10 melhores leguminosas para comer

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1. Leguminosas são um ingrediente comum usado em uma variedade de cozinhas diferentes ao redor do mundo. Eles não são apenas versáteis e deliciosos, mas muitos tipos também estão repletos de benefícios à saúde e nutrientes importantes que seu corpo precisa. O feijão também é leguminosa? O grão de bico é leguminosa? E quais são os exemplos de legumes além desses ingredientes comuns?

2. Aqui está o que você precisa saber sobre legumes e quais são as opções mais saudáveis ​​para adicionar à sua dieta.

O que são leguminosas?

1. Então, o que exatamente são leguminosas? Leguminosas são vegetais, feijões, nozes ou qualquer outra coisa? A definição oficial de leguminosas é "o fruto ou semente de plantas da família das leguminosas (como ervilhas ou feijões) usadas para alimentação". Simplificando, as leguminosas incluem quaisquer frutos ou sementes de plantas da família Fabaceae, que inclui cerca de 19.500 espécies diferentes e 751 gêneros de plantas. Feijão, lentilha, amendoim e ervilha são alguns dos tipos mais comuns de leguminosas que são consumidos em todo o mundo.

Feijão vs. Leguminosa

1. Qual é a diferença entre feijão e legumes? Quais feijões são leguminosas e existem feijões que não são leguminosas?

2. A maior diferença entre legumes versus feijão é que nem todos os legumes são feijões, mas todos os feijões são considerados leguminosas. Isso ocorre porque as leguminosas são definidas como frutos ou sementes de plantas da família Fabaceae, que incluem feijão, lentilha, ervilha e amendoim. Os grãos, por outro lado, são sementes de várias variedades de plantas, incluindo Phaseolus vulgaris (feijão preto), Glycine max (soja) ou Vigna angularis (feijão adzuki). Todas essas plantas pertencem à família Fabaceae e, portanto, são classificadas como leguminosas.

Porcas vs. Leguminosas

1. Então são legumes de nozes? A maioria dos tipos de nozes crescem nas árvores e são consideradas nozes em vez de leguminosas. Por exemplo, nozes como amêndoas, nozes, castanha de caju e castanha-do-pará são compostas de uma semente que é cercada por uma fruta seca e envolvida em uma casca dura.

2. A única exceção são os amendoins. Então, são os legumes de amendoim? Ao contrário de outros tipos de nozes, os amendoins crescem no subsolo e são membros da família de plantas Fabaceae, que os classifica como leguminosas.

Lista de leguminosas

1. Muitas vezes há muita confusão sobre quais alimentos se enquadram na categoria de leguminosas. Por exemplo, o feijão verde é leguminosa? As ervilhas são leguminosas? As lentilhas são legumes? Aqui está uma lista de leguminosas para ajudar a definir melhor quais alimentos comuns são classificados como leguminosas:

5 benefícios das leguminosas

1. As leguminosas são uma grande fonte de vários nutrientes importantes, incluindo uma grande variedade de vitaminas e minerais. Embora o perfil exato de nutrientes possa variar para tipos específicos de leguminosas, a maioria é geralmente rica em folato, manganês, ferro e magnésio, juntamente com uma variedade de outros micronutrientes essenciais.

2. As leguminosas também são uma excelente fonte de proteína e fibra à base de plantas, importantes para vários aspectos da saúde. As proteínas, por exemplo, são essenciais para a função imunológica, composição corporal, reparo de tecidos e crescimento e desenvolvimento saudáveis. Enquanto isso, as fibras reduzem a pressão sanguínea, diminuem os níveis de colesterol, melhoram a sensibilidade à insulina, melhoram a perda de peso e muito mais.

3. Um estudo de 2014 publicado na revista ARYA Atherosclerosis examinou os padrões alimentares de 2.027 pessoas e descobriu que o consumo regular de leguminosas estava associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue. Isso ocorre porque as leguminosas são ricas em fibras, o que ajuda a diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea para regular os níveis de açúcar no sangue. A fibra também melhora a capacidade do corpo de usar insulina com mais eficiência, que é o hormônio responsável pelo transporte de açúcar da corrente sanguínea para as células.

4. Graças ao teor de proteínas e fibras das leguminosas, o preenchimento desses ingredientes superstar também pode ajudar na perda de peso. A fibra se move muito lentamente pelo sistema digestivo, o que pode reduzir a fome e apoiar o controle de peso. Da mesma forma, a proteína trabalha para reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome, para ajudar a controlar o apetite e a ingestão de alimentos. De acordo com um estudo do Journal of the American College of Nutrition, o consumo de feijão pode estar associado a menos gordura da barriga, menor peso corporal e menor risco de obesidade.

5. Leguminosas podem reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas para ajudar a manter seu coração saudável e forte. Por exemplo, uma grande revisão realizada pela Escola de Saúde Pública e Medicina Tropical da Universidade de Tulane mostrou que o consumo de leguminosas pode diminuir os níveis de colesterol LDL total e "ruim", os quais são os principais contribuintes para doenças cardíacas. Também pode ajudar a reduzir triglicerídeos, diminuir os níveis de pressão arterial e diminuir vários marcadores de inflamação para ajudar na saúde do coração.

6. A adição de algumas receitas de legumes à sua dieta diária pode trazer grandes benefícios quando se trata de saúde digestiva. De fato, a pesquisa mostra que o aumento da ingestão de fibras de alimentos como legumes pode ajudar no tratamento e prevenção de vários problemas, como úlceras intestinais, diverticulite, hemorróidas e doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). A fibra também ajuda a adicionar volume às fezes, apoiando a regularidade e protegendo contra a constipação também.

As 10 principais leguminosas

1. As leguminosas são nutritivas, versáteis e carregadas de benefícios à saúde. Então, quais são as leguminosas mais saudáveis? Aqui estão 10 exemplos de leguminosas que você pode incluir em sua dieta para colher os frutos desses ingredientes saudáveis.

1. Grão de bico

1. O grão de bico é rico em proteínas e fibras, além de micronutrientes importantes, como manganês e folato. Uma xícara de grão de bico cozido contém aproximadamente:

2. Feijão Vermelho

1. Cada porção de feijão é pobre em gordura, mas contém uma boa quantidade de proteínas e fibras, além de folato, ferro, manganês e cobre. Uma xícara de feijão cozido contém aproximadamente:

3. Feijões pretos

1. Além de serem ricos em proteínas e fibras alimentares, o feijão preto também é carregado com folato, manganês e magnésio. Uma xícara de feijão preto cozido contém aproximadamente:

4. Lentilhas

1. Como um dos tipos de leguminosas mais ricos em nutrientes disponíveis, as lentilhas são uma grande fonte de proteínas, fibras, folato, manganês, ferro e fósforo. Uma xícara de lentilhas cozidas contém aproximadamente:

5. Feijão carioca

1. O feijão Pinto é rico em fibras, proteínas, folato, manganês e fósforo, além de uma variedade de outras vitaminas e minerais essenciais. Uma xícara de feijão cozido contém aproximadamente:

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1. O feijão Pinto é rico em fibras, proteínas, folato, manganês e fósforo, além de uma variedade de outras vitaminas e minerais essenciais. Uma xícara de feijão cozido contém aproximadamente:

6. Ervilhas

1. Em comparação com outros exemplos de leguminosas, as ervilhas são mais baixas em calorias, mas contêm uma boa dose de vitamina K, manganês, vitamina C e tiamina. Uma xícara de ervilhas cozidas contém aproximadamente:

7. Feijões Adzuki

1. Embora tenham um pouco mais de carboidratos do que outros tipos de leguminosas, o feijão adzuki é rico em proteínas, fibras, folato e manganês, além de vários outros nutrientes essenciais. Uma xícara de feijão adzuki contém aproximadamente:

8. Amendoins

1. Os amendoins são muito mais densos em calorias do que outras leguminosas, e é por isso que é absolutamente essencial manter o tamanho das porções sob controle e manter cerca de uma onça de cada vez. Cada porção de amendoim contém uma boa quantidade de gordura, manganês, niacina e magnésio. 30 gramas de amendoim torrado a seco contém aproximadamente:

9. Feijões da Marinha

1. O feijão da marinha é uma das fontes mais ricas de fibra disponível, amontoando 19 gramas em uma única porção. Eles também contêm uma boa quantidade de proteínas, folato, manganês e tiamina. Uma xícara de feijão cozido contém aproximadamente:

10. Brotos de alfafa

1. Embora tenham uma quantidade significativamente menor de calorias, os brotos de alfafa ainda são um grande aliado quando se trata de nutrição. Em particular, os brotos de alfafa são uma grande fonte de proteínas, fibras, vitamina K e vitamina C. Uma xícara de sementes de alfafa germinadas contém aproximadamente:

Pensamentos finais

1. Leia a seguir: As lectinas são ruins para você? Prós Contras de Lectin Foods