14 variações da prancha que seu núcleo agradece mais tarde

O que você pode fazer agora

1. A busca por abdominais perfeitos costuma parecer uma provação para toda a vida. Tantas coisas - pizza, macarrão e, sim, gravidez! - pode frustrar nossos sonhos de uma barriga tonificada. Mas, além dos #bodygoals no nível J-Lo, há outras razões para se concentrar no fortalecimento do seu núcleo.

2. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a criação de um núcleo forte pode ajudar a prevenir lesões nas costas e melhorar a estabilidade.

3. E uma das melhores maneiras de fazer o trabalho? Pranchas.

4. Ame-os ou odeie-os, as tábuas são uma maneira sobrecarregada de apertar seu núcleo, afinar seus abdominais e modelar sua cintura. Muitos especialistas agora recomendam pranchas sobre flexões ou abdominais, pois as pranchas exercem menos pressão sobre os flexores da coluna e do quadril.

5. Além disso, uma prancha tonificará suas costas, glúteos, isquiotibiais, braços e ombros ao mesmo tempo. Isso é muito ganho por apenas 60 segundos de dor.

6. A prancha básica do antebraço é um ótimo lugar para começar, mas você pode multiplicar os muitos benefícios das pranchas tentando uma dessas variações desafiadoras. Desde o Homem-Aranha até o canivete suíço, eles o levarão cada vez mais perto de um núcleo absolutamente insolente. J-Lo, coma seu coração.

1. Prancha do antebraço

1. Se você não conhece as tábuas, a tábua do antebraço é uma ótima maneira de realmente sentir a queimadura. Este vídeo descreve a forma e a técnica adequadas.

2. Tente segurar a prancha por 20 a 30 segundos, aumentando até 1 minuto ou mais. De acordo com o Guinness Book of World Records, a prancha mais longa do antebraço foi realizada por 8 horas!

3. Dica profissional: deixe seu olhar cair em sua esteira, a aproximadamente um pé à sua frente, para que seu pescoço fique em uma posição neutra. Para mais coisas a fazer e não fazer, você também pode conferir este vídeo.

2. Antebraço para prancha cheia

1. Você já sabe como fazer uma prancha tradicional, mas a transição entre o antebraço e a prancha completa é uma ótima maneira de progredir no seu treino.

2. Procure repetir por 30 segundos em 1 conjunto, realizando 3 conjuntos. Construa até que você possa executar a prancha por 1 minuto ou mais, desde que consiga manter a forma correta.

3. Dica profissional: minimize o balanço dos quadris enquanto alterna as posições.

3. Prancha lateral

1. Este vídeo do Howcast demonstra várias modificações para tornar a tábua lateral mais fácil ou mais difícil. Para a postura mais básica:

2. Quando estiver confortável com esta pose, tente levantar dos pés empilhados em vez dos joelhos. Então, você pode aumentar a dificuldade e aumentar a estabilidade com variações como o alcance do braço ou o aumento e a redução do quadril.

3. Segure um braço e uma perna como uma estrela do mar ou puxe um joelho para se desafiar ainda mais. Certifique-se de uniformizar o tônus ​​muscular, completando 10 repetições de cada movimento nos dois lados.

4. Dica profissional: quando você dominar essa pose, aumente a intensidade da parte superior do corpo e do núcleo, adicionando uma flexão antes da prancha lateral!

4. Prancha ambulante

1. Andar de lado com a prancha fortalecerá seu núcleo e os grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Isso inclui deltóides, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e até bezerros. O treinador Clinton Steenkamp aconselha você a:

2. Conclua 5 etapas para a direita e 5 novamente para a esquerda em um conjunto. Os iniciantes devem ter como objetivo 3 séries, com até 5. Alternativamente, Steenkamp incentiva você a cronometrar rodadas de 1 ou 2 minutos, trabalhando até 5 rodadas.

3. Dica profissional: "Este não é um exercício de velocidade, portanto, quanto mais concentrado e mais lento o ritmo, mais seu núcleo e corpo serão beneficiados", Steenkamp nos diz.

5. Prancha reversa

1. Ao aumentar sua força, a especialista em fitness Ani Esraelian afirma que você obterá maior consciência e controle do corpo. Este exercício de corpo inteiro tem como alvo vários grupos musculares, incluindo glúteos, isquiotibiais, abdominais, oblíquos, tríceps e ombros. Você pode fazer isso em uma esteira ou com um rolo de espuma. O uso do rolo de espuma é mais avançado. Ele desafia seu tríceps, ajudando a aliviar a tensão no pulso.

2. Repita com a perna esquerda, alternando 3 chutes de cada lado para completar 1 repetição. Apontar para 5 repetições de prancha, segurando cada uma por 3 respirações completas. Como alternativa, tempo de 2 a 3 minutos para cada representante.

3. Dica profissional: "Concentre-se em envolver a parte de trás dos braços e pense em levantar-se do chão para aliviar a pressão nos pulsos", aconselha Esraelian. "Respire profundamente e, se a região lombar começar a se arquear, é hora de fazer uma pausa!"

6. Prancha do 'Homem-Aranha' (joelho ao cotovelo)

1. Experimente estas tábuas do "Homem-Aranha" para sentir a queimação nos seus oblíquos, abdominais e coluna vertebral.

2. Comece com 5 a 10 repetições de cada lado. Procure até 20 repetições de cada lado à medida que for fortalecendo.

3. Dica profissional: A treinadora Amy McCauley recomenda que um pouco de balanço seja bom, mas recomenda evitar uma rotação ou flacidez nos quadris.

7. Prancha com joelho alternado para cotovelo

1. Para outro movimento que definirá seus oblíquos, tente levar o joelho para o exterior, puxando-o pelo tronco.

2. Continue alternando os lados por 45 segundos por 1 conjunto. Apontar para 3 jogos.

8. Prancha com uma fileira

1. A especialista em fitness Melissa Boleslawski chama esse exercício de "fabricante de dinheiro". Esse exercício de corpo inteiro tem como alvo os abdominais, o meio das costas e o peito, mas também ativa muitos outros grupos musculares. Ele também oferece um chute de cardio.

2. Boleslawski incentiva seus clientes iniciantes a completar 7 repetições e seus clientes avançados a 15. Você pode se desafiar ainda mais a terminar em 60 a 90 segundos.

3. Dica profissional: "O objetivo deste exercício é não permitir que os quadris se alternem como loucos", diz Boleslawski. "E como sempre, respire! Muitas pessoas esquecem de respirar na posição da prancha."

9. Macacos de prancha

1. Os macacos de prancha fazem seu coração disparar durante sua rotina de força.

2. Os macacos de prancha devem ser executados rapidamente, semelhante aos macacos de salto regulares. Apontar para 3 séries, 60 segundos cada, ou fazer o máximo que puder com segurança, com excelente forma de prancha.

3. Dica profissional: Durante todo o exercício, tome cuidado para não levantar ou abaixar os quadris para fora da posição reta.

10. Prancha com toques nos ombros

1. As pranchas com tapas nos ombros trabalham em vários grupos musculares, incluindo flexores do quadril, abdominais, costas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps. A profissional de fitness Pauline Mitchell mostra várias variações de torneiras de prancha. Para o mais básico:

2. Mitchell recomenda que você comece com 10 a 15 repetições, seguido de um descanso e repita para outro conjunto. Procure aumentar a força para poder executar séries com duração de 30 segundos cada.

3. Dica profissional: para um desafio adicional, ajoelhe-se em uma prancha cheia regular. À medida que você avança, junte os pés. Isso dificulta a manutenção da estabilidade.

11. Escaladores de montanhas

1. Os alpinistas ativam todo o seu corpo, tornando-os um exercício realmente eficaz com uma explosão de cardio. Certifique-se de manter os pulsos, braços e ombros empilhados durante o exercício.

2. Este profissional de fitness demonstra o movimento com um toque, mas você não precisa necessariamente tocar o chão.

3. Dica profissional: Ao ficar mais confortável, você pode acelerar. Quanto mais rápido você for, mais benefícios cardiovasculares você ganha - mas certifique-se de manter com segurança a forma adequada.

12. Canivete suíço

1. Os canivetes suíços também são excelentes para aumentar a força e a estabilidade. O treinador Adam Ford enfatiza que é importante manter uma coluna neutra durante todo o exercício.

2. Inicialmente, aponte para 2 séries de 4 a 6 repetições. Quando você puder confortavelmente fazer 10 repetições, tente uma das variações avançadas da Ford.

3. Dica profissional: Mover a bola mais para trás aumenta a resistência nos abdominais.

13. Bola suíça

1. Planking em um pique é ainda mais avançado. Ele testa sua estabilidade e força do núcleo.

2. Dica profissional: se você realmente quer aumentar um pouco, tente esta variação super avançada com uma prensa na parte superior do pique.

14. Burpees

1. Burpees fará seu coração bater mais forte. É por isso que eles são amados tanto por campos de treinamento quanto por academias CrossFit. Aqui está como você os faz:

2. Repita o máximo que puder com boa forma. Para o desafio final, confira este treino em escada "Prison Burpee".

3. Dica profissional: para um desafio adicional, insira uma flexão enquanto estiver na posição da prancha na parte inferior do burpee.

Para viagem

1. Planking parece fácil: levante o corpo do chão e segure por 30 segundos ou mais. Mas como o uso de tábuas ativa tantos grupos musculares em um exercício, é um excelente exercício de força. Com essas variações, você pode continuar se desafiando, construindo sua estabilidade e força para ajudar a evitar lesões e melhorar a saúde geral.

2. Isenção de responsabilidade: algumas delas são mais avançadas, portanto, use seu próprio julgamento para determinar se a mudança é adequada para você. Lembre-se, praticar boa forma é fundamental para reduzir lesões e garantir que seu corpo se beneficie do exercício. Não deixe de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

3. Catherine é uma jornalista apaixonada por saúde, políticas públicas e direitos das mulheres. Ela escreve sobre uma série de tópicos de não-ficção, desde o empreendedorismo até questões femininas, além de ficção. Seu trabalho já apareceu em Inc., Forbes, The Huffington Post e outras publicações. Ela é mãe, esposa, escritora, artista, entusiasta de viagens e estudante ao longo da vida.