A dieta vegana - um guia completo para iniciantes

Conclusão

1. A dieta vegana se tornou muito popular.

2. Cada vez mais pessoas decidiram se tornar veganas por razões éticas, ambientais ou de saúde.

3. Quando bem feita, essa dieta pode resultar em vários benefícios à saúde, incluindo uma cintura mais fina e um melhor controle do açúcar no sangue.

4. No entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos vegetais pode, em alguns casos, aumentar o risco de deficiências nutricionais.

5. Este artigo é um guia para iniciantes detalhado da dieta vegana. O objetivo é cobrir tudo o que você precisa saber, para que você possa seguir uma dieta vegana da maneira certa.

Qual é a dieta vegana?

1. O veganismo é definido como um modo de vida que tenta excluir todas as formas de exploração e crueldade animal, seja para comida, vestuário ou qualquer outro propósito.

2. Por esses motivos, a dieta vegana é desprovida de todos os produtos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.

3. As pessoas escolhem seguir uma dieta vegana por vários motivos.

4. Isso geralmente varia de ética a preocupações ambientais, mas também pode resultar de um desejo de melhorar a saúde.

Diferentes tipos de dietas veganas

1. Existem diferentes variedades de dietas veganas. Os mais comuns incluem:

2. Embora existam várias variações da dieta vegana, a maioria das pesquisas científicas raramente diferencia entre diferentes tipos de dietas veganas.

3. Portanto, as informações fornecidas neste artigo estão relacionadas às dietas veganas como um todo.

Dietas veganas podem ajudá-lo a perder peso

1. Os vegans tendem a ser mais magros e apresentam um índice de massa corporal (IMC) menor que os não veganos (2, 3).

2. Isso pode explicar por que um número crescente de pessoas recorre a dietas veganas como forma de perder excesso de peso.

3. Parte dos benefícios relacionados ao peso que os veganos experimentam pode ser explicada por outros fatores que não a dieta. Isso pode incluir escolhas de estilo de vida mais saudáveis, como atividade física e outros comportamentos relacionados à saúde.

4. No entanto, vários estudos controlados e randomizados, que controlam esses fatores externos, relatam que as dietas veganas são mais eficazes para perda de peso do que as dietas com as quais são comparadas (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

5. Curiosamente, a vantagem da perda de peso persiste mesmo quando dietas baseadas em alimentos integrais são usadas como dietas de controle.

6. Isso inclui dietas recomendadas pela American Dietetics Association (ADA), pela American Heart Association (AHA) e pelo Programa Nacional de Educação em Colesterol (NCEP) (4, 5, 6, 7).]

7. Além disso, os pesquisadores geralmente relatam que os participantes de dietas veganas perdem mais peso do que aqueles que seguem dietas com restrição calórica, mesmo quando podem comer até se sentirem satisfeitos (4, 8).

8. A tendência natural de comer menos calorias em uma dieta vegana pode ser causada por uma maior ingestão de fibras, o que pode fazer você se sentir mais cheio.

Dietas veganas, açúcar no sangue e diabetes tipo 2

1. A adoção de uma dieta vegana pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle e o diabetes tipo 2 na baía.

2. Vários estudos mostram que os veganos se beneficiam de níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e um risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que os não veganos (14, 15, 16, 17 ).

3. Além disso, as dietas veganas reduzem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos até 2,4 vezes mais do que as dietas recomendadas pela ADA, AHA e NCEP (5, 6, 18).

4. Parte da vantagem pode ser explicada pela maior ingestão de fibras, que pode diminuir a resposta de açúcar no sangue. Os efeitos da perda de peso de uma dieta vegana podem contribuir ainda mais para a capacidade de diminuir os níveis de açúcar no sangue (4, 6, 9, 10).

Dietas veganas e saúde do coração

1. Uma dieta vegana pode ajudar a manter seu coração saudável.

2. Estudos observacionais relatam que os veganos podem ter um risco 75% menor de desenvolver pressão alta e 42% menor risco de morrer de doença cardíaca (16, 19).

3. Estudos controlados randomizados - o padrão ouro em pesquisas - aumentam as evidências.

4. Vários relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução de açúcar no sangue, LDL e colesterol total do que as dietas com as quais são comparadas (4, 5, 9, 20, 21).

5. Esses efeitos podem ser especialmente benéficos, pois reduzir a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 46% (22).

Outros benefícios para a saúde de dietas veganas

1. As dietas veganas estão ligadas a uma série de outros benefícios à saúde, incluindo benefícios para:

2. Dito isto, lembre-se de que a maioria dos estudos que apóiam esses benefícios é observacional. Isso dificulta determinar se a dieta vegana causou diretamente os benefícios.

3. São necessários estudos controlados e randomizados antes que conclusões fortes possam ser tomadas.

Alimentos a evitar

1. Os vegans evitam comer alimentos de origem animal, bem como alimentos que contenham ingredientes derivados de animais. Esses incluem:

Alimentos para comer

1. Os veganos preocupados com a saúde substituem produtos de origem animal por substitutos à base de plantas, como:

Riscos e como minimizá-los

1. Favorecer uma dieta bem planejada que limite os alimentos processados ​​e os substitua por alimentos ricos em nutrientes é importante para todos, não apenas para os veganos.

2. Dito isto, aqueles que seguem dietas veganas mal planejadas estão particularmente em risco de certas deficiências nutricionais.

3. De fato, estudos mostram que os veganos correm um risco maior de apresentar níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, ômega-3 de cadeia longa, iodo, ferro, cálcio e zinco (44). , 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

4. Não consumir o suficiente desses nutrientes é preocupante para todos, mas pode representar um risco particular para quem tem mais necessidades, como crianças ou mulheres grávidas ou amamentando.

5. Sua composição genética e a composição de suas bactérias intestinais também podem influenciar sua capacidade de obter os nutrientes necessários a partir de uma dieta vegana.

6. Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos veganos processados ​​que você consome e optar por alimentos vegetais ricos em nutrientes.

7. Alimentos enriquecidos, especialmente aqueles enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também devem aparecer diariamente no seu prato.

8. Além disso, os veganos que desejam aumentar sua absorção de ferro e zinco devem tentar fermentar, brotar e cozinhar alimentos (34).

9. Além disso, o uso de panelas e frigideiras de ferro para cozinhar, evitando chá ou café nas refeições e combinando alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C, pode aumentar ainda mais a absorção de ferro (57).

10. Além disso, a adição de algas ou sal iodado à dieta pode ajudar os veganos a atingir a ingestão diária recomendada de iodo (58).

11. Por fim, os alimentos que contêm ômega-3, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar o corpo a produzir ômega-3 de cadeia mais longa, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico ácido (DHA).

12. Os alimentos ricos em ALA incluem chia, cânhamo, linhaça, nozes e soja. No entanto, há um debate sobre se essa conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias (59, 60).

13. Portanto, uma ingestão diária de 200-300 mg de EPA e DHA de um suplemento de óleo de algas pode ser uma maneira mais segura de evitar níveis baixos (61).

Suplementos a considerar

1. Alguns veganos podem achar difícil comer o suficiente dos alimentos ricos em nutrientes ou enriquecidos acima para atender às suas necessidades diárias.

2. Nesse caso, os seguintes suplementos podem ser particularmente benéficos:

Um menu de exemplo vegano por uma semana

1. Para ajudar você a começar, aqui está um plano simples que cobre uma semana de refeições veganas:

2. Lembre-se de variar suas fontes de proteínas e vegetais ao longo do dia, pois cada uma fornece diferentes vitaminas e minerais importantes para a sua saúde.

Como comer vegano em restaurantes

1. Jantar como vegano pode ser um desafio.

2. Uma maneira de reduzir o estresse é identificar restaurantes vegetarianos com antecedência usando sites como Happycow ou Vegguide. Aplicativos como VeganXpress e Vegman também podem ser úteis.

3. Ao jantar em um estabelecimento não-vegano, tente digitalizar o menu on-line com antecedência para ver quais opções veganas podem ter para você.

4. Às vezes, telefonar com antecedência permite que o chef providencie algo especialmente para você. Isso permite que você chegue ao restaurante confiante de que terá algo esperançosamente mais interessante do que uma salada para pedir.

5. Ao escolher um restaurante rapidamente, pergunte sobre as opções veganas assim que entrar, idealmente antes de se sentar.

6. Em caso de dúvida, opte por restaurantes étnicos. Eles tendem a ter pratos que são naturalmente veganos ou podem ser facilmente modificados para se tornarem assim. Restaurantes mexicanos, tailandeses, do Oriente Médio, etíopes e indianos tendem a ser ótimas opções.

7. Quando estiver no restaurante, tente identificar as opções vegetarianas no menu e pergunte se os laticínios ou os ovos podem ser removidos para tornar o prato ideal para vegetarianos.

8. Outra dica fácil é pedir vários aperitivos ou acompanhamentos veganos para preparar uma refeição.

Lanches veganos saudáveis

1. Os lanches são uma ótima maneira de manter a energia e manter a fome afastada entre as refeições.

2. Algumas opções veganas portáteis interessantes incluem:

3. Sempre que planejar um lanche vegan, tente optar por opções ricas em fibras e proteínas, que podem ajudar a manter a fome longe.

Perguntas freqüentes

1. Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o veganismo.

2. Absolutamente não. Embora alguns veganos optem por fazê-lo, o veganismo cru não é para todos. Muitos vegans comem comida cozida e não há base científica para você comer apenas alimentos crus.

3. Uma dieta vegana que enfatiza alimentos nutritivos e integrais e limita os processados ​​pode ajudar a perder peso.

4. Como mencionado na seção de perda de peso acima, as dietas veganas tendem a ajudar as pessoas a comer menos calorias sem ter que restringir conscientemente a ingestão de alimentos.

5. Dito isto, quando comparadas às calorias, as dietas veganas não são mais eficazes do que outras dietas para perda de peso (65).

6. Existem muitas alternativas de leite à base de plantas ao leite de vaca. As variedades de soja e cânhamo contêm mais proteínas, tornando-as mais benéficas para quem tenta manter alta a ingestão de proteínas.

7. Qualquer que seja o leite vegetal que você escolher, garanta que seja enriquecido com cálcio, vitamina D e, se possível, vitamina B12.

8. A soja é uma ótima fonte de proteína à base de plantas. Eles contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais benéficos que estão ligados a vários benefícios à saúde (66, 67, 68, 69, 70).

9. No entanto, a soja pode suprimir a função da tireóide em indivíduos predispostos e causar gases e diarréia em outros (71, 72).

10. É melhor optar por produtos alimentares de soja minimamente processados, como tofu e edamame, e limitar o uso de carnes falsas à base de soja.

11. Produtos fermentados de soja, como tempeh e natto, são especialmente benéficos, pois a fermentação ajuda a melhorar a absorção de nutrientes (34).

12. Chia e linhaça são uma ótima maneira de substituir os ovos no cozimento. Para substituir um ovo, basta misturar uma colher de sopa de chia ou linhaça moída com três colheres de sopa de água quente e deixar descansar até gelificar.

13. Bananas amassadas também podem ser uma ótima alternativa para os ovos em alguns casos.

14. 6. Como posso garantir que recebo proteína suficiente? Os vegans podem garantir que atendam às suas necessidades diárias de proteína, incluindo alimentos vegetais ricos em proteínas em suas refeições diárias.

15. Confira este artigo para uma análise mais aprofundada das melhores fontes de proteína vegetal.

16. Os alimentos ricos em cálcio incluem couve chinesa, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico e tofu com cálcio.

17. Os leites e sucos fortificados de plantas também são uma ótima maneira de os veganos aumentarem sua ingestão de cálcio.

18. A RDA para cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos acima de 50 anos (73).

19. Alguns argumentam que os veganos podem ter necessidades diárias um pouco mais baixas devido à falta de carne em suas dietas. Não há muita evidência científica para apoiar ou negar essa afirmação.

20. No entanto, estudos atuais mostram que veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio por dia têm um risco aumentado de fraturas ósseas (55).

21. Por esse motivo, os veganos devem ter como objetivo consumir 525 mg de cálcio por dia, no mínimo.

22. A vitamina B12 é geralmente encontrada em alimentos para animais. Alguns alimentos vegetais podem conter uma forma dessa vitamina, mas ainda há um debate sobre se essa forma é ativa nos seres humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

23. Apesar dos rumores em circulação, não há evidências científicas para apoiar produtos não lavados como fonte confiável de vitamina B12.

24. A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia durante a amamentação (81).

25. Os produtos e suplementos enriquecidos com vitamina B12 são as duas únicas formas confiáveis ​​de vitamina B12 para os veganos.

26. Infelizmente, muitos veganos parecem não consumir vitamina B12 suficiente para atender às suas necessidades diárias (82, 83, 84).

27. Se você não conseguir atender às suas necessidades diárias com o uso de produtos enriquecidos com vitamina B12, definitivamente considere tomar um suplemento de vitamina B12.

Leve para casa a mensagem

1. Os indivíduos podem escolher o veganismo por razões éticas, ambientais ou de saúde.

2. Quando bem feita, a dieta vegana pode ser fácil de seguir e fornecer vários benefícios à saúde.

3. Como em qualquer dieta, esses benefícios só aparecem se você for consistente e desenvolver sua dieta em torno de alimentos vegetais ricos em nutrientes, em vez de alimentos altamente processados.

4. Os vegans, especialmente aqueles que não conseguem atender às suas necessidades diárias de nutrientes apenas através da dieta, devem considerar suplementos.