27 alimentos que podem gerar mais energia

A linha de fundo

Muitas pessoas se sentem cansadas ou degradadas em algum momento do dia. A falta de energia pode afetar suas atividades diárias e torná-lo menos produtivo.
O fato é que o tipo e a quantidade de alimentos que você come desempenham um papel essencial na determinação de seus níveis de energia durante o dia.
Mesmo que todos os alimentos lhe dêem energia, alguns alimentos contêm nutrientes que podem ajudar a aumentar seus níveis de energia e manter sua atenção e foco ao longo do dia.
Aqui está uma lista de alimentos que comprovadamente ajudam a promover níveis de energia:

1. Bananas

As bananas podem ser um dos melhores alimentos para obter energia. Eles são uma excelente fonte de carboidratos, potássio e vitamina B6, os quais podem ajudar a aumentar os níveis de energia em seu corpo (1, 2).
Um estudo mostrou que comer uma banana antes de um teste de ciclismo de 75 km era tão eficiente quanto uma bebida de carboidratos para melhorar o desempenho de atletas de resistência (1).

2. Peixe gordo

Peixes gordurosos, como salmão e atum, são boas fontes de proteína, ácidos graxos e vitaminas do complexo B, tornando-os ótimos alimentos para incluir na sua dieta.
Uma porção de salmão ou atum fornece a quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12 (3, 4).
Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação no corpo, que é uma causa comum de fadiga (5).
De fato, alguns estudos determinaram que tomar suplementos de ômega-3 poderia diminuir a fadiga, especialmente em pacientes com câncer e em recuperação de câncer (6, 7).
Além disso, a vitamina B12 trabalha em conjunto com o ácido fólico para produzir glóbulos vermelhos e ajudar o ferro a funcionar melhor no corpo. Níveis ótimos de glóbulos vermelhos e ferro no sangue podem reduzir a fadiga e aumentar a energia (8).

3. Arroz castanho

O arroz integral é um alimento muito nutritivo. Ao contrário do arroz branco, é menos processado e retém mais valor nutricional na forma de fibras, vitaminas e minerais.
Uma xícara (195 gramas) de arroz integral cozido contém 3,5 gramas de fibra e fornece cerca de 88% do RDI para manganês, um mineral que ajuda suas enzimas a quebrar carboidratos e proteínas para gerar energia (9, 10).
Além disso, graças ao seu teor de fibras, o arroz integral tem um baixo índice glicêmico. Portanto, isso pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e a manter níveis constantes de energia ao longo do dia (11).

4. Batatas doces

Além de deliciosas, as batatas-doces são uma fonte nutritiva de energia para quem procura um impulso extra.
Uma batata-doce de tamanho médio pode embalar até 23 gramas de carboidratos, 3,8 gramas de fibra, 28% da IDI para manganês e 438% da IDI para vitamina A (12). ).
Graças ao teor de fibras da batata-doce e carboidratos complexos, seu corpo as digere em um ritmo lento, o que fornece um suprimento constante de energia (13).
A batata doce também é uma grande fonte de manganês, o que ajuda na quebra de nutrientes para produzir energia (10).

5. Café

O café pode ser o primeiro alimento que você pensa em consumir quando procura um aumento de energia.
É rico em cafeína. Esse composto pode passar rapidamente da corrente sanguínea para o cérebro e inibir a atividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso central (14).
Em conseqüência, a produção de adrenalina aumenta. Esse hormônio estimula o corpo e o cérebro (15).
Embora o café forneça apenas duas calorias por xícara, seus efeitos estimulantes no corpo podem fazer você se sentir alerta e concentrado (16).

6. Ovos

Os ovos não são apenas um alimento tremendamente satisfatório, mas também podem fornecer energia para alimentar o seu dia.
Os ovos são embalados com proteínas, o que pode fornecer uma fonte constante e sustentada de energia, porque não causa picos de açúcar no sangue e insulina quando é digerida (17).
Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante nos ovos e é conhecido por estimular a produção de energia de várias maneiras (18).
A leucina pode ajudar as células a absorver mais açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a quebra de gordura para produzir energia (19).
Além disso, os ovos são ricos em vitaminas do complexo B. Essas vitaminas ajudam as enzimas a desempenhar seu papel nos processos de decomposição de alimentos em energia (18, 20, 21).

7. Maçãs

As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo e são uma boa fonte de carboidratos e fibras.
Uma maçã de tamanho médio (185 gramas) contém cerca de 25 gramas de carboidratos, 19 gramas de açúcar e até 4 gramas de fibra (22).
Devido ao seu rico conteúdo de açúcar e fibra naturais, as maçãs podem fornecer uma liberação lenta e sustentada de energia (23).
Além disso, as maçãs têm um alto teor de antioxidantes. Pesquisas mostram que os antioxidantes podem retardar a digestão dos carboidratos, liberando energia por um período mais prolongado (24).
Por fim, recomenda-se comer maçãs inteiras. Sucos e purés, dos quais as fibras são removidas, são ingeridos mais rapidamente e podem fornecer energia digerida rapidamente (25).

8. Água

A água é essencial para a vida. Representa até 60% do seu peso corporal e está envolvido em muitas funções celulares, incluindo a produção de energia (26).
Não beber água suficiente pode levar à desidratação, o que pode retardar as funções do corpo, deixando-o lento e cansado (26, 27).
A água potável pode aumentar sua energia e ajudar a combater a sensação de fadiga (26).
Você pode evitar a desidratação bebendo água, mesmo que não esteja com sede. Tente beber água regularmente ao longo do dia.

9. Chocolate escuro

O chocolate amargo tem um teor mais alto de cacau do que o chocolate comum ou o leite.
Os antioxidantes presentes no cacau demonstram muitos benefícios à saúde, como o aumento do fluxo sanguíneo no corpo (28).
Esse efeito ajuda a fornecer oxigênio ao cérebro e aos músculos, o que melhora suas funções. Isso pode ser especialmente útil durante o exercício (29, 30, 31).
Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo produzido por antioxidantes no cacau pode ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor (32).
O chocolate escuro também contém compostos estimulantes, como teobromina e cafeína, que demonstraram aumentar a energia mental e o humor (33).

10. Erva mate

Erva-mate é uma bebida feita a partir das folhas secas de uma planta nativa da América do Sul. Foi demonstrado que possui muitos benefícios à saúde (34).
A erva-mate contém antioxidantes e cafeína. Uma xícara regular de 8 onças pode oferecer cerca de 85 mg de cafeína, que é semelhante à quantidade de uma xícara pequena de café (34).
A cafeína na erva-mate promove a produção do hormônio epinefrina, que aumenta a energia. No entanto, diferentemente de outros estimulantes, a erva-mate não parece afetar a pressão sanguínea ou a freqüência cardíaca (35).
Pesquisas em animais e humanos sugeriram que a erva-mate pode melhorar o foco mental, a memória, o humor e até a atividade física (36, 37, 38).

11. Goji berries

As bagas de goji são usadas na medicina chinesa há séculos devido aos seus múltiplos benefícios.
Além de ser embalada com antioxidantes, vitaminas e minerais, esta fruta é conhecida por ser uma boa fonte de fibras (39, 40).
A pesquisa sugeriu que o suco de goji berry poderia fornecer proteção antioxidante, auxiliar no desempenho mental e alerta e ajudar a diminuir a sensação de fadiga (41, 42, 43).
Além disso, as bagas de goji são ricas em fibras. Uma porção de uma onça (28 gramas) fornece 2 gramas de fibra. Isso pode ajudar a desacelerar a digestão e liberar energia lentamente (13, 39).
As bagas de Goji são fáceis de apreciar, misturadas com iogurte, smoothies, assados e molhos. Ou você pode simplesmente comê-los crus.

12. Quinoa

A quinoa é uma semente popular por seu alto teor de proteínas.
Uma xícara de quinoa fornece 39 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra alimentar, 8 gramas de proteína e uma quantidade significativa de vitaminas e minerais (44).
Embora esse superalimento seja rico em carboidratos, ele tem um baixo índice glicêmico, o que indica que seus carboidratos são absorvidos lentamente e podem fornecer liberação sustentada de energia (45, 46).
Além disso, a quinoa fornece mais de 20% do IDR para manganês, magnésio e folato. Todos esses nutrientes são usados por enzimas no processo de produção de energia (10, 47, 48).

13. Aveia

Aveia é um cereal integral que pode fornecer energia duradoura.
Contém beta-glucana, uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinada com água. A presença desse gel no sistema digestivo atrasa o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue (49, 50).
Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que ajudam no processo de produção de energia. Isso inclui vitaminas B, ferro e manganês (10, 20, 49).
A combinação de todos esses nutrientes faz da aveia um alimento perfeito para a liberação sustentada de energia.

14. Iogurte

O iogurte é um excelente lanche para estimular o seu dia.
Os carboidratos do iogurte são principalmente na forma de açúcares simples, como lactose e galactose. Quando decompostos, esses açúcares podem fornecer energia pronta para uso (51).
Além disso, o iogurte é embalado com proteínas, o que ajuda a retardar a digestão dos carboidratos, diminuindo a liberação de açúcares no sangue (52).
Além disso, o iogurte contém grandes quantidades de vitaminas B2 e B12, envolvidas nas funções celulares. Eles ajudam na formação da molécula ATP, que suas células usam como combustível (20, 51).

15. Húmus

O homus é feito com grão de bico, pasta de gergelim, óleo e limão. A combinação desses ingredientes faz do hummus uma boa fonte de energia (53).
O grão de bico no hummus é uma boa fonte de carboidratos e fibras complexos que o corpo usa para obter energia constante (13, 54).
Além disso, a pasta de sementes de gergelim e o óleo no hummus contêm gorduras saudáveis. Esses ingredientes também são úteis para diminuir a absorção de carboidratos, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue (55, 56).
Você pode desfrutar de hummus como um mergulho para vegetais ou em combinação com outros pratos, como sanduíches ou saladas.

16. Edamame

Edamame pode ser um lanche fácil e satisfatório.
É relativamente baixo em calorias, mas oferece quantidades significativas de proteínas, carboidratos e fibras. Apenas uma xícara de edamame pode embalar até 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e cerca de 8 gramas de fibra (57).
Além disso, possui grandes quantidades de vitaminas e minerais que podem ajudar a aumentar a energia de diferentes maneiras. Uma xícara de edamame fornece 79% da RDI para manganês e 121% da RDI para ácido fólico (57).
O ácido fólico trabalha com ferro para promover energia e combater a fadiga e anemia, enquanto o manganês ajuda a gerar energia a partir da quebra de carboidratos e proteínas (10, 58).
Por fim, o edamame contém grandes quantidades de molibdênio, que atua como um estímulo para enzimas e auxilia na quebra de nutrientes por energia (59).

17. Lentilhas

Além de ser uma fonte excelente e barata de proteínas, as lentilhas são uma boa fonte de nutrientes e ajudam a aumentar os níveis de energia.
As lentilhas são leguminosas ricas em carboidratos e fibras. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece até 40 gramas de carboidratos e cerca de 16 gramas de fibra (60).
A fibra das lentilhas promove o esvaziamento lento do estômago e aumentos mais controlados dos níveis de açúcar no sangue. Portanto, você não apenas se sentirá cheio por mais tempo depois de comê-los, mas também poderá esperar níveis de energia estáveis (61).
Além disso, as lentilhas podem aumentar seus níveis de energia reabastecendo suas reservas de folato, manganês, zinco e ferro. Esses nutrientes auxiliam na produção efetiva de energia nas células e na quebra de nutrientes pela liberação de energia (10, 58, 62, 63).

18. Abacates

O abacate é considerado um superalimento por causa de todos os seus benefícios significativos para a saúde.
Por exemplo, eles são ricos em gorduras e fibras saudáveis. Cerca de 84% das gorduras saudáveis dos abacates são provenientes de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados (64).
Foi demonstrado que essas gorduras saudáveis promovem ótimos níveis de gordura no sangue e aumentam a absorção de nutrientes. Eles também podem ser armazenados no corpo e usados como fontes de energia (64, 55).
Além disso, a fibra dos abacates é responsável por 80% do conteúdo de carboidratos, o que pode ajudar a manter níveis constantes de energia (64).
Além disso, os abacates são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, necessárias para o funcionamento ideal das mitocôndrias nas células, onde é produzida energia celular (20, 65).

19. Laranjas

As laranjas são famosas por seu alto teor de vitamina C. Uma laranja pode fornecer até 106% do IDR para a vitamina C (66).
Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem fornecer proteção contra o estresse oxidativo (67).
A pesquisa mostrou que o estresse oxidativo pode promover sentimentos de fadiga. Portanto, a proteção antioxidante fornecida pelos compostos nas laranjas pode ajudar a diminuir a fadiga (67, 68).
De fato, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 17 onças (500 ml) de suco de laranja e fizeram uma hora de treinamento aeróbico três vezes por semana durante três meses viram diminuições na fadiga muscular e experimentou melhorias no desempenho físico (69).

20. Morangos

Os morangos são outra boa fruta que aumenta a energia.
Eles podem fornecer carboidratos, fibras e açúcares que podem melhorar os níveis de energia. Uma xícara de morangos fornece 12 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 7 gramas de açúcar (70).
Além disso, essa mesma porção fornecerá 149% do IDR da vitamina C (70).
Além de ajudar a combater a inflamação no corpo, os antioxidantes dos morangos podem ajudar a combater a fadiga e fornecer energia (68, 71, 72).
Você pode incorporar morangos em muitas receitas e usá-los em smoothies, parfaits ou saladas.

21. Sementes

Sementes, como chia, linhaça e abóbora, também podem aumentar seus níveis de energia.
Essas sementes são geralmente ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 têm sido associados ao aumento da inflamação e fadiga (6, 73, 74).
Os ácidos graxos também são uma fonte importante de energia armazenada e ajudam as células a funcionar corretamente (55, 75).
Além disso, as sementes são uma boa fonte de fibras e proteínas. A fibra nas sementes contribui para a digestão lenta dos nutrientes, resultando em uma liberação constante e sustentada de energia (76, 77, 78).

22. Feijões

O feijão é rico em nutrientes e uma grande fonte de energia natural.
Embora existam centenas de tipos diferentes de feijão, seus perfis nutricionais são muito semelhantes. Eles são uma rica fonte de carboidratos, fibras e proteínas (79).
O feijão é digerido lentamente, o que ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue e fornece energia constante. Além disso, o feijão contém antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e promover a energia (80).
Feijão preto e ervilha de olhos pretos estão entre os tipos mais famosos de feijão. Esses grãos são boas fontes de ácido fólico, ferro, manganês e magnésio, envolvidos na produção de energia e ajudam no fornecimento de energia a todas as células do corpo (81, 82).

23. Chá verde

O chá verde é famoso por sua longa lista de benefícios para a saúde.
Possui uma alta concentração de poderosos antioxidantes que podem ajudar a prevenir o estresse oxidativo e a inflamação (83, 84).
Semelhante ao café, o chá verde contém cafeína, o que pode aumentar os níveis de energia. No entanto, o chá verde também contém um composto chamado L-teanina (83, 85).
A L-teanina pode moderar os efeitos da cafeína, como ansiedade e nervosismo, e produz um aumento de energia mais suave. Pesquisas demonstraram que a combinação de cafeína e L-teanina no chá verde pode aumentar o foco, a atenção e a concentração mental (83, 86, 87).
Além disso, o chá verde pode ser um bom impulsionador de energia para a atividade física, pois pode diminuir a fadiga, aumentando a quebra de gordura e a liberação do hormônio noradrenalina (88, 89).

24. Nozes

As nozes podem ser um ótimo lanche embalado com nutrientes para promover energia.
A maioria das nozes, como amêndoas, nozes e castanha de caju, é conhecida por suas altas calorias e abundância de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Esses nutrientes podem fornecer uma liberação lenta de energia durante o dia (90).
Eles também são ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e antioxidantes que podem aumentar os níveis de energia e ajudar na inflamação e proteção antioxidante (6, 91, 92).
Além disso, essas nozes fornecem quantidades decentes de carboidratos e fibras para um aumento constante e sustentado da energia (93).
As nozes também contêm outras vitaminas e minerais, como manganês, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina E. Isso pode ajudar a aumentar a produção de energia e diminuir o cansaço (8, 10, 20, 94).]

25. Pipoca

A pipoca pode ser um excelente lanche energético de baixa caloria.
É rico em carboidratos e fibras, o que pode torná-lo muito satisfatório e uma boa opção para um lanche que aumenta a energia (95).
Uma porção de 100 gramas de pipoca estourada no ar fornece 78 gramas de carboidratos e 15 gramas de fibra, o que faz da pipoca um dos alimentos com mais fibras existentes. Portanto, poderia fornecer uma liberação constante de energia (96).
A pipoca pode ser um alimento saudável quando cozida com ingredientes saudáveis, usando o método de cozimento ao ar-pop.

26. Vegetais com folhas verdes

Vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, são excelentes fontes de nutrientes que promovem energia.
São ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, C, E e K. Além disso, são embalados com ácido fólico, fibra e antioxidantes que fornecem benefícios à saúde (97) .
A fadiga é um dos sintomas mais comuns de deficiência de ferro (8).
Vegetais verdes folhosos, como espinafre e couve, são excelentes fontes de ferro para reabastecer as reservas do corpo e de vitamina C para aumentar a absorção de ferro no corpo (98).
O ferro aprimora a produção de glóbulos vermelhos para fornecer oxigênio às células, que é conhecido por combater a fadiga (8).
Além disso, vegetais de folhas verdes também podem melhorar a formação de óxido nítrico, o que ajuda os vasos sanguíneos a se expandirem para melhor fluxo sanguíneo pelo corpo (99, 100).] [! 17971 => 1130 = 28!] 27. Beterraba

Beterrabas ganharam popularidade recentemente devido à sua capacidade de melhorar energia e resistência.
Estudos demonstraram que a beterraba pode melhorar o fluxo sanguíneo devido ao seu conteúdo antioxidante e aos nitratos naturais (100, 101).
Assim como acontece com vegetais de folhas verdes, os nitratos são compostos que ajudam a aumentar o óxido nítrico e a melhorar o fluxo sanguíneo por todo o corpo, permitindo maior liberação de oxigênio aos tecidos. Isso tem a capacidade de aumentar os níveis de energia, especialmente para desempenho atlético (100).
Além disso, as beterrabas são embaladas com carboidratos, fibras e açúcar para aumentar a energia de forma sustentada.
Uma xícara de beterraba (136 gramas) pode fornecer até 3,8 gramas de fibra e 9,2 gramas de açúcar natural (102).

Conclusão

Existe uma variedade abundante de alimentos que podem ajudar a aumentar sua energia.
Se eles estão cheios de carboidratos para energia prontamente disponível, ou fibras e proteínas para uma liberação mais lenta de energia, esses alimentos podem ajudar a aumentar seu poder e resistência.
Além disso, muitos desses alimentos também contêm quantidades significativas de outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.
Todos esses compostos demonstraram estar envolvidos na produção de energia dentro de suas células, e todos eles oferecem muitos outros benefícios à saúde.
Se você quiser mais energia, incorporar esses alimentos em sua dieta é um ótimo lugar para começar.