carboidratos complexos (14).

)

1. Comida lixo processada é incrivelmente prejudicial à saúde.

2. Esses alimentos foram projetados para acionar seus centros de prazer, de modo que enganam seu cérebro a comer demais - até promovendo dependência alimentar em algumas pessoas (15).

3. Eles geralmente são baixos em fibras, proteínas e micronutrientes, mas ricos em ingredientes prejudiciais à saúde, como adição de açúcar e grãos refinados. Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.

4. Não tema café

1. O café é muito saudável.

2. É rico em antioxidantes e os estudos associaram a ingestão de café à longevidade e a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer e várias outras doenças (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Coma peixe gordo

1. O peixe é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e gordura saudável.

2. Isso é particularmente verdade em peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes (22).

3. Os estudos mostram que as pessoas que comem mais peixes têm um risco menor de várias condições, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (23, 24, 25).

6. Durma o suficiente

1. A importância de obter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.

2. Um sono ruim pode estimular a resistência à insulina, interromper os hormônios do apetite e reduzir o desempenho físico e mental (26, 27, 28, 29).

3. Além disso, o sono ruim é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade. Um estudo associou sono insuficiente a um aumento de 89% e 55% no risco de obesidade em crianças e adultos, respectivamente (30).

Probióticos e fibras

1. As bactérias no seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, são incrivelmente importantes para a saúde em geral.

2. Uma interrupção nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade (31, 32).

3. Boas maneiras de melhorar a saúde intestinal incluem comer alimentos probióticos como iogurte e chucrute, tomar suplementos probióticos e comer muita fibra. Notavelmente, a fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais (33, 34).

8. Beba água, principalmente antes das refeições

1. Beber água suficiente pode ter vários benefícios.

2. Surpreendentemente, isso pode aumentar o número de calorias que você queima.

3. Dois estudos observam que ele pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% em 1-1,5 horas. Isso pode gerar 96 calorias adicionais queimadas se você beber 8,4 xícaras (2 litros) de água por dia (35, 36).

4. O melhor momento para beber é antes das refeições. Um estudo mostrou que beber 2,1 xícaras (500 ml) de água 30 minutos antes de cada refeição aumentou a perda de peso em 44% (37).

9. Não cozinhe demais ou queime sua carne

1. A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da sua dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

2. No entanto, ocorrem problemas quando a carne é cozida demais ou queimada. Isso pode levar à formação de compostos nocivos que aumentam o risco de câncer (38).

3. Ao cozinhar carne, não cozinhe demais ou queime-a.

10. Evite luzes brilhantes antes de dormir

1. Quando você é exposto a luzes fortes à noite, isso pode atrapalhar sua produção do hormônio do sono melatonina (39, 40).

2. Uma estratégia é usar um par de óculos cor de âmbar que impedem a luz azul de entrar nos olhos à noite.

3. Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor (41).

11. Tome vitamina D3 se não tiver muita exposição ao sol

1. A luz solar é uma grande fonte de vitamina D.

2. No entanto, a maioria das pessoas não recebe exposição solar suficiente.

3. De fato, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nessa vitamina crítica (42).

4. Se você não conseguir uma exposição solar adequada, os suplementos de vitamina D são uma boa alternativa.

5. Seus benefícios incluem melhora da saúde óssea, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer. A vitamina D também pode ajudá-lo a viver mais (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Coma legumes e frutas

1. Legumes e frutas são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e muitos antioxidantes, alguns dos quais têm potentes efeitos biológicos.

2. Os estudos mostram que as pessoas que comem mais legumes e frutas vivem mais e apresentam menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e outras doenças (50, 51).

13. Certifique-se de comer bastante proteína

1. Comer proteína suficiente é vital para uma saúde ideal.

2. Além disso, este nutriente é particularmente importante para a perda de peso (52).

3. A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o metabolismo enquanto faz você se sentir cheio o suficiente para comer automaticamente menos calorias. Também pode reduzir o desejo e o desejo de comer lanche tarde da noite (53, 54, 55, 56).

4. Também foi demonstrado que a ingestão suficiente de proteínas diminui os níveis de açúcar e pressão arterial (57, 58).

14. Faça algum cardio

1. Fazer exercícios aeróbicos, também chamados de cardio, é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental e física.

2. É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo de gordura prejudicial que se acumula ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica (59, 60, 61).

15. Não fume ou use drogas, e apenas beba com moderação

1. Se você fuma ou abuse de drogas, resolva esses problemas primeiro. Dieta e exercício podem esperar.

2. Se você bebe álcool, faça-o com moderação e considere evitá-lo completamente, se você costuma beber demais.

16. Use azeite virgem extra

1. O azeite virgem extra é um dos óleos vegetais mais saudáveis.

2. Está cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação (62, 63, 64).

3. O azeite extra-virgem beneficia a saúde do coração, pois as pessoas que o consomem têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames (65, 66).

17. Minimize sua ingestão de açúcar

1. O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna, pois grandes quantidades podem prejudicar sua saúde metabólica (67).

2. A alta ingestão de açúcar está ligada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer (68, 69, 70, 71, 72).

18. Não coma muitos carboidratos refinados

1. Nem todos os carboidratos são criados iguais.

2. Os carboidratos refinados foram altamente processados ​​para remover suas fibras. Eles são relativamente baixos em nutrientes e podem prejudicar sua saúde quando consumidos em excesso.

3. Os estudos mostram que os carboidratos refinados estão ligados a excessos e a inúmeras doenças metabólicas (73, 74, 75, 76, 77).

19. Não tema a gordura saturada

1. A gordura saturada tem sido controversa.

2. Embora seja verdade que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol, ela também aumenta o colesterol HDL (bom) e diminui as partículas LDL (ruins), que estão ligadas a um risco menor de doença cardíaca (78, 79, 80, 81).

3. Novos estudos em centenas de milhares de pessoas questionaram a associação entre ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas (82, 83).

20. Levantar coisas pesadas

1. Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seus músculos e melhorar sua composição corporal.

2. Também leva a melhorias maciças na saúde metabólica, incluindo melhora na sensibilidade à insulina (84, 85).

3. A melhor abordagem é levantar pesos, mas fazer exercícios com pesos corporais pode ser igualmente eficaz.

21. Evite gorduras trans artificiais

1. As gorduras trans artificiais são prejudiciais às gorduras artificiais, fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas (86, 87, 88, 89).

2. Embora as gorduras trans tenham sido amplamente proibidas nos Estados Unidos e em outros lugares, a proibição dos EUA não entrou em vigor completamente - e alguns alimentos ainda as contêm.

22. Use muitas ervas e especiarias

1. Muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis ​​existem.

2. Por exemplo, gengibre e açafrão têm potentes efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, levando a vários benefícios à saúde (90, 91, 92, 93).

3. Devido aos seus poderosos benefícios, você deve tentar incluir o maior número possível de ervas e especiarias em sua dieta.

23. Cuide de seus relacionamentos

1. As relações sociais são incrivelmente importantes, não apenas para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.

2. Estudos mostram que pessoas que têm amigos e familiares próximos são mais saudáveis ​​e vivem muito mais do que aquelas que não têm (94, 95, 96).

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando

1. A única maneira de saber exatamente quantas calorias você come é pesar sua comida e usar um rastreador de nutrição.

2. Também é essencial ter certeza de que você está recebendo proteína, fibra e micronutrientes suficientes.

3. Os estudos revelam que as pessoas que monitoram sua ingestão de alimentos tendem a ter mais sucesso na perda de peso e na manutenção de uma dieta saudável (97). [! 1189 => 1130 = 26!] 25. Se você tiver excesso de gordura da barriga, livre-se dela

1. A gordura da barriga é particularmente prejudicial.

2. Ele se acumula ao redor dos seus órgãos e está fortemente ligado à doença metabólica (98, 99).

3. Por esse motivo, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador muito mais forte da sua saúde do que o seu peso.

4. Cortar carboidratos e comer mais proteínas e fibras são excelentes maneiras de se livrar da gordura da barriga (100, 101, 102, 103).

26. Não faça dieta

1. Dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo.

2. De fato, fazer dieta é um dos preditores mais fortes para ganho de peso futuro (104).

3. Em vez de seguir uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.

4. A perda de peso deve seguir a transição para alimentos integrais e nutritivos.

27. Coma ovos, gema e tudo

1. Ovos inteiros são tão nutritivos que costumam ser chamados de "multivitamínicos da natureza".

2. É um mito que os ovos são ruins para você por causa do seu teor de colesterol. Estudos mostram que eles não têm efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas (105).

3. Além disso, uma revisão maciça em 263.938 pessoas constatou que a ingestão de ovos não tinha associação com o risco de doença cardíaca (106).

4. Em vez disso, os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Notavelmente, a gema contém quase todos os compostos saudáveis.

A linha de fundo

1. Alguns passos simples podem ajudar bastante a melhorar sua dieta e bem-estar.

2. Ainda assim, se você está tentando viver uma vida mais saudável, não se concentre apenas nos alimentos que come. Exercício, sono e relações sociais também são importantes.

3. Com as dicas acima, é fácil fazer com que seu corpo se sinta bem todos os dias.