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Alimentação saudável - um guia detalhado para iniciantes

4. Spritzer de cereja cítrica

  1. Os alimentos que você come têm grandes efeitos sobre sua saúde e qualidade de vida.

  2. Embora uma alimentação saudável possa ser bastante simples, o aumento das populares "dietas" e tendências de dieta causou confusão.

  3. De fato, essas tendências geralmente desviam os princípios básicos de nutrição que são mais importantes.

  4. Este é um guia detalhado para iniciantes sobre alimentação saudável, com base nas mais recentes ciências da nutrição.

Por que você deve comer de maneira saudável?

  1. A pesquisa continua vinculando doenças graves a uma dieta pobre (1, 2).

  2. Por exemplo, uma alimentação saudável pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver doenças cardíacas e câncer, os principais assassinos do mundo (3, 4, 5).

  3. Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, da função cerebral ao desempenho físico. De fato, a comida afeta todas as suas células e órgãos (6, 7, 8, 9).

  4. Se você participa de exercícios ou esportes, não há dúvida de que uma dieta saudável o ajudará a ter um melhor desempenho (10).

Calorias e balanço de energia explicados

  1. Nos últimos anos, a importância das calorias foi deixada de lado.

  2. Embora a contagem de calorias nem sempre seja necessária, a ingestão total de calorias ainda desempenha um papel fundamental no controle de peso e na saúde (11, 12).

  3. Se você ingerir mais calorias do que queima, as armazenará como novo músculo ou gordura corporal. Se você consumir menos calorias do que queima todos os dias, perderá peso.

  4. Se você deseja perder peso, deve criar algum tipo de déficit calórico (13).

  5. Por outro lado, se você está tentando ganhar peso e aumentar a massa muscular, precisa comer mais do que seu corpo queima.

Compreendendo os macronutrientes

  1. Os três macronutrientes são carboidratos (carboidratos), gorduras e proteínas.

  2. Esses nutrientes são necessários em quantidades relativamente grandes. Eles fornecem calorias e têm várias funções em seu corpo.

  3. Aqui estão alguns alimentos comuns em cada grupo de macronutrientes:

  4. Quanto de cada macronutriente você deve consumir depende do seu estilo de vida e objetivos, bem como de suas preferências pessoais.

Entendendo os micronutrientes

  1. Micronutrientes são vitaminas e minerais importantes que você precisa em doses menores.

  2. Alguns dos micronutrientes mais comuns que você deve conhecer incluem:

  3. Todas as vitaminas e minerais são nutrientes "essenciais", o que significa que você deve obtê-los da dieta para sobreviver.

  4. A necessidade diária de cada micronutriente varia entre os indivíduos. Se você ingere uma dieta baseada em alimentos que inclui plantas e animais, deve receber todos os micronutrientes que seu corpo precisa sem tomar um suplemento.

Comer alimentos integrais é importante

  1. Você deve consumir alimentos integrais pelo menos 80-90% das vezes.

  2. O termo "alimentos integrais" geralmente descreve alimentos naturais não processados ​​que contêm apenas um ingrediente.

  3. Se o produto parece ter sido fabricado em uma fábrica, provavelmente não é um alimento completo.

  4. Alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e a ter uma densidade energética mais baixa. Isso significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção que os alimentos processados.

  5. Por outro lado, muitos alimentos processados ​​têm pouco valor nutricional e geralmente são chamados de calorias "vazias". Comê-los em grandes quantidades está relacionado à obesidade e outras doenças.

Alimentos para comer

  1. Tente basear sua dieta em torno desses grupos de alimentos saudáveis:

  2. Para uma lista mais longa, aqui está um artigo com 50 alimentos super saudáveis.

Alimentos a evitar na maioria das vezes

  1. Seguindo os conselhos deste artigo, você reduzirá naturalmente sua ingestão de alimentos não saudáveis.

  2. Nenhum alimento precisa ser eliminado para sempre, mas alguns alimentos devem ser limitados ou salvos em ocasiões especiais.

  3. Estes incluem:

Por que o controle de porções é importante

  1. Sua ingestão de calorias é um fator chave no controle de peso e na saúde.

  2. Ao controlar suas porções, é mais provável que você evite consumir muitas calorias.

  3. Enquanto os alimentos integrais são certamente muito mais difíceis de comer do que os alimentos processados, eles ainda podem ser consumidos em excesso.

  4. Se você está acima do peso ou está tentando perder gordura corporal, é particularmente importante monitorar o tamanho da sua porção.

  5. Existem muitas estratégias simples para controlar o tamanho da porção.

  6. Por exemplo, você pode usar pratos menores e tomar uma primeira porção menor que a média, depois aguarde 20 minutos antes de voltar para mais.

  7. Outra abordagem popular é medir o tamanho da porção com a mão. Um exemplo de refeição limitaria a maioria das pessoas a 1 porção de carboidratos do tamanho de um punho, 1-2 palmas de proteína e 1-2 porções de gorduras saudáveis ​​do tamanho de um polegar.

  8. Alimentos mais densos em calorias, como queijo, nozes e carnes gordurosas, são saudáveis, mas preste atenção ao tamanho das porções ao comê-las.

Como adaptar sua dieta aos seus objetivos

  1. Primeiro, avalie suas necessidades calóricas com base em fatores como seus níveis de atividade e objetivos de peso.

  2. Simplesmente, se você quer perder peso, deve comer menos do que queima. Se você quiser ganhar peso, deve consumir mais calorias do que queima.

  3. Aqui está uma calculadora de calorias que indica quanto você deve comer, e aqui estão 5 sites e aplicativos gratuitos que ajudam a rastrear calorias e nutrientes.

  4. Se você não gosta da contagem de calorias, pode simplesmente aplicar as regras discutidas acima, como monitorar o tamanho da porção e focar em alimentos integrais.

  5. Se você tem uma determinada deficiência ou corre o risco de desenvolvê-la, convém adaptar sua dieta para dar conta disso. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que eliminam certos grupos de alimentos correm maior risco de perder alguns nutrientes.

  6. Em geral, você deve consumir alimentos de vários tipos e cores para garantir a abundância de todos os macro e micronutrientes.

  7. Enquanto muitos discutem se as dietas com pouco carboidrato ou com pouca gordura são as melhores, a verdade é que depende do indivíduo.

  8. Com base em pesquisas, os atletas e aqueles que procuram perder peso devem considerar aumentar a ingestão de proteínas. Além disso, uma dieta pobre em carboidratos pode fazer maravilhas para algumas pessoas que tentam perder peso ou tratar o diabetes tipo 2 (31, 32).

Como tornar a alimentação saudável sustentável

  1. Segue uma ótima regra: se você não consegue se ver nessa dieta em um, dois ou três anos, isso não é o ideal para você.

  2. Com demasiada frequência, as pessoas seguem dietas extremas que não conseguem manter, o que significa que nunca desenvolvem hábitos alimentares saudáveis ​​a longo prazo.

  3. Existem algumas estatísticas assustadoras de ganho de peso mostrando que a maioria das pessoas recupera todo o peso que perdeu logo após tentar uma dieta para perda de peso (33).

  4. Como sempre, o equilíbrio é fundamental. A menos que você tenha uma doença específica ou um requisito alimentar, nenhum alimento precisa estar fora dos limites para sempre. Ao eliminar totalmente certos alimentos, você pode realmente aumentar os desejos e diminuir o sucesso a longo prazo.

  5. Basear 90% da sua dieta em alimentos integrais e comer porções menores permitirá que você desfrute de petiscos ocasionalmente, mas ainda assim obtenha excelente saúde.

  6. Essa é uma abordagem muito mais saudável do que fazer o oposto e comer 90% de alimentos processados ​​e apenas 10% de alimentos integrais, como muitas pessoas fazem.

Considere estes suplementos

  1. Como o nome sugere, os suplementos devem ser usados ​​além de uma dieta saudável.

  2. A inclusão de muitos alimentos ricos em nutrientes em sua dieta deve ajudá-lo a reverter deficiências e atender a todas as suas necessidades diárias.

  3. No entanto, alguns suplementos bem pesquisados ​​demonstraram ser úteis em alguns casos.

  4. Um exemplo é a vitamina D, que é obtida naturalmente da luz solar e alimentos como peixes oleosos. A maioria das pessoas tem níveis baixos ou é deficiente (34).

  5. Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3 podem fornecer benefícios adicionais se você não obtiver o suficiente com sua dieta (14, 35, 36).

  6. Outros suplementos podem ser usados ​​para melhorar o desempenho esportivo. Creatina, proteína de soro de leite e beta-alanina têm muitas pesquisas apoiando seu uso (37, 38, 39).

  7. Em um mundo perfeito, sua dieta seria cheia de alimentos ricos em nutrientes, sem necessidade de suplementos. No entanto, isso nem sempre é possível no mundo real.

  8. Se você já está fazendo um esforço constante para melhorar sua dieta, suplementos adicionais podem ajudar a levar sua saúde um passo adiante.

Combine boa nutrição com outros hábitos saudáveis

  1. Nutrição não é a única coisa que importa para uma saúde ideal.

  2. Seguir uma dieta saudável e se exercitar pode proporcionar um aumento ainda maior na saúde.

  3. Também é crucial dormir bem. Pesquisas mostram que o sono é tão importante quanto a nutrição para o risco de doenças e controle de peso (40, 41).

  4. A hidratação e a ingestão de água também são importantes. Beba quando estiver com sede e fique bem hidratado o dia todo.

  5. Finalmente, tente minimizar o estresse. O estresse a longo prazo está associado a muitos problemas de saúde.

Leve para casa a mensagem

  1. As estratégias descritas acima melhorarão drasticamente sua dieta.

  2. Eles também melhorarão sua saúde, diminuirão o risco de doenças e ajudarão a perder peso.



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