16 alimentos ricos em niacina (vitamina B3)

O take-away

1. A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um micronutriente que seu corpo utiliza para metabolismo adequado, função do sistema nervoso e proteção antioxidante (1).

2. É um nutriente essencial - o que significa que você deve obtê-lo dos alimentos, pois seu corpo não pode produzi-lo por conta própria.

3. Como a niacina é solúvel em água, qualquer excedente é excretado pela urina e não armazenado no corpo. Portanto, é importante consumir regularmente alimentos ricos em niacina.

4. A dose diária recomendada (RDA) para esse nutriente é de 16 mg por dia para homens e 14 mg por dia para mulheres - suficiente para atender às necessidades de aproximadamente 98% dos adultos (2) .

5. Aqui estão 16 alimentos ricos em niacina.

1. Fígado

1. O fígado é uma das melhores fontes naturais de niacina.

2. Uma porção típica de 85 gramas de fígado bovino cozido fornece 14,7 mg de niacina, ou 91% da RDA para homens e mais de 100% da RDA para mulheres ( 3).

3. O fígado de frango também é uma boa fonte, fornecendo 73% e 83% da RDA para homens e mulheres por porção cozida de 85 gramas, respectivamente (4).

4. Além disso, o fígado é incrivelmente nutritivo, repleto de proteínas, ferro, colina, vitamina A e outras vitaminas do complexo B.

2. Peito de frango

1. O frango, especialmente a carne do peito, é uma boa fonte de niacina e proteína magra.

2. 3 onças (85 gramas) de peito de frango cozido, desossado e sem pele contêm 11,4 mg de niacina, que é 71% e 81% da RDA para homens e mulheres, respectivamente (5).

3. Em comparação, a mesma quantidade de coxas de frango desossadas e sem pele contém apenas metade dessa quantidade (6).

4. Os peitos de frango também são embalados com proteína, contendo 8,7 gramas por onça cozida (28 gramas), tornando-os uma excelente opção para dietas de baixa caloria e alta proteína, projetadas para perda de peso (7, 8).

3. Atum

1. O atum é uma boa fonte de niacina e uma ótima opção para quem come peixe, mas não carne.

2. Uma lata de atum leve de 165 gramas fornece 21,9 mg de niacina, mais de 100% da RDA para homens e mulheres (9).

3. Também é rico em proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selênio e ácidos graxos ômega-3.

4. Existe alguma preocupação com a toxicidade do mercúrio, pois esse metal pode se acumular na carne de atum. No entanto, comer uma lata por semana é considerado seguro para a maioria das pessoas (10).

4. Peru

1. Embora a Turquia contenha menos niacina que a galinha, ela fornece triptofano, que seu corpo pode transformar em niacina.

2. 3 onças (85 gramas) de peito de peru cozido 6,3 mg de niacina e triptofano suficiente para produzir aproximadamente 1 miligrama adicional de niacina (11, 12).

3. Em conjunto, isso representa aproximadamente 46% da RDA para homens e 52% para mulheres.

4. No entanto, como a ingestão média de niacina nos Estados Unidos é de 28 mg por dia para homens e 18 mg por dia para mulheres, é improvável que seu corpo precise converter muito triptofano em niacina (13).

5. O triptofano também é usado para produzir o neurotransmissor serotonina e o hormônio melatonina - ambos importantes para o humor e o sono (12).

5. Salmão

1. O salmão - especialmente capturado na natureza - também é uma boa fonte de niacina.

2. Um filé de 85 gramas de salmão selvagem do Atlântico embala 53% da RDA para homens e 61% da RDA para mulheres (14).

3. A mesma porção de salmão do Atlântico cultivado contém um pouco menos - apenas cerca de 42% da RDA para homens e 49% para mulheres (15).

4. O salmão também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a combater a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas e distúrbios auto-imunes (16).

5. O salmão selvagem contém um pouco mais de ômega-3 do que o salmão de criação, mas ambos são boas fontes (14, 15).

6. Anchovas

1. Comer anchovas em conserva é uma maneira barata de atender às suas necessidades de niacina.

2. Apenas uma anchova fornece aproximadamente 5% da RDA para homens e mulheres adultos. Portanto, comer 10 anchovas fornece metade da niacina necessária todos os dias (17).

3. Esses peixes pequenos também são uma excelente fonte de selênio, contendo aproximadamente 4% da IDR por anchova (17).

4. A ingestão de alimentos ricos em selênio está associada a um risco 22% menor de câncer, especialmente os de mama, pulmão, esôfago, estômago e próstata (18).

7. Carne suína

1. Cortes magros de porco, como filé mignon ou costeletas magras, também são boas fontes de niacina.

2. 3 onças (85 gramas) de lombo de porco assado embalam 6,3 mg de niacina, ou 39% e 45% da RDA para homens e mulheres, respectivamente (19).

3. Em comparação, a mesma porção de um corte mais gordo como o ombro de porco assado contém apenas 20% da RDA para homens e 24% da RDA para mulheres (20).

4. A carne de porco também é uma das melhores fontes alimentares de tiamina - também conhecida como vitamina B1 - que é uma vitamina essencial para o metabolismo do seu corpo (21).

8. Carne moída

1. A carne moída é uma boa fonte de niacina e rica em proteínas, ferro, vitamina B12, selênio e zinco (22).

2. Variedades mais magras de carne moída contêm mais niacina por onça que produtos mais gordurosos.

3. Por exemplo, uma porção cozida de 85 gramas de carne moída magra a 95% fornece 6,2 mg de niacina, enquanto a mesma quantidade de carne moída magra a 70% contém apenas 4,1 mg (22, 23).

4. Algumas pesquisas descobriram que a carne alimentada com capim oferece mais ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes saudáveis ​​para o coração do que a carne alimentada com grãos convencional, tornando-a uma opção altamente nutritiva (24).

9. Amendoins

1. O amendoim é uma das melhores fontes vegetarianas de niacina.

2. Duas colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim contêm 4,3 mg de niacina, aproximadamente 25% da RDA para homens e 30% para mulheres (25).

3. O amendoim também é rico em proteínas, gorduras monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnésio, fósforo e manganês (26).

4. Embora o amendoim seja relativamente alto em calorias, a pesquisa mostra que comê-lo diariamente está associado a benefícios à saúde, como um risco reduzido de diabetes tipo 2. Além disso, o consumo diário de amendoim não gera ganho de peso (27, 28).

10. Abacate

1. Um abacate médio contém 3,5 mg de niacina, ou 21% e 25% da RDA para homens e mulheres, respectivamente (29).

2. Eles também são ricos em fibras, gorduras saudáveis ​​e muitas vitaminas e minerais.

3. De fato, um abacate contém mais que o dobro do potássio de uma banana (29, 30).

4. Os abacates também são excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumido regularmente (31).

11. Arroz castanho

1. Uma xícara (195 gramas) de arroz integral cozido contém 18% da RDA para niacina para homens e 21% para mulheres (32).

2. No entanto, algumas pesquisas sugerem que apenas 30% da niacina nos grãos está disponível para absorção, tornando-a uma fonte menos ideal do que outros alimentos (33).

3. Além do conteúdo de niacina, o arroz integral é rico em fibras, tiamina, vitamina B6, magnésio, fósforo, manganês e selênio (32).

4. Foi demonstrado que trocar o arroz branco pelo marrom reduz a inflamação e melhora os marcadores da saúde do coração em mulheres com sobrepeso e obesidade (34).

12. Trigo inteiro

1. Produtos de trigo integral - como pão integral e macarrão - também são ricos em niacina (35, 36).

2. Isso ocorre porque a camada externa rica em niacina dos grãos de trigo - conhecida como farelo - é incluída na farinha de trigo integral, mas removida da farinha branca refinada (37, 38).

3. Por exemplo, um muffin inglês de trigo integral contém aproximadamente 15% da RDA para homens e mulheres, mas um muffin inglês feito de farinha branca não enriquecida fornece apenas cerca de 5% (35, 39) .

4. No entanto, como o arroz integral, apenas cerca de 30% da niacina nos produtos de trigo integral é digerido e absorvido (33).

13. Cogumelos

1. Os cogumelos são uma das melhores fontes vegetais de niacina, fornecendo 2,5 mg por xícara (70 gramas) - 15% e 18% da RDA para homens e mulheres, respectivamente (40) .

2. Isso torna esses fungos saborosos uma boa opção para vegetarianos ou veganos que procuram fontes naturais de niacina.

3. Os cogumelos cultivados sob lâmpadas solares também produzem vitamina D e são uma das melhores fontes alimentares dessa vitamina (41).

4. Curiosamente, estudos descobriram que consumir vitamina D através de cogumelos é tão eficaz quanto suplementos para elevar os níveis de vitamina D em adultos deficientes (42).

14. Ervilhas verdes

1. As ervilhas verdes são uma boa fonte vegetariana de niacina altamente absorvível, com 3 mg por xícara (145 gramas) - cerca de 20% da RDA para homens e mulheres (33, 43).

2. Eles também são ricos em fibras, com 7,4 gramas por xícara (145 gramas) (43).

3. Uma xícara de ervilha fornece mais de 25% da fibra diária necessária para alguém consumir 2.000 calorias por dia (44).

4. Os estudos mostram que as ervilhas também são ricas em antioxidantes e outros compostos que podem reduzir o risco de câncer, diminuir os níveis de colesterol e promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis ​​(45).

15. Batatas

1. A batata branca é uma boa fonte de niacina - com ou sem a pele (46, 47).

2. Uma batata cozida grande fornece 4,2 mg de niacina, que representa aproximadamente 25% da RDA para homens e 30% para mulheres (47).

3. De acordo com uma revisão, as batatas russet marrons embalam a maior quantidade de niacina de qualquer tipo de batata - com 2 mg por 100 gramas (48).

4. A batata doce também é uma boa fonte, fornecendo aproximadamente a mesma quantidade de niacina que a batata branca média (47, 49).

16. Alimentos fortificados e enriquecidos

1. Muitos alimentos são fortificados ou enriquecidos com niacina, transformando-os de fontes pobres desse nutriente em boas.

2. Alimentos enriquecidos são suplementados com nutrientes extras, enquanto alimentos enriquecidos têm nutrientes adicionados que foram perdidos durante o processamento (50).

3. Muitos cereais matinais e produtos refinados, como pão branco e macarrão, são enriquecidos ou fortificados com niacina para melhorar seu conteúdo de nutrientes (51).

4. Um estudo descobriu que o americano médio recebe mais niacina em sua dieta com produtos enriquecidos e enriquecidos do que com fontes naturais de alimentos (50).

Conclusão

1. A niacina, ou vitamina B3, é um nutriente essencial que você deve consumir durante a dieta, pois seu corpo não pode sintetizá-lo ou armazená-lo. Entre outras coisas, a niacina ajuda seu metabolismo e sistema nervoso.

2. Muitos alimentos são ricos em niacina, especialmente produtos de origem animal, como carne, peixe e aves.

3. As fontes vegetarianas incluem abacate, amendoim, grãos integrais, cogumelos, ervilhas e batatas.

4. Cereais de café da manhã prontos para consumo e produtos refinados de grãos são tipicamente enriquecidos ou enriquecidos com niacina, tornando-os uma das principais fontes de niacina na dieta americana média.