Alimentos ricos em cálcio que os veganos podem comer

Alimentos ricos em cálcio que os veganos podem comer

1. O cálcio é essencial para a saúde geral. A maioria dos adultos com idades entre 19 e 50 anos exige 1.000 miligramas (mg) de cálcio por dia, de acordo com o National Institutes of Health (NIH) nos Estados Unidos. Essa quantidade de cálcio está presente em cerca de três copos de leite.

2. Leite, queijo e iogurte são as melhores fontes de cálcio, mas muitos alimentos não danificados também são ricos em minerais. Neste artigo, descrevemos 18 fontes de cálcio à base de plantas.

Alimentos ricos em cálcio para veganos e pessoas que não consomem laticínios

1. Os seguintes alimentos são ricos em cálcio e não contêm produtos de origem animal.

1. Sementes de chia

1. Uma única onça, ou 2 colheres de sopa, de sementes de chia fornece 179 mg de cálcio.

2. Chia também contém boro, que promove a saúde dos ossos e músculos, ajudando o corpo a metabolizar cálcio, fósforo e magnésio.

3. Adicione as sementes de chia aos smoothies ou misture-as com aveia ou iogurte para obter um pouco mais de trituração.

2. Leite de soja

1. Uma xícara de leite de soja fortificado contém aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que o equivalente ao leite de vaca. É importante escolher um produto que seja enriquecido com carbonato de cálcio.

2. O leite de soja também é rico em vitamina D e contém menos gordura saturada que o leite integral com lactose.

3. Amêndoas

1. Apenas 1 xícara de amêndoas inteiras contém 385 mg de cálcio, o que representa mais de um terço da quantidade diária recomendada.

2. No entanto, a mesma porção também contém 838 calorias e quase 72 gramas de gordura.

3. Embora a gordura seja principalmente saudável e monoinsaturada, a contagem de calorias é alta e uma pessoa deve limitar sua ingestão a porções menores de um quarto de xícara por porção, por exemplo.

4. Figos secos

1. Cerca de oito figos, ou 1 xícara, fornecem 241 mg de cálcio.

2. Os figos são ótimos doces e são ricos em fibras e antioxidantes. Experimente-os como um lanche do meio-dia ou esmague-os em uma geléia cremosa.

5. Tofu

1. O tofu tende a ser uma excelente fonte de cálcio. No entanto, o teor de cálcio varia, dependendo da firmeza e da marca, e pode variar de 275 a 861 mg por meia xícara.

2. Para receber os benefícios do cálcio, leia atentamente a rotulagem e selecione apenas o tofu que contém sal de cálcio, usado pelos fabricantes como coagulante.

6. Feijão branco

1. Uma xícara de feijão branco produz 161 mg de cálcio.

2. O feijão branco é um alimento com pouca gordura e também rico em ferro. Adicione-as a uma sopa ou salada favorita, coma-as em um prato ou use-as em hummus.

7. Sementes de girassol

1. Um único copo de sementes de girassol contém 109 mg de cálcio.

2. Essas sementes também são ricas em magnésio, que equilibra os efeitos do cálcio no corpo e regula a saúde dos nervos e músculos.

3. Além disso, os grãos de girassol contêm vitamina E e cobre.

4. Juntos, esses nutrientes podem promover força e flexibilidade óssea e impedir a perda óssea.

5. No entanto, as sementes de girassol podem conter grandes quantidades de sal, o que diminui os níveis de cálcio no organismo. Para melhores benefícios à saúde, escolha sementes cruas e sem sal.

6. Além disso, considere uma única porção com cerca de um punhado de grãos, para evitar ingestão excessiva de calorias.

8. Brócolis rabe

1. O primo amargo do brócolis, brócolis rabe, contém 100 mg de cálcio por xícara.

2. Muitas receitas visam suavizar e complementar o sabor intenso deste vegetal saudável.

9. Edamame

1. Uma xícara de edamame congelado e preparado contém 98 mg de cálcio.

2. Disponível fresco ou congelado e sem casca ou em vagens, o edamame contém proteínas de alta qualidade e todos os nove aminoácidos essenciais.

10. Couve

1. Apenas 2 xícaras de couve picada fornecem cerca de 180 mg de cálcio.

2. A couve pertence à família dos vegetais crucíferos, que também inclui brócolis. O verde frondoso é carregado com antioxidantes, que podem impedir ou retardar os danos às células. A couve também é baixa em calorias, com cada 100 gramas contendo apenas 35 calorias.

3. Adicione a couve picada a uma salada ou refogue ou cozinhe no vapor o vegetal como acompanhamento.

11. Sementes de Sesamo

1. Comer apenas 1 colher de sopa de sementes de gergelim adiciona 88 mg de cálcio à dieta de uma pessoa. Tente tostá-las e polvilhar as sementes sobre uma salada ou assá-las no pão para obter um sabor mais noz.

2. As sementes de gergelim também contêm zinco e cobre, e ambas são benéficas para a saúde óssea. Os resultados de um estudo de 2013 sugerem que a suplementação com sementes de gergelim ajudou a aliviar alguns sintomas da osteoartrite do joelho.

12. Brócolis

1. Uma xícara de brócolis congelado possui 87 mg de cálcio.

2. Uma dieta rica em brócolis e outros membros da família crucífera pode estar ligada a um risco reduzido de câncer, de acordo com o National Cancer Institute nos EUA

3. Pesquisas em roedores sugerem que os compostos de brócolis podem ajudar a prevenir câncer de bexiga, mama, cólon, fígado e estômago. No entanto, estudos em humanos produziram resultados inconclusivos.

13. Batatas doces

1. Uma batata-doce grande contém 68 mg de cálcio. Esses vegetais também são ricos em potássio e vitaminas A e C.

2. A vitamina A é um antioxidante importante que pode promover uma boa visão, resistência aos efeitos do envelhecimento e prevenção do câncer.

3. As batatas doces são naturalmente baixas em gordura e calorias. Eles são populares como acompanhamento em algumas partes do mundo.

14. Mostarda e couve

1. A couve crua contém 84 mg de cálcio por xícara e é rica em outras vitaminas e minerais.

2. A mostarda crua também é uma fonte significativa de nutrientes e contém 64 mg de cálcio por xícara.

15. Quiabo

1. Uma única xícara de quiabo cru contém 82 mg de cálcio. O quiabo também é uma fonte significativa de proteína, fibra, ferro e zinco.

2. Muitas pessoas gostam do vegetal cozido, frito, em conserva ou assado.

16. Laranjas e suco de laranja

1. Uma laranja grande contém 74 mg de cálcio, enquanto um único copo de suco de laranja com cálcio contém 300 mg

17. Abóbora

1. A abóbora contém 84 mg de cálcio por xícara.

2. A mesma porção também fornece 31 mg de vitamina C, que é mais de um terço da quantidade diária recomendada. O NIH recomenda que os homens consumam 90 mg e as mulheres consumam 75 mg da vitamina por dia.

3. A abóbora também é rica em vitamina A, e existem muitas receitas versáteis.

18. Rúcula

1. Outro vegetal crucífero, a rúcula, contém 32 mg de cálcio por xícara.

2. Isso pode não parecer uma figura impressionante, mas a rúcula contém muita água e seu baixo teor calórico é de 5 calorias por xícara.

3. Uma pessoa pode comer 3 ou 4 xícaras por porção, aumentando a ingestão geral de cálcio.

4. A rúcula também contém grandes quantidades de um composto chamado erucina, que pode combater o câncer.

Para viagem

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3. O cálcio é um mineral importante que é fácil de obter através da dieta. Procure consumir 2 ou 3 porções de cálcio à base de plantas por dia.

4. Qualquer pessoa que não consiga atender às suas necessidades diárias de cálcio deve conversar com um médico sobre tomar um suplemento.

5. Artigo revisado pela última quinta-feira, 26 de julho de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.