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19 alimentos que podem combater os desejos de açúcar

Dietas com pouco carboidrato são eficazes contra o diabetes

  1. Os desejos de açúcar são extremamente comuns, especialmente entre as mulheres.

  2. De fato, até 97% das mulheres e 68% dos homens relatam experimentar algum tipo de desejo por comida, incluindo desejos por açúcar (1).

  3. Aqueles que experimentam um desejo de açúcar sentem um forte desejo de comer algo doce e podem achar difícil se controlar em torno dos alimentos.

  4. Isso pode levar à compulsão alimentar ou ao consumo excessivo de calorias, às vezes regularmente (2).

  5. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para aliviar a situação.

  6. Aqui estão 19 alimentos que podem ajudá-lo a combater seus desejos de açúcar.

1. Fruta

  1. Quando a maioria das pessoas sente vontade de comer açúcar, elas buscam alimentos com alto teor de gordura e açúcar, como chocolate (1).

  2. No entanto, trocar a junk food por algumas frutas quando você sentir que algo açucarado pode lhe dar o doce toque de que você precisa e interromper seu desejo.

  3. A fruta é naturalmente doce, mas também contém muitos compostos vegetais e fibras benéficos, permitindo que você tenha a sua dose e a mantenha saudável (3).

  4. Para garantir que chegue ao local, coma frutas com um pouco mais de açúcar, como mangas ou uvas.

  5. Se você também estiver com fome, tente adicionar iogurte à sua fruta para torná-la um lanche mais satisfatório.

2. Bagas

  1. As bagas são uma opção excelente e nutritiva para interromper os desejos de açúcar.

  2. Eles têm um sabor doce, mas seu alto teor de fibras significa que eles são realmente muito baixos em açúcar.

  3. Isso pode torná-los uma ótima opção se você acha que seus desejos de açúcar estão ligados ao hábito, e não à fome. Por exemplo, você pode desejar alimentos doces enquanto assiste TV.

  4. Além disso, as bagas são ricas em compostos vegetais e têm fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

  5. Isso significa que eles podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes (4, 5, 6).

3. Chocolate escuro

  1. O chocolate é um dos alimentos mais comumente relatados quando as pessoas anseiam por doces. Isto é especialmente verdade para as mulheres (7).

  2. No entanto, se você se apaixona por chocolate, pode fazer uma escolha mais saudável escolhendo chocolate preto.

  3. Chocolate amargo é o chocolate que contém mais de 70% de cacau. Ele também contém compostos vegetais saudáveis, conhecidos como polifenóis.

  4. Alguns estudos mostraram que os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios desses polifenóis podem ajudar a melhorar os marcadores da saúde do coração (8, 9).

  5. No entanto, como o chocolate comum, o chocolate amargo contém açúcar e gordura, portanto, é melhor limitar-se a alguns quadrados para satisfazer seu desejo (10).

4. Lanchonetes

  1. Nem todas as lanchonetes são saudáveis ​​e algumas são muito ricas em gordura e açúcar.

  2. No entanto, se você deseja um doce, existem algumas opções boas e saudáveis ​​por aí.

  3. Tente procurar uma lanchonete feita com aveia inteira e adoçada com frutas frescas ou secas, em vez de açúcar de mesa.

  4. Também observe as barras que contêm muito açúcar "saudável", como mel, xarope de agave ou açúcar de coco. Estes ainda adicionam açúcar e não são bons para você.

  5. As melhores barras foram feitas com alimentos integrais. É provável que sejam mais ricos em fibras e contenham nutrientes mais benéficos, mesmo que ainda sejam muito doces.

  6. Como alternativa, você pode tentar fazer sua própria lanchonete saudável usando uma receita como esta.

5. Sementes de Chia

  1. As sementes de chia são uma boa fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos ômega-3, fibra alimentar solúvel e alguns compostos vegetais saudáveis ​​(11, 12).

  2. De fato, as fibras solúveis representam cerca de 40% das sementes de chia.

  3. Esse tipo de fibra absorve rapidamente a água e incha até formar uma substância gelatinosa em seu intestino, o que pode ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo e evitar desejos de açúcar (13).

  4. As sementes de chia também são versáteis; portanto, se você quiser uma sobremesa para satisfazer seu desejo doce, tente fazer um pudim de chia como este.

6. Goma de mascar sem açúcar ou balas de hortelã

  1. A goma de mascar pode ser uma ótima maneira de controlar seus desejos de açúcar.

  2. Gomas ou balas feitas com adoçantes artificiais têm um sabor doce, mas contêm um número mínimo de calorias e sem açúcar.

  3. Embora os resultados sejam confusos, alguns estudos também descobriram que a goma de mascar pode ajudar a controlar a fome, os desejos e a ingestão de alimentos ricos em carboidratos no final do dia (14, 15, 16, 17) .

  4. Além de ajudá-lo a combater o desejo de açúcar, mascar chiclete após as refeições é bom para os dentes (18).

7. Leguminosas

  1. Leguminosas como lentilhas, feijões e grão de bico são ótimas fontes de fibras e proteínas à base de plantas.

  2. De fato, 1 xícara (198 gramas) de lentilhas fornece cerca de 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra (19).

  3. Pensa-se que esses dois nutrientes aumentam a sensação de plenitude. Portanto, em teoria, incluir leguminosas em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e reduzir os desejos de açúcar causados ​​pela fome.

  4. Alinhado a isso, uma análise recente descobriu que comer lentilhas pode ajudar na perda de peso (20).

  5. Isso pode ser parcialmente devido aos efeitos benéficos a curto prazo que as leguminosas podem ter sobre o apetite (21, 22).

8. Iogurte

  1. O iogurte é um lanche saudável, rico em proteínas e rico em cálcio.

  2. Além disso, alguns estudos sugeriram que o iogurte poderia ser um bom lanche para ajudar a regular seu apetite e controlar seus desejos (23, 24, 25, 26).

  3. De fato, um estudo descobriu que mulheres de peso saudável que usavam iogurte grego com alta proteína para um lanche da tarde estavam com menos fome e comiam menos no final do dia, em comparação com aquelas que tinham uma dieta mais baixa. -proteína ou nenhum lanche (27).

  4. A opção mais saudável para o iogurte é aquela que contém culturas vivas e sem adição de açúcar.

9. Datas

  1. As datas são os frutos secos da tamareira. Eles são altamente nutritivos e muito doces.

  2. Embora tenham sido secas, são uma grande fonte de fibras, potássio, ferro e compostos benéficos para as plantas.

  3. Ter algumas datas em vez de um refrigerante ou um doce pode dar uma solução doce e também fornecer nutrientes saudáveis.

  4. Você pode até tentar emparelhá-los com nozes como amêndoas para um deleite doce e crocante.

  5. No entanto, lembre-se de que as datas são muito agradáveis; portanto, mantenha uma porção de cada vez ou aproximadamente três datas.

10. Batatas doces

  1. A batata doce é nutritiva, doce e muito recheada. Eles contêm principalmente carboidratos, mas também fibras e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, vitamina C e potássio.

  2. Algumas pessoas têm desejo de açúcar porque não comem o suficiente durante o dia.

  3. A inclusão de uma fonte de carboidratos como batata-doce em suas refeições pode combater isso adicionando calorias às suas refeições e tornando-as mais equilibradas, proporcionando o sabor doce que você deseja.

  4. Para uma delícia, experimente assados ​​com canela e páprica como nesta receita.

11. Carnes, Aves e Peixes

  1. A inclusão de uma fonte de proteína como carne, aves ou peixe em suas refeições pode ajudar a prevenir a fome de açúcar (28, 29).

  2. De fato, se você está tentando perder peso, comer quantidades adequadas de proteína pode ser muito importante para gerenciar sua ingestão de alimentos, seus desejos e peso (30, 31, 32, 33).]

  3. Em um estudo, quando os participantes seguiram uma dieta de perda de peso que derivava 25% de suas calorias de proteínas, os desejos de comida foram reduzidos em 60% e o desejo de comer lanche tarde da noite foi reduzido. metade (34).

  4. Então, se você estiver de dieta e experimentando muitos desejos de açúcar, certifique-se de incluir uma fonte de proteína como carne, aves ou peixe em suas refeições.

  5. Se você é vegetariano, não se preocupe - as fontes de proteína à base de plantas podem ter o mesmo efeito (35).

12. Batidos

  1. Se você deseja algo doce e precisa de um lanche para rapidamente cortá-lo pela raiz, um batido pode ser uma ótima opção.

  2. A doçura da fruta combinada com os efeitos de preenchimento do iogurte pode satisfazer sua necessidade de algo doce, ao mesmo tempo em que fornece muitos nutrientes benéficos.

  3. Se você está tomando um suco, certifique-se de usar a fruta inteira, não apenas o suco, para poder reter a fibra saudável.

13. Refrigerante sem açúcar

  1. O refrigerante é extremamente doce e o consumo de grandes quantidades de bebidas açucaradas tem sido associado a várias doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes (36, 37, 38).

  2. No entanto, ficar com peru frio e cortá-los completamente pode ser difícil.

  3. De fato, os bebedores de refrigerante que cortam bebidas açucaradas podem experimentar desejos de açúcar.

  4. Mudar para uma versão sem açúcar pode ajudá-lo a obter uma solução ideal sem o açúcar e as calorias adicionados.

14. Ameixas secas

  1. As ameixas secas são ameixas secas.

  2. Como datas, elas são cheias de fibras e nutrientes e têm um sabor muito doce (39).

  3. Isso significa que você pode alcançá-los como uma alternativa saudável aos doces quando você só precisa de um pouco de açúcar.

  4. Seu alto teor de fibras e o sorbitol que ocorre naturalmente também significam que eles podem ajudar a aliviar a constipação. O sorbitol é um álcool açucarado natural que tem um sabor doce, mas é absorvido lentamente em seu intestino (40).

15. Ovos

  1. Os ovos são outro alimento rico em proteínas que pode ajudar a manter seu apetite e desejos sob controle.

  2. De fato, a pesquisa mostrou que tomar um café da manhã rico em proteínas como ovos pode reduzir a fome e ajudar as pessoas a comer menos ao longo do dia (41, 42, 43).

  3. Isso pode ocorrer em parte porque um café da manhã rico em proteínas suprime o hormônio da fome grelina e aumenta alguns dos hormônios que fazem você se sentir satisfeito, incluindo o peptídeo YY (PYY) e o peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP-1) (44, 45, 46).

  4. Isso sugere que um café da manhã com ovos pode fazer você se sentir mais cheio por mais tempo e manter os desejos afastados (43, 44).

16. Trail Mix

  1. Mix de trilhas é o nome geralmente dado a um lanche contendo frutas secas e nozes.

  2. A combinação exata de ingredientes pode variar, mas a mistura de trilhas pode ser uma ótima opção se você deseja algo doce.

  3. A doçura das frutas secas pode ajudar a interromper seus desejos de açúcar, e também é uma ótima maneira de colocar nozes em sua dieta.

  4. As nozes contêm gorduras saudáveis, proteínas, fibras e compostos vegetais. Comê-los tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo fatores de risco aprimorados para doenças cardíacas e diabetes (47).

  5. Assim, escolhendo a mistura de trilhas, seu doce não é apenas doce, mas nutritivo também.

  6. No entanto, a mistura de trilhas pode ser muito rica em calorias; portanto, mantenha uma porção de cerca de um punhado.

17. Alimentos fermentados

  1. Alimentos fermentados como iogurte, kimchi, kombucha e chucrute são fontes de bactérias benéficas.

  2. As bactérias benéficas encontradas nesses alimentos podem ajudar a manter o equilíbrio de bactérias "boas" em seu intestino e reduzir o número de bactérias causadoras de doenças (48, 49, 50).

  3. De fato, as bactérias no seu intestino também estão ligadas a muitos processos do seu corpo e podem "conversar" com o cérebro através dos compostos e hormônios que produzem.

  4. Isso possibilita que suas bactérias intestinais influenciem sua ingestão de alimentos de várias maneiras. Alguns desses compostos podem até imitar hormônios da fome ou da plenitude em seu corpo, influenciando seu apetite e desejos de comida (51, 52).

  5. Por isso, foi sugerido que a inclusão de alguns alimentos fermentados em sua dieta poderia contribuir para manter um intestino saudável e até ajudar a prevenir a fome.

  6. No entanto, nenhum estudo até o momento examinou os efeitos da ingestão de alimentos fermentados nos desejos de comida, e são necessárias mais pesquisas (53).

18. Grãos integrais

  1. Os grãos integrais são ricos em fibras e contêm nutrientes, incluindo vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio (54, 55).

  2. Comer grãos integrais está associado a uma vida mais longa e saudável, e seu alto teor de fibras também significa que eles podem ajudá-lo a se sentir satisfeito (56, 57, 58, 59).

  3. Grãos integrais também podem promover o crescimento de bactérias benéficas como Bifidobacteria, Lactobacilli e Bacteroidetes em seu intestino.

  4. Curiosamente, suas propriedades de preenchimento não podem ser explicadas apenas pelo conteúdo de fibras. Foi sugerido que sua influência nas bactérias intestinais também pode contribuir para esse efeito (60).

  5. No entanto, são necessários mais estudos nessa área.

  6. No geral, garantir que você esteja comendo o suficiente e incluindo alimentos como grãos integrais em sua dieta ajudará a mantê-lo cheio e pode ajudar a prevenir a fome de açúcar.

19. Legumes

  1. Enquanto comer vegetais pode não ser satisfatório quando você sente um desejo agudo de açúcar, incluí-los regularmente em sua dieta pode ser útil.

  2. Os vegetais são ricos em fibras e pobres em calorias. Eles também contêm muitos nutrientes benéficos e compostos vegetais (4).

  3. Comer mais vegetais é provavelmente uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde e pode diminuir o risco de doenças como doenças cardíacas e câncer (61).

  4. A adição de vegetais também é uma ótima maneira de aumentar suas refeições, ajudando você a se sentir mais satisfeito ao longo do dia (62).

Conclusão

  1. Ter um doce doce é bom para a maioria das pessoas, então você não deve se sentir culpado se ocasionalmente se entregar.

  2. No entanto, se você sentir desejo por açúcar regularmente ou se sentir descontrolado com alimentos doces, vale a pena dar uma olhada mais de perto na sua dieta.

  3. Se você precisar de algo doce, troque algumas de suas guloseimas cheias de açúcar por algumas das opções mais saudáveis ​​desta lista.

  4. Além disso, você pode tentar essas 11 maneiras de interromper os desejos de comida e açúcar, que analisam sua dieta e estilo de vida como um todo.



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