16 dicas eficazes para perder peso após a gravidez

Nutrição

1. Para muitas mulheres, alcançar um peso saudável após a gravidez pode ser uma luta.

2. Pode ser estressante cuidar de um recém-nascido, ajustando-se a uma nova rotina e se recuperando do parto.

3. No entanto, é importante retornar a um peso saudável após o parto, especialmente se você planeja engravidar novamente no futuro.

4. Este artigo analisa 16 métodos baseados em evidências que você pode usar para perder peso após o parto.

O que é "peso do bebê?"

1. O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres dentro de uma faixa de peso saudável ganhem entre 11,5-16 kg (25-35 libras) durante a gravidez (1).

2. Esse ganho de peso consiste no bebê, placenta, líquido amniótico, tecido mamário, mais sangue, aumento do útero e reservas extras de gordura (1, 2).

3. A gordura extra atua como reserva de energia para o nascimento e a amamentação.

4. No entanto, o ganho excessivo de peso pode resultar em muita gordura. Isso é o que as pessoas geralmente chamam de "peso do bebê" e é muito comum. Quase metade das mulheres ganha mais do que a quantidade recomendada de peso durante a gravidez (1).

5. As conseqüências de manter esse excesso de peso incluem:

6. A lista a seguir fornece dicas baseadas em evidências para ajudá-lo a perder os quilos extras.

1. Seja realista

1. Apesar do que muitas revistas femininas e histórias de celebridades você acreditaria, perder peso após a gravidez pode levar tempo.

2. Um estudo descobriu que as mulheres retinham em média de 1 a 6,6 libras (0,5-3 kg) do ganho de peso da gravidez após 12 meses (14).

3. Outro estudo com 831 mulheres descobriu que 40,3% mantinham mais de 2,5 kg do peso que haviam ganho durante a gravidez. Além disso, 14 a 20% das mulheres mantiveram mais de 11 libras (5 kg) (7, 15).

4. Um estudo da Organização Mundial da Saúde (OMS) com 1.743 mães de diferentes países constatou que as mulheres perderam uma média de 4,7 kg (10,4 libras) no período entre duas semanas e dois anos após o nascimento (16) .

5. Dependendo do peso que você ganhou durante a gravidez, é realista esperar que durante um a dois anos você possa perder cerca de 4,5 kg. Se você ganhou mais peso, pode acabar perdendo alguns quilos a mais do que estava antes da gravidez.

6. É claro que, com boa dieta e exercício, você poderá atingir qualquer nível de perda de peso que desejar.

7. Embora a quantidade de peso que você perde após o parto possa variar, o mais importante é que você retorne a uma faixa de peso saudável.

2. Não Crash Diet

1. Dietas intensivas são dietas de muito baixo teor calórico que visam fazer você perder uma grande quantidade de peso no menor tempo possível.

2. Depois de dar à luz, seu corpo precisa de boa nutrição para curar e se recuperar.

3. Além disso, se você estiver amamentando, precisará de mais calorias do que o normal (14, 17, 18).

4. É provável que uma dieta de baixas calorias não tenha nutrientes importantes e provavelmente o deixe cansado. É o oposto do que você precisa para cuidar de um recém-nascido e quando você provavelmente está privado de sono.

5. Supondo que seu peso seja estável no momento, diminuir sua ingestão de calorias em cerca de 500 calorias por dia estimulará a perda de peso segura de cerca de 0,5 kg por semana.

6. Por exemplo, uma mulher que come 2.000 calorias por dia pode comer 300 menos calorias e queimar 200 calorias extras através do exercício, reduzindo, no total, 500 calorias.

7. Para mulheres que amamentam, os estudos descobriram que essa quantidade de perda de peso não tem efeitos negativos na produção de leite ou no crescimento do bebê (7, 14, 19).

3. Amamente se você puder ou optar por

1. A amamentação tem muitos benefícios para mãe e bebê, incluindo:

2. Além disso, a amamentação demonstrou apoiar a perda de peso da mãe.

3. Um estudo com 4.922 mulheres que amamentavam descobriu que as participantes haviam perdido uma média de 3,7 libras (1,68 kg) a mais de peso do que mulheres que não amamentavam seis meses após o parto. Outra pesquisa encontrou resultados semelhantes (30, 31, 32).

4. Um estudo com 36.030 mães dinamarquesas demonstrou que, para mulheres que ganham peso dentro da faixa recomendada, a amamentação pode ajudar a se livrar do peso da gravidez até seis meses após o parto (33).]

5. No entanto, nos três primeiros meses, você pode não ter perda de peso ou até mesmo algum ganho de peso. Isso ocorre devido ao aumento das necessidades e ingestão calórica, bem como à redução da atividade física durante a lactação (14, 30, 31, 34).

6. Se você não estiver amamentando, dieta e exercício ainda serão suficientes para ajudá-lo a perder peso.

4. Conte suas calorias

1. Contar calorias pode ajudá-lo a calcular quanto você está comendo e onde podem estar as áreas problemáticas da sua dieta.

2. Além disso, pode ajudar a garantir que você esteja recebendo calorias suficientes para fornecer a energia e nutrição necessárias.

3. Você pode fazer isso mantendo um diário alimentar ou mesmo tirando fotos da comida como um lembrete do que você comeu (35, 36, 37).

4. Existem também muitos aplicativos móveis úteis que permitem rastrear o que você come ao longo do dia (38, 39, 40).

5. O uso dessas técnicas pode ajudar a reduzir o tamanho das porções e escolher alimentos mais saudáveis, o que ajuda na perda de peso (41, 42, 43).

5. Coma alimentos ricos em fibras

1. Foi demonstrado que comer alimentos ricos em fibras ajuda na perda de peso (44, 45, 46, 47).

2. Por exemplo, um estudo com 1.114 adultos constatou que a cada 10 gramas de fibra solúvel que as pessoas comiam por dia representavam uma redução de 3,7% na gordura da barriga durante um período de cinco anos (48).]

3. As fibras solúveis também podem ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo, retardando a digestão e reduzindo os níveis de hormônio da fome (49, 50).

4. Além disso, a fibra solúvel é fermentada em ácidos graxos de cadeia curta no intestino. Isso ajuda a aumentar os níveis dos hormônios da plenitude colecistoquinina (CCK), peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP-1) e peptídeo YY (PYY) (51, 52, 53).

5. Esses efeitos na digestão podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias, embora os resultados dos estudos em geral sejam mistos (47, 54).

6. Escolha proteínas saudáveis

1. A inclusão de proteínas em sua dieta pode aumentar o metabolismo, diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias (55).

2. Os estudos demonstram que a proteína tem um efeito térmico maior do que outros nutrientes. Isso significa que o corpo usa mais energia para digeri-lo do que outros tipos de alimentos, o que resulta em mais calorias queimadas (56, 57, 58).

3. A proteína também é capaz de suprimir o apetite, aumentando os hormônios GLP-1, PYY e CCK, além de reduzir o hormônio da fome grelina (59, 60, 61, 62).

4. Por exemplo, um estudo constatou que pessoas em uma dieta com 30% de proteína ingeriam 441 menos calorias por dia em comparação com pessoas em uma dieta que continha menos proteína (61).

5. Fontes saudáveis ​​incluem carnes magras, ovos, peixe, legumes, nozes, sementes e laticínios.

7. Prove lanches saudáveis

1. Os alimentos que você tem por perto podem ter um grande efeito no que você come.

2. Estudos demonstraram que os lares de indivíduos obesos tendem a ser abastecidos com alimentos menos saudáveis ​​do que os alimentos nos lares de pessoas com uma faixa de peso saudável (63, 64).

3. Estocando lanches saudáveis, como legumes cortados, nozes, frutas e iogurte, você pode garantir que tenha algo à mão se estiver com fome.

4. Além disso, apenas manter as frutas no balcão foi associado a um menor índice de massa corporal (IMC) (65).

5. Da mesma forma, ter alimentos não saudáveis ​​no balcão está associado ao aumento de peso. Portanto, é melhor mantê-los fora da cozinha ou, melhor ainda, fora de casa (65).

8. Evite adição de açúcar e carboidratos refinados

1. Açúcar e carboidratos refinados são ricos em calorias e, geralmente, baixos em nutrientes.

2. Assim, uma alta ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados está associada a um aumento de peso, diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (66, 67, 68, 69).

3. As fontes comuns de açúcar incluem bebidas açucaradas, suco de frutas, qualquer tipo de açúcar comum, farinha branca, doces, bolos, biscoitos, doces e outros produtos de panificação (70, 71).

4. Ao escolher alimentos no supermercado, leia os rótulos dos alimentos. Se o açúcar é um dos primeiros ingredientes da lista, é melhor evitar esse produto.

5. É fácil reduzir a ingestão de açúcar, evitando alimentos processados ​​e aderindo a alimentos integrais, como legumes, legumes, frutas, carnes, peixes, ovos, nozes e iogurte.

9. Evite alimentos altamente processados

1. Os alimentos processados ​​são ricos em açúcar, gorduras não saudáveis, sal e calorias, os quais podem neutralizar seus esforços de perda de peso (72).

2. Esses alimentos incluem fast-food e alimentos pré-embalados, como batatas fritas, biscoitos, assados, doces, refeições prontas e misturas.

3. Além disso, os alimentos processados ​​estão associados a comportamentos alimentares mais viciantes (73).

4. Infelizmente, esses alimentos compõem grande parte da ingestão nutricional de muitas pessoas, provavelmente devido à disponibilidade e ao marketing (72, 73).

5. Você pode reduzir a quantidade de alimentos processados ​​que você come, substituindo-os por alimentos frescos, integrais e ricos em nutrientes.

10. Evite álcool

1. A pesquisa mostrou que pequenas quantidades de álcool, como um copo de vinho tinto, podem conferir alguns benefícios à saúde (74).

2. No entanto, quando se trata de perda de peso, o álcool fornece calorias extras sem nutrição.

3. Além disso, o álcool pode estar relacionado ao ganho de peso e pode levar ao armazenamento de mais gordura nos órgãos, também conhecida como gordura da barriga (75, 76, 77).

4. Além disso, o álcool pode causar uma redução temporária no volume de leite materno nas mães que estão amamentando. Além disso, pequenas quantidades de álcool podem ser passadas através do leite materno para o seu bebê (78, 79).

5. Não se conhece um nível seguro de álcool para bebês. Portanto, se você bebe, considere expressar o leite de antemão ou deixe um tempo suficiente entre beber e o próximo alimento para que o álcool passe do seu corpo (80).

6. Dependendo do seu peso, uma bebida alcoólica padrão leva entre 1,5 a 2 horas para sair do corpo e do leite materno (79).

11. Comece a se exercitar

1. Cardio, como caminhada, corrida, corrida, ciclismo e treinamento intervalado, ajuda você a queimar calorias e oferece inúmeros benefícios à saúde.

2. O exercício melhora a saúde do coração, reduz o risco e a gravidade do diabetes e pode reduzir o risco de vários tipos de câncer (81, 82, 83, 84).

3. Embora o exercício por si só não o ajude a perder peso, será necessário combiná-lo com uma boa nutrição (85, 86, 87).

4. Por exemplo, uma análise de 12 estudos mostrou que as pessoas que combinaram dieta e exercício físico perderam 3,7 libras (1,72 kg) a mais do que aquelas que apenas fizeram dieta sozinha (86).

5. Outras pesquisas indicam que é a quantidade de exercício aeróbico, e não a intensidade, que é importante para a perda de gordura e a saúde do coração. Portanto, apenas dar um passeio é um bom passo para melhorar seu peso e saúde (87, 88, 89, 90).

6. Após o parto, as áreas pélvicas e do estômago precisam de tempo para cicatrizar, especialmente se você teve um parto cesáreo.

7. Quanto tempo você pode começar a se exercitar com segurança no pós-parto depende do modo de parto, se houve alguma complicação, como você estava em forma antes e durante a gravidez e geralmente como se sente (91, 92).

8. Você pode começar imediatamente algo delicado, como exercícios no assoalho pélvico, enquanto você deve esperar para fazer exercícios mais intensos até que seu corpo esteja completamente curado e seja clinicamente seguro (91, 92 ).

12. Iniciar treinamento de resistência

1. O treinamento resistido, como o levantamento de peso, ajudará você a perder peso e reter massa muscular.

2. Verificou-se que uma combinação de dieta e treinamento de resistência é o método mais eficaz para reduzir o peso e melhorar a saúde do coração (93, 94).

3. Além disso, um estudo com 20 mulheres que amamentavam descobriu que, quando incluíam treinamento de resistência em seus exercícios, elas experimentavam significativamente menos perda de densidade mineral óssea e perda muscular do que as mulheres que não se exercitavam (95 ).

4. No entanto, este é apenas um estudo, e o tamanho da amostra era pequeno, portanto, são necessárias mais pesquisas nessa área.

5. Encontrar tempo para se exercitar com um bebê pode ser difícil, mas existem academias que oferecem aulas para mães e bebês, além de vídeos do YouTube e aplicativos móveis que podem ajudá-lo.

13. Beba bastante água

1. Beber água suficiente é vital para quem tenta perder peso (96).

2. Os pesquisadores descobriram que, apenas ao beber 34 onças (1 litro) de água ou mais por dia, as mulheres acima do peso perdiam 2,4 libras (2 kg) extras em 12 meses (97).

3. Além disso, se você beber 17 onças (1/2 litro) de água, queima 24 a 30% a mais de calorias na hora seguinte (98, 99).

4. A água potável também pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias (100, 101).

5. Para mulheres que amamentam, manter-se hidratado é particularmente importante para substituir os líquidos perdidos na produção de leite (102, 103).

6. Com o objetivo de beber pelo menos 1-2 litros de água por dia é um bom objetivo para ajudar na perda de peso e manter-se hidratado, embora algumas mulheres estejam amamentando ou se exercitando muito pode precisar de mais.

14. Durma o suficiente

1. A falta de sono pode afetar negativamente o seu peso (104, 105, 106, 107).

2. Uma análise das mães e do sono mostrou que a falta de sono está relacionada à retenção de mais peso após a gravidez (108).

3. Essa associação também pode ser verdadeira para adultos em geral. Oito de 13 estudos em adultos descobriram que a privação do sono está significativamente associada ao ganho de peso (109).

4. Para as novas mães, dormir o suficiente pode ser um desafio. Estratégias que podem ajudar a incluir dormir quando o bebê está dormindo e pedir ajuda a familiares e amigos.

15. Encontre um grupo de suporte

1. A perda de peso com base em grupo pode ser benéfica para algumas pessoas.

2. Alguns estudos mostraram que as pessoas que se envolvem na perda de peso em grupo tendem a perder mais ou pelo menos tanto peso quanto as que perdem peso sozinhas (110, 111).

3. Grupos de perda de peso cara a cara e comunidades on-line podem ser úteis (112).

4. No entanto, uma revisão de estudos que incluiu 16.000 pessoas constatou que a perda de peso em grupo não teve efeito significativo em comparação com outras intervenções para perda de peso (41).

5. Encontrar um método adequado ao seu estilo de vida e preferências é provavelmente a melhor opção.

16. Peça por ajuda

1. Ser mãe nova pode ser um papel assustador e muito trabalho. A privação e o estresse do sono podem ser esmagadores, e até 15% das mães também sofrem de depressão pós-natal (113).

2. Embora seja importante alcançar um peso saudável após a gravidez, ele não deve adicionar estresse e ansiedade indevidos.

3. Se você está se sentindo deprimido ou ansioso, ou está simplesmente lutando para lidar com isso, não tenha medo de pedir ajuda. Peça ajuda a amigos e familiares em casa, a preparar refeições ou a cuidar do bebê por algumas horas, para que você descanse ou faça algum exercício.

4. Se precisar de mais ajuda, seu médico, nutricionista, enfermeira da família ou um psicólogo podem oferecer apoio.

Conclusão

1. Carregar um peso extra após a gravidez é muito comum.

2. No entanto, voltar a uma faixa de peso saudável é benéfico para sua saúde e para futuras gestações.

3. Ser saudável permitirá que você aproveite o tempo com seu bebê e tire o máximo proveito de ser uma nova mãe.

4. A melhor e mais viável maneira de perder peso é através de uma dieta saudável, amamentação e exercícios.