Dicas para reduzir a dor muscular após o treinamento de força!

1. A dor muscular e o treinamento de força estão inextricavelmente ligados. As cargas causam pequenas rupturas nos músculos. Este 'dano' faz com que seus músculos fiquem doloridos e rígidos.

1. No período após um treino, seu corpo repara as rachaduras, resultando em um músculo um pouco mais forte. A dor muscular não é ruim, mas às vezes pode ser muito irritante. Como essa dor muscular pode ser reduzida ao máximo? Contaremos tudo sobre isso nesta postagem do blog.

O que é dor muscular?

1. É importante perceber que os músculos não crescem na academia, mas enquanto estão em recuperação. Depois de exercícios extenuantes, o músculo se prepara para o próximo treino reparando fissuras e fortalecendo o músculo. Após uma considerável dor muscular, o corpo pode suportar um treino mais pesado na próxima vez. Ao treinar cada vez mais forte, você aumenta a massa muscular.

1. Existem dois graus de dor muscular. A variante inofensiva é a dor muscular como resultado de um bom treinamento: você sente uma leve dor no músculo, mas não é realmente perturbadora. Você se sente forte e ansioso para o próximo treino.

1. A segunda variante pode ser muito perturbadora e dolorosa. O músculo está tão danificado que coisas simples como levantar-se ou subir um lance de escada exigem mais esforço. Isso geralmente acontece quando você não treina há muito tempo e começa imediatamente com pesos pesados. Tudo bem se isso acontecer uma vez, se você demorar o suficiente para se recuperar, mas não crie o hábito!

Quanto tempo dura a dor muscular?

1. O tempo que você sofre de dores musculares depende de muitos fatores. Em primeiro lugar, a questão é, obviamente, quão gravemente seu músculo está danificado e quanto ele precisa se recuperar. Quanto mais forte for o esforço que você fez, mais tempo durará a dor muscular.

1. Também depende de quão bem seus músculos terão a chance de se recuperar. Obviamente, se você seguir as dicas abaixo para o alívio da dor muscular, elas se recuperarão mais rápido do que se você não seguir.

1. Finalmente, é pessoal. Dizemos isso com mais frequência, mas cada corpo é único e, portanto, cada corpo se recupera em seu próprio ritmo. No entanto, a dor muscular costuma durar dois ou três dias, sendo o segundo dia o mais difícil.

Sem dor muscular, sem resultado?

1. Como a dor muscular é um sintoma da lesão muscular que causa o crescimento muscular, as pessoas às vezes pensam que a ausência de dor muscular significa que você não se exercitou adequadamente. Contudo, isso não é necessariamente verdade. Cada corpo é diferente e cada corpo lida com a dor de forma diferente.

1. Talvez você tenha um limite de dor mais alto ou seus músculos estejam apenas menos sensíveis. Nesse caso, pode muito bem ser que tenha sofrido lesões musculares para obter músculos mais fortes, mas não sofre de dores musculares. Além disso, você pode simplesmente ter prevenido ou remediado sua dor muscular de forma muito eficiente com as dicas abaixo.

1. Portanto, nenhuma dor muscular não significa que você não verá o seu trabalho duro de volta! Por outro lado, pode ser um indício de que é hora de um novo desafio. Se você seguir sempre o mesmo cronograma, com os mesmos pesos, em algum momento notará que as dores musculares estão diminuindo e que, eventualmente, você não sentirá nenhuma dor muscular.

1. Pode ser que seu corpo tenha se acostumado ao esforço e seus músculos não estejam mais danificados. Em seguida, tente tornar seus exercícios mais pesados ​​ou tente uma programação com exercícios completamente novos! Você notará que terá dores musculares novamente, como se tivesse acabado de começar a se exercitar.

E se eu estiver com muita dor?

1. Você pode ter ouvido atletas experientes dizerem: dor (muscular) é bom! No entanto, isso nem sempre é totalmente verdade ... Embora dores musculares leves sejam um sinal de que você está se exercitando bem, dores musculares extremas são um sinal de alerta a ser observado. [! 188179 => 1140 = 13!] Uma boa dor muscular não é prejudicial e pode até ser agradável, você não precisa se preocupar com isso. Se você sentir dor por mais ou mais tempo, é possível que tenha sofrido uma lesão. Então, é importante descansar o suficiente para não sofrer danos mais permanentes. Na dúvida, é sempre melhor ir ao médico ou ao fisioterapeuta!

Reduza a dor muscular

1. Você deseja reduzir a dor após o exercício? Essas dicas X irão ajudá-lo a se recuperar do treinamento o mais rápido possível!

1. É importante fornecer nutrientes aos músculos imediatamente após o treino para se recuperarem adequadamente. Uma combinação de proteínas com carboidratos é desejável neste momento. As proteínas reparam o dano muscular e os carboidratos reabastecem o estoque de glicogênio no corpo.

1. Durante o descanso noturno, os músculos se recuperam mais rapidamente. Você também pode notar que se sente extremamente cansado e dorme muito bem após o exercício. Isso porque seu corpo também precisa de sono extra para se recuperar adequadamente! A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas em média oito horas de sono é perfeito. Você ainda está completamente exausto no dia seguinte ao treino? Em seguida, tente se uma noite de sono um pouco mais longa funciona melhor para você.

1. Cerca de 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia é uma boa regra. A melhor hora para fazer uma refeição farta é imediatamente após o exercício, pois é quando seu corpo precisa de mais nutrientes. Isso promove sua recuperação. No entanto, também é importante para o resto do dia obter proteínas em todas as refeições.

1. Um banho quente faz maravilhas para os músculos doridos. As substâncias de aquecimento melhoram a circulação sanguínea nos músculos e, com uma circulação sanguínea melhor, você simplesmente se recupera melhor. Além disso, é ótimo relaxar após o treino!

1. Com um bom aquecimento, seus músculos podem se acostumar ao esforço. Nunca é bom começar o treino imediatamente sem dedicar um tempo para preparar o corpo primeiro. Sem um bom aquecimento, você sofrerá mais cedo de dores musculares após o exercício. Reserve cerca de 5 a 10 minutos para o aquecimento. Faça alguns exercícios de alongamento e alongamento com calma, para que seus músculos fiquem mais flexíveis e seu corpo possa absorver mais oxigênio. Isso permite que seu cérebro passe de um estado de repouso para um estado de esforço e seu coração comece a bater mais rápido. Você se beneficia disso após o exercício.

1. O resfriamento após o treino é tão importante. Se você deseja prevenir ou reduzir a dor muscular após o exercício, é importante deixar seus músculos esfriarem lentamente após o treino. Demore cerca de 10 minutos para se acalmar e dê tempo ao corpo para passar do esforço ao repouso. Durante o relaxamento, os resíduos podem deixar seu corpo, o que é importante para reduzir a dor muscular após o exercício.

1. O descanso também é muito importante entre as sessões de treinamento, pois este é o período em que seus músculos crescem. Um erro comum de atletas novatos é que eles se destroem completamente na academia, sem dias de descanso suficientes entre eles. Isso parece lógico, mas não vai lhe dar os resultados desejados. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e eles não podem fazer isso se você os colocar sob tensão constante. A dor muscular após o exercício pode ser reduzida aumentando gradualmente o seu programa de treino e descansando bastante entre os treinos.

1. Se você não treina há muito tempo, é importante perceber que você não pode ir repentinamente do nada para tudo. Seu corpo precisa de tempo para se acostumar com a carga. Até certo ponto, a dor muscular após o exercício faz parte disso. Ao mesmo tempo, também significa que seu corpo indica por meio de dores musculares que você deve construir o treinamento aos poucos e sempre expandir algo. Use um bom programa de exercícios e esforce-se, mas não muito. Conheça seus próprios limites e empurre-os, mas não muito rapidamente e não muito de uma vez.

1. Com uma massagem curta você melhora a circulação sanguínea, o que melhora a recuperação. Você pode fazer isso com as mãos, mas também pode investir em um rolo de espuma. Os rolos de espuma são úteis auxiliares de condicionamento físico que permitem que você atinja os pontos doloridos nos músculos para evitar lesões e dores musculares.

1. A ideia por trás da “recuperação ativa” é que você não vai à academia em um dia de descanso, mas mantém seus músculos engajados em atividades que não causam novos danos musculares. Isso pode ser corrida ou natação, mas também ioga, patinação ou caminhada. Desta forma, os músculos são postos a trabalhar ligeiramente, para se recuperarem melhor e mais rapidamente.

Exercício com dores musculares

1. Você realmente deseja treinar com dores musculares? Isso é possível, mas é importante colocar o mínimo de estresse possível no grupo muscular onde você tem dores musculares. Com um treinamento pesado do grupo de músculos já danificado, você dificultará a recuperação e aumentará o risco de lesões.

1. Para evitar o supertreinamento, é importante perceber que, com muitos exercícios, você usa vários grupos de músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, com muitos exercícios para o peito você também sobrecarrega o tríceps, e com muitos exercícios para as costas também sobrecarrega o bíceps.

1. É melhor usar um esquema dividido: os grupos musculares com dor muscular se alternam. Por exemplo, se você tiver dores musculares nesses grupos musculares após o dia no peito e tríceps, você pode ir para a academia um ou dois dias depois para exercitar suas costas e bíceps sem se preocupar.