Tudo o que você precisa saber sobre abacate

Tudo o que você precisa saber sobre abacate

1. Rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate tem uma textura suave e cremosa. É muito mais rico em gordura do que na maioria das outras frutas.

2. Os abacates têm um perfil nutricional exclusivo. Eles contêm muita fibra e são ricos em vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.

3. O consumo de abacates tem sido associado a vários benefícios à saúde, como a diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Eles também são muito saciantes e podem ser úteis para perda de peso.

4. Abacates podem ser comidos crus, mas também são comumente usados ​​em alimentos como o guacamole.

5. Existem muitos tipos diferentes de abacates, variando em cor, tamanho e forma.

6. Os abacates geralmente têm formato de pêra a arredondar e apresentam muitos tons de verde, variando de verde pálido a quase preto quando totalmente maduros.

7. O tipo mais popular é chamado de abacate Hass, que é redondo com a pele negra.

Nutrição

1. O abacate consiste em 73% de água, 15% de gordura, 8,5% de carboidratos (principalmente fibras) e 2% de proteína.

2. Metade de um abacate (68 gramas) contém 109 calorias, o que corresponde a 160 calorias por 100 gramas.

3. A tabela abaixo contém informações sobre as vitaminas em abacates por 100 gramas (1).

Carboidratos

1. Em comparação com outras frutas, os abacates contêm muito pouco açúcar.

2. Metade de um abacate (68 gramas) contém apenas 0,5 gramas de açúcar, na forma de glicose, frutose e galactose (2).

3. Os carboidratos digestíveis líquidos são de apenas 1,8 gramas para cada 100 gramas de abacate.

4. Devido ao baixo teor de açúcar, espera-se que eles tenham um índice glicêmico muito baixo, o que significa que eles não devem aumentar muito os níveis de açúcar no sangue (3).

Fibra

1. A fibra ocupa a maior parte do conteúdo de carboidratos (79%) dos abacates.

2. Metade de abacate fornece 4,5 gramas de fibra, o que é muito alto.

3. A fibra alimentar é um componente importante da dieta, com muitos benefícios para a saúde.

4. Ele pode regular o apetite, alimentar as bactérias amigáveis ​​no intestino e reduzir o risco de muitas doenças (4, 5, 6, 7).

5. Os abacates também contêm FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis), que são carboidratos de cadeia curta que algumas pessoas não conseguem digerir (8).

6. Nem todo mundo é sensível aos FODMAPs, mas eles podem causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).

7. Conclusão: os abacates contêm muita fibra e muito pouco açúcar. Eles também contêm FODMAPs, carboidratos de cadeia curta que podem causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em algumas pessoas.

Gordura

1. Como uma rica fonte de ácidos graxos monoinsaturados, o abacate é uma fruta muito incomum.

2. O ácido graxo mais abundante é o ácido oleico, que também é o principal componente do azeite.

3. O ácido oleico foi associado à inflamação reduzida e pode ter efeitos benéficos no câncer (9, 10, 11).

4. O óleo de abacate é uma grande fonte de gorduras saudáveis, e estudos em animais sugerem um efeito protetor contra inflamação, doenças cardíacas e diabetes (12, 13).

5. Conclusão: Os abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. Eles podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Vitaminas e minerais

1. Os abacates são ricos em muitas vitaminas e minerais essenciais. Os mais abundantes estão listados abaixo.

2. Conclusão: Os abacates são ricos em muitas vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, vitamina K, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potássio e cobre.

Outros compostos vegetais

1. Estes são os principais compostos vegetais dos abacates:

2. Os abacates são muito ricos em antioxidantes carotenóides e a ingestão de gordura juntamente com esses antioxidantes tende a aumentar sua absorção no organismo.

3. Como os abacates são ricos em gordura, os antioxidantes carotenóides neles são particularmente bem absorvidos (29).

4. Conclusão: Os abacates são ricos em compostos vegetais, como carotenóides, antioxidantes e um açúcar chamado D-Mannoheptulose. Os carotenóides são bem absorvidos devido ao alto teor de gordura dos abacates.

Benefícios

1. Os abacates são ricos em antioxidantes e em muitos nutrientes importantes, alguns dos quais são raros na dieta moderna.

2. Por esse motivo, não é surpreendente ver que o abacate tem inúmeros benefícios à saúde.

Saúde do coração

1. As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo (30).

2. Colesterol no sangue, triglicerídeos, marcadores inflamatórios e pressão arterial foram associados a um risco aumentado de doença cardíaca (31, 32, 33, 34).

3. A pesquisa mostrou que o consumo de abacate pode reduzir significativamente o colesterol no sangue e os triglicerídeos, além de diminuir o colesterol LDL potencialmente prejudicial e aumentar o bom colesterol HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Saciedade e perda de peso

1. Algumas pessoas pensam que os abacates engordam devido ao seu alto teor de gordura e, portanto, devem ser evitados em dietas restritas a calorias (38).

2. No entanto, comer abacates não parece impedir a perda de peso em pessoas com sobrepeso.

3. De fato, adicionar abacates às refeições deixa as pessoas mais saciadas (cheias) e reduz o desejo de comer por muitas horas, em comparação com uma refeição semelhante sem abacates (38, 41).

4. Por esse motivo, o abacate pode ser um excelente complemento para uma dieta eficaz para perda de peso.

5. Os abacates também são muito ricos em fibras, pobres em carboidratos e não aumentam os níveis de açúcar no sangue, que são todas as propriedades que o tornam um alimento amigável para perda de peso (42, 43).

Reduzindo os sintomas da artrite

1. A artrite é um problema comum nos países ocidentais, caracterizado por deterioração progressiva da cartilagem articular.

2. Insaponificáveis ​​de abacate e soja são suplementos feitos a partir de óleo de abacate (33%) e óleo de soja (66%), usados ​​principalmente para suprimir sintomas em pessoas com artrite.

3. Vários estudos demonstraram que esses suplementos podem reduzir os sintomas de artrite, principalmente no joelho e no quadril (44, 45, 46, 47, 48).

4. Conclusão: O abacate pode reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, ambos os principais fatores de risco para doenças cardíacas. Eles também são muito cheios e podem reduzir os sintomas da artrite.

Riscos

1. O abacate é seguro para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas em indivíduos com alergia ou síndrome do intestino irritável.

Alergia ao abacate

1. A alergia real ao abacate é rara, mas indivíduos com alergia ao látex podem sofrer reações alérgicas a frutas, como abacates, bananas ou kiwis, conhecida como síndrome do látex (49).

2. Na síndrome do látex, o sistema imunológico ataca proteínas de frutas que são semelhantes às proteínas causadoras de alergia no látex.

3. Isso pode levar a reações alérgicas, como dor de estômago, cólicas estomacais, dores de cabeça ou sintomas mais sérios, como choque alérgico grave (50, 51, 52).

FODMAPs e síndrome do intestino irritável

1. Abacates contêm FODMAPs, carboidratos de cadeia curta que podem causar problemas em pessoas com síndrome do intestino irritável.

2. A ingestão de alimentos que contenham FODMAPs pode ter efeitos adversos na digestão nesses indivíduos, levando a gases, cólicas, inchaço, dor de estômago, diarréia ou constipação (53).

3. Se você tiver problemas digestivos, monitore seus sintomas cuidadosamente depois de comer abacates.

4. Conclusão: A alergia ao abacate é rara, mas pode causar reações alérgicas em indivíduos que sofrem de alergia ao látex. Eles também contêm FODMAPs, que podem causar sintomas digestivos em indivíduos sensíveis.

Para viagem

1. Os abacates são muito recheados, incrivelmente nutritivos e têm um gosto muito bom.

2. Eles são uma boa fonte de várias vitaminas, minerais e compostos vegetais e podem ter benefícios para a saúde do coração e artrite.

3. Considerando tudo, o abacate é um excelente complemento para uma dieta saudável.

4. Existe uma seleção de produtos de abacate disponíveis para compra on-line.

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