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23 dicas para facilitar a preparação de refeições

Interessante

  1. O planejamento e a preparação das refeições são habilidades maravilhosas para o seu kit de ferramentas de saúde e bem-estar.

  2. Um plano de refeições bem pensado pode ajudá-lo a melhorar sua qualidade de dieta ou alcançar uma meta de saúde específica, economizando tempo e dinheiro ao longo do caminho (1).

  3. Aqui estão 23 dicas simples para desenvolver um hábito bem-sucedido de planejamento de refeições.

1. Comece pequeno

  1. Se você nunca criou um plano de refeições ou está retornando a ele após um longo hiato, pode parecer um pouco assustador.

  2. Desenvolver um hábito de planejar refeições não é diferente de fazer qualquer outra mudança positiva em sua vida. Começar pequeno e lentamente construindo confiança é uma ótima maneira de garantir que seu novo hábito seja sustentável.

  3. Comece planejando apenas algumas refeições ou lanches para a próxima semana. Eventualmente, você descobrirá quais estratégias de planejamento funcionam melhor e poderá desenvolver lentamente seu plano adicionando mais refeições conforme desejar.

2. Considere cada grupo de alimentos

  1. Esteja você preparando refeições por uma semana, mês ou apenas alguns dias, é importante garantir que cada grupo de alimentos esteja representado em seu plano.

  2. O plano de refeições mais saudável enfatiza alimentos integrais, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, enquanto limita as fontes de grãos refinados, açúcares adicionados e excesso sal (2).

  3. Ao vasculhar suas receitas favoritas, pense em cada um desses grupos de alimentos. Se algum deles estiver faltando, lembre-se de preencher as lacunas.

3. Organize-se

  1. A boa organização é um componente essencial para qualquer plano de refeições bem-sucedido.

  2. Uma cozinha, despensa e geladeira organizadas facilitam tudo, desde a criação de cardápios, compras de supermercado e preparação de refeições, pois você saberá exatamente o que tem em mãos e onde suas ferramentas e ingredientes estão.

  3. Não há maneira certa ou errada de organizar seus espaços de preparação de refeições. Apenas verifique se é um sistema que funciona para você.

4. Invista em recipientes de armazenamento de qualidade

  1. Os recipientes para armazenamento de alimentos são uma das ferramentas mais essenciais para a preparação de refeições.

  2. Se você está trabalhando atualmente com um armário cheio de recipientes incompatíveis com tampas ausentes, você pode achar o processo de preparação de refeições muito frustrante. Vale a pena investir tempo e dinheiro em contêineres de alta qualidade.

  3. Antes de fazer uma compra, considere o uso pretendido de cada contêiner. Se você estiver congelando, usando microondas ou limpando-as com uma máquina de lavar louça, certifique-se de escolher recipientes seguros para isso.

  4. Os recipientes de vidro são ecológicos e seguros para microondas. Eles estão amplamente disponíveis nas lojas e online.

  5. Também é útil ter vários tamanhos para diferentes tipos de alimentos.

5. Mantenha uma despensa bem abastecida

  1. Manter um estoque de linha de base de despensa é uma ótima maneira de otimizar seu processo de preparação de refeições e simplificar a criação de menus.

  2. Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​e versáteis para guardar em sua despensa:

  3. Ao manter alguns desses itens básicos básicos à mão, você só precisa se preocupar em pegar itens frescos em suas compras semanais. Isso pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a eficiência dos seus esforços de planejamento de refeições.

6. Mantenha uma variedade de especiarias à mão

  1. Ervas e temperos podem fazer a diferença entre uma refeição incrível e uma boa. Para a maioria das pessoas, um plano de refeições consistentemente composto por pratos deliciosos pode ser suficiente para manter o hábito de planejar as refeições.

  2. Além de intensificadores de sabor excepcionais, ervas e especiarias são carregadas de compostos vegetais que fornecem uma variedade de benefícios à saúde, como danos celulares e inflamação reduzidos (3).

  3. Se você ainda não tem um estoque sólido de ervas e especiarias secas, basta pegar 2 a 3 frascos dos seus favoritos sempre que fizer compras e criar uma coleção lentamente.

7. Compre sua despensa primeiro

  1. Antes de se sentar para fazer seu plano de refeições, faça um inventário do que você já tem em mãos.

  2. Examine todas as áreas de armazenamento de alimentos, incluindo despensa, freezer e geladeira, e anote todos os alimentos específicos que você deseja ou precisa consumir.

  3. Isso ajuda você a mover-se pelos alimentos que você já possui, reduz o desperdício e impede que você compre desnecessariamente as mesmas coisas repetidamente.

8. Consistentemente ganhar tempo

  1. A melhor maneira de integrar uma rotina de planejamento de refeições ao seu estilo de vida é priorizá-la. Isso pode ajudar a definir regularmente um bloco de tempo dedicado exclusivamente ao planejamento.

  2. Para algumas pessoas, a elaboração de um plano de refeições pode levar de 10 a 15 minutos por semana. Se o seu plano também incluir a preparação de alguns itens alimentares com antecedência ou refeições e lanches pré-distribuídos, você poderá precisar de algumas horas.

  3. Independentemente da sua estratégia específica, a chave do sucesso é ganhar tempo e permanecer consistente.

9. Designe um local para salvar e armazenar receitas

  1. Evite a frustração desnecessária de tentar se lembrar de receitas, salvando-as em um local designado que você possa facilmente referenciar a qualquer momento.

  2. Pode estar em um formato digital no seu computador, tablet ou telefone celular ou em um local físico da sua casa.

  3. Manter um espaço reservado para suas receitas economiza tempo e ajuda a reduzir qualquer estresse potencial associado ao planejamento de refeições.

10. Peça por ajuda

  1. Pode ser desafiador sempre se sentir inspirado a criar um cardápio novinho em folha a cada semana - mas você não precisa fazer isso sozinho.

  2. Se você é responsável pelo planejamento e preparação das refeições para uma família inteira, não tenha medo de pedir informações aos membros da sua família.

  3. Se você está cozinhando para si mesmo, converse com seus amigos sobre o que eles estão cozinhando ou use recursos on-line, como mídias sociais ou blogs de comida, para se inspirar.

11. Acompanhe e grave suas refeições favoritas

  1. Pode ser frustrante esquecer uma receita que você ou sua família realmente gostaram.

  2. Ou pior - esquecendo o quanto você não gostou de uma receita, apenas para fazê-la novamente e ter que sofrer com ela uma segunda vez.

  3. Evite essas dificuldades culinárias mantendo um registro contínuo de suas refeições favoritas e menos favoritas.

  4. Também é útil anotar todas as edições que você fez ou gostaria de fazer em uma receita específica, para que você possa rapidamente começar a levar suas habilidades culinárias de amador para especialista.

12. Sempre vá ao supermercado armado com uma lista (ou faça compras on-line)

  1. Ir ao supermercado sem uma lista de compras é uma boa maneira de perder tempo e acabar comprando muitas coisas que você não precisa.

  2. Ter uma lista ajuda a manter o foco e combater a tentação de comprar alimentos que você não planeja usar apenas porque está à venda.

  3. Dependendo de onde você mora, algumas redes maiores de supermercados oferecem a opção de fazer compras on-line e pegar suas compras em um horário designado ou entregá-las.

  4. Você pode cobrar uma taxa por esses serviços, mas eles podem ser uma ótima ferramenta para economizar tempo e evitar as longas filas e promoções que você provavelmente encontrará na loja.

13. Evite fazer compras enquanto estiver com fome

  1. Não vá ao supermercado quando estiver com fome, pois isso pode aumentar o risco de compras por impulso das quais você provavelmente se arrependerá mais tarde.

  2. Se você sentir uma pontada de fome antes de ir para a loja, não hesite em fazer um lanche primeiro, mesmo que esteja fora da sua rotina típica de refeições e lanches.]

14. Comprar em grandes quantidades

  1. Aproveite a seção maior do supermercado local como uma maneira de economizar dinheiro, comprar apenas a quantidade necessária e reduzir o desperdício desnecessário de embalagens.

  2. Esta parte da loja é um ótimo lugar para comprar artigos de despensa, como arroz, cereais, quinoa, nozes, sementes e frutas secas e feijões.

  3. Traga seus próprios recipientes para que você não precise usar sacolas plásticas para levar seus itens a granel para casa.

15. Planejar e redefinir as sobras

  1. Se você não quer gastar tempo cozinhando todos os dias da semana, planeje fazer o suficiente para ter sobras.

  2. Fazer algumas porções extras do que você estiver cozinhando para o jantar é uma ótima maneira de almoçar para amanhã sem nenhum esforço extra.

  3. Se você não é fã de sobras, pense em como você pode adaptá-las novamente para que não pareçam sobras.

  4. Por exemplo, se você assar um frango inteiro com vegetais de raiz no jantar, desfie o restante de frango e use-o para tacos, sopa ou como cobertura de salada para o almoço no dia seguinte.

16. Lote cozinheiro

  1. O cozimento em lote é quando você prepara grandes quantidades de alimentos individuais com o objetivo de usá-los de maneiras diferentes ao longo da semana. Este método é especialmente útil se você não tiver muito tempo para cozinhar durante a semana.

  2. Tente cozinhar um lote grande de quinoa ou arroz e assar uma grande bandeja de legumes, tofu ou carne no início da semana para usar para saladas, batatas fritas, mexidas ou grãos tigelas.

  3. Você também pode fazer um lote de salada de frango, atum ou grão de bico para usar em sanduíches, comer com bolachas ou adicionar saladas.

17. Use seu freezer

  1. Cozinhar certos alimentos ou refeições em grandes lotes e congelá-los para mais tarde é uma ótima maneira de economizar tempo, reduzir o desperdício e aumentar seu orçamento de alimentos - tudo ao mesmo tempo.

  2. Você pode usar este método para alimentos simples como caldo de carne, pão fresco e molho de tomate ou para refeições inteiras, como lasanha, sopa, enchiladas e burritos de café da manhã.

18. Pre-parte suas refeições

  1. Pré-compartilhar suas refeições em recipientes individuais é uma excelente estratégia de preparação de refeições, especialmente se você estiver tentando consumir uma quantidade específica de comida.

  2. Esse método é popular entre atletas e entusiastas do fitness que acompanham de perto a ingestão de calorias e nutrientes. Também é um ótimo método para promover a perda de peso ou até mesmo avançar na falta de tempo.

  3. Para aproveitar esse método, prepare uma refeição grande que contenha pelo menos 4-6 porções. Porção de cada porção em um recipiente individual e guarde-os na geladeira ou no freezer. Quando estiver pronto, basta reaquecer e comer.

19. Lave e prepare frutas e legumes imediatamente

  1. Se seu objetivo é comer mais frutas e vegetais frescos, tente lavá-los e prepará-los assim que chegar em casa do mercado do agricultor ou mercearia.

  2. Se você abrir a geladeira para encontrar uma salada de frutas preparada na hora ou palitos de cenoura e aipo prontos para comer, é mais provável que você alcance esses itens quando estiver com fome.

  3. Antecipar sua fome e preparar-se com opções saudáveis ​​e convenientes facilita evitar pegar o saco de batatas fritas ou biscoitos apenas porque são rápidos e fáceis.

20. Prep inteligente, não difícil

  1. Não tenha medo de reconhecer a necessidade de cortar custos.

  2. Se você não é bom em cortar legumes ou não tem tempo para cozinhar em lotes e distribuir suas refeições, provavelmente existem algumas opções saudáveis ​​e preparadas em sua mercearia local.]

  3. Frutas e legumes pré-cortados ou refeições preparadas geralmente são mais caros, mas se o fator de conveniência é o necessário para reduzir o estresse em sua vida ou fazer você comer mais vegetais, pode ser vale a pena.

  4. Lembre-se de que nem todos os processos de planejamento e preparação de refeições são iguais. Ter a sabedoria de saber quando você precisa reduzir e melhorar a eficiência pode ajudá-lo a manter seus objetivos a longo prazo.

21. Use sua panela lenta ou de pressão

  1. As panelas de pressão e lenta podem salvar vidas para a preparação de refeições, especialmente se você não tiver tempo para ficar em pé sobre um fogão.

  2. Essas ferramentas permitem mais liberdade e cozimento manual, para que você possa preparar refeições enquanto termina simultaneamente outras tarefas ou executa tarefas.

22. Varie o seu menu

  1. É fácil ficar preso em uma rotina de dieta e comer os mesmos alimentos dia após dia.

  2. Na melhor das hipóteses, suas refeições podem se tornar rapidamente chatas e levar a uma perda de inspiração culinária. Na pior das hipóteses, a falta de variação poderia contribuir para deficiências nutricionais (4).

  3. Para evitar isso, tente cozinhar novos alimentos ou refeições em intervalos regulares.

  4. Se você sempre escolhe arroz integral, tente trocá-lo por quinoa ou cevada. Se você sempre comer brócolis, substitua a couve-flor, aspargo ou romanesco por uma mudança.

  5. Você também pode considerar deixar as estações mudarem seu menu para você. Comer frutas e legumes que estão na estação ajuda a variar sua dieta e economizar dinheiro ao mesmo tempo.

23. Torne agradável

  1. É mais provável que você adote seu novo hábito de planejar refeições, se é algo que gosta de fazer. Em vez de pensar nisso como algo que você precisa fazer, tente reformulá-lo mentalmente como uma forma de autocuidado.

  2. Se você é o chefe de cozinha, considere fazer da preparação das refeições um assunto de família. Faça com que sua família o ajude a cortar legumes ou a cozinhar em lotes uma sopa para a semana seguinte, para que essas atividades se tornem um tempo de qualidade passado juntos em vez de apenas uma tarefa árdua.

  3. Se você preferir preparar a refeição sozinho, toque sua música favorita, um podcast ou um audiolivro enquanto faz isso. Em breve, pode ser algo que você espera.

A linha de fundo

  1. O planejamento e a preparação das refeições são uma ótima maneira de fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​e economizar tempo e dinheiro.

  2. Embora possa parecer avassalador no início, existem várias estratégias que você pode empregar para desenvolver um hábito sustentável de planejamento de refeições que funcione para seu estilo de vida único.



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