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Os 21 melhores petiscos Keto

Mais dicas para se manter saudável

  1. Muitos salgadinhos populares têm carboidratos em excesso para caber facilmente em um plano de dieta ceto. Isso pode ser particularmente frustrante quando você está tentando evitar essa fome entre as refeições.

  2. Se você se encontrou nessa situação nutricional, não se preocupe.

  3. Existem muitas opções de lanches com pouco carboidrato que são tão saudáveis ​​quanto deliciosas.

  4. Este artigo descreve 21 lanches amigáveis ​​ao ceto para incluir em seu próximo plano de refeições.

1. Mini frittatas

  1. Mini frittatas, ou muffins de ovo, são um ótimo lanche ceto-amigável, fácil de preparar e totalmente personalizável. Tudo o que você precisa para começar é uma dúzia de ovos, uma forma padrão de 12 xícaras, uma tigela e um forno.

  2. Para começar, bata os ovos em uma tigela e tempere com um pouco de sal e pimenta. Distribua a mistura de ovos uniformemente entre cada copo de muffin e adicione seus ingredientes com pouco carboidrato, como espinafre, cogumelos, tomate ou queijo.

  3. Leve ao forno a 350degF (180degC) por cerca de 15 a 20 minutos ou até que esteja definido.

  4. As informações nutricionais exatas variam de acordo com o que você adiciona à sua receita, mas uma versão básica provavelmente fornecerá cerca de 90 calorias, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gordura por fritada (1).

  5. Guarde-os na geladeira para que você possa pegar facilmente alguns no caminho ou assar alguns lotes e congelá-los para mais tarde.

2. Espetos de salada Caprese

  1. A salada Caprese é um clássico italiano favorito e, quando você junta os ingredientes no espeto, ele se transforma em um ótimo lanche portátil.

  2. A preparação é tão fácil quanto alternar pedaços de mussarela, folhas de manjericão e tomate cereja em espetos. Coma simples ou misture um pouco de vinagre balsâmico e azeite para mergulhar.

  3. Um espeto de salada Caprese de 15 polegadas fornece cerca de 80 calorias, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gordura - sem incluir molho (1).

3. Mordidas de salada Caesar

  1. Se você gosta de salada Caesar, vai adorar essas mini mordidas na salada Caesar. Você pode usar alface romana se quiser mantê-la clássica, mas um tipo mais verde de verde como couve se mantém melhor se você não planeja comê-las imediatamente.

  2. Faça xícaras individuais para segurar a salada aquecendo porções do tamanho de uma colher de sopa de queijo parmesão ralado em uma assadeira forrada de pergaminho. Asse até que o queijo derreta e comece a dourar.

  3. Deixe as porções de queijo derretido esfriarem um pouco antes de colocá-las sobre o lado inferior de uma mini forma de muffin, pressionando levemente o queijo na forma dos copos de muffin. Deixe esfriar completamente e eles se transformarão em xícaras pequenas, comestíveis e crocantes.

  4. Jogue as verduras com seu molho e porção favoritos em cada xícara de parmesão. Em vez de croutons, cubra com sementes de abóbora assadas ou pistache para obter uma crocância extra. Para mais proteína, adicione frango picado ou salmão defumado.

4. Kebabs de camarão e pimentão ao estilo cajun

  1. O camarão é uma ótima fonte de gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Eles também têm menos mercúrio do que outros tipos de frutos do mar, tornando-os uma opção de lanche saudável e amigável ao ceto (2).

  2. Primeiro, use uma massagem ao estilo Cajun no camarão. Coloque o camarão temperado no espeto, alternando com fatias grossas de pimentão fresco.

  3. Asse ou grelhe os kebabs até que o camarão esteja completamente cozido e os pimentões estejam macios. Sirva imediatamente ou guarde na geladeira até estar pronto para comer.

5. Varas vegetarianas com manteiga de noz

  1. O emparelhamento de legumes frescos ou levemente cozidos com sua manteiga de amendoim favorita é um dos lanches mais simples e ricos em nutrientes que você pode fazer.

  2. As nozes são carregadas de gorduras saudáveis ​​para o coração, e as pesquisas sugerem que comer regularmente nozes pode apoiar o controle do açúcar no sangue e a perda de peso (3).

  3. Uma porção de 2 colheres de sopa (34 gramas) de manteiga de nozes normalmente contém de 15 a 20 gramas de gordura, dependendo do tipo de nozes usado. Mergulhe cenouras cruas e aipo na manteiga de amêndoa ou tente brócolis levemente cozido no vapor ou grelhado regado com manteiga de amendoim (1).

  4. Se você não estiver produzindo sua própria manteiga de noz, verifique o rótulo do tipo que compra, pois algumas receitas contêm açúcar adicionado. As melhores e mais saudáveis ​​manteigas de nozes requerem apenas um ingrediente - nozes.

6. Barcos de aipo com salada de salmão

  1. O salmão não é apenas uma boa fonte de gorduras e proteínas ômega-3, mas também vitamina D, um nutriente que muitas pessoas não recebem o suficiente (4).

  2. Uma porção de 99 gramas de salmão enlatado fornece mais da metade da ingestão diária de referência (RDI) de vitamina D e pode ser rapidamente transformada em salada adequada para ceto dieta (1).

  3. Combine salmão cozido e maionese para fazer uma salada simples e amigável ao ceto. Você pode personalizar a receita adicionando ervas frescas, especiarias, alho ou limão.

  4. Sirva a salada de salmão recheada em talos de aipo frescos para obter um impulso extra de nutrientes e uma trituração satisfatória.

7. Keto sushi rolls

  1. Os rolos de sushi Keto são excelentes lanches ricos em nutrientes que se reúnem em menos de 15 minutos. Tudo o que você precisa é de um pacote de lençóis de algas nori e alguns legumes e peixes uniformemente picados para usar no enchimento.

  2. Você pode usar peixe cru, com qualidade de sushi, mas não é necessário. Peixe defumado ou nenhum peixe - além de muitos vegetais, como abacate, pimentão e pepino - também funcionará.

  3. Para aumentar o teor de gordura, você pode adicionar queijo creme ou servi-lo com um molho de amendoim picante - apenas certifique-se de que não contém adoçante.

  4. Para montar o sushi, basta colocar o nori e umedecer as bordas com um pouco de água. Coloque o recheio na folha de nori e enrole-o firmemente. Corte em pedaços pequenos ou coma como um embrulho.

8. Sanduíche de couve-verde envolve

  1. A couve é carregada com nutrientes essenciais, incluindo folato, cálcio e vitaminas K, C e A. Além disso, suas folhas grandes e saudáveis ​​se prestam bem a um sanduíche de baixo carboidrato (1).

  2. Após cortar as hastes, coloque as couves em uma panela com água fervente por 20 a 30 segundos. Retire-os da panela e coloque-os imediatamente em uma tigela com água gelada por alguns segundos. Seque-os com uma toalha limpa e comece a fazer o seu sanduíche.

  3. Encha seus envoltórios com ervas frescas, abacate, salada de frango, salada de atum, peru fatiado, legumes assados ​​ou queijo creme.

9. Salada de abacate e ovo

  1. Abacates são carregados com gorduras saudáveis ​​para o coração, fibras, vitaminas, minerais e compostos anti-inflamatórios. Algumas pesquisas até sugerem que eles podem promover um envelhecimento saudável (5).

  2. Usar abacate como substituto da maionese na salada tradicional de ovos é uma ótima maneira de aumentar o conteúdo nutricional deste prato clássico, mantendo seu lanche ceto compatível.

  3. Misture alguns ovos cozidos em cubos, purê de abacate, cebola roxa picada e um pouco de sal e pimenta. Sirva com tiras de alface, aipo ou fatias grossas de pepino e rabanete.

10. Varas vegetarianas com guacamole

  1. O guacamole é um ótimo lanche de ceto portátil, saudável e saudável, pois os abacates são carregados com gordura, fibra e uma grande dose de nutrientes essenciais. De fato, os abacates fornecem 15 gramas de gordura e quase 30% do RDI de fibra por porção de 3,5 xícaras (100 gramas) (1).

  2. Para fazer guacamole, amasse um abacate maduro e misture com suco de limão, cebola roxa em cubos e sal e pimenta. O jalapeno fresco também é uma excelente adição.

  3. Se você não está disposto a fazer o seu próprio, pode comprar guacamole pré-fabricado e embalado individualmente. Embora o guacamole seja bom para comer sozinho, você também pode usar pimentões, rabanetes vermelhos, aipo ou brócolis para mergulhar.

11. Caldo de osso

  1. Se você almeja algo leve e quente, o caldo de osso é uma opção talvez inesperada, mas saborosa, de um lanche para quem faz dieta de ceto.

  2. Ao contrário do caldo tradicional, os caldos ósseos são cozidos por mais tempo e geralmente contêm mais proteína. Alguns caldos de ossos preparados comercialmente contêm até 10 gramas de proteína por porção de 237 ml (1).

  3. Normalmente, os caldos ósseos não contêm muita gordura, mas você pode aumentar isso facilmente adicionando óleo de coco, manteiga ou ghee.

  4. Você pode fazer seu próprio caldo de osso na parte superior do fogão ou com uma panela lenta ou panela de pressão. Faça um lote grande e congele-o em porções individuais que são fáceis de esquentar quando você deseja um lanche quente e reconfortante.

  5. Se você optar por uma marca preparada comercialmente, verifique o rótulo do ingrediente, pois alguns deles contêm adoçantes adicionados e têm alto teor de sódio.

12. Batidos de ceto

  1. Se você seguir uma dieta cetônica e pensar que os smoothies estariam para sempre fora dos limites devido ao seu teor tipicamente alto em carboidratos, você está com sorte.

  2. Você pode fazer batidos favoráveis ​​ao ceto usando manteiga de coco, abacate e nozes como base para aumentar o teor de gordura e fornecer uma textura cremosa.

  3. Pequenas quantidades de frutas com baixo teor de carboidratos, como frutas, limão ou limão, podem ser usadas em um smoothie de ceto, mas você também deve incluir vegetais ricos em nutrientes, como espinafre, pepino, couve , ou jicama.

  4. Outras adições saborosas são cacau, canela, extrato de baunilha ou proteína em pó com sabor. Se você procura algo doce, pode adicionar um adoçante aprovado por ceto, como estévia ou fruta do monge.

13. Nozes mistas

  1. As nozes estão cheias de proteínas, gorduras, fibras e compostos vegetais que oferecem uma variedade de benefícios à saúde. De fato, algumas pesquisas associam uma maior ingestão de nozes com um risco reduzido de doenças cardíacas e morte relacionada ao câncer (6).

  2. Um quarto de xícara (28 gramas) de nozes mistas fornece aproximadamente 15 gramas de gordura, 5 gramas de proteína e 2 gramas de fibra (1).

  3. Você pode comprar nozes mistas pré-embaladas ou criar sua própria mistura usando seus favoritos. Se você optar pela opção pré-fabricada, verifique o rótulo quanto a ingredientes adicionados que não se encaixam no seu plano de dieta.

  4. Amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, pistache, nozes e nozes são boas opções para o seu próprio mix de trilhas amigáveis ​​ao ceto. Outras adições nutritivas são sementes de girassol, corações de cânhamo, pontas de cacau e coco.

14. Legumes fermentados

  1. Legumes fermentados, ou picles, são uma ótima opção de ceto, especialmente se você estiver tentando incluir mais probióticos em sua dieta.

  2. A pesquisa sugere que a ingestão de alimentos fermentados que contenham bactérias benéficas pode promover uma função digestiva saudável e reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas (7).

  3. Legumes fermentados podem ser comprados ou fabricados em casa. Você pode fermentar quase qualquer tipo de vegetal, incluindo repolho, pepino, cenoura, couve-flor, beterraba e feijão verde.

  4. Para aumentar a gordura, junte seu lanche vegetariano fermentado com o creme fraiche com gordura e ervas.

15. Azeitonas

  1. Há muito que as azeitonas são elogiadas por seu rico suprimento de gorduras saudáveis ​​para o coração, que é apenas uma das razões pelas quais eles fazem um ótimo lanche de ceto.

  2. As azeitonas também contêm vitamina E, fibra e outros compostos vegetais promotores de saúde que podem reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas como a osteoporose (8).

  3. Uma porção de 100 gramas de azeitonas fornece aproximadamente 115 calorias, 11 gramas de gordura e 6 gramas de carboidratos - metade dos quais são de fibra (1).]

  4. Você pode apreciá-los com facilidade ou enchê-los com queijo feta ou queijo gorgonzola para adicionar um pouco de gordura extra.

16. Bombas gordas

  1. "Bomba gorda" é um termo cunhado pelos cetogênicos para descrever mordidas de energia com baixo teor de carboidratos e no estilo de sobremesa que satisfazem seus gulosos.

  2. Bombas de gordura são frequentemente feitas usando óleo de coco, manteiga de nozes, abacate ou queijo creme como base. Outros ingredientes são adicionados para criar deliciosos perfis de sabor.

  3. Chocolate amargo e manteiga de amendoim é uma combinação popular, mas as possibilidades são ilimitadas.

  4. Você pode comprar esses deliciosos petiscos portáteis ou fazê-los em casa.

17. Picadas de couve-flor de búfalo

  1. Experimente um toque vegetariano saudável em asas de búfalo clássicas trocando o frango por couve-flor rica em fibras.

  2. Além da fibra, a couve-flor contém vitamina C e outros compostos antioxidantes que podem reduzir a inflamação e promover a sua saúde (9).

  3. Para fazer essas saborosas "asas", misture a couve-flor picada com o seu molho de búfalo favorito e a manteiga derretida. Asse no forno por 20 a 25 minutos ou, se você tiver uma fritadeira, agora é a hora de colocá-la em funcionamento.

  4. Sirva com palitos de cenoura e um lado do rancho ou molho de queijo azul para completar sua experiência de "asa" de búfalo.

18. Bolachas de linho com queijo

  1. Para muitos dietistas cetônicos, os biscoitos geralmente estão fora do cardápio, mas não precisam estar. As sementes de linho moídas são carregadas com fibras e gorduras ômega-3 e são uma excelente base para bolachas que favorecem o ceto (10).

  2. Emparelhe as bolachas com queijo fatiado e você terá um lanche saudável e delicioso que requer muito pouca preparação.

  3. Você pode fazer bolachas de linhaça ou pular o processo de assar e comprar uma sacola.

19. Iogurte de coco

  1. O iogurte é uma grande fonte de probióticos, que podem apoiar a função digestiva saudável (7).

  2. O iogurte de coco produz ondas como uma alternativa popular sem laticínios ao iogurte tradicional, e alguns tipos também são adequados para uma dieta cetogênica.

20. Cogumelos recheados

  1. Os cogumelos são pobres em carboidratos e fornecem nutrientes importantes, incluindo selênio, potássio, vitamina D e várias vitaminas do complexo B (11).

  2. Para um lanche saboroso, experimente colocar tampas de cogumelos com queijo cremoso com ervas ou salsicha moída.

  3. Para um toque diferente, transforme as tampas de cogumelos portobello em mini pizzas Margherita, enchendo-as com molho de tomate, queijo mussarela e manjericão fresco antes de assar até ficar macio e dourado.

21. Controles deslizantes de almôndega

  1. Sanduíches de almôndegas tradicionais são ricos em carboidratos por causa do pão. No entanto, você pode substituir o pão com alface por barras deslizantes de ceto almôndega.

  2. Misture sua carne moída favorita com ovos, alho, ervas e queijo parmesão, forme bolas e leve ao forno. Essas almôndegas favoráveis ​​ao ceto podem ser consumidas imediatamente ou congeladas para mais tarde.

  3. Quando estiver pronto para cavar, coloque as almôndegas nos "pães" de alface para um lanche rico em proteínas e pouco carboidrato. Para uma dose extra de gordura, sirva-a com um molho de tomate e alho para mergulhar.

A linha de fundo

  1. Pode ser difícil encontrar lanches que não sejam apenas saborosos, mas também saudáveis. [! 5785 => 1140 = 23!] Felizmente, há uma variedade de deliciosas opções caseiras e compradas em lojas para você escolher. Experimente todos ou escolha os que melhor se adequam ao seu gosto e estilo de vida.



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