Os 15 principais alimentos ricos em cálcio (muitos não são lácteos)

Dicas para quem gosta de gergelim

1. O cálcio é muito importante para sua saúde.

2. Na verdade, você tem mais cálcio em seu corpo do que qualquer outro mineral.

3. Compõe grande parte de seus ossos e dentes e desempenha um papel na saúde do coração, função muscular e sinalização nervosa.

4. A ingestão diária recomendada (RDI) de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos, embora mulheres com mais de 50 anos e todos com mais de 70 anos devam receber 1.200 mg por dia, enquanto crianças de 4-18 anos são aconselhado a consumir 1.300 mg.

5. No entanto, uma grande porcentagem da população não atende às necessidades de cálcio através da dieta (1).

6. Os principais alimentos ricos em cálcio são produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. No entanto, muitas fontes não lácteas também são ricas neste mineral.

7. Isso inclui frutos do mar, verduras, legumes, frutas secas, tofu e vários alimentos enriquecidos com cálcio.

8. Aqui estão 15 alimentos ricos em cálcio, muitos dos quais não são lácteos.

1. Sementes

1. As sementes são minúsculas potências nutricionais. Alguns têm alto teor de cálcio, incluindo sementes de papoula, gergelim, aipo e chia.

2. Por exemplo, 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoila embala 126 mg de cálcio, ou 13% da RDI (2).

3. As sementes também fornecem proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas (3).

4. As sementes de gergelim possuem 9% do RDI do cálcio em 1 colher de sopa (9 gramas), além de outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês (4).

2. Queijo

1. A maioria dos queijos são excelentes fontes de cálcio. O queijo parmesão tem mais, com 331 mg - ou 33% da RDI - por onça (28 gramas) (5).

2. Os queijos mais macios tendem a ter menos - uma onça de brie fornece apenas 52 mg, ou 5% do RDI. Muitas outras variedades ficam no meio, fornecendo cerca de 20% do IDR (6, 7).

3. Como um bônus adicional, seu corpo absorve o cálcio nos produtos lácteos mais facilmente do que nas fontes vegetais.

4. Muitos tipos de queijo também são embalados com proteínas, como o queijo cottage.

5. Além disso, os queijos secos envelhecidos são naturalmente baixos em lactose, facilitando a digestão para pessoas com intolerância à lactose.

6. Os laticínios podem ter benefícios adicionais para a saúde.

7. Um estudo recente sugere que pode diminuir o risco de doença cardíaca (8).

8. Outro estudo descobriu que comer queijo diariamente estava associado a um risco menor de síndrome metabólica, o que aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2 (9).

9. No entanto, lembre-se de que o queijo gordo também é rico em gorduras e calorias. A maioria dos queijos também contém muito sódio, ao qual algumas pessoas são sensíveis.

3. Iogurte

1. O iogurte é uma excelente fonte de cálcio.

2. Muitos tipos de iogurte também são ricos em bactérias probióticas vivas, que apresentam vários benefícios à saúde.

3. Um copo (245 gramas) de iogurte natural contém 30% do RDI para cálcio, além de fósforo, potássio e vitaminas B2 e B12 (10).

4. O iogurte desnatado pode ser ainda mais alto em cálcio, com 45% do RDI em um copo (245 gramas) (11).

5. Embora o iogurte grego seja uma ótima maneira de obter proteína extra em sua dieta, ele fornece menos cálcio que o iogurte comum (12).

6. Um estudo vinculou a ingestão de iogurte à melhor qualidade geral da dieta e à melhoria da saúde metabólica. As pessoas que ingeriram iogurte apresentaram menores riscos de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (13).

4. Sardinhas e Salmão Enlatado

1. Sardinhas e salmão enlatado são carregados com cálcio, graças aos ossos comestíveis.

2. Uma lata de sardinha de 92,75 gramas embala 35% da RDI e 85 gramas de salmão enlatado com ossos tem 21% (14, 15).

3. Esses peixes oleosos também fornecem proteína de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração, cérebro e pele (16, 17).

4. Enquanto os frutos do mar podem conter mercúrio, peixes menores, como a sardinha, têm níveis baixos. Além disso, a sardinha e o salmão têm altos níveis de selênio, um mineral que pode prevenir e reverter a toxicidade do mercúrio (18).

5. Feijões e Lentilhas

1. Feijões e lentilhas são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes.

2. Eles também possuem muito ferro, zinco, folato, magnésio e potássio.

3. Algumas variedades também têm quantidades decentes de cálcio.

4. No entanto, o feijão alado está no topo da tabela - um único copo (172 gramas) de feijão cozido tem 244 mg, ou 24% do RDI para cálcio (19).

5. O feijão branco também é uma boa fonte, com uma xícara (179 gramas) de feijão branco cozido fornecendo 13% do RDI. Outras variedades de feijão e lentilha têm menos, variando de cerca de 4-6% do RDI por xícara (20, 21, 22).

6. É interessante notar que o feijão é uma das razões pelas quais dietas ricas em vegetais são tão saudáveis. Pesquisas sugerem que o feijão pode ajudar a diminuir os níveis "ruins" de colesterol LDL e reduzir o risco de diabetes tipo 2 (23).

6. Amêndoas

1. De todas as nozes, as amêndoas estão entre as mais altas em cálcio - uma onça de amêndoas, ou cerca de 22 nozes, fornece 8% do RDI (24).

2. As amêndoas também fornecem 3 gramas de fibra por onça (28 gramas), além de gorduras e proteínas saudáveis. Além disso, são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.

3. Comer nozes pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea, a gordura corporal e outros fatores de risco para doenças metabólicas (25).

7. Proteína de soro

1. A proteína do soro de leite é encontrada no leite e foi amplamente estudada por seus benefícios à saúde.

2. É uma excelente fonte de proteína e cheia de aminoácidos rapidamente digeridos (26).

3. Vários estudos relacionaram dietas ricas em soro de leite à perda de peso e melhoraram o controle de açúcar no sangue (26).

4. O soro de leite também é excepcionalmente rico em cálcio - uma colher de 28 gramas de isolado em pó de proteína de soro de leite contém 200 mg ou 20% da RDI (27).

5. Se você quiser experimentar a proteína de soro de leite, poderá encontrar facilmente muitas variedades online.

8. Alguns Verdes Frondosos

1. Verdes escuros e folhosos são incrivelmente saudáveis ​​e alguns deles têm alto teor de cálcio.

2. Verdes que possuem boas quantidades desse mineral incluem couve, espinafre e couve.

3. Por exemplo, uma xícara (190 gramas) de couve cozida tem 266 mg - um quarto da quantidade necessária em um dia (28).

4. Observe que algumas variedades são ricas em oxalatos, que são compostos naturais que se ligam ao cálcio, tornando alguns deles indisponíveis para o seu corpo.

5. O espinafre é um deles. Portanto, embora tenha muito cálcio, é menos disponível que o cálcio em verduras com pouco oxalato, como couve e couve.

9. Ruibarbo

1. O ruibarbo possui muita fibra, vitamina K, cálcio e quantidades menores de outras vitaminas e minerais.

2. Contém fibra prebiótica, que pode promover bactérias saudáveis ​​em seu intestino (29).

3. Como o espinafre, o ruibarbo é rico em oxalatos, muito do cálcio não é absorvido. De fato, um estudo descobriu que seu corpo só pode absorver cerca de um quarto do cálcio no ruibarbo (30).

4. Por outro lado, os números de cálcio para o ruibarbo são bastante altos. Portanto, mesmo se você estiver absorvendo apenas 25%, ainda receberá 87 mg por xícara (240 gramas) de ruibarbo cozido (31).

10. Alimentos Fortificados

1. Outra maneira de obter cálcio é a partir de alimentos enriquecidos.

2. Alguns tipos de cereais podem fornecer até 1.000 mg (100% do RDI) por porção - e isso é antes de adicionar leite.

3. No entanto, lembre-se de que seu corpo não pode absorver todo esse cálcio de uma só vez e é melhor espalhar sua ingestão ao longo do dia (32).

4. Farinha e fubá também podem ser enriquecidos com cálcio. É por isso que alguns pães, tortilhas e biscoitos contêm grandes quantidades.

11. Amaranto

1. O amaranto é um pseudocereal altamente nutritivo.

2. É uma boa fonte de folato e muito rica em certos minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo e ferro.

3. Uma xícara (246 gramas) de grãos de amaranto cozidos fornece 116 mg de cálcio, ou 12% da RDI (33).

4. As folhas de amaranto contêm ainda mais - 28% do RDI por xícara cozida (132 gramas). As folhas também são muito ricas em vitaminas A e C (34).

12. Edamame e Tofu

1. Edamame são soja jovens, frequentemente vendidas enquanto ainda estão envoltas na cápsula.

2. Um copo (155 gramas) de edamame embala 10% do RDI para cálcio. Também é uma boa fonte de proteína e fornece todo o seu folato diário em uma única porção (35).

3. O tofu preparado com cálcio também possui quantidades excepcionalmente altas - você pode obter 86% do RDI de cálcio em apenas meia xícara (126 gramas) (36).

13. Bebidas Fortificadas

1. Mesmo que você não beba leite, ainda poderá obter cálcio de bebidas fortificadas e não lácteas.

2. Um copo (237 ml) de leite de soja enriquecido possui 30% do IDR.

3. Além disso, seus 7 gramas de proteína fazem dele o leite não lácteo mais nutricionalmente semelhante ao leite de vaca (37).

4. Outros tipos de leites à base de nozes e sementes podem ser fortificados com níveis ainda mais altos.

5. No entanto, a fortificação não é apenas para leites não lácteos. O suco de laranja também pode ser enriquecido, fornecendo até 50% do RDI por xícara (237 ml) (38).

14. Figos

1. Os figos secos são ricos em antioxidantes e fibras.

2. Eles também têm mais cálcio do que outras frutas secas. De fato, os figos secos fornecem 5% do RDI para o cálcio em 28 gramas (39).

3. Além disso, os figos fornecem quantidades decentes de potássio e vitamina K.

15. Leite

1. O leite é uma das melhores e mais baratas fontes de cálcio.

2. Uma xícara (237 ml) de leite de vaca tem 276-352 mg, dependendo se é leite inteiro ou desnatado. O cálcio nos laticínios também é bem absorvido (40, 41).

3. Além disso, o leite é uma boa fonte de proteína, vitamina A e vitamina D.

4. O leite de cabra é outra excelente fonte de cálcio, fornecendo 327 mg por xícara (237 ml) (42).

Conclusão

1. O cálcio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

2. Enquanto os produtos lácteos tendem a embalar as quantidades mais altas desse mineral, existem muitas outras boas fontes - muitas das quais são à base de plantas.

3. Você pode facilmente atender às suas necessidades de cálcio comendo na diversificada lista de alimentos deste artigo.