Tudo o que você precisa saber sobre mangas

A manga é um membro da família das drupas, um tipo de alimento vegetal com uma parte carnuda externa ao redor de uma concha (o que às vezes chamamos de poço) que contém uma semente. Azeitonas, tâmaras e cocos também são tipos de drupas.
Existem muitos tipos diferentes de manga. Eles variam em cor, forma, sabor e tamanho da semente. Embora a cor da pele das mangas possa variar de verde a vermelho, amarelo ou laranja, a parte interna da manga é principalmente um amarelo dourado. Eles têm um sabor doce e cremoso e contêm mais de 20 vitaminas e minerais.
Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele fornece uma quebra nutricional e uma análise aprofundada de seus possíveis benefícios à saúde, como incorporar mais mangas à sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde associados ao consumo de mangas.

Benefícios

O consumo de frutas e verduras de todos os tipos está associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
Muitos estudos sugerem que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como mangas, diminui o risco de obesidade e mortalidade geral, diabetes e doenças cardíacas, além de promover uma tez e cabelos saudáveis, um aumento de energia e uma redução geral no consumo de alimentos. peso.
As mangas podem ajudar a proteger e fortalecer o corpo das seguintes maneiras:

O zeaxantina antioxidante, encontrado nas mangas, filtra os raios nocivos da luz azul e pensa-se que desempenha um papel protetor na saúde ocular e possivelmente evita os danos causados pela degeneração macular.
Também foi demonstrado que uma ingestão mais alta de todas as frutas (três ou mais porções por dia) diminui o risco e a progressão da degeneração macular relacionada à idade.

O risco de desenvolver asma é menor em pessoas que consomem uma grande quantidade de certos nutrientes. Um desses nutrientes é o beta-caroteno, encontrado em mangas, mamão, damasco, brócolis, melão, abóbora e cenoura.

Dietas ricas em beta-caroteno também podem desempenhar um papel protetor contra o câncer de próstata, de acordo com um estudo realizado pelo Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health e demonstrou reduzir o risco de câncer de cólon em um estudo japonês.
Em um estudo realizado pela Texas AgriLife Research, cientistas de alimentos testaram extratos de polifenóis de manga em tecidos de câncer de cólon, mama, pulmão, leucemia e próstata; as mangas demonstraram ter algum impacto em todos os cânceres testados, mas foram mais eficazes nos cânceres de mama e cólon.
Os pesquisadores estão planejando fazer um estudo de acompanhamento; eles se concentrarão em indivíduos com aumento da inflamação no intestino e, portanto, com maior risco de câncer.

A baixa ingestão de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea. Consumo adequado de vitamina K pode ser alcançado pela ingestão adequada de frutas e legumes. A vitamina K é importante para melhorar a absorção de cálcio, essencial para a saúde óssea ideal.

Estudos mostraram que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue; e indivíduos com diabetes tipo 2 podem ter melhorado os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina. Uma xícara de manga fornece cerca de 3 gramas de fibra.

As mangas, devido ao seu teor de fibra e água, ajudam a prevenir a constipação e promovem a regularidade e um aparelho digestivo saudável.

O teor de fibras, potássio e vitaminas nas mangas ajuda a evitar doenças cardíacas. Um aumento na ingestão de potássio juntamente com uma diminuição na ingestão de sódio é a mudança alimentar mais importante que uma pessoa pode fazer para reduzir seu risco de hipertensão.

As mangas também são ótimas para os cabelos porque contêm vitamina A, um nutriente necessário para a produção de sebo que mantém os cabelos hidratados. A vitamina A também é necessária para o crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo pele e cabelo.
A ingestão adequada de vitamina C, encontrada em apenas 1 xícara de manga por dia, é necessária para a construção e manutenção do colágeno, que fornece estrutura à pele e cabelos.

Uma xícara de manga em cubos contém:
As mangas também contribuem com cobre, cálcio e ferro para a dieta, além de antioxidantes, como zeaxantina e beta-caroteno.

Aprenda a não julgar a maturidade de uma manga por sua cor. Procure mangas frescas que cederam ligeiramente à pressão quando maduras. Evite frutas com muitas sardas negras na pele. As mangas continuarão a amadurecer à temperatura ambiente. Quando estiver na maturação desejada, guarde-os em um saco plástico na geladeira por 2-3 dias. As mangas têm o melhor sabor quando estão um pouco geladas.
Ou experimente esses hambúrgueres de feijão preto com chipotle manga guacamole para obter uma ótima combinação de proteínas à base de plantas e carboidratos complexos, com um aumento de antioxidantes no topo:

Misture as sementes de chia com 2 colheres de sopa de água e deixe descansar por 5-10 minutos. Enquanto isso, adicione todos os ingredientes, exceto a farinha e o azeite, ao processador de alimentos. Mexa a mistura de sementes de chia e adicione ao processador de alimentos. Pulso até ficar bem combinado.
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Remova a mistura de feijão do processador de alimentos e coloque em uma tigela grande. Misture a farinha e o azeite e forme 4 rissóis. Cozinhe por cerca de 5 minutos de cada lado até ficar levemente crocante por fora e quente por dentro. Brinde os pães integrais e sirva coberto com guacamole de manga com chipotle (receita abaixo).

Em uma frigideira pequena, aqueça o azeite em fogo médio e misture metade dos tomates em cubos e toda a cebola e pimentão. Cozinhe por 5-10 minutos até a cebola e os pimentões ficarem macios. Retire a mistura do fogo. Coloque em uma tigela média e deixe esfriar.
Adicione o abacate, o suco de limão e a manga e mexa.

Aqueles com alergia ao látex também podem ter uma reação cruzada às mangas (bem como às bananas, abacate e algumas outras frutas e legumes).
Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se seus rins não conseguirem remover o excesso de potássio do sangue, isso pode ser fatal.
É a dieta total ou o padrão alimentar geral que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor consumir uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
Artigo atualizado em terça-feira, 22 de agosto de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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