Nutrição das lentilhas: peso no açúcar no sangue ou no distúrbio da digestão?

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Por que as lentilhas são boas para você? Os benefícios nutricionais das lentilhas incluem a capacidade de melhorar e manter a saúde do coração, ajudar você a perder peso de maneira saudável, combater as flutuações de açúcar no sangue que podem levar ao diabetes ou a baixos níveis de energia e melhorar a saúde digestiva também.
As lentilhas são o alimento básico da culinária do Oriente Médio e da Índia há milhares de anos. De fato, as lentilhas remontam aos tempos neolíticos e acredita-se ser uma das culturas mais antigas que existem. Os registros mostram que, no Oriente Próximo, as lentilhas foram consumidas já entre 6.000 e 13.000 anos atrás!
Hoje, as lentilhas são apreciadas em todo o mundo em muitos tipos de receitas. Eles são um dos melhores substitutos naturais da carne e amados pelos vegetarianos porque são um excelente alimento protéico, ricos em nutrientes e com uma textura densa e saudável.
Embora os benefícios nutricionais das lentilhas sejam tão impressionantes, os americanos normalmente não comem nem perto da quantidade de lentilhas ou outras leguminosas que muitos outros países comem. Por exemplo, uma pesquisa realizada em 2002 e publicada no Journal of the American Dietetic Association descobriu que apenas cerca de 8% dos adultos comem feijão, lentilha ou outras leguminosas em um determinado dia, apesar de prontamente disponíveis e nutritivos.
Além do alto suprimento de nutrientes, qual é outro benefício de incluir regularmente lentilhas cheias de proteínas em sua dieta? Eles são muito baratos e muito versáteis. Um grande lote de lentilhas secas custa apenas dólares. Isso os torna uma ótima maneira econômica de adicionar uma fonte saudável de minerais essenciais, proteínas e fibras alimentares a muitos tipos de refeições sem precisar comprar caros cortes de carne.

Fatos nutricionais da lentilha

As lentilhas são consideradas um dos principais "alimentos funcionais" devido ao seu alto valor nutritivo, polifenóis, minerais, fibras e outros compostos bioativos.
Um copo (aproximadamente 198 gramas) de lentilhas cozidas tem cerca de:
A nutrição das lentilhas também contém vitamina A, vitamina E, vitamina K, colina e cálcio.
Como você pode ver nos dados nutricionais da lentilha acima, as lentilhas oferecem uma ampla gama de nutrientes importantes em apenas uma xícara de uma porção, especialmente folato, manganês, ferro e fósforo. Muitas pessoas realmente perdem alguns minerais essenciais fornecidos pela nutrição das lentilhas, resultando em uma legítima deficiência de ferro e magnésio. É por isso que comer lentilhas geralmente é uma ótima maneira de cobrir suas bases e prevenir deficiências, especialmente se você é vegano ou vegetariano.

O que são lentilhas? Tipos de lentilhas

A lentilha (nome científico Lens culinaris) é um membro da família das leguminosas e é considerada um pulso comestível e achatado. As lentilhas crescem em uma espessa planta anual que produz sementes comestíveis em forma de lente nas vagens.
As lentilhas são tecnicamente um tipo de semente biconvexa, pois crescem em vagens. Eles diferem em tamanho, forma e cor. Alguns são grandes e planos, enquanto os outros são menores e redondos. As lentilhas são carboidratos ou proteínas? Na verdade, são uma fonte de ambos, fornecendo algumas proteínas à base de plantas e também amido e fibras.
Hoje, Canadá, Índia, Turquia, Austrália e EUA fornecem ao mundo as maiores quantidades de lentilhas exportadas. Existem muitos tipos diferentes de lentilhas disponíveis nos mercados, com cores variando de marrom a verde, amarelo e vermelho. As lentilhas também variam em tamanho e aparência, dependendo de fatores como se elas foram ou não descascadas (ou "sem casca") e divididas. Você pode encontrar lentilhas com ou sem seus casacos de sementes, inteiros ou divididos. Essas técnicas de processamento também afetam como as lentilhas devem ser cozidas.
Alguns dos tipos mais populares de lentilhas incluem:

Os 7 principais benefícios da nutrição de lentilhas

A lentilha (nome científico Lens culinaris) é um membro da família das leguminosas e é considerada um pulso comestível e achatado. As lentilhas crescem em uma espessa planta anual que produz sementes comestíveis em forma de lente nas vagens.
As lentilhas são tecnicamente um tipo de semente biconvexa, uma vez que crescem em vagens. Eles diferem em tamanho, forma e cor. Alguns são grandes e planos, enquanto os outros são menores e redondos. As lentilhas são carboidratos ou proteínas? Na verdade, são uma fonte de ambos, fornecendo algumas proteínas à base de plantas e também amido e fibras.
Hoje, Canadá, Índia, Turquia, Austrália e EUA fornecem ao mundo as maiores quantidades de lentilhas exportadas. Existem muitos tipos diferentes de lentilhas disponíveis nos mercados, com cores variando de marrom a verde, amarelo e vermelho. As lentilhas também variam em tamanho e aparência, dependendo de fatores como se elas foram ou não descascadas (ou "sem casca") e divididas. Você pode encontrar lentilhas com ou sem seus casacos de sementes, inteiros ou divididos. Essas técnicas de processamento também afetam como as lentilhas devem ser cozidas.
Alguns dos tipos mais populares de lentilhas incluem:

1. Ótima fonte de fibra de enchimento

Comer uma dieta rica em fibras que inclua uma variedade de alimentos vegetais integrais é uma das maneiras mais seguras de encher e beneficiar todo o corpo. A nutrição das lentilhas contém fibras insolúveis e solúveis. Isso significa que eles deixam você cheio, expandindo o estômago e absorvendo água. Além disso, suas fibras podem ajudar a melhorar as funções cardíacas, metabólicas, digestivas e imunológicas, transportando resíduos, excesso de gordura e toxinas para fora do corpo.
Algumas das populações mais saudáveis da Terra, como as que vivem nas zonas azuis como Itália e Grécia, onde mais pessoas seguem uma dieta mediterrânea típica, comem regularmente lentilhas e experimentam melhores benefícios à saúde devido a isto.

2. Ajuda a proteger a saúde do coração

Quando se trata de saúde do coração, estudos mostram que as lentilhas são um dos melhores alimentos ricos em fibras. Em estudos com animais, eles são benéficos para reduzir o colesterol e prevenir doenças cardíacas. Um estudo de 2017 publicado no International Journal of Molecular Sciences descobriu que as lentilhas são ricas em polifenóis. Vários estudos demonstraram que o consumo de lentilhas está ligado a um risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes, obesidade, câncer e doenças cardiovasculares.
Os pesquisadores descobriram que dietas ricas em lentilhas impedem a hipertensão e tendem a produzir níveis de colesterol mais favoráveis do que as dietas mais baixas nas lentilhas. Manter níveis saudáveis de colesterol reduz os danos causados às artérias e evita o acúmulo de placas perigosas, o que diminui bastante o risco de um ataque cardíaco ou derrame.
Comparadas a outros tipos de carnes gordas ou processadas, as lentilhas também são muito baixas em gordura e sódio, outros fatores-chave que compõem uma dieta saudável para o coração. Dietas com baixo teor de sódio favorecem níveis saudáveis de pressão arterial, assim como os muitos nutrientes que as lentilhas fornecem como folato, potássio e magnésio.
O folato pode ajudar a baixar os níveis de homocisteína, que é conhecido por ser um sério fator de risco para doenças cardíacas, enquanto o magnésio e o potássio ajudam a melhorar a circulação e transportar oxigênio e nutrientes adequados ao redor do corpo.

3. Pode melhorar a saúde digestiva

Com níveis tão altos de fibra alimentar, as lentilhas devem estar na lista de todos para promover movimentos intestinais regulares. O alto nível de fibra insolúvel encontrada nas lentilhas absorve água no trato digestivo, inchando e transportando resíduos para fora do trato digestivo.
Isso faz das lentilhas um ótimo regulador digestivo e ajuda a prevenir a constipação, sintomas associados à SII, doenças inflamatórias intestinais, diverticulite e até diarréia. Para obter os benefícios mais digestivos da nutrição das lentilhas, beba bastante água para que a fibra que você consome tenha bastante líquido para absorver.

4. Ajuda a alcalinizar o corpo e equilibrar seu nível de pH

As lentilhas são uma das fontes de proteína mais alcalina que existe, o que é importante para equilibrar o nível de pH do corpo e promover um ambiente intestinal saudável. Quando o sistema digestivo se torna muito ácido - por comer alimentos processados ricos em açúcar ou frituras, por exemplo - se desenvolve um desequilíbrio nas bactérias que pode levar a inúmeros problemas de saúde.
As lentilhas ajudam a combater o ambiente ácido do intestino e promovem o crescimento bacteriano saudável. Isso é importante para a absorção de nutrientes e naturalmente impede a SII, a indigestão, a constipação e muitas outras doenças. Comer uma dieta alcalinizante rica em alimentos vegetais pode ajudar a diminuir o risco de problemas como pedras nos rins, úlceras e perda óssea.

5. Ajuda a gerenciar os níveis de açúcar no sangue

Pesquisas indicam que o alto nível de fibra solúvel encontrada nas lentilhas retém a glicose dos carboidratos e retarda a digestão. Isso significa que as lentilhas podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Isso é importante para evitar quedas de energia, alterações de humor e condições graves, como diabetes, resistência à insulina ou hipoglicemia.
Um dos principais atributos da nutrição das lentilhas é o baixo teor de amido. As lentilhas contêm apenas cerca de 35% de amido digerível e os 65% restantes são classificados como amido resistente, o tipo que basicamente escapa à digestão e absorção no intestino delgado, porque um alto nível de carboidratos e glicose das lentilhas não pode ser digerido no organismo. Eles têm um impacto muito baixo no açúcar no sangue em comparação com grãos refinados e carboidratos embalados.
Em um estudo de 2018, substituir metade dos alimentos com alto índice glicêmico dos participantes por lentilhas levou a melhorias significativas no gerenciamento de açúcar no sangue, as lentilhas senoidais tiveram um efeito natural de redução da glicose no sangue. Outro estudo constatou que vários alimentos de lentilha preparados com diferentes métodos de processamento (fervura, purê, congelamento, torrefação, secagem por spray) tiveram impactos positivos na resposta pós-prandial à glicose no sangue em comparação com produtos à base de batata.

6. Alta fonte de proteína à base de plantas

As lentilhas são consideradas uma das melhores fontes de proteína à base de plantas. Como alimento rico em proteínas, as lentilhas contêm cerca de 18 gramas de proteína em cada porção de uma xícara - o equivalente a comer cerca de três ovos inteiros!
Eles têm o terceiro nível mais alto de proteína em peso de qualquer leguminosa ou noz, vindo logo após a soja e as sementes de cânhamo. As lentilhas podem ser usadas no lugar da carne em várias receitas, com ou sem carne, para aumentar a ingestão de fibras e nutrientes.
Eles são uma fonte importante de proteína para pessoas que evitam comer produtos de origem animal, pois além de impedir que alguém se torne deficiente em proteínas, eles também fornecem muitos minerais. Os minerais essenciais normalmente encontrados na carne, como ferro e vitaminas do complexo B, podem estar ausentes na dieta vegetariana e podem levar à fadiga adrenal, alterações de humor e outros sintomas.

7. Pode ajudá-lo a perder peso

Por que as lentilhas são boas para perda de peso? Com 15 gramas de fibra em cada porção de uma xícara de lentilhas, eles são um dos alimentos mais recheados e "aderentes às costelas" que existem. As lentilhas são baixas em calorias, mas ricas em proteínas e fibras. Isso ajuda a fazer você se sentir satisfeito, com menos chances de fazer um lanche durante o dia ou comer demais.
De fato, estudos observacionais publicados em Advances in Nutrition mostram uma correlação entre o alto consumo de lentilha (ou pulso) e um peso corporal saudável. A pesquisa mostra consistentemente uma relação inversa entre o consumo de pulso e um alto IMC ou risco de obesidade.
Outro benefício nutricional das lentilhas quando se trata de perda de peso? As lentilhas podem ajudar a controlar o desejo de comer açúcar e carboidratos refinados, pois ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. O uso de lentilhas no lugar da carne (especialmente carnes processadas ou de baixa qualidade) pode reduzir a quantidade de gordura saturada da sua dieta e também fornecer nutrientes importantes.

8. Melhora a imunidade e a saúde intestinal

Além de prevenir a constipação, os estudos mostram agora que a fibra alimentar está ligada à melhora da imunidade e da saúde digestiva. Dietas ricas em fibras estão correlacionadas com casos mais baixos de doenças cardíacas, câncer, diabetes, artrite e vários distúrbios digestivos.
A fibra presente nas lentilhas atua como um prebiótico que ajuda a melhorar a saúde intestinal e mantém um ambiente saudável de microflora. Isso significa que seu sistema digestivo é menos suscetível a danos oxidativos e toxinas, além de ser melhor para desintoxicar o corpo e absorver e usar os nutrientes disponíveis nos alimentos.
A pesquisa também mostra que dietas ricas em lentilhas podem afetar positivamente a saúde intestinal, levando a mudanças positivas como diminuição do peso corporal, percentual de gordura corporal e triacilgliceróis plasmáticos. Em um estudo realizado em ratos, as lentilhas alteraram positivamente a colonização intestinal e reduziram a presença de patógenos.
Além disso, as lentilhas ajudam a prevenir deficiências em minerais críticos como ferro, folato, zinco e manganês, nos quais o corpo depende para manter um forte sistema imunológico.

Nutrição da lentilha na medicina tradicional

Por milhares de anos, as pessoas sabem que as lentilhas fazem parte de uma dieta de cura. Eles até são considerados um dos alimentos bíblicos mais importantes, mencionados como uma das culturas que devem ser usadas para fazer pão de grãos germinados.
Historicamente, as pessoas que vivem na Índia, incluindo as que seguem uma dieta tradicional ayurvédica, têm sido alguns dos maiores consumidores de lentilhas. Atualmente, cerca de um quarto da produção mundial de lentilhas é originária da Índia, a maioria consumida lá e nunca exportada. As dietas indianas geralmente incluem o prato básico chamado dhal ou curry de lentilha, que é uma receita antiga e parte da dieta diária da Índia, consumida com arroz e roti. As lentilhas também são usadas para fornecer proteínas, fazer caldos e engrossar receitas.
Para que são utilizadas as lentilhas nos sistemas tradicionais de medicina? Para os vegetarianos, feijão, dhals e lentilhas são importantes fontes de nutrição. Eles fornecem proteínas, carboidratos complexos, fibras e vitaminas durante todo o ano, pois são estáveis nas prateleiras. Eles são frequentemente combinados com grãos, vegetais, ervas e especiarias para aumentar a ingestão de fibras e antioxidantes. Isso é importante para reduzir a inflamação, a saúde digestiva, a saúde do coração etc. De acordo com os princípios ayurvédicos, aqui estão algumas dicas para cozinhar lentilhas para melhorar a digestão e a absorção de nutrientes:

Lentilhas vs. Feijão. vs. Quinoa vs. Grão de bico

Qual é a diferença entre lentilhas, feijões e grãos? Todos estes são tecnicamente "sementes" de várias plantas. Lentilhas e feijões (como feijão preto, feijão vermelho ou feijão branco) são considerados leguminosas, pois crescem dentro de vagens. As lentilhas são sementes tecnicamente biconvexas, enquanto que os grãos são sementes que crescem em vagens longas.
Os grãos (trigo, arroz, aveia, fubá, cevada etc.) crescem nas ervas. Todos os grãos são sementes pequenas, duras e secas, disponíveis com ou sem uma camada de casco ou fruta anexada. Comparados aos feijões / leguminosas, os grãos geralmente contêm mais carboidratos e normalmente menos proteína e fibra.
Embora as lentilhas e outras leguminosas / grãos integrais sejam ricos em nutrientes como ferro, magnésio, potássio e outros nutrientes, infelizmente esses são os principais minerais que não são absorvidos devido aos altos níveis de antinutrientes.
As lentilhas, como todos os outros feijões, grãos e legumes, são melhores quando embebidas ou germinadas. Além de fornecer nutrientes mais absorvíveis, as lentilhas também são mais fáceis de digerir quando encharcadas e germinadas; portanto, se você tiver gás ao comer legumes, provavelmente se sentirá melhor depois de experimentar este método.

Onde encontrar lentilhas

As lentilhas estão disponíveis na maioria dos supermercados, lojas de produtos naturais, mercados de "granel" e em muitos mercados étnicos (como aqueles que carregam ingredientes populares na culinária indiana, africana ou do Oriente Médio).]
O tipo de lentilha que você deve comprar depende do motivo pelo qual as está usando. Diferentes tipos têm diferentes consistências e gostos. As lentilhas com casca / casca permanecem inteiras quando cozidas e são mais saudáveis do que as lentilhas sem casca, que tendem a se desintegrar em um purê grosso. Mas como todos os tipos têm um sabor semelhante e fornecem aproximadamente os mesmos nutrientes, você pode facilmente substituir um tipo por outro sempre que necessário.

Como cozinhar receitas de lentilhas + lentilhas

Se você está se perguntando como cozinhar lentilhas, a boa notícia é que elas são muito fáceis de cozinhar do zero quando você as compra secas. Obviamente, você sempre pode comprá-los pré-cozidos e enlatados, para economizar tempo e qualquer aborrecimento. Até as lentilhas enlatadas ou congeladas são muito baratas e geralmente também podem ser encontradas em variedades orgânicas.
Não sabe o que fazer com as lentilhas? Basicamente, você não pode errar ao adicionar lentilhas de nozes com sabor de terra a saladas, sopas, ensopados, molhos ou pastas. Eles também são ótimos usados no lugar da carne picada em coisas como hambúrgueres vegetarianos, bolo de carne ou almôndegas. Conhecendo todos os benefícios da nutrição das lentilhas, hoje eles ainda são usados para fazer massas totalmente sem grãos, que são muito ricas em proteínas e fibras.
Aqui estão algumas maneiras de aproveitar os benefícios nutricionais das lentilhas:

História e fatos das lentilhas

As lentilhas são cultivadas em uma planta indígena anual nativa da Ásia Ocidental e de outras partes do mundo, incluindo a América do Norte.
Hoje, as receitas de lentilha são populares no sul da Ásia, nas regiões mediterrâneas e no oeste da Ásia. Na maioria dos países, eles são combinados com arroz e / ou outros grãos para formar uma "proteína completa", pois juntos eles têm quase todos os aminoácidos essenciais que o corpo deve adquirir dos alimentos, uma vez que não é capaz de produzi-los. .
Um dos pratos mais populares de lentilha e arroz do mundo se originou na Ásia Ocidental e é chamado mujaddara ou mejadra. Arroz e lentilhas também são cozidos juntos em khichdi, um prato popular na Índia e no Paquistão. No Egito, as lentilhas são um alimento básico usado no prato nacional chamado kushari. Em toda a Europa (especialmente na França e na Itália), as lentilhas são uma leguminosa popular usada de várias maneiras, como adicionadas a sopas ou comidas com carne de porco, frango ou carne bovina.
Em outras partes do mundo, como Israel, Etiópia e Irã, as lentilhas também forneceram uma alta porcentagem de nutrientes para as populações em crescimento. Na tradição judaica de luto, as lentilhas são preparadas para os enlutados juntamente com os ovos cozidos, porque sua forma redonda simboliza o ciclo de vida do nascimento à morte.
No Irã, as lentilhas na forma de um ensopado derramado sobre o arroz fornecem proteína e sustento há séculos. Os etíopes confiaram nas lentilhas cozidas em pães ou ensopados para fornecer calorias, fibras e proteínas, especialmente para o desenvolvimento de bebês ou quando a comida é escassa.

Precauções e preocupações com as lentilhas

Um dos maiores problemas que envolvem todos os feijões e leguminosas, incluindo as lentilhas, é que eles contêm naturalmente fatores antinutrientes, como inibidores de tripsina, e um teor relativamente alto de fitato. A tripsina é uma enzima envolvida na digestão, e o fitato reduz a biodisponibilidade dos minerais da dieta.
Outro fator a ser considerado ao comer lentilhas é que elas contêm lectinas, que também podem atrapalhar a digestão e causar problemas para algumas pessoas como a IBS. Em quantidades moderadas, isso não deve ser um problema, mas quando alguém já comprometeu a digestão, consome grandes porções de lentilhas ou substitui produtos de origem animal por lentilhas e outras leguminosas, ela pode começar a sentir algum desconforto digestivo e deficiências nutricionais.
Como mencionado acima, as lentilhas e outras leguminosas são melhores quando embebidas ou germinadas. Além de fornecer nutrientes mais absorvíveis, as lentilhas são mais fáceis de digerir dessa maneira e provavelmente causam menos gás.
Em suma, as lentilhas são um ótimo complemento para uma dieta equilibrada, mas tenha cuidado se seguir uma dieta estritamente à base de plantas. Você quer ficar de olho na ingestão de nutrientes e considerar suplementos com vitamina B12 e ferro.

Considerações finais sobre nutrição de lentilhas

Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.