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24 ideias saudáveis ​​para lanches veganos

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  1. Criar idéias saudáveis ​​para lanches que se encaixam em uma dieta vegana pode ser um desafio.

  2. Isso ocorre porque a dieta vegana inclui apenas alimentos vegetais e exclui todos os produtos de origem animal, limitando a seleção de salgadinhos.

  3. Felizmente, inúmeras combinações de alimentos vegetais podem constituir lanches saudáveis ​​e satisfatórios - se você come totalmente vegano ou está simplesmente interessado em reduzir produtos de origem animal em sua dieta.

  4. Aqui estão 24 lanches veganos saudáveis, saborosos e nutritivos.

1. Manteiga de frutas e nozes

  1. A manteiga de frutas e nozes, feita com nozes misturadas, é um delicioso lanche vegan com muitos benefícios nutricionais.

  2. As frutas fornecem fibras, vitaminas e minerais, enquanto as manteigas de nozes são ricas em fibras e proteínas que podem ajudá-lo a se sentir pleno e energizado (1, 2, 3).

  3. Combinações populares incluem bananas ou maçãs com caju, amêndoa ou manteiga de amendoim.

  4. Para obter os benefícios mais nutricionais, selecione uma manteiga de nozes sem adição de açúcar, óleo ou sal.

2. Guacamole e biscoitos

  1. Guacamole é um molho vegano geralmente feito de abacate, cebola, alho e suco de limão.

  2. É muito saudável e contém muitos nutrientes benéficos. Por exemplo, abacates são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, fibras e potássio - todos os quais podem promover a saúde do coração (4, 5).

  3. Você pode preparar seu próprio guacamole ou comprar uma versão pré-fabricada sem adição de sal ou açúcar. Escolha biscoitos 100% integrais para combinar com guacamole para um lanche vegan saudável.

3. Edamame com sal marinho

  1. Edamame é o nome da soja imatura em sua vagem.

  2. Eles são uma excelente fonte de proteína vegetal de alta qualidade. Um copo (155 gramas) fornece cerca de 17 gramas de proteína por menos de 200 calorias (6, 7).

  3. Você pode preparar o edamame fervendo ou cozinhando as vagens ou descongelando-as no microondas. Polvilhe as vagens quentes com um pouco de sal marinho ou molho de soja antes de mastigá-las delicadamente para comer o feijão dentro.

4. Trail Mix

  1. Trail mix é um lanche à base de plantas que normalmente inclui nozes, sementes e frutas secas. Algumas variedades também têm chocolate, coco, bolachas ou grãos integrais.

  2. Dependendo dos ingredientes, a mistura de trilha pode ser uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras (8).

  3. No entanto, algumas variedades podem não ser veganas ou podem conter adição de açúcar, sal e óleo. Para evitar esses ingredientes, você pode facilmente fazer sua própria trilha combinando seus ingredientes favoritos à base de plantas.

5. Grãos-de-bico torrados

  1. O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é leguminosa esférica e levemente amarela.

  2. Um copo (164 gramas) de grão de bico fornece mais de 14 gramas de proteína e 71% do valor diário (DV) de folato. Eles também são ricos em ferro, cobre, manganês, fósforo e magnésio (9).

  3. O grão de bico torrado é um delicioso lanche vegan. Você pode fazer o seu próprio gosto jogando grão de bico enlatado em azeite e temperos, espalhando-os em uma assadeira e assando-os por 40 minutos ou até ficarem crocantes a 450degF (230degC).

6. Couro de frutas

  1. O couro de frutas é feito a partir de purê de frutas que foi achatado, seco e cortado em fatias finas.

  2. Possui nutrientes semelhantes às frutas frescas das quais é produzida e geralmente possui alto teor de fibras, vitaminas e minerais. No entanto, alguns couros de frutas embalados adicionaram açúcar ou cor e não são tão nutritivos quanto as variedades caseiras (10).

  3. Para fazer o seu, faça um purê de frutas de sua escolha e misture com suco de limão e xarope de bordo, se preferir. Espalhe o purê em uma camada fina em uma assadeira forrada com papel manteiga e seque-o em um desidratador ou em seu forno a 60 ° C por aproximadamente seis horas.

7. Bolos de Arroz e Abacate

  1. Os bolos de arroz são um lanche semelhante aos biscoitos. Eles são feitos de arroz tufado que foi embalado e moldado em círculos.

  2. Os bolos de arroz mais nutritivos são feitos de arroz integral e contêm poucos outros ingredientes. Dois bolos de arroz integral fornecem 14 gramas de carboidratos por menos de 70 calorias (11).

  3. Os bolos de arroz com abacate são um lanche vegan equilibrado, com gorduras e fibras saudáveis. Você pode polvilhar os bolos de arroz com sementes de gergelim tostadas para obter mais crocância e sabor.

8. Hummus e vegetais

  1. Hummus é um molho vegano feito de grão de bico, óleo, suco de limão, alho e uma pasta de gergelim chamada tahini.

  2. É rico em fibras, gorduras saudáveis, vitaminas B e vitamina C. As versões caseiras geralmente são mais nutritivas do que o hummus preparado comercialmente, que pode ter adicionado óleos vegetais e conservantes (12, 13).]

  3. Você pode combinar hummus caseiro ou comprado em loja com cenoura, aipo, pepino, rabanete e outros vegetais crus para um lanche vegan saudável e crocante.

9. Batidos de frutas e vegetais

  1. Os smoothies são um excelente lanche móvel para veganos.

  2. Os ingredientes populares de smoothies incluem frutas e vegetais, que são ricos em vitaminas e minerais. Você pode facilmente fazer seu próprio smoothie misturando água ou leite à base de plantas com suas frutas e legumes favoritos, incluindo bananas, frutas, espinafre e couve.

  3. Se você seguir uma dieta vegana, considere adicionar uma colher de sementes de linho ou chia que forneçam importantes ácidos graxos ômega-3 que algumas dietas veganas não possuem (14, 15).

10. Aveia com frutas, nozes ou sementes

  1. A aveia é feita aquecendo a aveia com líquido. É geralmente consumido como alimento de café da manhã, mas pode ser apreciado a qualquer hora do dia para um lanche vegan rápido e saudável.

  2. É rico em fibras, ferro, magnésio e várias outras vitaminas e minerais. Cozinhar aveia com leite de amêndoa sem açúcar e adicionar frutas fatiadas, nozes ou sementes pode aumentar o teor de nutrientes (16).

  3. A maneira mais saudável de preparar aveia é fazer o seu próprio ou escolher opções instantâneas sem adição de açúcar ou sal.

11. Salsa e tortilhas caseiras

  1. A salsa é tipicamente feita de tomates, cebolas, suco de limão, sal e temperos picados.

  2. É rico em vitamina C, potássio e o licopeno composto benéfico da planta dos tomates. A alta ingestão de licopeno tem sido associada a um menor risco de doença cardíaca (17, 18).

  3. A salsa é comumente consumida com chips de tortilha, mas os chips comprados em lojas são geralmente feitos com óleo vegetal e excesso de sal. Para fazer o seu, simplesmente corte algumas tortilhas, pincele-as com azeite e asse por 15 minutos a 350degF (175degC).

12. Pipoca com fermento nutricional

  1. A pipoca é feita aquecendo os grãos de milho secos. Pode ser preparada em uma máquina de fazer pipoca, microondas ou chaleira com óleo no fogão.

  2. Quando a pipoca é feita em uma pipoca, ela pode ser um lanche vegan altamente nutritivo. Uma porção de duas xícaras (16 gramas) tem cerca de 10% do DV para fibra com apenas 62 calorias (19).

  3. A adição de leveduras nutricionais pode aumentar ainda mais a nutrição da pipoca. Esta levedura amarela flakey é uma proteína vegetal de alta qualidade e geralmente fortificada com zinco e vitaminas do complexo B. Tem um sabor saboroso que algumas pessoas comparam ao queijo (20).

13. Granola caseira

  1. Existem muitos tipos de granola, mas a maioria contém aveia, nozes ou sementes, frutas secas, especiarias e adoçante.

  2. Muitas granolas compradas em lojas carregam açúcar e óleo vegetal. Por outro lado, as variedades caseiras podem ser um lanche vegan saudável, rico em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​(21).

  3. Para fazer sua própria granola, combine aveia à moda antiga, amêndoas, sementes de abóbora, passas e canela com óleo de coco derretido e xarope de bordo. Espalhe a mistura em uma assadeira forrada e asse por 30-40 minutos em fogo baixo no forno.

14. Barras de frutas e nozes

  1. As barras de frutas e nozes são um lanche fácil e rápido que pode ser muito nutritivo.

  2. As marcas que têm opções de barra vegana incluem LaraBars, GoMacro Bars e KIND Bars. Um LaraBar de biscoito de caju (48 gramas) possui cinco gramas de proteína, 6% do DV para potássio e 8% do DV para ferro (22).

  3. Você também pode fazer suas próprias barras de frutas e nozes combinando 1-2 xícaras (125-250 gramas) de nozes, uma xícara (175 gramas) de frutas secas e 1/4 de xícara ( 85 gramas) de xarope de bordo ou arroz integral.

  4. Espalhe esta mistura em uma assadeira untada de 20 cm e leve ao forno por aproximadamente 20 minutos a 325degF (165degC).

15. Molho de feijão branco e batatas fritas caseiras de pão árabe

  1. O molho de feijão branco geralmente é feito misturando feijão branco ou canelone com azeite, suco de limão, alho e ervas frescas.

  2. Os feijões brancos têm um perfil nutritivo impressionante, embalando aproximadamente cinco gramas de proteína, mais de 10% do DV para ferro e quatro gramas de fibra em apenas 1/4 de xícara (50 gramas) (23). ).

  3. Emparelhar batatas fritas com molho de feijão branco contribui para um lanche vegan saudável. Você pode fazer batatas fritas caseiras com pita cortando fatias de pão integral, escovando-as com azeite e assando-as por 10 minutos a 400degF (205degC).

16. Manteiga de Amendoim e Mordidas de Banana

  1. Manteiga de amendoim e banana é uma combinação popular e saudável de lanches.

  2. As bananas são carregadas com potássio e fibra, enquanto a manteiga de amendoim fornece proteínas e gorduras saudáveis. Comê-los juntos pode fazer você se sentir satisfeito e satisfeito (1, 24).

  3. Para fazer mordidas de manteiga de amendoim e banana, corte uma banana em pedaços finos e espalhe uma camada de manteiga de amendoim entre duas fatias. Essas guloseimas têm um sabor especialmente delicioso quando congeladas por pelo menos 30 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga no congelador.

17. Coco Seco e Chocolate Negro

  1. Para um lanche vegan saudável que também satisfaça seus gostos, tente comer coco seco com alguns quadrados de chocolate preto.

  2. O coco seco é feito de flocos ou pedaços de coco desidratados. Variedades sem açúcar são incrivelmente nutritivas, embalando 18% do DV para fibra em apenas uma onça (28 gramas) (25).

  3. Como bônus adicional, o chocolate amargo com pelo menos 65% de cacau fornece compostos vegetais e pode ter vários benefícios à saúde. Para garantir que seu chocolate amargo seja vegano, procure marcas que não contenham produtos de origem animal (26).

18. Batatas fritas vegetarianas

  1. Batatas fritas cozidas feitas com legumes fatiados, desidratadas ou assadas a baixas temperaturas, são um delicioso lanche vegan.

  2. Dependendo do tipo de vegetal, as batatas fritas vegetarianas fornecem uma variedade de nutrientes. Por exemplo, as cenouras desidratadas são carregadas com vitamina A, enquanto as batatas cozidas são ricas em potássio e folato (27, 28).

  3. Você pode fazer suas próprias batatas fritas, assando legumes em fatias finas a 200-250degF (90-120degC) por 30-60 minutos.

19. Nozes Temperadas

  1. Os tipos populares de nozes incluem amêndoas, pistache, castanha de caju, nozes, macadâmia e nozes.

  2. Todas as nozes são uma opção incrivelmente nutritiva para lanches veganos. Por exemplo, apenas uma onça (23 gramas) de amêndoas possui seis gramas de proteína, mais de 12% do DV para fibras e várias vitaminas e minerais (29).

  3. As nozes são especialmente deliciosas quando revestidas com especiarias. Você pode comprar nozes com especiarias na maioria dos supermercados. Para fazer nozes com especiarias caseiras, jogue sua variedade preferida em azeite e temperos antes de assar a mistura por 15-20 minutos a 350degF (175degC).

20. Batatas fritas de algas

  1. Batatas fritas de algas são feitas de folhas de algas que foram assadas, cortadas em quadrados e temperadas com sal.

  2. Eles são um lanche vegan de baixa caloria, carregado com folato (vitamina B9), fibras e vitaminas A e C. As algas também são uma excelente fonte de iodo, um nutriente que ocorre naturalmente em água do mar e é vital para o bom funcionamento da tireóide (30, 31, 32).

  3. Ao comprar batatas fritas de algas, procure variedades com ingredientes mínimos, como o SeaSnax, que contém apenas algas, azeite e sal.

21. Bolas de energia sem assar

  1. Bolas de energia referem-se a lanches pequenos, geralmente feitos de uma mistura de aveia, nozes, sementes, manteiga de noz, frutas secas, xarope de bordo e, ocasionalmente, lascas de chocolate ou outros suplementos.

  2. Dependendo dos ingredientes, eles podem ser um lanche vegan muito nutritivo, com proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​que promovem energia e saciedade (14, 24).

  3. Para fazer bolas de energia caseiras, você pode combinar uma xícara (90 gramas) de aveia à moda antiga, 1/2 xícara (125 gramas) de manteiga de amendoim, 1/3 xícara (113 gramas) xarope de bordo, duas colheres de sopa de sementes de cânhamo e duas colheres de sopa de passas.

  4. Divida e enrole a massa em bolas e guarde na geladeira.

22. Formigas num tronco

  1. Formigas em um tronco é o nome de um lanche popular feito de aipo recheado com manteiga de amendoim e passas.

  2. Este tratamento vegano é rico em fibras de aipo, gorduras saudáveis ​​de manteiga de amendoim e vitaminas e minerais das passas (33).

  3. Para fazer formigas em um tronco, simplesmente corte alguns talos de aipo em pedaços, adicione manteiga de amendoim e polvilhe com passas.

23. Datas secas recheadas com manteiga de amêndoa

  1. As datas são frutos marrons e chewy que crescem nas palmeiras e têm um sabor doce e noz.

  2. Eles contêm açúcares e fibras naturais que podem lhe dar um rápido impulso de energia. De fato, uma data tem aproximadamente 18 gramas de carboidratos (34).

  3. Para um lanche vegan saudável, você pode remover os caroços das tâmaras e enchê-los com manteiga de amêndoa. No entanto, lembre-se de que eles são ricos em calorias; lembre-se de observar o tamanho da porção.

24. Uvas congeladas

  1. Uvas são pequenos frutos esféricos que crescem em videiras e vêm em roxo, vermelho, verde e preto.

  2. Um copo (151 gramas) de uvas possui 28% do DV para a vitamina K e 27% do DV para a vitamina C. Eles também são ricos em polifenóis, compostos vegetais que podem proteger contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (35, 36).

  3. Uvas congeladas são um delicioso lanche vegan. Para um deleite refrescante, mantenha as uvas em um recipiente no freezer e desfrute de um punhado quando houver fome.

Conclusão

  1. Se você segue uma dieta vegana - ou está tentando reduzir o número de alimentos de origem animal - é uma boa ideia manter os lanches à base de plantas à mão.]

  2. Os lanches veganos acima são uma ótima maneira de combater a fome entre as refeições.

  3. Eles são fáceis de fazer e são uma opção nutritiva para veganos e aqueles que procuram apenas comer mais alimentos vegetais.