Nutrição dos feijões de Mung seus grandes benefícios!

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Embora o feijão mungo seja novo para a maioria das pessoas nos EUA, faz parte da dieta tradicional ayurvédica na Índia há milhares de anos. De fato, eles são considerados "um dos alimentos mais apreciados" nesta prática indiana antiga que tem sido uma forma tradicional de medicina desde aproximadamente 1.500 a.C.
Entre as fontes vegetais de proteína e nutrientes, o feijão mungo é um dos alimentos que mais chama a atenção. Quais são os benefícios de comer feijão mungo?
Como você aprenderá, elas são uma das fontes mais saudáveis de proteínas vegetais, quando você considera quantos outros nutrientes eles contêm, além dos aminoácidos (os blocos de construção) de proteínas). Como coloca um artigo publicado no Journal of Chemistry Central, "o feijão mungo tem atividades biológicas, incluindo antioxidantes, antimicrobianos, anti-inflamatórios, antidiabéticos, anti-hipertensivos, acomodação do metabolismo lipídico, efeitos anti-hipertensivos e antitumorais". [! 39017 => 1130 = 2!] O que são os feijões Mung? [! 39017 => 1140 = 2!] O feijão mungo, que tem o nome de espécie científica Vigna irradia, é um tipo de leguminosa verde pequena. O que conhecemos como "brotos de feijão" em muitos pratos asiáticos geralmente são brotos de feijão mungo. Eles são uma alta fonte de proteínas, fibras, antioxidantes e fitonutrientes.

As lentilhas e o feijão mungo são a mesma coisa? Os dois estão relacionados e pertencem à mesma família de plantas, chamada Fabaceae ou Leguminosae (também conhecida como família das ervilhas), que também inclui outras leguminosas, como feijão adzuki, brotos de alfafa e ervilha verde.
O feijão mungo aparece na culinária de todo o mundo, principalmente na Índia, China, Filipinas e Coréia. Embora em alguns países, incluindo os EUA, sejam menos populares do que outras variedades de feijão - como grão de bico ou feijão preto - o feijão mungo tem enormes benefícios à saúde a oferecer. Hoje em dia, eles estão começando a aparecer em pó de proteína, sopas enlatadas e pratos de restaurantes nos Estados Unidos. Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios do feijão mungo:
As evidências clínicas continuam mostrando que os alimentos derivados de plantas têm vários benefícios potenciais à saúde, incluindo a redução da inflamação. Os especialistas em saúde recomendam que os alimentos à base de plantas constituam uma grande parte da dieta de todas as pessoas, e muitas organizações de saúde em todo o mundo recomendam um aumento na ingestão de alimentos derivados de plantas para melhorar o estado de saúde e prevenir doenças crônicas.

Fatos nutricionais de Mung Beans

Um copo (cerca de 202 gramas) de feijão mungo cozido contém aproximadamente:
Além disso, esses grãos também contêm vitamina A, vitamina C, vitamina E e colina. Se você optar por cultivar feijão mungo e comê-lo cru, cada xícara contém apenas 31 calorias e fornece cerca de três gramas de proteína e dois gramas de fibra.

Os 10 principais benefícios do feijão mungo

Um copo (cerca de 202 gramas) de feijão mungo cozido contém aproximadamente:
Além disso, esses grãos também contêm vitamina A, vitamina C, vitamina E e colina. Se você optar por cultivar feijão mungo e comê-lo cru, cada xícara contém apenas 31 calorias e fornece cerca de três gramas de proteína e dois gramas de fibra.

1. Ajude a baixar os altos níveis de colesterol e a proteger contra doenças cardíacas

De acordo com um estudo de 2017 publicado pela Biomed Research International, "é sugerido que o consumo de leguminosas tenha efeitos protetores contra a mortalidade por doenças cardiovasculares (DCV) na população em geral". Um estudo de 2011 publicado no Journal of Human and Experimental Toxicology descobriu que o feijão mungo é altamente eficaz na inibição da oxidação "ruim" do colesterol LDL. Ele descobriu que o feijão mungo tem a capacidade de regular os níveis de colesterol porque seus antioxidantes agem como potentes eliminadores de radicais livres, revertendo os danos causados aos vasos sanguíneos e diminuindo a inflamação.
O colesterol LDL oxidado é um dos maiores riscos de eventos cardiovasculares mortais, como ataques cardíacos ou derrame. O colesterol LDL pode se acumular no revestimento interno dos vasos sanguíneos, chamado endotélio, e bloquear o fluxo sanguíneo, provocando uma parada cardíaca. O feijão mungo é um ótimo complemento para qualquer dieta anti-inflamatória, graças à capacidade de manter as artérias limpas e melhorar a circulação.

2. Ajude a baixar a pressão alta

A nutrição do feijão mungo inclui a capacidade de combater outro fator de risco significativo de doença cardiovascular: pressão alta. Em um estudo de 2014 publicado no Chemistry Central Journal, os ratos que receberam extratos de broto de feijão mungo por um mês sofreram reduções significativas nos níveis de pressão arterial sistólica.
Os pesquisadores acreditavam que os efeitos anti-hipertensivos do feijão mungo podem ser devidos à sua alta concentração de fragmentos de proteínas conhecidos como peptídeos. Isso ajuda a diminuir a constrição de vasos sanguíneos que aumentam a pressão arterial.

3. Contêm antioxidantes que combatem o desenvolvimento do câncer

Os resultados de um estudo de 2018 publicado na Clinical Nutrition sugerem que o consumo de leguminosas reduziu o risco de mortes por todas as causas, cardiovasculares e relacionadas ao câncer. Pensa-se que altos níveis de aminoácidos - oligossacarídeos e polifenóis - no feijão mungo sejam os principais contribuintes para seu poder antioxidante que pode combater o desenvolvimento do câncer. Em estudos clínicos, o feijão mungo mostra atividade antitumoral e é capaz de proteger os danos ao DNA e a mutação celular perigosa.
Um estudo de 2012 realizado pela Faculdade de Ciências da Alimentação e Engenharia Nutricional da Universidade Agrícola da China mostrou que as capacidades antioxidantes dos feijões mungos são derivadas principalmente da vitexina e isovitexina, dois tipos de flavonóides protetores que altas habilidades de eliminação de radicais livres. Esses flavonóides reduzem o estresse oxidativo que pode contribuir para a formação de câncer.

4. Pode ajudar a prevenir ou tratar o diabetes tipo 2

Existem fortes evidências de que a nutrição do feijão mungo tem um efeito antidiabético significativo e pode naturalmente ajudar a prevenir ou tratar casos de diabetes tipo 2. Um estudo de 2008 realizado pelo Instituto de Ciências Agrícolas da Academia Chinesa de Ciências Agrícolas descobriu que, quando os ratos recebiam suplementos de feijão mungo, eles experimentavam níveis baixos de glicose no sangue, peptídeo C plasmático, glucagon, colesterol total e triglicerídeos. Ao mesmo tempo, os ratos melhoraram significativamente a tolerância à glicose e aumentaram a resposta à insulina.

5. Fornecer uma alta fonte de proteína

A nutrição do feijão mungo inclui uma quantidade impressionante de proteína para uma planta, com cerca de 20% a 24% de sua estrutura química composta por aminoácidos (proteína), de acordo com o Departamento de Química. no Instituto de Tecnologia Harbin da China. Globulina e albumina são as principais proteínas de armazenamento encontradas nas sementes de feijão mungo e compõem mais de 85% do total de aminoácidos encontrados nos grãos.
Quando as leguminosas são substituídas por fontes não saudáveis de proteínas, estudos mostram que elas podem ajudar a reduzir o risco de muitas doenças crônicas. A nutrição do feijão mungo também é rica em outros aminoácidos essenciais, incluindo leucina, isoleucina e valina, que podem ser combinados com outras fontes vegetais (como grãos integrais ou alguns vegetais) para formar uma "proteína completa". O conteúdo de proteína altamente absorvível faz do feijão mungo uma escolha inteligente para veganos ou vegetarianos, especialmente considerando quantos outros nutrientes eles acrescentam à dieta de alguém.

6. Aumentar a imunidade e proteger contra infecções e vírus

A nutrição do feijão mungo contém uma variedade de fitonutrientes que são considerados antimicrobianos e anti-inflamatórios. De fato, compostos isolados do feijão mungo são usados para preservar certos alimentos e reduzir a deterioração. Suas propriedades antibacterianas podem ajudar a aumentar a imunidade e combater bactérias, vírus, resfriados, erupções cutâneas, irritações e muito mais. O feijão mungo promove um equilíbrio saudável de bactérias no trato digestivo, o que ajuda na absorção de nutrientes e na defesa imunológica.

7. Alta fonte de vitaminas e minerais

O folato (também conhecido como vitamina B9) é uma vitamina importante para a síntese de DNA, crescimento de células e tecidos, equilíbrio hormonal, função cognitiva e até reprodução. De fato, consumir folato suficiente é especialmente importante durante a gravidez, porque é essencial para prevenir partos prematuros, defeitos do tubo neural e até interrupção.
O feijão mungo também ajuda as pessoas a atingir suas necessidades de magnésio. Muitos adultos são realmente deficientes em magnésio, o que é lamentável, porque a maioria das pessoas realmente precisa de uma quantidade substancial de suas dietas para controlar os níveis de estresse e controlar a dor. O magnésio é importante para a saúde digestiva, o funcionamento adequado dos batimentos cardíacos, a liberação de neurotransmissores e a reparação do tecido muscular em pessoas muito ativas.

8. Combater a obesidade e ajudar na perda de peso

Como a nutrição do feijão mungo contém altos níveis de fibra e proteína, eles são um dos alimentos mais recheados que existem. Em um estudo publicado no Journal of Nutrition, os pesquisadores observaram que uma única refeição com feijão rico em fibras produziu um aumento duas vezes maior no hormônio da saciedade chamado colecistocinina quando comparado às refeições que não continham feijão.
Muitos outros estudos encontraram resultados semelhantes - ou seja, que a saciedade aumenta significativamente depois de comer alimentos ricos em fibras, como feijão. Portanto, comer regularmente legumes pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e aumentar a perda de peso.

9. Ajude a diminuir os sintomas da TPM

A nutrição do feijão mungo fornece vitaminas B, incluindo vitamina B6 e folato, que são importantes para controlar as flutuações hormonais que podem levar a sintomas graves da TPM. Vitaminas B, folato e magnésio são úteis para diminuir a gravidade e a dor associadas aos sintomas da TPM, incluindo cãibras, dores de cabeça, mudanças de humor, fadiga e dores musculares.

10. Fácil de digerir em comparação com muitos outros grãos

Enquanto algumas pessoas experimentam gases ou inchaço ao comer feijão, o feijão mungo é considerado um dos grãos mais fáceis de digerir e pode realmente ajudar com a desintoxicação em alguns casos. Eles têm muitos benefícios para a digestão devido ao seu alto teor de fibras - por exemplo, eles podem ajudar a prevenir os sintomas da SII, como constipação.
Para adicionar feijão mungo à sua dieta sem experimentar efeitos digestivos indesejados, tente primeiro molhar e brotar feijões secos durante a noite e depois cozinhá-los com especiarias tradicionais ayurvédicas que podem ajudar a aumentar a digestibilidade. Na Índia, eles são geralmente cozidos com especiarias como gengibre, cominho, coentro e açafrão, a fim de ajudá-los a ter um ótimo sabor, além de ajudar a evitar dores de estômago. Embeber e brotar o feijão mungo também pode ajudar a reduzir os "antinutrientes" presentes naturalmente em todas as leguminosas e feijões, facilitando a digestão e liberando mais nutrientes. Tipos de carboidratos chamados oligossacarídeos, rafinose, estaquiose e verbascose estão presentes em leguminosas cruas (não raladas) ou mal processadas, o que pode causar flatulência desconfortável.

Usos do feijão mungo na medicina tradicional + história

O feijão mungo foi domesticado pela primeira vez na Índia, onde cresceu como plantas silvestres. As evidências arqueológicas mostram que elas estavam crescendo na civilização Harappan nas áreas indianas de Punjab e Haryana, há cerca de 4.500 anos.
Os estudiosos separam a domesticação do feijão mungo em duas espécies diferentes: o tipo que cresceu no sul da Índia (que era um feijão mungo de semente maior que começou a ser colhida cerca de 3.000 a 3.500 anos atrás) e o tipo ainda mais antigo de feijão mungo que possui sementes menores e cresceu no norte da Índia. Mais tarde, o feijão mungo cultivado se espalhou da Índia para a China e outras partes do sudeste da Ásia.
Registros mostram que na Tailândia, o feijão mungo é consumido há pelo menos 2.200 anos. Por volta do século IX ou X, eles também passaram a ser cultivados na África, pois crescem facilmente em climas quentes e ajudam a alimentar populações desnutridas.
O feijão mungo é mais popular e hoje amplamente cultivado na Índia, China, sudeste da Ásia e também em algumas partes do sul da Europa e nos EUA. Nos EUA, o feijão mungo é cultivado desde o início da década de 80. Década de 1830, apesar de realmente terem conquistado seguidores na última década ou duas. Hoje, cerca de 75% dos 15 a 20 milhões de libras de feijão mungo consumidos nos EUA todos os anos são importados, cultivados na Índia e na China.
Os historiadores também nos dizem que a sopa de feijão mungo é tradicionalmente tomada como um tipo de alimento saudável na China há muitos séculos. Os grãos são valorizados por sua capacidade de reduzir o frio e a umidade, apoiar o baço e o estômago, fornecer proteínas e prevenir deficiências nutricionais. Na medicina tradicional chinesa, recomenda-se que o feijão mungo seja cozido para melhorar a digestão e prevenir a diarréia.

Feijão Mung vs. Grão-de-bico

Feijão mungo e grão de bico (também chamado de grão de bico) são ambos legumes. Como tal, eles têm conteúdo e benefícios nutricionais semelhantes. Comparado ao feijão mungo, o grão-de-bico é um pouco mais alto em calorias, açúcar, proteínas e carboidratos.
Ambas as leguminosas têm quantidades semelhantes de fibra e são boas fontes de folato, ferro, magnésio, fósforo e manganês. O grão de bico é uma fonte ligeiramente melhor de certos nutrientes, como manganês e ferro, enquanto o feijão mungo tem um pouco mais de folato, mas os dois são muito comparáveis. Essas leguminosas diferem em aparência e sabor. O grão de bico é bege, cremoso e considerado mais noz em termos de sabor, enquanto o feijão mungo é descrito como doce e crocante. Também é mais comum comer brotos de feijão mungo, enquanto o grão-de-bico é menos propenso a brotar do que cozido.

Onde encontrar e como usar o feijão mungo

Em termos de onde comprar feijão mungo, verifique as lojas de alimentos naturais ou mercados étnicos que vendem ingredientes para a culinária indiana e asiática. Ao comprar feijão mungo, verifique se há grãos descoloridos ou danificados e descarte-os antes de cozinhá-los ou fazer brotos de feijão mungo, pois podem conter bactérias nocivas. [! 39017 => 1140 = 17!] Como você pode usar o feijão mungo em casa? Na Índia, o feijão mungo dividido e descascado é tradicionalmente usado no prato chamado dahl, que é um ensopado grosso com alto teor de fibras e proteínas e baixo teor de calorias. É uma refeição de enchimento e considerada um item básico da culinária indiana, consumida várias vezes por semana para a maioria das famílias.
Na culinária chinesa, o feijão mungo também é usado para fazer panquecas ou bolinhos, combinados com arroz nas batatas fritas como prato básico e até mesmo usado em sobremesas. Feijão mungo inteiro é usado para fazer tangshui, um tipo de sobremesa chinesa que literalmente se traduz em "água com açúcar" porque o feijão é cozido com açúcar, leite de coco e um pouco de gengibre. Eles também são moídos em uma pasta para formar um tipo popular de sorvete e sorvete em Hong Kong.
Os brotos de feijão mungo são transformados em uma versão processada de macarrão de amido, que é mais comum na culinária asiática. O feijão mungo tem um teor de carboidratos muito maior (cerca de 50% a 60%) do que a soja, portanto, eles funcionam bem como produtos de farinha e macarrão. O amido é o carboidrato predominante na leguminosa e é por isso que esses grãos são normalmente usados para a produção de macarrão amiláceo, como o tipo chamado muk na Coréia.

Como cultivar e brotar feijões mungos

Dicas para o cultivo de feijão mungo:
O feijão mungo cresce em vagens "confusas" e com cerca de 10 cm de comprimento, contendo 10 a 15 sementes. Eles podem aparecer amarelo, marrom, preto ou verde. Eles são considerados uma colheita de estação quente e levam entre 90 a 120 dias para amadurecer. Você pode cultivar feijão mungo fora ou dentro de casa.
Como brotar feijão mungo:
Como você prepara o feijão mungo? O feijão mungo precisa ser ensopado antes de cozinhar?
Você pode comprar feijão mungo cru e optar por germinar ou mergulhar e cozinhar. Pensa-se que o surgimento ou germinação melhora as qualidades nutricionais e medicinais da nutrição do feijão mungo - facilitando a digestão e a tolerância -, portanto, sempre tente consumir o feijão mungo germinado, se puder.
Nos últimos anos, à medida que os pesquisadores aprendem mais sobre a importância de brotar leguminosas, nozes e grãos, estudos mostram que os brotos de feijão mungo - o que é comestível após a germinação - têm atividades biológicas mais óbvias e metabólitos benéficos mais abundantes do que os feijões não processados. O surgimento ajuda as enzimas biossintéticas a serem ativadas durante os estágios da germinação. Isso significa que a nutrição do feijão mungo se torna mais absorvível pelo corpo humano. Na forma germinada, tente adicionar os brotos a saladas ou sanduíches.
Para fazer brotos de feijão mungo:

Como cozinhar receitas de feijão mungo + feijão mungo

O feijão mungo ensopado e cozido fica macio e tem um sabor "al dente", semelhante a uma massa firme. Eles são considerados com sabor complexo e saudável, tornando-os um ótimo complemento para muitas refeições confortáveis, a fim de adicionar mais nutrientes e granel. Depois de cozinhá-los, você pode usar o feijão mungo para criar hummus ou molhos, ou purê-los para engrossar sopas.
Como cozinhar feijão mungo:
Os feijões mungos são fáceis de adicionar às receitas que você provavelmente já faz, incluindo adicioná-las a sopas, ensopados, saladas, hambúrgueres vegetarianos e frituras. Eles também podem ser transformados em mingau, confeitos, caril e até fermentados para fazer bebidas alcoólicas.
Esta receita abaixo para rolinhos primavera tailandeses é diferente e divertida de experimentar. Os rolinhos primavera tailandeses são amados por todos e carregados de vegetais, vitaminas e fibras. Tente isso como aperitivo ou refeição maior adicionando uma salada. Outras maneiras de usar o feijão mungo incluem adicionar alguns cozidos / germinados a: sopa de frango com coco tailandês, salada de feijão e quinoa ou sopa de ervilha fácil misturada.

Precauções

Como outros feijões / leguminosas, o feijão mungo pode causar problemas digestivos devido ao seu alto teor de fibras. Comece introduzindo pequenas quantidades de leguminosas em sua dieta e beba muita água com alimentos fibrosos. É melhor começar com feijão mungo cozido para facilitar a digestão. Evite comê-los se tiver efeitos colaterais do feijão mungo, como diarréia, inchaço, tontura ou náusea. Se você tem alergia conhecida a outras leguminosas, tenha cuidado ao introduzir o feijão mungo.

Pensamentos finais

Como outros feijões / leguminosas, o feijão mungo pode causar problemas digestivos devido ao seu alto teor de fibras. Comece introduzindo pequenas quantidades de leguminosas em sua dieta e beba muita água com alimentos fibrosos. É melhor começar com feijão mungo cozido para facilitar a digestão. Evite comê-los se tiver efeitos colaterais do feijão mungo, como diarréia, inchaço, tontura ou náusea. Se você tem alergia conhecida a outras leguminosas, tenha cuidado ao introduzir o feijão mungo.