A nutrição do feijão preto beneficia o coração, e muito mais

Instruções:

Dado o alto teor de amido e a tendência de deixar algumas pessoas "gasosas", o feijão preto é realmente bom para você? Pode apostar! O feijão preto é um alimento que quase todo mundo pode se beneficiar mantendo em seus armários de cozinha. Estudos associaram comer feijão preto a ajudar a proteger contra inflamações, doenças cardíacas, ganho de peso, diabetes, certos tipos de câncer e deficiências nutricionais comuns que geralmente vemos em pessoas que fazem uma dieta ocidental típica. Também é fácil se beneficiar da nutrição do feijão preto. Este alimento é uma fonte extremamente acessível de proteínas, fibras de enchimento, antioxidantes que combatem doenças como flavonóides e inúmeras vitaminas e minerais.
Os benefícios para a saúde da nutrição do feijão preto, a versatilidade do feijão e seu alto teor de nutrientes os tornam uma excelente opção para comedores de plantas e onívoros.

Fatos nutricionais do feijão preto

O feijão preto, ou "feijão comum", é da família das leguminosas Phaseolus vulgaris, uma planta nativa das Américas. O que são leguminosas exatamente? Eles são o fruto ou semente de qualquer planta da família chamada Fabaceae. Tecnicamente, o feijão preto faz parte da família do feijão, dos quais existem cerca de 500 variedades diferentes. Esses feijões têm o nome comum de "feijões pretos" nos Estados Unidos, mas são chamados por nomes diferentes em todo o mundo - como feijão preto de tartaruga, frijol negro, zaragoza ou feijao preto.
O feijão preto é considerado um carboidrato ou proteína? Eles realmente contêm um pouco de ambos. Enquanto eles contêm carboidratos e amido, eles também são ricos em fibras e uma boa fonte de aminoácidos (que formam proteínas). O feijão preto tem valor nutricional? Dado o baixo teor calórico da nutrição do feijão preto, eles são alimentos relativamente densos em nutrientes, fornecendo folato, cobre, manganês e muito mais.
Segundo o USDA, uma porção de uma xícara (cerca de 172 gramas) de nutrição de feijão preto cozido fornece aproximadamente:
Além disso, a nutrição do feijão preto também contém niacina, ácido pantotênico, selênio e vitamina A.

Os 9 principais benefícios de saúde da nutrição do feijão preto

O feijão preto, ou "feijão comum", é da família das leguminosas Phaseolus vulgaris, uma planta nativa das Américas. O que são leguminosas exatamente? Eles são o fruto ou semente de qualquer planta da família chamada Fabaceae. Tecnicamente, o feijão preto faz parte da família do feijão, dos quais existem cerca de 500 variedades diferentes. Esses feijões têm o nome comum de "feijões pretos" nos Estados Unidos, mas são chamados por nomes diferentes em todo o mundo - como feijão preto de tartaruga, frijol negro, zaragoza ou feijao preto.
O feijão preto é considerado um carboidrato ou proteína? Eles realmente contêm um pouco de ambos. Enquanto eles contêm carboidratos e amido, eles também são ricos em fibras e uma boa fonte de aminoácidos (que formam proteínas). O feijão preto tem valor nutricional? Dado o baixo teor calórico da nutrição do feijão preto, eles são alimentos relativamente densos em nutrientes, fornecendo folato, cobre, manganês e muito mais.
Segundo o USDA, uma porção de uma xícara (cerca de 172 gramas) de nutrição de feijão preto cozido fornece aproximadamente:
Além disso, a nutrição do feijão preto também contém niacina, ácido pantotênico, selênio e vitamina A.

1. Melhora a saúde cardiovascular

Por que o feijão é bom para a saúde, principalmente para o coração? O feijão preto protege a saúde do coração de várias maneiras. Um dos mais importantes é que eles ajudam a fornecer antioxidantes que combatem a inflamação. Um grande benefício da nutrição do feijão preto é que essas leguminosas contêm altos níveis de fitonutrientes - especialmente flavonóides chamados delfinidina, petunidina e malvidina. Estudos demonstraram que os flavonóides trabalham para controlar o metabolismo lipídico (gordura) e para ajudar positivamente na excreção de colesterol.
A nutrição do feijão preto também é excepcionalmente rica em fibras solúveis. Esse tipo de fibra alimentar está associado a um risco reduzido de doença cardiovascular, pois ajuda a equilibrar os níveis de colesterol prejudiciais. Estudos descobriram que uma dieta rica em fibras alimentares, especialmente de fontes de feijão e leguminosa, é protetora contra a mortalidade devido a doenças cardíacas, parada cardíaca e derrame. A fibra ajuda a reduzir a inflamação, pois remove resíduos e toxinas do corpo, mantendo as artérias afastadas do acúmulo de pragas. Há evidências de que comer apenas uma porção diária (cerca de 3/4 de xícara de cozido) de qualquer tipo de feijão pode ajudar a diminuir as chances de um ataque cardíaco e a equilibrar o "mau" colesterol LDL.
Além disso, a nutrição do feijão preto fornece uma alta fonte de folato e magnésio, dois minerais importantes na manutenção de um sistema cardiovascular saudável. O alto teor de fibras na nutrição do feijão preto também pode evitar excessos e ganho de peso prejudicial, especialmente em torno de órgãos vitais como o coração.

2. Fornece antioxidantes que combatem doenças

Os importantes compostos flavonóides e fitoquímicos encontrados na nutrição do feijão preto atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios. Isso os torna benéficos na proteção contra várias formas de câncer. A pesquisa mostra que o feijão preto contém altos níveis de antocianinas, compostos também encontrados em alimentos como frutas. Os estudos mostram que os efeitos protetores do feijão preto são especialmente importantes na prevenção do câncer de cólon. Algumas fontes relatam que o feijão preto, com sua cor preta profunda, é a fonte mais alta de antioxidantes.
Estudos demonstraram que os compostos com alto teor de antioxidantes da nutrição do feijão preto podem ajudar a prevenir danos no DNA e mutações genéticas, levando a um risco menor de desenvolvimento de células cancerígenas. Também há evidências de que, entre os adultos mais velhos, uma dieta que inclui proteínas vegetais (leguminosas) está associada à melhoria da saúde cognitiva e à proteção contra deficiências neurológicas. Acredita-se que esse efeito seja devido à maior sensibilidade à insulina entre adultos que consomem muita fibra, proteína e antioxidantes.

3. Alta fonte de fibra

O feijão é um dos principais alimentos ricos em fibras que os especialistas em saúde recomendam que todos comam regularmente. O feijão preto é um complemento excepcional para qualquer receita, com seus altos níveis de fibra alimentar (cerca de 15 gramas por xícara), mas também por causa da combinação de carboidratos e proteínas complexos. Os macronutrientes encontrados no feijão, incluindo as fibras, trabalham juntos para nos dar uma sensação de saciedade depois de comer, além de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Estudos realizados em animais mostraram que o consumo de feijão preto ajuda a controlar o apetite e pode levar a reduções significativas de gordura corporal saudável. Para manter a melhor saúde digestiva, todos os adultos devem ter pelo menos 30 gramas de fibra de alimentos integrais todos os dias. A fibra e a proteína do feijão ajudam a glicose (açúcar) do amido a ser liberada lentamente na corrente sanguínea. Enquanto carboidratos simples - incluindo alimentos processados como biscoitos, cereais, grãos refinados e lanches açucarados - liberam açúcar no sangue muito rapidamente, os grãos o mantêm cheio por um longo tempo.

4. Melhora a digestão

O feijão contém amido resistente que alimenta as boas bactérias do intestino. O alto teor de fibras da nutrição do feijão preto também ajuda a melhorar a digestão, mantendo o trato digestivo livre de acúmulo tóxico. A fibra atua como uma vassoura para o sistema digestivo, trabalhando para empurrar os resíduos através do trato digestivo, para que as bactérias da flora intestinal possam permanecer equilibradas. Isso evita sintomas digestivos indesejados, como constipação, IBS e muito mais. O feijão preto também foi demonstrado em estudos para proteger a saúde do cólon e potencialmente ajudar a afastar a colite ou o câncer de cólon devido à sua capacidade de bloquear os danos oxidativos no sistema digestivo.
A fibra na nutrição do feijão preto pode ajudar a manter o nível de pH naturalmente preferido do corpo, equilibrando a acidez e a alcalinidade. As leguminosas têm um efeito alcalinizante no corpo, o que ajuda a equilibrar os níveis de pH, combatendo o alto nível de acidez comum nas dietas mais modernas, devido à alta quantidade de carne, laticínios e alimentos processados. Além disso, em estudos constatou-se que o feijão preto possui propriedades antibacterianas e antiparasitárias. Eles podem ajudar a eliminar toxinas e bactérias indesejadas do corpo, o que pode ajudar a restaurar a função digestiva e melhorar a saúde geral.

5. Fornece energia duradoura

É muito importante consumir o tipo certo de carboidratos - na forma de vegetais inteiros não refinados, amidos, legumes e grãos germinados ocasionalmente - para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.]
Feijões e legumes contêm uma forma de carboidrato complexo chamado amido, que o corpo é capaz de digerir e usar lentamente para obter energia sem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Isso faz do feijão preto um alimento considerado baixo no índice glicêmico. Todos os tipos de leguminosas são considerados alimentos com baixo IG e, portanto, podem reduzir a carga glicêmica total das refeições nas quais estão incluídas.

6. Ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis

O amido encontrado na nutrição do feijão preto contém o açúcar natural chamado glicose, que o corpo usa facilmente para muitas funções essenciais. Os carboidratos "rápidos" ou "simples" tendem a fazer o oposto dos carboidratos complexos, como o amido - aumentando rapidamente os níveis de açúcar no sangue, pois uma grande quantidade de açúcar é liberada no sangue de uma só vez. O ciclo de comer os tipos errados de carboidratos refinados também leva a desejos por mais doces, pouca energia, excessos e até mesmo problemas potenciais no gerenciamento de açúcar no sangue e níveis de insulina. A longo prazo, isso pode levar a diabetes ou síndrome metabólica. No entanto, um estudo de 2015 publicado na revista Nutrients descobriu que a inclusão de feijão preto em uma refeição típica do estilo ocidental ajuda a regular a liberação de insulina e também aumenta o status antioxidante.
Devido à capacidade do feijão preto de fornecer energia "liberada no tempo" na forma de amidos, eles são uma excelente fonte de carboidratos para quem tem uma forma de resistência à insulina (a glicose no sangue). hormônio abaixador), como aqueles que são pré-diabéticos ou que têm diabetes. O consumo de amido resistente das leguminosas demonstrou ter efeitos antidiabéticos e ajuda a combater outros fatores de risco para a síndrome metabólica, como hipertensão.

7. Contém vitaminas e minerais essenciais

O feijão preto é uma excelente fonte de inúmeras vitaminas e minerais. De fato, eles são ricos em magnésio, ferro, folato, fósforo e vitaminas do complexo B. Esses nutrientes são todos especialmente importantes para vegetarianos e veganos, que podem estar com falta desses nutrientes devido à eliminação de outras fontes animais. Dietas anti-inflamatórias e com alto teor de nutrientes que incluem alimentos como feijão preto podem ajudar a prevenir muitas doenças comuns, incluindo fibromialgia, intestino com vazamento, síndrome metabólica e muito mais.

8. Alta em proteínas

A nutrição do feijão preto também fornece uma alta quantidade de proteína à base de plantas. O corpo utiliza proteínas, na forma de aminoácidos, para quase todas as funções. Garantir a ingestão regular de quantidades adequadas de proteínas pode ajudar a combater os sintomas relacionados à deficiência de proteínas, incluindo ganho de peso, excessos, fraqueza muscular, fadiga, pouca energia, problemas oculares, problemas cardíacos, problemas de saúde da pele, problemas de saúde da pele, níveis hormonais desequilibrados e mais . A proteína é crucial para ajudar a construir músculos e manter o corpo energético, forte e jovem. Embora muitas pessoas exijam menos calorias à medida que envelhecem para manter um peso saudável, o feijão preto adiciona uma grande quantidade de nutrientes à dieta sem contribuir com muitas calorias (apenas 110 calorias por meia xícara).
O feijão preto, como parte das dietas tradicionais, é frequentemente consumido com arroz, milho ou vegetais ricos em amido. Felizmente, essas combinações trabalham juntas para formar uma "proteína completa", o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais (conhecidos como os blocos de construção das proteínas) que são necessários para adquirir através de alimentos ricos em proteínas, pois o corpo não pode produzi-los. . Consumir feijão é uma ótima maneira de adicionar proteínas com baixo teor de gordura e fibras à sua dieta.

9. Ajuda com perda de peso

Uma revisão de 2016 publicada na American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo de pulso na dieta pode reduzir o percentual de gordura corporal em adultos. Acredita-se que as leguminosas tenham efeitos positivos no controle do peso devido à sua capacidade de melhorar várias funções metabólicas, sensibilidade à insulina e função hepática / hepática em adultos obesos.
A nutrição do feijão preto possui uma contagem muito baixa de calorias, especialmente quando você considera a variedade de nutrientes e fibras. Consumir feijão preto pode reduzir a probabilidade de comer demais, pois a fibra se expande no trato digestivo, absorvendo água e consumindo um volume alto. Isso torna você menos propenso a experimentar desejos de comida por doces ou a comer lanches processados com calorias vazias entre as refeições.

História dos usos nutricionais do feijão preto na medicina tradicional / dietas

Segundo pesquisadores e arqueólogos, o feijão foi um dos primeiros alimentos que foram coletados e preparados por seres humanos, e alguns pensam que o feijão preto em particular pode ter sido o primeiro tipo de leguminosa a ser domesticada por comida. O feijão preto tem uma história muito longa na culinária latina e ainda é uma cultura básica extremamente importante na América Central, do Sul e do Norte hoje.
Eles foram pensados para serem consumidos no México e na América do Sul há cerca de 7.000 anos. Algumas fontes afirmam que eles foram originalmente encontrados e colhidos no Peru durante esse período e depois se espalharam por quase todos os outros países da América do Sul e da América Central nas centenas de anos seguintes.
No México, o feijão preto se espalhou por territórios dos EUA, incluindo Texas, Novo México e Louisiana, muito antes de serem estabelecidos estados americanos, e ainda hoje são extremamente populares nessas áreas. O feijão preto foi introduzido pela primeira vez na Europa por volta do século XV, quando os exploradores espanhóis os trouxeram de volta de suas viagens. Eles então se espalharam para outras partes do globo, incluindo África e Ásia.
Na medicina tradicional chinesa, diz-se que o feijão preto ajuda a tonificar os rins, nutrir a energia yin / feminina, fortalecer o coração, equilibrar a pressão sanguínea e melhorar a circulação. Isso se deve ao fornecimento de nutrientes importantes como folato, amido / fibra resistente e antocianinas. Eles são recomendados para pessoas que lidam com condições como distúrbio renal, dor nas costas, dor no joelho, infertilidade, emissões seminais, visão embaçada, problemas no ouvido e dificuldade em urinar.
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Como brotar feijão preto + receitas de feijão preto

Fitatos e taninos são compostos químicos naturais encontrados em todos os feijões e leguminosas. Eles são chamados de "bloqueadores de nutrientes" ou antinutrientes, pois podem diminuir a disponibilidade de nutrientes em alguns casos. Embeber e brotar o feijão preto ajuda a eliminar o ácido fítico e pode aumentar muito a absorção de minerais - além de tornar o feijão mais digerível e menos formador de gás.
Acredita-se que uma das razões pelas quais o ácido fítico tenha se tornado um problema de saúde hoje em dia porque não praticamos mais técnicas de preparação de alimentos, como brotação ou fermentação de fermento, o que mata uma grande quantidade de ácido fítico . Portanto, as pessoas estão consumindo muito mais do que nunca.
Uma dieta rica em ácido fítico pode potencialmente criar deficiências minerais e até levar à perda óssea e osteoporose. Muitas das vitaminas e minerais que são naturalmente encontrados nos feijões estão realmente ligados ao ácido fítico, por isso é difícil absorvê-los. O ácido fítico não apenas diminui os minerais disponíveis em sua comida, mas também pode lixiviar minerais de seus ossos e dentes onde eles estão armazenados.
Brotando feijão preto:
Para evitar consumir níveis muito altos de ácido fítico, é melhor comprar feijão orgânico também rotulado como livre de OGM, pois o ácido fítico é muito mais alto em alimentos cultivados com produtos modernos e de alta qualidade. fertilizantes fosfatados que os cultivados em composto natural.
Além disso, tente molhar e brotar seus grãos (e também grãos), pois isso pode ajudar a reduzir o ácido fítico em cerca de 50 a 100%.
Aqui estão as instruções para o cultivo de feijão preto:
Como usar o feijão preto nas receitas:
O feijão preto é usado na culinária latino-americana há milhares de anos. Hoje eles são mais comumente encontrados nas cozinhas mexicana, brasileira, dominicana, cubana, cajun e crioula.
Esses grãos têm uma textura saudável e carnuda que também pode ser cremosa quando cozidos. Eles têm um sabor esfumaçado e levemente adocicado, mas versátil quando maduros e totalmente cozidos, e é por isso que são frequentemente usados como substitutos da carne em muitos pratos vegetarianos e veganos.
Algumas pessoas descrevem seu gosto como semelhante aos cogumelos, outro substituto popular da carne. Muitas culturas costumam manter e consumir a água fervida do feijão preto depois de prepará-lo, uma vez que ele se torna espesso e preto, adquirindo um sabor e textura ricos em amido que podem ser adicionados a sopas ou arroz. O líquido de cozimento do feijão preto é misturado ao tempero e consumido como caldo em muitas naturezas latinas.
Tente incorporar feijão preto saudável em sua dieta usando algumas destas receitas:

Efeitos colaterais e precauções do feijão preto

O feijão preto também contém certos compostos químicos chamados purinas, encontrados em muitos tipos diferentes de alimentos de origem vegetal e animal. As purinas podem se transformar em ácido úrico no organismo quando altos níveis são consumidos, o que pode resultar em problemas para as pessoas que não processam bem o ácido úrico.
A gota e as pedras nos rins são duas condições que resultam do acúmulo excessivo de ácido úrico no organismo. Portanto, as pessoas com essas condições devem evitar consumir altos níveis de alimentos com purina. Se você tiver alguma condição relacionada ao alto acúmulo de ácido úrico, fale com seu médico sobre suas escolhas alimentares específicas.
Algumas pessoas experimentam desconforto digestivo ao comer feijão devido ao seu alto teor de fibras e amido. Se isso acontecer com você, tente preparar os grãos do zero (forma seca) e molhá-los durante a noite primeiro. Isso ajuda a reduzir certos compostos que podem causar problemas digestivos, incluindo gases e inchaço.
Se você não está acostumado a comer grandes quantidades de fibra, introduza gradualmente mais em sua dieta, em vez de consumir uma grande quantidade de grãos ricos em fibras de uma só vez. Isso ajudará a facilitar a digestão e evitar sintomas indesejados.

Considerações finais sobre nutrição de feijão preto

O feijão preto também contém certos compostos químicos chamados purinas, encontrados em muitos tipos diferentes de alimentos de origem vegetal e animal. As purinas podem se transformar em ácido úrico no organismo quando altos níveis são consumidos, o que pode resultar em problemas para as pessoas que não processam bem o ácido úrico.
A gota e as pedras nos rins são duas condições que resultam do acúmulo excessivo de ácido úrico no organismo. Portanto, as pessoas com essas condições devem evitar consumir altos níveis de alimentos com purina. Se você tiver alguma condição relacionada ao alto acúmulo de ácido úrico, fale com seu médico sobre suas escolhas alimentares específicas.
Algumas pessoas experimentam desconforto digestivo ao comer feijão devido ao seu alto teor de fibras e amido. Se isso acontecer com você, tente preparar os grãos do zero (forma seca) e molhá-los durante a noite primeiro. Isso ajuda a reduzir certos compostos que podem causar problemas digestivos, incluindo gases e inchaço.
Se você não está acostumado a comer grandes quantidades de fibra, introduza gradualmente mais em sua dieta, em vez de consumir uma grande quantidade de grãos ricos em fibras de uma só vez. Isso ajudará a facilitar a digestão e evitar sintomas indesejados.