20 pequenas coisas que fazem você engordar

O take-away

1. A pessoa média ganha de um a dois libras (0,5 a 1 kg) a cada ano (1).

2. Embora esse número pareça pequeno, isso pode equivaler a 4,5 a 9 kg extras por década.

3. Comer de forma saudável e se exercitar regularmente pode ajudar a impedir esse ganho de peso furtivo. No entanto, muitas vezes são as pequenas coisas que empacotam as libras.

4. Felizmente, você pode assumir o controle mudando seus hábitos hoje.

5. Aqui estão 20 pequenas coisas que estão fazendo você engordar.

1. Comer rapidamente

1. No mundo de hoje, as pessoas estão mais ocupadas do que nunca e tendem a comer rapidamente.

2. Infelizmente, comer rapidamente pode estar fazendo você engordar. Estudos mostram que as pessoas que comem suas refeições rapidamente têm maior probabilidade de estar acima do peso ou obesas (2, 3, 4).

3. Isso ocorre porque leva tempo para o seu corpo dizer ao seu cérebro que está cheio. Assim, as pessoas que comem rapidamente podem comer mais facilmente do que o corpo precisa antes de se sentirem cheias (5).

4. Se você gosta de comer rápido, tente desacelerar conscientemente, mastigando mais e dando pequenas mordidas. Você pode aprender mais estratégias para diminuir a sua ingestão aqui.

2. Não bebe bastante água

1. Os estudos estimam que até 16-28% dos adultos estão desidratados, com pessoas mais velhas em risco aumentado (6).

2. Não beber água suficiente pode causar sede. Curiosamente, a sede pode ser confundida como um sinal de fome ou desejo de comida pelo corpo (7).

3. Em um estudo, os cientistas descobriram que as pessoas que bebiam dois copos de água antes do café da manhã ingeriam 22% menos calorias naquela refeição do que as que não bebiam água (8).

4. O melhor de tudo é que a água pura não contém calorias. Alguns estudos descobriram que a substituição de bebidas açucaradas por água pode reduzir a ingestão de calorias em até 200 calorias por dia (9).

5. Se você achar que a água é chata, tente adicionar fatias de pepino, limão ou sua fruta favorita para adicionar uma pitada de sabor.

3. Sendo muito social

1. Ter uma vida social é importante para manter um equilíbrio feliz entre trabalho e vida pessoal.

2. No entanto, ser muito social pode fazer você engordar. As situações sociais geralmente envolvem comida ou álcool, o que pode facilmente adicionar calorias indesejadas à sua dieta.

3. Além disso, pesquisas mostram que as pessoas tendem a comer como as pessoas com quem estão. Portanto, se seus amigos comem grandes porções ou preferem alimentos não saudáveis, é mais provável que você siga o exemplo (10, 11).

4. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para se manter saudável sem abrir mão da sua vida social. Você pode encontrar dicas inteligentes para uma alimentação saudável ao comer aqui fora.

4. Sentado muito tempo

1. Nos países ocidentais, o adulto médio fica de 9 a 11 horas por dia (12).

2. Embora pareça inofensivo, estudos mostram que pessoas que ficam mais tempo sentadas têm maior probabilidade de estar acima do peso. Além disso, eles apresentam maiores riscos de doenças crônicas e morte precoce (13).

3. Por exemplo, uma análise de seis estudos de quase 600.000 pessoas constatou que os adultos que sentavam por mais de 10 horas por dia, como o trabalhador médio de escritório, tinham um risco 34% maior de morte prematura (12).

4. Curiosamente, os estudos também descobriram que as pessoas que ficam mais tempo parecem não compensar o tempo que passaram sentadas com exercícios (14, 15).

5. Se o seu trabalho envolve sentar por longos intervalos, faça exercícios antes do trabalho, durante o almoço ou depois do trabalho algumas vezes por semana. Você também pode tentar usar uma mesa em pé.

5. Não dormir o suficiente

1. Mais de um terço dos americanos não dorme o suficiente (16).

2. Infelizmente, a falta de sono está fortemente ligada ao ganho de peso. Isso ocorre devido a muitos fatores, incluindo alterações hormonais e falta de motivação para o exercício (17).

3. Em um estudo, os cientistas analisaram os hábitos de sono de mais de 68.000 mulheres com mais de 16 anos. Eles descobriram que as mulheres que dormiam menos de 5 horas por noite tinham um risco muito maior de ganhar peso do que as pessoas que dormiam 7 horas ou mais (18).

4. O pior é que as pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de ganhar gordura da barriga ou gordura visceral. O transporte de mais gordura visceral está associado a um maior risco de doenças prejudiciais, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (19, 20).

5. Se você está tentando adormecer, pode encontrar dicas úteis para ajudá-lo a adormecer mais rápido aqui.

6. Não tendo tempo para relaxar

1. Muitas pessoas levam vidas ocupadas e nunca têm tempo para si mesmas.

2. Infelizmente, não ter tempo para relaxar pode fazer você se sentir constantemente estressado e ganhar um pouco de gordura.

3. Estudos mostram que o estresse constante está ligado à gordura da barriga. Parece que esse estresse leva as pessoas a inconscientemente almejarem "alimentos de conforto" prejudiciais para aliviar o estresse e fazê-los se sentir melhor (21).

4. A meditação é uma ótima alternativa para lidar com o estresse. Uma revisão de 47 estudos de mais de 3.500 pessoas mostrou que a meditação ajudou a aliviar o estresse e a ansiedade (22).

5. Além da meditação, você também pode praticar yoga, reduzindo a cafeína e praticando a atenção plena para ajudar a aliviar o estresse.

7. Comer de pratos grandes e tigelas

1. O tamanho dos seus pratos e tigelas pode ter um impacto significativo na sua cintura.

2. Em uma análise de 72 estudos, os cientistas descobriram que as pessoas comiam mais comida quando era servida em pratos e tigelas maiores do que em pratos e tigelas menores, mesmo sem perceber. Em média, as pessoas que ingeriam louças maiores consumiam 16% mais calorias por refeição (23).

3. Além disso, outro estudo descobriu que mesmo os especialistas em nutrição inconscientemente ingeriam 31% mais sorvete quando recebiam tigelas maiores (24).

4. Isso acontece porque pratos maiores podem fazer com que uma porção de comida pareça menor do que é. Isso faz seu cérebro pensar que você não comeu comida suficiente.

5. Simplesmente mudar para louça menor pode ajudá-lo a comer menos comida sem sentir fome.

8. Comer na frente da TV

1. As pessoas costumam comer enquanto assistem TV, navegam na Internet ou lêem o jornal. No entanto, comer distraído pode fazer você comer mais comida.

2. Uma revisão de 24 estudos descobriu que as pessoas comiam mais comida durante uma refeição quando estavam distraídas (25).

3. Curiosamente, aqueles que comiam enquanto se distraíam também comiam significativamente mais comida no final do dia. Isso pode ser porque eles não perceberam a quantidade de comida que ingeriram durante a refeição.

4. Enquanto estiver comendo, tente remover todas as distrações e concentre-se em sua refeição. Isso é conhecido como alimentação consciente e ajuda a tornar a alimentação uma experiência mais agradável e consciente (26).

9. Bebendo suas calorias

1. Beber sucos de frutas, refrigerantes e outras bebidas pode estar fazendo você engordar.

2. Seu cérebro não registra calorias de bebidas da mesma maneira que registra calorias de alimentos, o que significa que você provavelmente compensará comendo mais alimentos mais tarde (27).

3. Em um estudo, 40 pessoas consumiram 300 calorias de maçãs inteiras, molho de maçã ou maçã com suas refeições em seis momentos diferentes. Os cientistas encontraram maçãs inteiras com mais recheio, enquanto o suco de maçã foi com menos recheio (28).

4. Obtenha suas calorias de alimentos integrais, em vez de bebidas. Alimentos integrais levam mais tempo para mastigar e engolir, o que significa que seu cérebro tem mais tempo para processar sinais de fome.

10. Não comer bastante proteína

1. A falta de proteína em sua dieta pode estar fazendo você engordar.

2. Este nutriente importante pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo enquanto come menos comida (29).

3. A proteína diz ao organismo para produzir mais hormônios de plenitude, como o peptídeo YY, GIP e GLP-1. Também diz ao corpo para produzir menos hormônios da fome como a grelina (30, 31).

4. Os estudos também mostraram que uma dieta mais rica em proteínas pode ajudar a aumentar seu metabolismo e preservar a massa muscular - dois fatores importantes para manter um peso saudável (29, 32).

5. Para aumentar sua ingestão de proteínas, tente comer mais alimentos ricos em proteínas, como ovos, carnes, peixe, tofu e lentilhas. Você pode encontrar mais deliciosos alimentos proteicos aqui.

11. Não comer fibra suficiente

1. A falta de fibras em sua dieta pode estar fazendo você engordar. Isso ocorre porque a fibra ajuda a controlar seu apetite para mantê-lo mais cheio por mais tempo (33, 34, 35).

2. Um estudo mostrou que comer 14 gramas extras de fibra por dia pode diminuir sua ingestão calórica em até 10%. Isso pode levar a uma perda de até 4,2 libras (1,9 kg) em quatro meses (36).

3. Além do apetite, os efeitos da fibra na perda de peso são controversos. No entanto, o fato de a fibra estar enchendo pode ajudar a proteger sua cintura.

4. Você pode aumentar sua ingestão de fibras comendo mais vegetais, especialmente feijão e legumes. Como alternativa, você pode tentar tomar um suplemento de fibra solúvel como o glucomanano.

12. Pegar o elevador em vez das escadas

1. Se você pegar o elevador em vez das escadas no trabalho, estará perdendo um treino fácil.

2. A pesquisa mostra que você queima 8 calorias a cada 20 etapas que você sobe. Embora 8 calorias possam parecer insignificantes, pode adicionar facilmente cem calorias extras por dia, se você costuma viajar entre vários andares (37).

3. Além disso, estudos mostram que as pessoas que sobem as escadas melhoraram o condicionamento geral e melhoraram a saúde do coração e do cérebro (38, 39, 40).

4. Além disso, a pesquisa mostra que subir as escadas pode ser mais rápido do que pegar o elevador se você considerar o tempo de espera (40).

13. Não tendo lanches saudáveis ​​à mão

1. A fome é uma das maiores razões pelas quais as pessoas ganham peso.

2. Quando as pessoas estão com fome, elas têm maior probabilidade de comer porções maiores de comida. Além disso, a fome pode aumentar seus desejos por alimentos não saudáveis ​​(41, 42, 43).

3. Ter lanches saudáveis ​​à mão pode ajudar a combater a fome e refrear seus desejos por alimentos não saudáveis.

4. Lembre-se de manter o tamanho das porções nas refeições sob controle. Caso contrário, comer muitos lanches saudáveis ​​ao lado de refeições grandes ainda pode afetar sua cintura.

5. Você pode encontrar muitas idéias deliciosas de lanches saudáveis ​​aqui.

14. Comer muitas gorduras saudáveis

1. Gorduras saudáveis ​​como abacate, óleo de coco e azeite de oliva são uma parte importante de uma dieta saudável.

2. Infelizmente, "ter muita coisa boa" também se aplica a gorduras saudáveis. Isso ocorre porque gorduras saudáveis ​​também são ricas em calorias.

3. Por exemplo, uma única colher de sopa de azeite contém 119 calorias. Se você adicionar várias colheres de óleo às suas refeições, as calorias poderão aumentar rapidamente (44).

4. Embora as gorduras saudáveis ​​sejam ricas em calorias, elas são nutritivas e não devem ser evitadas. Em vez disso, tente obter a maior parte da gordura da sua dieta com alimentos integrais, como salmão e abacate. Esses alimentos são mais recheados do que apenas óleos.

5. Além disso, procure comer um bom equilíbrio de gorduras saudáveis, proteínas magras, frutas e legumes. Naturalmente, isso deve equilibrar sua dieta e diminuir sua ingestão calórica diária.

15. Compras sem uma lista de compras

1. Fazer compras sem uma lista de compras pode estar fazendo você engordar.

2. Não apenas uma lista de compras pode ajudá-lo a economizar dinheiro, mas também pode impedi-lo de fazer compras por impulso, que geralmente não são saudáveis.

3. De fato, vários estudos descobriram que as pessoas que fazem compras com uma lista de compras têm maior probabilidade de comer mais saudável, carregar menos peso e economizar mais dinheiro (45, 46).

4. Aqui estão algumas dicas para fazer uma lista de compras:

16. Beber muitos cafés leitosos

1. Mais de 60% dos americanos bebem café diariamente (47).

2. Esta bebida popular não é apenas energizante, mas também carregada de antioxidantes e nutrientes benéficos.

3. No entanto, pesquisas mostram que mais de dois terços dos americanos adicionam creme, açúcar, leite e outros aditivos ao café, o que pode torná-lo prejudicial. Isso significa que seu hábito de café pode estar contribuindo para o ganho de gordura (48).

4. Por exemplo, um café com leite alto da Starbucks possui 204 calorias. Mudar para o café preto pode fornecer o mesmo consumo de cafeína sem as calorias extras (49, 50).

17. Não comer bastante frutas e vegetais

1. Menos de 1 em cada 10 americanos atende às recomendações para ingestão de frutas e vegetais (51).

2. Esta é provavelmente uma grande razão pela qual 70% dos americanos estão com sobrepeso ou obesos (52).

3. Não são apenas frutas e legumes carregados de nutrientes benéficos, mas também são bastante baixos em calorias, o que é ótimo para a sua cintura (53).

4. Muitos estudos também mostraram que pessoas que comem mais vegetais e frutas têm maior probabilidade de ter um peso mais saudável (54, 55).

5. Se você achar difícil comer frutas e vegetais, aqui estão algumas dicas úteis:

18. Usando muito curativo

1. Uma única porção de molho para salada pode conter mais calorias do que toda a salada.

2. Por exemplo, molhos para salada comuns como rancho, queijo bleu e molhos Caesar contêm entre 130 e 180 calorias por porção padrão (56, 57, 58).

3. Para colocar isso em perspectiva, você levaria 30 minutos de caminhada em um ritmo moderado para queimar apenas o molho para salada (59).

4. Em vez disso, tente reduzir o máximo possível os molhos para salada, pois eles podem adicionar calorias facilmente à sua dieta. Ou melhor ainda, opte por um molho de salada de baixa caloria como um vinagrete.

19. Tendo refeições irregulares

1. Embora atrasar uma refeição de vez em quando não seja prejudicial, comer constantemente em horários irregulares pode ser prejudicial à sua saúde e à sua cintura.

2. Em um estudo de 11 pessoas, os cientistas descobriram que as pessoas que tinham refeições regulares sentiam menos fome antes de uma refeição e mais cheias após uma refeição. Isso significa que as pessoas com refeições irregulares geralmente sentem mais fome e comem mais comida (60).

3. O mais preocupante é que as pessoas que têm refeições irregulares têm maior risco de doenças crônicas. Isso inclui síndrome metabólica, doença cardíaca, resistência à insulina e baixo controle de açúcar no sangue (60, 61).

4. Em teoria, as refeições irregulares podem promover esses efeitos prejudiciais, afetando o relógio interno do seu corpo. Esse relógio interno ajuda a processos regulares como apetite, metabolismo e digestão; portanto, uma alimentação irregular pode atrapalhar seu ritmo (61, 62, 63).

20. Não comer saudável no fim de semana

1. As pessoas costumam achar mais fácil se alimentar de forma saudável durante a semana, porque geralmente têm uma rotina diária com seus compromissos de trabalho e de vida.

2. Por outro lado, os fins de semana tendem a ter menos estrutura. Além disso, as pessoas podem enfrentar mais tentações doentias, o que pode levar ao ganho de peso.

3. Em um estudo, os cientistas observaram os hábitos de dieta e exercício de 48 pessoas. Eles descobriram que as pessoas ganhavam peso nos fins de semana, pois comiam mais alimentos e eram menos ativas (64).

4. Felizmente, você também tem mais tempo nos fins de semana para ir ao ar livre e se exercitar. Além disso, você pode evitar a tentação removendo alimentos não saudáveis ​​da casa.

Conclusão

1. Há muitas pequenas coisas que podem fazer você engordar.

2. No entanto, você pode fazer mudanças no estilo de vida hoje para dar conta delas.

3. Seguindo apenas algumas das dicas deste artigo, você pode tirar o máximo proveito de sua dieta saudável e rotina de exercícios e evitar sabotá-la por acidente.