Tudo sobre a prevenção de doenças cardiovasculares, parte 3: Colesterol da dieta

Tudo sobre a prevenção de doenças cardiovasculares, parte 2: Ervas de pressão arterial

O colesterol alto é um fator de risco importante para ambas as doenças cardiovasculares, estas permanecem duas das principais causas de morte na Holanda. Você pode manter os níveis de colesterol saudáveis com o plano nutricional correto. A dieta certa não só ajudará a prevenir o colesterol alto, mas também pode reduzir o colesterol se alguém já tiver colesterol alto.

Quantidade de gordura trans

Embora muitas pessoas culpem o colesterol da carne e similares pelo colesterol alto, esse geralmente não é o fator mais importante. Muitas vezes, é a gordura na dieta de uma pessoa que tem o maior impacto nos níveis de colesterol. As gorduras saturadas e trans aumentam significativamente os níveis de colesterol.

Adultos saudáveis devem tentar obter menos de 10 por cento das calorias diárias da gordura saturada. Aqueles que têm doenças cardiovasculares pré-existentes precisarão limitar a gordura saturada a menos de 7% das calorias diárias. Carnes gordurosas, laticínios integrais (gordurosos) e manteiga são fontes importantes de gordura saturada na dieta.

A gordura trans é a forma mais prejudicial de gordura conhecida. Você deve tentar limitar a ingestão de gordura trans a menos de 1% das calorias diárias, mas, no final, é melhor eliminar completamente essas gorduras da dieta. A gordura trans pode ser encontrada em alimentos processados e margarina. Leia os rótulos com atenção e evite alimentos que contenham óleos parcialmente hidrogenados como ingrediente, o que indica a presença de gordura trans. A razão pela qual essas gorduras são tão ruins para o nosso corpo é porque elas normalmente não ocorrem na natureza.

Como resultado, o corpo não sabe realmente o que fazer com ele, o que significa que às vezes permanece em nosso sangue por muito tempo e é frequentemente armazenado como gordura da barriga.

Embora seja verdade que você precisa de um pouco de colesterol em seu corpo para que ele funcione corretamente, o próprio corpo já é capaz de produzir todo o colesterol de que necessita. Como resultado, uma dieta diária não precisa conter colesterol.

As recomendações de colesterol diferem com base no estado de saúde atual. Se alguém tem colesterol alto ou já sofreu de doença cardiovascular, deve limitar o colesterol para menos de 200 mg por dia. Uma pessoa saudável deve tentar limitar a ingestão diária de colesterol para menos de 300 mg.

Produtos de origem animal como ovos, carne, leite, manteiga, queijo e marisco contêm colesterol. Não contém alimentos vegetais.

Portanto, normalmente você deve consumir menos de 300 mg de colesterol por dia. O colesterol é uma substância gordurosa que obtemos ao comer carne, frango e laticínios, como ovos e leite. Para garantir que você não coma acidentalmente muito colesterol, eu recomendo comer carne magra se você comer carne e comer as versões magras do laticínio.

O corpo precisa de uma variedade de proteínas, carboidratos, frutas e vegetais para manter uma boa dieta. Não preste atenção apenas ao tamanho da porção, mas também ao conteúdo nutricional de cada refeição e lanche. Tente encher seu prato com pelo menos metade de vegetais e depois um quarto de carboidratos e um quarto de carne (magra). Em vez de carne, você também pode levar vegetais extras para um prato vegetariano saudável com o mínimo de colesterol possível.

Coma menos de 250 gramas de carne magra por dia. Os exemplos incluem peixe, peito de frango, lombo magro de vaca e porco, camarão cozido no vapor e perna de cordeiro. Certos produtos cárneos, como carne moída e frango, têm uma porcentagem numérica no rótulo nutricional de muitos supermercados que diz o quão "magro" ele é (quanta gordura há nele).

Compre carne que seja pelo menos 90% magra, ou seja, com menos de 10% de gordura. Evite carnes processadas, incluindo bacon, frios, salsichas e órgãos de animais, como fígado. Você também deve prestar atenção aos açúcares adicionados. Eles também não são bons se você sofre de colesterol alto. Evite carnes processadas com adição de açúcar.

Quase todas as frutas e vegetais contêm pouco ou nenhum colesterol. Isso se aplica a frutas e vegetais frescos, bem como às versões secas, congeladas e enlatadas. Evite enlatados com adição de açúcar ou sal, pois isso pode levar ao aumento dos níveis de colesterol. Essas substâncias causam altos valores inflamatórios, de forma que o colesterol pode "grudar" nos vasos sanguíneos por mais tempo.

Exemplos de carboidratos de baixo colesterol incluem pão integral, massa integral e arroz integral. Compre versões integrais de bagels, sanduíches de pita e pão francês. Evite pão branco e produtos que contenham farinha branca.

Desfrute de batatas fritas assadas, por exemplo, desde que nenhum óleo extra tenha sido adicionado ao fazer as batatas fritas. Embora sejam obviamente saborosos, comer pães doces, croissants e bolos não é recomendado, mas outros alimentos feitos com gordura de porco, óleo hidrogenado e óleo saturado também devem ser evitados.

Freqüentemente, as pessoas ainda querem algo intermediário, e nesse caso as nozes são uma escolha fantástica. Nozes, como amêndoas e nozes, contêm niacina, que comprovadamente reduz o colesterol. A gordura dessas nozes consiste em ácidos graxos poliinsaturados saudáveis. Algumas nozes, nozes, por exemplo, são ricas em ácidos graxos ômega-3, assim como o atum e o salmão. Dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o colesterol total e os triglicerídeos.

Sua dieta é muito importante no desenvolvimento e redução do colesterol alto. Seu corpo já produz colesterol e, portanto, não precisa realmente de colesterol extra de origem animal. Mesmo assim, gostamos de comer carne e de beber um copo de leite, o que às vezes faz com que você ingira colesterol demais. Portanto, tente se limitar a frutas, vegetais, nozes e carne magra para manter o colesterol baixo.

Clique abaixo para ler a Parte 4: Tudo sobre prevenção de doenças cardiovasculares, parte 4: Dieta Hipertensão Arterial

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