14 maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de proteínas

Maravilhas Weedy

1. Obter proteína suficiente é importante para a saúde.

2. Por esse motivo, a ingestão diária recomendada (RDI) de proteína é de 50 gramas por dia.

3. No entanto, alguns pesquisadores acreditam que muitas pessoas deveriam comer significativamente mais do que essa quantidade (1).

4. Uma alta ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular e melhorar a saúde, para citar alguns.

5. Aqui estão 14 maneiras fáceis de comer mais proteína.

1. Coma sua proteína primeiro

1. Ao fazer uma refeição, coma primeiro a fonte de proteínas, especialmente antes de chegar aos amidos. A proteína aumenta a produção de PYY, um hormônio intestinal que faz você se sentir satisfeito e satisfeito (2).

2. Além disso, uma alta ingestão de proteínas diminui os níveis de grelina do "hormônio da fome" e aumenta sua taxa metabólica após comer e durante o sono (3, 4).

3. Além disso, comer proteína primeiro pode ajudar a impedir que os níveis de açúcar no sangue e insulina subam muito depois de uma refeição.

4. Em um pequeno estudo, pessoas com diabetes tipo 2 receberam refeições idênticas em dias diferentes. O açúcar no sangue e a insulina aumentaram significativamente menos quando consumiram proteínas e vegetais antes dos alimentos ricos em carboidratos, em comparação com quando a ordem foi revertida (5).

2. Lanche com queijo

1. Os lanches são uma boa maneira de obter proteína extra em sua dieta, desde que você escolha os tipos certos.

2. Muitos salgadinhos comuns são muito baixos em proteínas, como salgadinhos, biscoitos e biscoitos.

3. Por exemplo, uma porção de 28 gramas de tortilla chips possui 137 calorias, mas apenas 2 gramas de proteína (6).

4. Por outro lado, a mesma quantidade de queijo cheddar contém 7 gramas de proteína, 20 calorias a menos e 4 vezes mais cálcio (7).

5. Além disso, o queijo não parece aumentar muito os níveis de colesterol, mesmo em pessoas com colesterol alto. De fato, o queijo pode até beneficiar a saúde do coração (8, 9).

3. Substitua Cereal por Ovos

1. Muitos alimentos para o café da manhã são baixos em proteínas, incluindo torradas, bagels e cereais.

2. Embora a farinha de aveia contenha mais proteína do que a maioria dos cereais, ela ainda fornece apenas 6 gramas em uma porção típica de 1 xícara (10).

3. Por outro lado, três ovos grandes fornecem 19 gramas de proteína de alta qualidade, além de nutrientes importantes como selênio e colina (11).

4. Além disso, vários estudos demonstraram que comer ovos no café da manhã reduz o apetite e mantém você cheio por várias horas; portanto, você acaba comendo menos calorias no final do dia (12, 13, 14) .

5. Comer ovos inteiros também pode modificar o tamanho e a forma das partículas de colesterol LDL ("ruins") de uma maneira que diminua o risco de doença cardíaca (15).

4. Top sua comida com amêndoas picadas

1. As amêndoas são incrivelmente saudáveis.

2. Eles são ricos em magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, mas baixos em carboidratos digestíveis.

3. As amêndoas também contêm 6 gramas de proteína em uma porção de 28 gramas, o que as torna uma fonte melhor do que a maioria das nozes (16).

4. E, embora uma porção de amêndoas contenha cerca de 167 calorias, estudos mostraram que seu corpo realmente absorve apenas cerca de 129 dessas calorias, porque parte da gordura não é digerida (17, 18, 19 ).

5. Polvilhe algumas colheres de sopa de amêndoas picadas sobre iogurte, queijo cottage, saladas ou aveia para aumentar sua ingestão de proteínas e adicionar sabor e crocância.

5. Escolha iogurte grego

1. O iogurte grego é um alimento versátil e rico em proteínas.

2. Uma porção de 240 gramas fornece 17 a 20 gramas de proteína, dependendo da marca. Isso representa aproximadamente o dobro da quantidade de iogurte tradicional (20, 21).

3. O iogurte grego é produzido removendo o soro e outros líquidos para produzir um iogurte mais rico e cremoso.

4. Pesquisas mostram que o iogurte grego aumenta a liberação dos hormônios intestinais GLP-1 e PYY, que reduzem a fome e fazem você se sentir satisfeito (22).

5. Além disso, contém ácido linoléico conjugado (CLA), que demonstrou promover a perda de gordura em alguns estudos (23, 24).

6. O iogurte grego tem um sabor picante que combina bem com bagas ou frutas picadas. Também pode ser usado como substituto de creme de leite em molhos, molhos e outras receitas.

6. Adicione alimentos ricos em proteínas à sua salada

1. As saladas são carregadas de vegetais que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a protegê-lo de doenças.

2. No entanto, geralmente contêm apenas alguns gramas de proteína, o que provavelmente levará à fome depois de uma hora ou duas.

3. Para adicionar proteína à sua salada, cubra-a com qualquer um dos alimentos abaixo. Uma porção de 100 gramas desses alimentos fornecerá as seguintes quantidades de proteína:

4. Se você está procurando uma boa opção à base de plantas, o grão-de-bico (grão de bico) é uma ótima opção que fornece 15 gramas de proteína por xícara (165 gramas).

7. Tenha um shake de proteína no café da manhã

1. Um batido ou batido pode ser um ótimo café da manhã, dependendo dos ingredientes. Muitos smoothies contêm muita fruta, legumes ou suco, mas pouca proteína.

2. Os pós de proteína facilitam a criação de um shake de alta proteína. Existem vários tipos no mercado, incluindo proteína de soro de leite, soja, ovo e ervilha.

3. A proteína do soro de leite em pó foi mais estudada e parece ter uma vantagem sobre as outras quando se trata de ajudar você a se sentir satisfeito (25, 26, 27).

4. Uma colher (28 gramas) de soro de leite em pó fornece cerca de 20 gramas de proteína, em média (28).

5. Aqui está uma receita básica de shake de soro de leite. Para aumentar ainda mais o teor de proteína, use mais proteína em pó ou adicione manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, linhaça ou sementes de chia.

6. Shake de proteína de soro de leite

7. Misture todos os ingredientes no liquidificador e processe até ficar homogêneo.

8. Inclua um alimento rico em proteínas em todas as refeições

1. Quando se trata de proteína, não é apenas a quantidade total que você ingere todos os dias que importa. Obter o suficiente em cada refeição também é importante.

2. Vários pesquisadores recomendam consumir no mínimo 20 a 30 gramas de proteína a cada refeição.

3. Estudos mostram que essa quantidade promove a plenitude e preserva a massa muscular melhor do que quantidades menores consumidas ao longo do dia (29, 30).

4. Selecione os alimentos desta lista de deliciosos alimentos ricos em proteínas para garantir que você atenda às suas necessidades em todas as refeições.

9. Escolha cortes de carne mais magros e levemente maiores

1. Selecionar cortes de carne mais magros e aumentar ligeiramente o tamanho das porções pode aumentar significativamente o teor de proteínas da sua refeição.

2. Além do mais, sua refeição pode até acabar sendo mais baixa em calorias. Por exemplo, compare estes dois bifes:

10. Manteiga de amendoim com frutas

1. A fruta é rica em antioxidantes, nutrientes e fibras. No entanto, é muito pobre em proteínas.

2. A manteiga de amendoim é um alimento delicioso e rico em proteínas, com uma textura cremosa que complementa frutas firmes, como maçãs e peras.

3. De fato, espalhar 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em frutas fatiadas aumentará o teor total de proteínas em 8 gramas (33).

4. Além disso, estudos sugerem que a manteiga de amendoim pode diminuir o apetite, reduzir os níveis de açúcar no sangue e promover a saúde do coração (34, 35).

11. Coma Lean Jerky

1. O Lean jerky é uma maneira conveniente de incluir mais proteínas em sua dieta.

2. No entanto, é importante escolher um tipo saudável.

3. Muitos tipos de espasmódicos contêm açúcar, conservantes e vários ingredientes questionáveis. Eles também são freqüentemente feitos com carne de qualidade inferior.

4. Algumas sacudidas e "salgadinhos" são provenientes de carne bovina, bison e outros animais de criação ao ar livre. A escolha de carne seca de animais alimentados com capim fornecerá carne de melhor qualidade com maiores quantidades de gorduras ômega-3 saudáveis ​​(36).

5. Empurrões magros ou salgadinhos contêm cerca de 7 gramas de proteína por 28 gramas.

6. Eles geralmente podem ser armazenados por vários meses sem refrigeração e são ideais para viagens.

12. Delicie-se com queijo cottage a qualquer momento

1. O queijo cottage é uma comida saborosa e também rica em proteínas. Uma porção de uma xícara (225 gramas) contém 25 gramas de proteína e 220 calorias (37).

2. Um estudo de 2015 descobriu que o queijo cottage é tão cheio e satisfatório quanto os ovos (38).

3. Além disso, o tipo de gordura completa é uma boa fonte de CLA, que pode promover a perda de gordura e levar a melhorias na composição corporal (23, 39).

4. Um estudo acompanhou mulheres que consumiam uma dieta rica em proteínas e laticínios enquanto se exercitavam e reduziam a ingestão de calorias. Eles perderam mais gordura da barriga e ganharam mais massa muscular do que as mulheres com ingestão moderada de proteínas e laticínios (39).

5. O queijo cottage é delicioso por si só. Você também pode experimentá-lo com nozes ou sementes picadas, canela e estévia ou outro adoçante para um café da manhã rápido.

6. Além disso, quantidades menores de queijo cottage fazem um ótimo lanche.

13. Munch on Edamame

1. Edamame é o termo para soja no vapor em sua forma não amadurecida.

2. A soja tem mais proteína do que outras leguminosas e é popular entre vegetarianos e veganos.

3. Uma xícara de edamame possui 17 gramas de proteína e cerca de 180 calorias (40).

4. O edema é rico em um antioxidante conhecido como kaempferol. Estudos em ratos sugerem que ele pode reduzir o açúcar no sangue e ajudar na perda de peso (41, 42).

5. O Edamame pode ser comprado fresco ou congelado, e é um ótimo lanche. Também pode ser adicionado a receitas de salteados.

14. Coma peixe enlatado

1. O peixe enlatado é uma maneira fantástica de aumentar a ingestão de proteínas.

2. Não requer refrigeração, por isso é maravilhoso para viajar. Pode ser apreciado como um lanche ou com uma refeição.

3. Peixes gordurosos como salmão, sardinha, arenque e cavala também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que podem combater a inflamação e melhorar a saúde do coração (43, 44, 45).

4. Uma porção de 100 gramas de peixe enlatado contém entre 20 a 25 gramas de proteína e 150 a 200 calorias.

5. As idéias para servir peixe enlatado incluem combiná-lo com maionese saudável, servi-lo em cima de uma salada ou comê-lo diretamente da lata.

Leve para casa a mensagem

1. Obter proteína suficiente é muito importante.

2. Uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a perder peso e ganhar músculos, além de melhorar sua composição corporal e saúde metabólica.

3. Felizmente, isso é fácil se você seguir as dicas simples acima.