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20 condimentos saudáveis ​​(e 8 prejudiciais)

A linha de fundo

  1. A adição de condimentos às refeições é uma ótima maneira de melhorar o sabor e - potencialmente - adicionar benefícios à saúde.

  2. No entanto, alguns condimentos contêm ingredientes prejudiciais à saúde, como aditivos artificiais e grandes quantidades de sal e açúcar adicionados.

  3. Condimentos saudáveis ​​são baixos em adição de açúcar e embalam ingredientes nutritivos, como proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras.

  4. Aqui estão 20 condimentos saudáveis, saborosos e nutritivos.

1. Pesto

  1. O pesto tradicional é um molho feito com folhas de manjericão fresco, azeite, queijo parmesão e pinhões.

  2. O pesto é uma boa fonte de zinco - um mineral essencial para a saúde imunológica, a cicatrização de feridas e o crescimento do desenvolvimento. Uma porção de 1/4 de xícara (64 gramas) de pesto tradicional fornece 8% da ingestão diária de referência (RDI) para este mineral (1).

  3. O alto teor de zinco do pesto faz dele um excelente condimento para vegetarianos. Os vegetarianos podem precisar de cerca de 50% mais zinco por dia do que os não vegetarianos, devido à disponibilidade reduzida de zinco à base de plantas (2).

  4. Você pode adicionar pesto ao frango assado, usá-lo como molho de macarrão ou espalhá-lo em um sanduíche ou pão sírio.

  5. Lembre-se de que o pesto pode não ser adequado para vegetarianos estritos. O queijo é geralmente produzido com coalho, um conjunto de enzimas derivadas do estômago da vitela.

2. Salsa

  1. A salsa pode ser um ótimo condimento de baixa caloria para adicionar à sua dieta. Duas colheres de sopa (30 ml) de salsa têm apenas 10 calorias.

  2. Você pode usar salsa para apimentar receitas como tacos, fajitas ou ovos mexidos. É também uma alternativa saudável para molhos para salada com mais calorias.

  3. De fato, substituir 2 colheres de sopa (30 ml) de curativo comum no rancho pelo mesmo tamanho de salsa economiza 119 calorias. Apenas certifique-se de escolher uma salsa com baixo teor de sódio e sem adição de açúcar para obter mais benefícios à saúde.

3. Tahine

  1. O tahine é um molho do Oriente Médio feito a partir de sementes de gergelim moídas.

  2. É particularmente rico em proteínas à base de plantas, com 2 colheres de sopa (30 ml) de tahine fornecendo mais de 5 gramas desse nutriente - ou 8% do RDI por um peso de 80 kg. -kg) adulto.

  3. O tahine é um ótimo condimento para mergulhar vegetais, em molhos caseiros de salada ou espalhar na torrada com uma pitada de canela para um café da manhã equilibrado.

4. Mostarda

  1. Mostarda é um condimento popular, tipicamente feito de sementes de mostarda, vinagre destilado, alho em pó, açafrão, suco de limão e sal.

  2. Mostarda é baixa em calorias, com 2 colheres de chá (10 gramas) de mostarda amarela, fornecendo apenas 6 calorias. Além disso, a maioria das mostardas contém o tempero da açafrão. A curcumina - um composto em açafrão - mostrou fortes benefícios anti-inflamatórios em muitos estudos (3, 4).

  3. Além de usá-lo como condimento em seus hambúrgueres, a mostarda também é uma adição saudável aos molhos para salada caseiros, marinadas e ovos cozidos. Além disso, você pode passar mostarda em salmão ou frango antes de grelhar para fazer uma crosta saborosa.

5. Kimchi

  1. Kimchi é um condimento coreano popular feito de vegetais fermentados. Existem muitas variedades de kimchi, mas os principais ingredientes incluem repolho, alho, cebola, pimenta e sal.

  2. Como o repolho é fermentado, o kimchi é uma grande fonte de probióticos. Essas bactérias benéficas vivem em seu intestino e oferecem muitos benefícios à saúde.

  3. A ingestão de alimentos ricos em probióticos, como o kimchi, pode melhorar os níveis de colesterol, o sistema imunológico e a saúde da pele (5, 6, 7, 8).

  4. O Kimchi pode ser usado como condimento saudável em receitas salteados, macarrão, arroz ou sanduíche.

6. Chucrute

  1. Semelhante ao kimchi, o chucrute é um condimento feito de repolho fermentado. No entanto, o chucrute é fermentado de maneira diferente e feito com repolho roxo ou branco.

  2. O chucrute é um condimento de baixa caloria, com uma porção de 1/4 de xícara (35 gramas) contendo apenas 7 calorias. Também é rico em probióticos benéficos, com um estudo encontrando mais de 28 cepas probióticas diferentes em uma amostra de chucrute (9, 10).

  3. Adicione chucrute a uma salada, salada de repolho ou sanduíche.

7. Húmus

  1. O hummus é um saboroso condimento feito com grão de bico, tahine, alho, azeite, suco de limão e sal.

  2. Além da proteína de origem vegetal, o hummus também é uma grande fonte de fibra, um nutriente que promove sentimentos de plenitude e digestão saudável. Um 1/4 xícara (62 gramas) de hummus fornece mais de 3 gramas de fibra.

  3. Além disso, o grão de bico também é uma boa fonte de magnésio e folato.

  4. Você pode desfrutar de hummus como um molho vegetariano, espalhá-lo em pitas, misturá-lo em saladas ou usá-lo como uma alternativa mais saudável à maionese.

8. Guacamole

  1. O guacamole clássico é produzido pela combinação de purê de abacate, cebola, alho, suco de limão e sal.

  2. Os abacates são uma grande fonte de gorduras saudáveis, fibras e muitos nutrientes. De fato, apenas metade de um abacate fornece cerca de 5 gramas de fibra e mais de 15% do RDI para folato. Além disso, adicionar abacates à sua dieta pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol (11, 12).

  3. O guacamole é um ótimo substituto para o molho para salada. Você também pode espalhar o guacamole na torrada ou usá-lo como um molho vegetariano satisfatório.

9. Iogurte grego simples

  1. O iogurte grego é uma alternativa saudável à maioria dos condimentos à base de creme. O iogurte grego simples é a melhor opção, pois não contém açúcar adicionado.

  2. Além de ser uma excelente fonte de cálcio, o iogurte grego também é rico em proteínas, o que pode ajudar a reduzir a fome e promover o crescimento muscular. Uma porção de 200 gramas de iogurte grego com pouca gordura fornece quase 20 gramas de proteína.

  3. Use iogurte grego como um substituto saudável para creme de leite ou maionese. Adicione-o às batatas assadas, use-o para fazer um molho vegetariano caseiro ou adicione um monte de iogurte grego às suas tacos.

10. Manteiga de nozes

  1. Manteiga de nozes - como manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa - pode ser um complemento nutritivo para muitas refeições e lanches.

  2. A manteiga de nozes é rica em proteínas, com 2 colheres de sopa (32 gramas), fornecendo uma média de 7 gramas. Além disso, o mesmo tamanho de porção de vários tipos de manteiga de amendoim contém cerca de 25% do RDI para magnésio - um mineral necessário para centenas de reações em seu corpo (13).

  3. A manteiga de nozes - incluindo manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa e manteiga de caju - é um condimento saudável para espalhar em torradas, bolos de arroz ou biscoitos. Certifique-se de encontrar uma manteiga de nozes sem adição de açúcar para obter mais benefícios à saúde e aprecie-a com moderação.

11. Vinagre de maçã

  1. O vinagre de maçã é um condimento picante que pode ser uma adição saudável às suas refeições. Como o nome sugere, é um vinagre feito com suco de maçã fermentado.

  2. Há muitos benefícios em potencial ao usar o vinagre como condimento. Por exemplo, o vinagre pode melhorar o controle do açúcar no sangue após uma refeição, o que pode ser particularmente útil para quem tem diabetes (14, 15, 16).

  3. Adicione uma garoa de vinagre de maçã a uma salada verde, misture-a com um molho caseiro ou use-a em uma marinada picante.

12. Mel cru

  1. Ao contrário do mel comercial, o mel cru não é pasteurizado e é minimamente processado. Tem muitos benefícios para a saúde e pode ser usado - com moderação - como condimento saudável.

  2. O mel cru é rico em antioxidantes que ajudam a prevenir danos celulares no corpo causados ​​por moléculas chamadas radicais livres. Ele também contém compostos anti-inflamatórios e antibacterianos.

  3. O mel cru e produzido localmente pode ter mais propriedades antibacterianas e antioxidantes do que o mel comercial, tornando-o uma opção mais saudável (17, 18, 19).

  4. O mel pode ser usado para adoçar chá, iogurte ou pratos de frutas. Aprecie o mel com moderação, pois comer muito açúcar em excesso pode levar a problemas de saúde (20).

13. Levedura nutricional

  1. O fermento nutricional é um fermento desativado, frequentemente usado como condimento na culinária vegana.

  2. É conhecida por seu alto teor de vitamina B12 - uma vitamina essencial para a produção de energia e a função nervosa. De fato, duas colheres de sopa (10 gramas) de levedura nutricional fornecem um impressionante 200% do RDI para a vitamina B12.

  3. Além disso, algumas variedades de leveduras nutricionais são enriquecidas com vitaminas B adicionais durante o processamento, o que pode aumentar ainda mais o conteúdo de vitamina B12.

  4. O fermento nutricional pode ser usado como uma alternativa não-áspera ao queijo em sopas e molhos veganos. Você também pode apreciá-lo polvilhado com pipoca, ovos mexidos ou batatas assadas.

14. Manteiga alimentada com capim

  1. Embora a manteiga tenha uma má reputação, a manteiga alimentada com capim oferece benefícios nutricionais impressionantes quando usada como condimento saudável.

  2. Por exemplo, em comparação com a manteiga comum, a manteiga alimentada com capim pode conter mais de 500% a mais do ácido linoleico conjugado com ácido graxo (CLA). Estudos mostram que o CLA pode apoiar a perda de peso - embora sejam necessárias mais pesquisas (21, 22, 23, 24).

  3. Também pode ser maior em gorduras ômega-3, conhecidas por seus benefícios anti-inflamatórios (25, 26).

  4. Manteiga alimentada com capim pode ser usada para melhorar o sabor e a textura de alimentos como legumes, peixe ou torradas com grãos integrais. Apenas certifique-se de usá-lo com moderação.

15. Suco de limão

  1. O suco de limão é um condimento versátil e saudável que você pode usar todos os dias.

  2. Como a maioria das frutas cítricas, o suco de limão é rico em vitamina C, com o suco de 1 limão fornecendo 25% do RDI para essa vitamina. A vitamina C é um poderoso antioxidante que beneficia a pele, o sistema imunológico e a saúde do coração.

  3. A vitamina C no suco de limão também aumenta a absorção de ferro de alimentos à base de plantas, o que pode ser útil para pessoas que precisam de mais ferro em sua dieta (27, 28, 29).]

  4. O suco de limão é um ótimo complemento para frutos do mar, molhos para salada e pratos de vegetais.

16. Vinagre balsâmico

  1. O vinagre balsâmico é um vinagre escuro feito de uvas.

  2. É rico em antioxidantes, particularmente antioxidantes polifenóis como flavonóides, ácido gálico e ácido cafeico. Esses antioxidantes podem proteger contra danos às células e impedir a oxidação do colesterol LDL (ruim). Isso pode diminuir o risco de doença cardíaca (30, 31).

  3. Regue o vinagre balsâmico sobre os legumes antes de assar, misture com azeite para fazer um vinagrete balsâmico para salada ou aprecie-o com brusqueta caseira.

17. Molho picante

  1. Embora existam muitas variedades de molho quente, a maioria contém pimenta, pimenta caiena, vinagre e sal.

  2. Molho picante é uma ótima maneira de adicionar um toque de sabor sem muitas calorias. Uma colher de chá (5 ml) de molho picante tem apenas 6 calorias. Além disso, a capsaicina - um composto em chili peppers - tem propriedades anti-inflamatórias e pode suportar a perda de peso (32, 33, 34).

  3. É fácil adicionar molho picante a muitos pratos, incluindo ovos mexidos, batatas fritas ou receitas de churrasco.

18. Óleo de gergelim torrado

  1. Assim como o nome indica, o óleo de gergelim torrado é produzido brindando as sementes de gergelim antes de extrair o óleo. Tem um sabor mais rico e mais pronunciado que o óleo de gergelim comum.

  2. Foi demonstrado que o óleo de gergelim possui propriedades anti-inflamatórias. Além disso, estudos em animais observam que o óleo de gergelim pode reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) - embora sejam necessárias mais pesquisas (35, 36).

  3. Você deve usar óleo de gergelim torrado para dar um toque final à receita, em vez de usá-lo para cozinhar. Regue o óleo de gergelim torrado sobre legumes no vapor e pratos de macarrão para obter um sabor pronunciado e noz.

19. Azeite virgem extra

  1. O azeite extra-virgem é bem conhecido por suas poderosas propriedades nutricionais. É derivado da primeira prensagem de azeitonas e é minimamente processado.

  2. Numerosos estudos apontam para os benefícios do uso do azeite de oliva para apoiar a saúde do coração e reduzir a inflamação. Muito disso pode ser devido ao seu rico conteúdo antioxidante, que ajuda a reduzir os danos celulares no seu corpo (37, 38, 39).

  3. O azeite extra-virgem é melhor usado em receitas que exigem pouco ou nenhum cozimento para preservar seus compostos nutricionais. Por exemplo, você pode regar com macarrão, legumes ou frutos do mar cozidos (40).

20. Tamari

  1. Tamari é um molho japonês feito a partir de soja fermentada. Comparado ao molho de soja tradicional, o tamari tem uma textura mais espessa, aparência mais escura e sabor mais rico.

  2. O tamari contém cerca de 45% a mais de proteína do que o molho de soja tradicional. Duas colheres de sopa (30 ml) de tamari fornecem quase 4 gramas de proteína. A maioria dos tipos também não contém glúten - ao contrário do molho de soja. Isso é útil se você seguir uma dieta sem glúten.

  3. Você pode adicionar tamari a qualquer receita no lugar do molho de soja. É um ótimo molho ou molho para saladas e macarrão.

Condimentos não saudáveis ​​para limitar

  1. Muitos condimentos têm qualidades prejudiciais que podem exigir que você os limite ou evite em sua dieta.

A linha de fundo

  1. Os condimentos são uma maneira excelente e fácil de adicionar sabor, textura e nutrientes extras às suas refeições.

  2. No entanto, muitos condimentos comprados em lojas podem ser ricos em calorias, açúcar, sal e outros aditivos.

  3. Existem muitas alternativas mais saudáveis, como salsa, tahine, guacamole ou vinagre balsâmico. Esses condimentos são minimamente processados ​​e feitos com ingredientes saudáveis ​​e densos em nutrientes.

  4. Todas as informações nutricionais dos alimentos listados neste artigo são do USDA Foods Database.



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