Nutrição do couve-de-bruxelas: combatente da doença ou desregulador da tireóide?

Alguém deve evitar cebolas?

Pequenos, parecidos com repolho e geralmente ignorados em pratos por toda a América, as couves de Bruxelas merecem uma segunda (e terceira) aparência, porque são surpreendentemente repletas de nutrição vital. Embora muitos de nós lembremos deles apenas como um vegetal mole que fomos feitos para comer quando crianças ou nas férias, as couves de Bruxelas estão voltando como um vegetal versátil e crocante.
Quão boas são as couves de Bruxelas para você? A nutrição do couve de Bruxelas é real porque esses vegetais oferecem muitos benefícios importantes para a saúde: muitos antioxidantes, ajudam a combater o câncer e as doenças cardíacas, dão suporte à saúde digestiva e muito mais.
As couves de Bruxelas também têm uma quantidade surpreendentemente alta de proteína para um vegetal, semelhante aos outros vegetais de folhas verdes e membros da família de vegetais crucíferos. Além disso, as couves de Bruxelas podem ajudá-lo a alcançar um peso saudável, fornecer mais energia, ajudar no crescimento muscular e melhorar a visão e a tez.

O que são couves de Bruxelas?

Couve-de-bruxelas (Brassica oleracea) são vegetais da família dos crucíferos, um grupo de plantas nutricionais que, segundo estudos, mostram propriedades quimioprotetoras e são especialmente importantes para ajudar no combate ao câncer. Os vegetais crucíferos, também chamados de vegetais Brassica, incluem alimentos como brócolis, couve-flor, couve, couve, couve, couve chinesa e couve. Tudo isso fornece um alto nível de antioxidantes e outros nutrientes para combater doenças.
Vegetais crucíferos são vegetais de clima frio. Isso significa que eles geralmente estão na estação do final do outono até o início da primavera. Eles têm flores, folhas, brotos e às vezes sementes que são consumidas por seu alto teor de nutrientes. Além disso, esses tipos de vegetais não sobrecarregam você com excesso de calorias, mas são ricos em fibras e até contêm algumas proteínas.

Fatos nutricionais da couve de Bruxelas

Meia xícara de couve de Bruxelas fervida (cerca de 78 gramas) fornece aproximadamente:
A nutrição da couve de Bruxelas também contém vitamina E, niacina, ácido pantotênico, colina, betaína, cálcio, zinco, cobre e selênio.

Os 10 principais benefícios do couve de Bruxelas

Meia xícara de couve de Bruxelas fervida (cerca de 78 gramas) fornece aproximadamente:
A nutrição da couve de Bruxelas também contém vitamina E, niacina, ácido pantotênico, colina, betaína, cálcio, zinco, cobre e selênio.

1. Ajude a proteger contra o câncer com antioxidantes e fitoquímicos

Os pesquisadores relatam que os compostos que contêm enxofre, chamados sulforafano, são os que dão aos vegetais crucíferos suas habilidades no combate ao câncer, além de seu cheiro distinto e, às vezes, um sabor amargo. Os sulforfanos inibem a enzima prejudicial histona desacetilase, conhecida por estar envolvida na progressão de certas células cancerígenas, incluindo células cancerígenas da mama. A nutrição do couve de Bruxelas também é protetora, pois contém compostos chamados glucosinolatos e isotiocianatos que podem reduzir o risco de certos tipos de câncer. Estudos mostram que consumir couve de Bruxelas especificamente pode reduzir o risco de câncer de cólon.
Um estudo descobriu que os altos níveis de glucosinolatos da couve de Bruxelas, um tipo especial de composto que combate o estresse oxidativo e ajuda o corpo a se desintoxicar, aumenta significativamente a defesa do corpo contra a progressão do câncer. Os pesquisadores concluíram que a ingestão de alimentos com alto teor de antioxidantes, como a couve de Bruxelas, pode aumentar a desintoxicação devido ao consumo de grandes quantidades de enzimas, que são parcialmente responsáveis pela interrupção dos danos no DNA, nas quais as células cancerígenas se transformam e formam tumores. Isso diminui o risco de cânceres como câncer de pele (melanoma), esôfago, mama, próstata, cólon e pâncreas. Além disso, as couves de Bruxelas também contêm uma grande quantidade de clorofila, que demonstrou ter propriedades antienvelhecimento e antioxidante e pode ajudar a bloquear os efeitos cancerígenos das células.

2. Forneça vitamina K para construção óssea

Couve de Bruxelas é um dos principais alimentos com vitamina K do mercado. A vitamina K é responsável por manter a estrutura esquelética saudável e ajuda a prevenir condições relacionadas à perda de densidade mineral óssea, como osteoporose ou fraturas ósseas. A vitamina K também ajuda na coagulação do sangue, na calcificação óssea e no desligamento da inflamação no organismo.

3. Melhore o sistema imunológico com vitamina C

A nutrição da couve de Bruxelas fornece uma grande quantidade de vitamina C. que estimula o sistema imunológico. A vitamina C atua como um antioxidante protetor no organismo, reduzindo a inflamação e os danos às células. Essencial para um sistema imunológico forte, os antioxidantes da vitamina C mantêm sua imunidade forte contra bactérias, vírus, toxinas e outros invasores nocivos que podem causar doenças.
Devido aos efeitos protetores da vitamina C, a couve de Bruxelas ajuda a manter a saúde do trato digestivo, pele, olhos, dentes e gengivas. Os alimentos com vitamina C também protegem as células dos danos causados pelos radicais livres - e, assim, reduzem o risco de doenças cardíacas, câncer, respostas auto-imunes e muito mais. As propriedades protetoras da couve de Bruxelas podem ajudar a impedir que o sistema imunológico opere no overdrive, no qual as reações auto-imunes levam a mais danos.

4. Combate à inflamação e doenças cardíacas

Segundo a pesquisa, vegetais crucíferos podem reduzir significativamente o risco de mortalidade relacionada a doenças cardiovasculares. Os estudos mostram que altos níveis de inflamação estão diretamente correlacionados com um risco aumentado de doenças cardíacas, derrame, diabetes e distúrbios neurodegenerativos. As habilidades anti-inflamatórias do couve de Bruxelas são encontradas no fornecimento de vitamina K, vitamina C, vários antioxidantes e até pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3. Essas vitaminas, antioxidantes e ômega-3 trabalham juntos para manter as artérias livres de placas perigosas, reduzir os níveis de colesterol, combater a pressão alta, aumentar o fluxo sanguíneo e manter vasos sanguíneos fortes e saudáveis. Esses benefícios significativos reduzem a chance de ataque cardíaco e outras complicações cardiovasculares que afetam milhões de pessoas todos os anos.
A nutrição da couve de Bruxelas também é poderosa porque contém muitos fitonutrientes, antioxidantes e compostos especiais - incluindo sulforafano, glucobrassicina, glucorafanina e gluconasturtiiano - que são eficazes na redução do estresse oxidativo, inflamação perigosa e doença cardíaca. Esses fitonutrientes, antioxidantes e compostos ajudam a desintoxicar o corpo, apoiam a função hepática, diminuem os danos dos radicais livres e impedem a formação de muitas doenças comuns, incluindo doenças cardíacas.

5. Restaurar a saúde digestiva

Os glucosinolatos encontrados na couve de Bruxelas podem ajudar a proteger o revestimento vulnerável do trato digestivo e do estômago. Isso ajuda a reduzir as chances de desenvolver a síndrome do intestino permeável ou outros distúrbios digestivos. Ao mesmo tempo, o sulforafano encontrado na couve de Bruxelas facilita o importante processo de desintoxicação do corpo. Esses vegetais podem ajudar na digestão, impedindo que o crescimento bacteriano ocorra na microflora intestinal.
Apenas uma xícara de couve de Bruxelas cozida fornece quatro gramas de fibra alimentar, o que vários estudos mostram ser importante para manter a saúde digestiva. Infelizmente, hoje em dia a dieta média da pessoa contém muito menos do que os 25 a 30 gramas recomendados de fibra necessária a partir de alimentos integrais, como legumes, frutas, feijões, nozes e sementes. A fibra mantém o sistema digestivo funcionando sem problemas, estimula os movimentos intestinais regulares, evita constipação ou diarréia e desintoxica o corpo, puxando toxinas e resíduos para fora do trato digestivo.

6. Proteger a saúde dos olhos e da pele

A nutrição da couve de Bruxelas contém os importantes antioxidantes vitamina C e vitamina A. A vitamina C ajuda a combater os danos da luz UV que podem levar ao câncer de pele ou à pele envelhecida, enquanto a vitamina A oferece proteção contra danos à pele assim como os olhos. O consumo de ambas as vitaminas serve para retardar naturalmente o envelhecimento, aumentar a saúde ocular, aumentar a imunidade da pele e promover o crescimento de novas células.
Os estudos indicam que aqueles que comem grandes quantidades de frutas e vegetais contendo antioxidantes diminuem o risco de degeneração macular relacionada à idade. A nutrição do couve de Bruxelas inclui o antioxidante zeaxantina. A zeaxantina trabalha para filtrar os raios nocivos da luz que entram na córnea. Isso ajuda a proteger os olhos de danos e distúrbios como degeneração macular. Enquanto isso, os compostos de sulforofano da couve de Bruxelas também ajudam a reduzir os danos causados pelo estresse oxidativo nos olhos - protegendo contra cegueira, catarata e outras complicações - e na pele, evitando câncer e inflamação.

7. Forneça uma fonte de potássio para o funcionamento adequado dos nervos

Uma xícara de couve de Bruxelas fornece aproximadamente 14% de suas necessidades diárias de potássio. O potássio é um eletrólito necessário para manter a função nervosa, a contração muscular, a densidade óssea e todos os nossos sistemas nervosos e musculares.
Envolvido no bom funcionamento celular, o potássio é crucial para quase todas as partes do corpo. Ajuda a manter a estrutura da membrana das células e a transmissão dos impulsos nervosos, o que a torna vital para os ritmos saudáveis dos batimentos cardíacos. Ele também desempenha um papel nas funções enzimáticas envolvidas no metabolismo dos carboidratos.

8. Melhore a saúde do cérebro

Mais e mais estudos mostram que os fatores alimentares desempenham um papel importante na função neuronal e na plasticidade sináptica do cérebro, porque o intestino e o cérebro têm a capacidade de se comunicar diretamente entre si. Tradução: consumir grandes quantidades de nutrientes pode proteger a saúde do cérebro e melhorar a função mental.
Que tipos de nutrientes? Estudos recentes mostram que vegetais com sulforafano oferecem proteção contra lesões cerebrais agudas e doenças neurodegenerativas. Os poderosos antioxidantes vitamina C e vitamina A da couve de Bruxelas, além de outros nutrientes mostrados acima, ajudam a interromper o estresse oxidativo e a inflamação capazes de danificar as células cerebrais.

9. Ajude a manter uma gravidez saudável com folato

A nutrição da couve de Bruxelas contém uma alta oferta de folato, que é freqüentemente chamada de ácido fólico. O folato é uma vitamina B que ocorre naturalmente e é essencial para uma gravidez e parto saudáveis. Ajudando o corpo a produzir efetivamente novas células, o folato desempenha um papel na cópia e síntese de DNA e ajuda a proteger contra defeitos de nascimento.
O folato também ajuda o corpo a utilizar outras vitaminas do complexo B, além das proteínas, protege contra anemia, aumenta a função imunológica e pode ajudar na digestão. Presente em grandes doses em muitos vegetais de folhas verdes, o folato é importante para a formação saudável do tubo neural do feto. Adquirir folato suficiente pode ajudar a prevenir defeitos congênitos como espinha bífida.

10. Equilibre o açúcar no sangue e lute contra o diabetes

Certos vegetais verdes como couve de Bruxelas contêm um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico, que demonstrou diminuir os níveis de glicose. Esses compostos podem aumentar a sensibilidade à insulina e impedir que os pré-diabetes se transformem em diabetes. Eles também podem ajudar a reduzir as complicações para as pessoas com diabetes, gerenciando a glicose no sangue e prevenindo mais estresse oxidativo ou inflamação.

Couve de Bruxelas na Medicina Tradicional + História

Há muito popular em Bruxelas, Bélgica - que é de onde esse nome provém - acredita-se que couve de Bruxelas seja consumida regularmente na Bélgica desde o século 13, embora seja provável que todo o caminho de volta à Roma Antiga.
Acredita-se que as couves de Bruxelas se originaram primeiro de espécies de repolho encontradas no Irã, Paquistão e Afeganistão. Escrito pela primeira vez em 1587 em textos originários da Holanda, verificou-se que as couves de Bruxelas cresceram bem em climas frios e se tornaram populares em toda a Holanda, eventualmente se espalhando pelas partes mais frias do norte da Europa. A produção comercial de couve de Bruxelas começou nos EUA durante o século 18, quando exploradores e colonos franceses os trouxeram para os estados do sul, especialmente para a Louisiana.
Durante a década de 1940, com muitos milhares de acres de terra dedicados ao cultivo da couve de Bruxelas, eles cresceram especialmente em termos de popularidade e disponibilidade. Hoje, as couves de Bruxelas são apreciadas em toda a Europa e América do Norte, onde são colhidas quase o ano todo. Vários milhares de acres são plantados em áreas costeiras da Califórnia, o estado dos EUA que produz o maior rendimento de couve de Bruxelas devido ao seu nevoeiro costeiro e temperaturas frias o ano todo. Eles geralmente podem ser encontrados para venda na maioria dos mercados de agricultores nos meses de outono e inverno, quando estão no seu melhor.
Como as couves de Bruxelas foram usadas nos sistemas tradicionais de medicina? Na Medicina Tradicional Chinesa (MTC), couve de Bruxelas é usada para melhorar a saúde digestiva. Devido ao seu alto teor de fibras, eles podem facilitar problemas como prisão de ventre e também ajudar a controlar a fome. Segundo a TCM, as couves de Bruxelas têm uma temperatura quente, sabor doce e picante e capacidade de equilibrar a frescura do corpo. Recomenda-se que os vegetais crucíferos sejam cozidos para melhorar a digestão e nutrir o baço, que pode ser tributado se bombardeado com muitos alimentos crus ou refrescantes. Na MTC, diz-se que o baço é enfraquecido por alimentos frios e úmidos. Portanto, as melhores opções para alguém com deficiência de qi do baço são aquecer e secar alimentos cozidos com temperos e especiarias suaves.

Couve de Bruxelas vs. Repolho vs. Brócolis

As couves de Bruxelas são apenas pequenas couves? Eles se parecem com couves em miniatura, e isso ocorre porque a couve de Bruxelas está intimamente relacionada a grandes tipos de couve e tecnicamente é considerada uma forma de couve. Ambos estão na mesma família de plantas, porém diferem porque comemos as cabeças dos repolhos que crescem do solo, enquanto comemos os brotos menores das couves de Bruxelas que crescem ao longo do caule espesso da planta.
Você sabia que existem mais de 100 tipos diferentes de couves cultivadas em todo o mundo? Em termos de nutrição, couve de Bruxelas é embalada com fibras, proteínas, potássio e vitaminas A, C e K. O repolho contém nutrientes semelhantes, mas tem mais cálcio e menos potássio e vitamina C. Ambos têm cheiro e sabor semelhantes quando cozidos. O repolho roxo, em particular, possui alto potencial antioxidante devido ao fornecimento de antocianinas, pigmentos flavonóides que dão às plantas uma tonalidade azul, vermelha ou violeta e ajudam a proteger contra danos no DNA.
Quando comparamos brócolis x couve de Bruxelas, descobrimos que Bruxelas tem um pouco mais de calorias, carboidratos, fibra, cálcio, ferro e potássio. O brócolis é mais rico em folato, vitamina C e vitamina A, embora os dois vegetais estejam relacionados e forneçam nutrientes semelhantes.

Como armazenar e comprar couve de Bruxelas

Ao comprar as couves de Bruxelas, procure as que estão bem embaladas com as peças pressionadas firmemente e que não estão abertas. Você deseja procurar uma textura e uma cor uniformes nos brotos, sem manchas escuras ou murchas.
Para garantir que todos os nutrientes ainda estejam intactos, é melhor usar a couve de Bruxelas dentro de três a sete dias após a compra, se possível. Os brotos não cozidos permanecerão frescos na geladeira por mais tempo do que quando cozidos. De qualquer forma, você pode prolongar sua vida útil armazenando-as em um recipiente seco ou em um saco plástico, se possível, juntamente com uma toalha de papel para absorver a umidade.

Como cozinhar couves de Bruxelas e receitas de couve de Bruxelas

Qual é a melhor maneira de cozinhar couve de Bruxelas? Por exemplo, se você normalmente não é um grande fã de vegetais verdes, como você faz com que as couves de Bruxelas tenham um bom sabor?
As couves podem ser refogadas, cozidas no vapor, assadas, cozidas e refogadas, mas as couves de Bruxelas são geralmente mais apreciadas quando assadas ou refogadas, o que destaca seu sabor. Couve de Bruxelas assada no forno ajuda a realçar seu sabor doce, quase noz e disfarça parte de sua amargura. Esse método também os mantém crocantes e reduz o odor desagradável e sulfuroso que os vegetais crucíferos podem ter.
Couve de Bruxelas tende a ficar fedida quando cozida demais ou fervida, devido a compostos chamados glucosinolato de sinigrina que contêm enxofre e emitem um odor desagradável. Eles podem nem sempre cheirar bem, mas esses mesmos compostos dão aos vegetais crucíferos suas propriedades de combate ao câncer.
Como você carameliza couves de Bruxelas? Como você tira a amargura da couve de Bruxelas?
Cozinhe as couves de Bruxelas com óleo, como azeite ou óleo de coco e outros ingredientes que melhoram o sabor - apenas não exagere no cozimento. Eles só precisam ser assados no forno por 15 a 20 minutos ou até que estejam levemente marrons. Couve de Bruxelas tem um sabor distinto que combina bem com alho, sal marinho, mostarda, especiarias, laranja, limão, vinagres, nozes, frutas secas e xarope de bordo. Simplesmente servir couve de Bruxelas salteada com algumas cebolas cozidas e alho é um prato nutritivo - que combina bem com um bife alimentado com capim, salmão selvagem ou muitos outros tipos de refeições.
Couve-de-bruxelas também pode ser aprimorada quando cozida com aromáticos e queijo; portanto, experimente combinações como couve de Bruxelas e balsâmico, couve de Bruxelas assada com alho e couve de Bruxelas assada com parmesão. Não se esqueça que as próprias couves contêm uma quantidade decente de proteínas, com quatro gramas por xícara de couve de Bruxelas cozida. Isso significa que, quando combinados com grãos integrais ou feijões, a couve de Bruxelas pode produzir uma proteína completa.
Embora possam ter um melhor sabor quando cozidos completamente, cozinhar levemente vegetais crucíferos é a melhor maneira de manter intactos os nutrientes, pois seus compostos especiais são frequentemente delicados e não podem suportar altas temperaturas. Cozinhar as couves de Bruxelas apenas até ficarem macias é uma boa maneira de fazê-las ter um bom sabor sem matar seus nutrientes benéficos. O mesmo pode ser feito cozendo-os levemente no fogão com uma garoa de azeite ou óleo de coco.
Embora assá-los seja o método de cozimento mais popular, você também pode cortar couve de Bruxelas crua ou cozida para adicionar a uma salada, molhos para massas, sopas e muito mais.
Tente adicionar essas gemas nutricionais à sua dieta usando uma destas receitas saudáveis da couve de Bruxelas:

Precauções

Há alguma preocupação com observações preliminares de que vegetais crucíferos, incluindo couve de Bruxelas, podem ter um efeito negativo na função da tireóide.
Os vegetais crucíferos são a principal fonte de glucosinolatos na dieta humana, e certos glucosinolatos são convertidos em espécies goitrogênicas, que podem afetar a função da tireóide. No entanto, estudos mostram agora que os benefícios dos vegetais crucíferos superam os ruins.
Segundo um estudo, quando 10 indivíduos voluntários incluíram couve de Bruxelas em sua dieta normal todos os dias durante um período de tempo, os brotos não tiveram efeito na função da tireóide. Os pesquisadores acreditam que, embora os brotos contenham altas concentrações de glucosinolatos, essas moléculas se tornam inativas quando cozidas e não afetam negativamente a tireóide.
Por esse motivo, os especialistas ainda recomendam fortemente o consumo de vegetais crucíferos e couves de Bruxelas ao público em geral por seus muitos benefícios comprovados à saúde.

Pensamentos finais

Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.