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Os 20 principais alimentos ricos em fibras solúveis

A linha de fundo

  1. Fibra alimentar é o carboidrato das plantas que seu corpo não consegue digerir.

  2. Embora seja essencial para o intestino e para a saúde geral, a maioria das pessoas não atinge as quantidades diárias recomendadas (RDA) de 25 e 38 gramas para mulheres e homens, respectivamente (1, 2).

  3. As fibras solúveis e insolúveis ajudam a aumentar as fezes e podem ser usadas como fonte de alimento para boas bactérias no intestino grosso.

  4. A fibra solúvel atrai água para o intestino, o que amolece as fezes e suporta os movimentos intestinais regulares.

  5. Isso não apenas ajuda você a se sentir mais cheio e reduz a constipação, mas também pode diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue (3).

  6. Aqui estão 20 alimentos saudáveis, ricos em fibras solúveis.

1. Feijões pretos

  1. O feijão preto não é apenas uma ótima maneira de dar aos seus pratos uma textura carnuda, eles também são uma incrível fonte de fibra.

  2. Um copo (172 gramas) embala 15 gramas, que é o que uma pessoa média consome em um dia ou 40-60% da RDA para homens e mulheres (2, 4).]

  3. O feijão preto contém pectina, uma forma de fibra solúvel que se torna gomosa na água. Isso pode atrasar o esvaziamento do estômago e faz você se sentir mais cheio por mais tempo, dando ao seu corpo mais tempo para absorver os nutrientes (5).

  4. O feijão preto também é rico em proteínas e ferro, com poucas calorias e quase sem gordura (4).

  5. Teor de fibras solúveis: 5,4 gramas por xícara de três quartos (129 gramas) de feijão preto cozido (6).

2. Feijão de Lima

  1. Os feijões-de-lima, também conhecidos como grãos de manteiga, são feijões grandes, achatados e branco-amarelos.

  2. Eles contêm principalmente carboidratos e proteínas, além de um pouco de gordura.

  3. Eles são mais baixos na fibra alimentar total do que o feijão preto, mas sua quantidade de fibra solúvel é quase idêntica. O feijão-de-lima também contém a fibra solúvel pectina, que está associada à redução dos picos de açúcar no sangue após as refeições (5).

  4. O feijão cru é tóxico quando cru e deve ser ensopado e fervido antes de comê-lo (7).

  5. Teor de fibras solúveis: 5,3 gramas por xícara de três quartos (128 gramas) de feijão (6).

3. Couve de Bruxelas

  1. O mundo pode ser dividido em amantes e odiadores da couve de Bruxelas, mas seja qual for o seu lado, é inegável que esse vegetal é repleto de vitaminas e minerais, além de vários agentes de combate ao câncer.

  2. Além disso, a couve de Bruxelas é uma ótima fonte de fibra, com 4 gramas por xícara (156 gramas) (8).

  3. A fibra solúvel em couve de Bruxelas pode ser usada para alimentar bactérias intestinais benéficas. Eles produzem vitaminas K e B, juntamente com ácidos graxos de cadeia curta que suportam o revestimento do intestino.

  4. Teor de fibras solúveis: 2 gramas por meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas (6).

4. Abacates

  1. Os abacates são originários do México, mas ganharam popularidade em todo o mundo.

  2. Os abacates Haas são o tipo mais comum. Eles são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, potássio, vitamina E e fibras alimentares.

  3. Um abacate embala 13,5 gramas de fibra alimentar. No entanto, uma porção - ou um terço da fruta - fornece cerca de 4,5 gramas, dos quais 1,4 são solúveis (9, 10).

  4. Rico em fibras solúveis e insolúveis, os abacates realmente se destacam nesse sentido.

  5. Em comparação com outras fontes populares de fibras, elas contêm quantidades menores de antinutrientes fitato e oxalato, o que pode reduzir a absorção de minerais (11).

  6. Teor de fibras solúveis: 2,1 gramas por metade de um abacate (6).

5. Batatas doces

  1. A batata-doce é rica em potássio, beta-caroteno, vitaminas do complexo B e fibras. Apenas uma batata-doce de tamanho médio compõe mais de 400% do IDR da vitamina A (12).

  2. Além disso, a batata média contém cerca de 4 gramas de fibra, das quais quase metade é solúvel (12).

  3. Portanto, a batata-doce pode contribuir significativamente para a ingestão total de fibras solúveis.

  4. A fibra solúvel pode ser importante para o controle de peso. Quanto mais você come, maior a liberação de hormônios da saciedade intestinal, o que pode ajudar a reduzir o apetite geral (13).

  5. Teor de fibras solúveis: 1,8 gramas por meia xícara (150 gramas) de batata doce cozida (6).

6. Brócolis

  1. O brócolis é um vegetal crucífero que cresce bem em estações frias. Geralmente é verde escuro, mas você também pode encontrar variedades roxas.

  2. É rico em vitamina K, o que ajuda a coagular o sangue, e é uma boa fonte de folato, potássio e vitamina C. Também possui propriedades antioxidantes e anticâncer (14, 15).

  3. O brócolis é uma boa fonte de fibra alimentar, com 2,6 gramas por 100 onças (100 gramas), das quais mais da metade é solúvel (14).

  4. A alta quantidade de fibra solúvel nos brócolis pode ajudar a sua saúde intestinal, alimentando boas bactérias no intestino grosso. Essas bactérias produzem ácidos graxos benéficos de cadeia curta, como butirato e acetato.

  5. Teor de fibras solúveis: 1,5 gramas por meia xícara (92 gramas) de brócolis cozido (6).

7. Nabos

  1. Os nabos são vegetais de raiz. Variedades maiores geralmente são fornecidas ao gado, mas os tipos menores são um ótimo complemento para sua dieta.

  2. O nutriente mais abundante nos nabos é o potássio, seguido pelo cálcio e pelas vitaminas C e K (16).

  3. Eles também são ótimos para aumentar a ingestão de fibras - uma xícara contém 5 gramas de fibra, das quais 3,4 são solúveis (6, 16).

  4. Teor de fibras solúveis: 1,7 gramas por meia xícara (82 gramas) de nabos cozidos (6).

8. Peras

  1. As peras têm um sabor fresco e refrescante e são uma fonte decente de vitamina C, potássio e vários antioxidantes (17).

  2. Além disso, são uma excelente fonte de fibra, com 5,5 gramas em uma fruta de tamanho médio. A fibra solúvel contribui com 29% do conteúdo total de fibra na dieta das peras, sendo a principal forma a pectina (17, 18).

  3. Devido ao seu alto conteúdo de frutose e sorbitol, as peras às vezes podem ter um efeito laxante. Se você sofre de síndrome do intestino irritável (SII), pode ser necessário ter cuidado com a quantidade que ingerir (17).

  4. Teor de fibras solúveis: 1,5 gramas por pera de tamanho médio (6).

9. Feijão Vermelho

  1. Sua forma característica deu nome ao feijão.

  2. Eles são um ingrediente-chave no chili com carne e uma ótima fonte de fibra alimentar, carboidratos complexos e proteínas. Eles também estão quase sem gordura e contêm cálcio e ferro (19).

  3. O feijão-roxo é uma boa fonte de fibra solúvel, principalmente pectina.

  4. No entanto, algumas pessoas acham difícil digerir o feijão. Se esse for o seu caso, comece a aumentar lentamente a ingestão de feijão para evitar inchaços.

  5. Teor de fibras solúveis: 3 gramas por xícara de três quartos (133 gramas) de feijão cozido (6).

10. Figos

  1. Os figos foram uma das primeiras plantas cultivadas na história da humanidade.

  2. Eles são altamente nutritivos, contendo cálcio, magnésio, potássio, vitaminas do complexo B e outros nutrientes.

  3. Os figos secos e frescos são ótimas fontes de fibra solúvel, o que diminui o movimento dos alimentos pelo intestino, permitindo mais tempo para a absorção de nutrientes (20).

  4. Com base em evidências anedóticas, os figos secos foram usados ​​como remédio caseiro para melhorar a constipação por anos. Enquanto um estudo descobriu que a pasta de figo melhorou os movimentos intestinais em cães constipados, faltam pesquisas baseadas em humanos (21).

  5. Teor de fibras solúveis: 1,9 gramas por um quarto de xícara (37 gramas) de figos secos (6).

11. Nectarinas

  1. As nectarinas são frutas de caroço que crescem em regiões quentes e temperadas. Eles são parecidos com os pêssegos, mas não têm a mesma característica pele peluda.

  2. Eles são uma boa fonte de vitaminas B, potássio e vitamina E. Além disso, eles contêm várias substâncias que possuem propriedades antioxidantes (22, 23).

  3. Um nectarina de tamanho médio possui 2,4 gramas de fibra, dos quais mais da metade é solúvel (6, 22).

  4. Teor de fibras solúveis: 1,4 gramas por nectarina de tamanho médio (6).

12. Damascos

  1. Os damascos são pequenos frutos doces que variam de amarelo a laranja, com um tom ocasional de vermelho.

  2. Eles são baixos em calorias e uma boa fonte de vitaminas A e C (24).

  3. Três damascos fornecem 2,1 gramas de fibra, a maioria solúvel (6, 24).

  4. Na Ásia, os damascos são usados ​​na medicina popular há anos e acredita-se que eles possam proteger as pessoas de doenças cardíacas (25).

  5. Eles também podem ajudar na digestão. Um estudo descobriu que camundongos que comem fibra de damasco tinham pesos mais altos nas fezes do que aqueles que receberam fibra insolúvel sozinha (25).

  6. Teor de fibras solúveis: 1,4 gramas por três damascos (6).

13. Cenouras

  1. As cenouras são um dos vegetais mais populares e saborosos da Terra.

  2. Cozidas ou cozidas no vapor, as cenouras são um ingrediente chave para muitos jantares, mas também podem ser raladas em saladas ou usadas para fazer sobremesas como bolo de cenoura.

  3. Por uma boa razão, você pode ter sido instruído quando criança a comer suas cenouras para ajudá-lo a ver no escuro.

  4. As cenouras são embaladas com beta-caroteno, alguns dos quais são convertidos em vitamina A. Essa vitamina apóia os olhos e é particularmente importante para a visão noturna (26).

  5. Um copo (128 gramas) de cenoura picada contém 4,6 gramas de fibra alimentar, dos quais 2,4 são solúveis (27).

  6. Como muitas pessoas apreciam esse vegetal diariamente, ele pode ser uma fonte importante de fibra solúvel.

  7. Teor de fibras solúveis: 2,4 gramas por xícara (128 gramas) de cenoura cozida (6).

14. Maçãs

  1. As maçãs são uma das frutas mais consumidas no mundo. A maioria das variedades é bastante doce, mas algumas como a maçã Granny Smith podem ser muito azedas.

  2. "Uma maçã por dia afasta o médico" é um antigo provérbio que pode ter alguma verdade, pois comer esta fruta está associado a um menor risco de muitas doenças crônicas (28).

  3. Maçãs embalam várias vitaminas e minerais e são uma boa fonte da fibra solúvel pectina. A pectina da maçã pode ter muitos benefícios para a saúde, como reduzir o risco de doença cardíaca e melhorar a função intestinal (29, 30).

  4. Teor de fibras solúveis: 1 grama por maçã de tamanho médio (6).

15. Goiabas

  1. As goiabas são uma fruta tropical nativa do México, bem como da América Central e do Sul. Sua pele é tipicamente verde, enquanto a polpa pode variar de esbranquiçada a rosa-escuro.

  2. Uma goiaba embala 3 gramas de fibra alimentar, dos quais cerca de 30% são solúveis (6, 31).

  3. Foi demonstrado que reduz o açúcar no sangue, bem como os níveis de colesterol total, triglicerídeos e colesterol LDL em pessoas saudáveis. Em parte, isso pode ser causado pela fibra solúvel da pectina, que pode atrasar a absorção de açúcar no organismo (32).

  4. Teor de fibras solúveis: 1,1 gramas por uma goiaba crua (6).

16. Sementes de linhaça

  1. As sementes de linhaça, também conhecidas como linhaça, são pequenas sementes marrons, amarelas ou douradas.

  2. Eles dão um soco nutritivo e podem ser uma ótima maneira de melhorar o conteúdo de nutrientes de seus smoothies, pães, cereais ou bolas de felicidade.

  3. Polvilhar uma colher de sopa de linhaça sobre o mingau pode adicionar 3,5 gramas extras de fibra e 2 gramas de proteína ao seu café da manhã. Eles também são uma das melhores fontes vegetais de gorduras ômega-3 (33).

  4. Se possível, mergulhe as sementes de linhaça durante a noite, pois isso permite que a fibra solúvel se combine com a água para formar um gel, o que pode ajudar na digestão.

  5. Teor de fibras solúveis: 0,6-1,2 gramas por colher de sopa (14 gramas) de linhaça inteira (6).

17. Sementes de girassol

  1. As sementes de girassol são um ótimo lanche nutritivo e muitas vezes são compradas já descascadas para revelar o saboroso coração do girassol.

  2. Eles contêm cerca de 3 gramas de fibra alimentar por um quarto de copo, dos quais 1 grama é solúvel. Além disso, eles são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, proteínas, magnésio, selênio e ferro (6, 34).

  3. Teor de fibras solúveis: 1 grama por um quarto de xícara (35 gramas) de sementes de girassol (6).

18. Avelãs

  1. As avelãs são um delicioso tipo de noz que pode ser consumido cru ou torrado para obter um sabor mais forte. Eles também são frequentemente usados ​​como ingrediente em barras de chocolate e barrinhas.

  2. Um quarto de xícara de avelãs contém cerca de 3,3 gramas de fibra alimentar, das quais 1,1 são solúveis. Além disso, eles são ricos em gorduras insaturadas, vitamina E, tiamina e ferro (6, 35).

  3. As avelãs, em parte devido ao seu teor de fibras solúveis, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo o "mau" colesterol LDL (36).

  4. Teor de fibras solúveis: 1,1 grama por 1/4 de xícara (34 gramas) de avelãs (6).

19. Aveia

  1. A aveia é um dos grãos mais versáteis e saudáveis ​​do mercado. Você pode usá-los para fazer cereais, pães, scones, panquecas ou migalhas de frutas.

  2. Eles contêm beta-glucana, uma forma de fibra solúvel que está associada à redução do "mau" colesterol LDL e ao controle melhorado do açúcar no sangue. Estima-se que 3 gramas de beta-glucana de aveia por dia possam reduzir o risco de doença cardíaca (37, 38).

  3. Cerca de 1,25 xícaras (100 gramas) de aveia seca contêm 10 gramas de fibra alimentar total. Este é dividido em 5,8 gramas de fibra insolúvel e 4,2 gramas de fibra solúvel, dos quais 3,6 são beta-glucana (39, 40, 41).

  4. O beta-glucano é também o que confere ao mingau sua textura cremosa característica.

  5. Teor de fibras solúveis: 1,9 gramas por xícara (233 gramas) de aveia cozida (6).

20. Cevada

  1. Algumas pessoas podem associar a cevada principalmente à indústria cervejeira, mas esse nutritivo grão antigo também é frequentemente usado para engrossar sopas, ensopados ou risotos.

  2. Como aveia, contém cerca de 3,5-5,9% da beta-glucana de fibra solúvel, que demonstrou reduzir o risco de doença cardíaca (42).

  3. Outras formas de fibra solúvel na cevada são psyllium, pectina e goma de guar (42).

  4. Teor de fibras solúveis: 0,8 gramas por meia xícara (79 gramas) de cevada cozida (6).

Conclusão

  1. A fibra solúvel é excelente para o intestino e para a saúde geral, reduzindo o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol LDL "ruim" e ajudando a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

  2. Se você deseja aumentar a ingestão de fibras solúveis, é melhor começar devagar e aumentar gradualmente.

  3. Também é uma boa idéia beber muita água. Isso ajudará a fibra solúvel a formar um gel, o que ajuda na digestão.

  4. Todas as frutas, legumes, grãos integrais e legumes contêm alguma fibra solúvel, mas certos alimentos como couve de Bruxelas, abacate, linhaça e feijão preto são a nata da colheita.