17 maneiras criativas de comer mais legumes

Para viagem

1. A inclusão de vegetais em sua dieta é extremamente importante. Os vegetais são incrivelmente ricos em nutrientes e antioxidantes, que melhoram sua saúde e ajudam a combater doenças.

2. Além disso, eles são benéficos para o controle de peso devido ao seu baixo teor calórico.

3. As autoridades de saúde em todo o mundo recomendam que os adultos consumam várias porções de vegetais por dia, mas isso pode ser difícil para algumas pessoas.

4. Alguns acham inconveniente comer legumes, enquanto outros simplesmente não sabem como prepará-los de maneira apetitosa.

5. Este artigo abordará 17 maneiras exclusivas de incorporar vegetais em sua dieta, para que você nunca fique cansado de comê-los.

1. Faça sopas à base de vegetais

1. As sopas são uma excelente maneira de consumir várias porções de vegetais ao mesmo tempo.

2. Você pode fazer dos vegetais a "base", purê-los e adicionar especiarias, como nesta receita de sopa de tomate.

3. Além disso, é simples cozinhar legumes em sopas à base de caldo ou creme.

4. A adição de uma pequena quantidade de vegetais extras, como brócolis, nas sopas é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais.

5. Por exemplo, esta receita de sopa vegetariana de brócolis contém 1/2 xícara (78 gramas) de brócolis por porção, o que fornece uma quantidade significativa de vitamina K, vitamina C, vitamina A e folato ( 1).

6. Aqui estão algumas outras receitas de sopa à base de vegetais para você experimentar:

2. Tente lasanha de abobrinha

1. Outra maneira criativa de comer mais vegetais é fazendo lasanha de abobrinha.

2. Lasanha tradicional é um prato à base de macarrão feito com camadas de macarrão de lasanha com molho, queijo e carne. É saboroso, mas geralmente também é muito rico em carboidratos.

3. Uma ótima maneira de preparar este prato delicioso para que ele tenha um menor teor de carboidratos e mais nutrientes é substituir o macarrão de lasanha por tiras de abobrinha.

4. Abobrinha é uma rica fonte de vitaminas B e vitamina C, além de minerais e fibras (2).

5. Esta receita de lasanha de abobrinha é bastante simples de fazer, combinando abobrinha com carne moída, queijo e uma variedade de outros vegetais.

3. Experimente com macarrão vegetariano

1. Macarrão vegetariano é fácil de fazer e uma ótima maneira de obter mais vegetais em sua dieta. Eles também são um excelente substituto de baixo carboidrato para alimentos ricos em carboidratos, como massas.

2. Eles são feitos inserindo legumes em um espiralizador, que os processa em formas de macarrão.

3. Você pode usar um espiralizador para quase qualquer tipo de vegetal. Eles são comumente usados ​​para abobrinha, cenoura e batata doce.

4. Depois que os "macarrão" são feitos, eles podem ser consumidos como macarrão e combinados com molhos, outros vegetais ou carne.

5. Aqui estão algumas receitas vegetarianas de macarrão para você experimentar:

4. Adicione legumes aos molhos

1. A adição de vegetais extras aos seus molhos é uma maneira sorrateira e única de aumentar sua ingestão de vegetais.

2. Enquanto estiver cozinhando molho, como o molho marinara, basta adicionar alguns vegetais à sua escolha, como cebola picada, cenoura, espinafre ou pimentão.

3. Você também pode fazer o purê de certos legumes com temperos e transformá-los em molho por conta própria.

4. Aqui estão alguns exemplos de receitas de molho que incorporam legumes extras:

5. Faça uma crosta de pizza de couve-flor

1. A couve-flor é extremamente versátil e há muitas maneiras exclusivas de incluí-la em sua dieta.

2. Uma estratégia é substituir a crosta de pizza regular à base de farinha por uma crosta de couve-flor, como esta, feita combinando couve-flor com ovos, farinha de amêndoa e alguns temperos.

3. Você pode adicionar suas próprias coberturas, como vegetais frescos, molho de tomate e queijo.

4. Substituir crosta de couve-flor por crostas à base de farinha é uma excelente maneira de apreciar o sabor delicioso da pizza, enquanto reduz a ingestão de carboidratos e calorias.

5. Uma xícara (100 gramas) de couve-flor contém apenas 5 gramas de carboidratos e 25 calorias, além de muita fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes, dos quais não há crostas à base de farinha (3) .

6. Misture com batidos

1. Os smoothies são um refrescante café da manhã ou lanche.

2. Normalmente, eles são feitos combinando frutas com gelo, leite ou água no liquidificador. No entanto, você também pode adicionar vegetais aos smoothies sem comprometer o sabor.

3. Verduras frescas e folhosas são adições comuns de smoothies, como nesta receita, que combina couve com manga, pêssego, gengibre e outros aromas.

4. A adição de espinafre e couve aos smoothies é uma maneira fácil de obter mais nutrientes.

5. Apenas 1 xícara (30 gramas) de espinafre contém 181% de suas necessidades diárias de vitamina K e 56% de vitamina A. A mesma porção de couve fornece 206% de suas necessidades diárias de vitamina A, 134% para a vitamina C e 684% para a vitamina K (4, 5).

6. Além disso, abobrinha congelada, abóbora, beterraba e batata doce funcionam bem com smoothies, que você pode experimentar com as seguintes receitas:

7. Adicione legumes às caçarolas

1. A inclusão de vegetais extras nas caçarolas é uma maneira única de aumentar sua ingestão de vegetais.

2. As caçarolas são um prato que combina pedaços de carne com legumes picados, queijo, batata e grãos, como arroz ou macarrão. Como você pode esperar, as caçarolas tradicionais costumam ser muito altas em carboidratos e calorias refinados.

3. Felizmente, você pode reduzir calorias e carboidratos em suas caçarolas substituindo os grãos por vegetais, como brócolis, cogumelos, aipo ou cenoura.

4. Esta receita de caçarola incorpora ovos, leite de coco e especiarias com brócolis, cebola e cogumelos.

5. Esses vegetais contêm uma combinação de vários nutrientes importantes, incluindo vitamina C, vitamina K, vitaminas do complexo B, minerais e antioxidantes (6, 7, 8).

8. Cozinhe uma omelete vegetariana

1. Omeletes são um ótimo prato para incluir em sua dieta, se você quiser comer mais vegetais.

2. Eles são feitos fritando ovos batidos com uma pequena quantidade de manteiga ou óleo em uma panela e dobrando-os em torno de um recheio que geralmente inclui queijo, carne, legumes ou uma combinação dos três .

3. Qualquer tipo de vegetariana tem um ótimo sabor em omeletes. Espinafre, cebola e tomate são adições comuns.

4. Você também pode adicionar pimentões picados às omeletes, como nesta receita, que é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de vitamina C e vitamina A (9, 10).

9. Prepare Savory Oatmeal

1. Aveia salgada é um ótimo prato que incorporará mais vegetais em sua dieta.

2. Normalmente, a aveia é consumida como um alimento doce para o café da manhã, geralmente combinado com frutas frescas, passas ou canela.

3. No entanto, você também pode saborear como refeição saborosa adicionando ovos, temperos e muitos vegetais.

4. Esta receita de aveia saborosa inclui cebola, cogumelos, couve e tomate, os quais fornecem uma combinação saudável de nutrientes, incluindo vitamina K, vitamina C, vitamina A e potássio (6, 8 11, 12).

5. Aqui estão algumas outras receitas saborosas de aveia para você experimentar:

10. Experimente um envoltório de alface ou pão vegetariano

1. Usar alface como um envoltório ou certos vegetais como pães no lugar de tortilhas e pão é uma maneira fácil de comer mais vegetais.

2. Os envoltórios de alface podem fazer parte de vários tipos de pratos e costumam ser usados ​​para fazer sanduíches com pouco carboidrato e hambúrgueres sem pão.

3. Além disso, muitos tipos de vegetais, como tampas de cogumelos portobello, batata doce fatiada e berinjela fatiada, são excelentes pães.

4. Envoltórios de alface e pães vegetarianos são uma maneira fácil de reduzir sua ingestão de calorias, pois uma folha de alface contém apenas uma caloria. Pão refinado é muito mais rico em calorias (13, 14).

5. Além disso, a substituição de produtos à base de farinha por vegetais é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de carboidratos e consumir muitos nutrientes.

6. As seguintes receitas são um ótimo lugar para começar com envoltórios de alface e pães vegetarianos:

11. Grelhados espetinhos vegetarianos

1. Os kebabs vegetarianos são um ótimo prato para experimentar se você deseja aumentar sua ingestão de vegetais.

2. Para fazer, coloque os legumes picados de sua escolha no espeto e cozinhe na grelha ou no churrasco.

3. Pimentão, cebola e tomate funcionam bem para espetadas. Você também pode usar cogumelos e abobrinha, como nesta receita.

12. Desfrute de um Veggie Burger

1. Hambúrgueres vegetarianos são uma maneira deliciosa e única de aumentar sua ingestão de vegetais.

2. Um hambúrguer é um sanduíche que consiste em um empada de carne moída, tipicamente feita de carne, que é então colocada dentro de um coque com várias coberturas.

3. Hambúrgueres também podem ser feitos combinando legumes com ovos, nozes ou farinhas de nozes e temperos. A batata doce, que é uma excelente fonte de vitamina A e antioxidantes, também é comumente usada para fazer hambúrgueres vegetarianos (15).

4. As seguintes receitas combinam batata-doce com farinha de amêndoa, ovo e uma variedade de especiarias e legumes picados, como cogumelos e couve-flor:

5. Você pode levar essas receitas um passo adiante, envolvendo seu hambúrguer vegetariano em um embrulho de alface, em vez de um pão.

13. Adicione legumes à salada de atum

1. A adição de vegetais à salada de atum é uma ótima maneira de incorporar mais vegetais à sua dieta.

2. Em geral, a salada de atum é feita misturando atum com maionese, mas qualquer tipo de vegetal picado pode ser adicionado para aumentar o sabor e o teor de nutrientes.

3. Cebola, cenoura, pepino e espinafre são adições comuns, como nesta receita.

14. Faça pimentões recheados

1. O pimentão recheado é um excelente prato para incluir na sua dieta, se você deseja aumentar a ingestão de vegetais.

2. Eles são feitos enchendo pimentões cortados ao meio com carne cozida, feijão, arroz e temperos e depois assando-os no forno.

3. O pimentão é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais, especialmente as vitaminas A e C (9).

4. Você pode aumentar o conteúdo nutricional dos pimentões recheados incluindo muitos vegetais extras. Cebola, espinafre ou couve-flor funcionam bem, como nesta receita.

15. Adicionar legumes ao Guacamole

1. É bastante fácil adicionar vegetais ao guacamole e cria uma maneira única de aumentar sua ingestão de vegetais.

2. O guacamole é um molho à base de abacate feito com purê de abacate maduro e sal marinho, juntamente com suco de limão ou lima, alho e temperos adicionais.

3. Uma variedade de vegetais tem um ótimo sabor quando incorporada ao guacamole. Pimentão, tomate e cebola são boas opções.

4. Esta receita de guacamole vegetariano inclui cebola, cenoura, abobrinha e abóbora amarela, que fornecem uma combinação de fibras, vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B, vitamina C e manganês (2, 8, 16 ).

5. Você também pode fazer guacamole com legumes assados, como nesta receita.

16. Misture legumes com bolo de carne

1. Outra maneira de aumentar sua ingestão de vegetais é misturando-os com o bolo de carne.

2. Bolo de carne é um prato feito com uma combinação de carne moída e outros ingredientes, como ovos, farinha de rosca e molho de tomate. Em seguida, é moldado na forma de um pão, que é onde recebe o nome.

3. Você pode adicionar praticamente qualquer tipo de vegetal picado ao bolo de carne, incluindo cebola, pimentão, cenoura e abobrinha, como nesta receita.

4. Além disso, você pode fazer um "bolo de carne" totalmente vegetariano, como este, que inclui grão de bico, cenoura, cebola e aipo.

17. Faça arroz de couve-flor

1. Uma maneira única de aumentar sua ingestão de vegetais é comer arroz de couve-flor.

2. É produzido pulsando floretes de couve-flor em um processador de alimentos em pequenos grânulos. Você pode usá-lo cru ou cozido como substituto do arroz comum.

3. O arroz de couve-flor é significativamente mais baixo em carboidratos do que o arroz normal, com apenas 5 gramas de carboidratos por xícara, comparado a 45 gramas em uma xícara (158 gramas) de arroz (3, 17).]

4. Além disso, a couve-flor é significativamente mais rica em nutrientes que o arroz. É particularmente rico em vitamina C, vitamina K, folato e potássio (3).

5. Esta receita de arroz de couve-flor contém instruções passo a passo sobre como fazê-lo, além de algumas idéias de ingredientes extras que você pode adicionar para aprimorar seu sabor.

Conclusão

1. Existem muitas maneiras exclusivas de incluir mais vegetais em sua dieta.

2. Faça "arroz" e "pãezinhos" com legumes ou incorpore-os em pratos comuns, como caçarolas e sopas.

3. Ao tornar os vegetais uma parte regular de seus hábitos alimentares, você aumentará significativamente sua ingestão de fibras, nutrientes e antioxidantes.

4. Comer vegetais suficientes também está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, e pode ser benéfico para o controle de peso (18, 19).

5. No final do dia, você não pode errar ao comer mais vegetais.