14 alimentos saudáveis, ricos em potássio

Substitutos alimentares

1. O potássio é um mineral essencial que o corpo necessita para uma variedade de processos. Como o corpo não pode produzir potássio, ele tem que vir dos alimentos.

2. Infelizmente, a maioria dos americanos não recebe potássio suficiente de suas dietas.

3. Uma pesquisa nacional constatou que apenas 3% dos americanos atendem à recomendação para ingestão de potássio. Isso se deve em grande parte à falta de frutas e legumes na dieta típica do Ocidente (1).

4. Nos EUA, a ingestão diária recomendada (IDR) de potássio é de 4.700 mg. Esse nível é superior ao estabelecido pela maioria dos outros países, mas provou ser benéfico (2).

5. Obter potássio suficiente é essencial para a saúde dos ossos e do coração. É especialmente importante para pessoas com pressão alta e pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames (1).

6. Este artigo lista 14 dos alimentos mais ricos em potássio.

1. Feijão Branco

1. Feijões e lentilhas são boas fontes de potássio.

2. O feijão branco é um dos melhores, contendo 829 mg de potássio em um copo (179 gramas), ou 18% da RDI (3).

3. O feijão branco também contém boas quantidades de tiamina, folato, ferro, magnésio e manganês.

4. Além disso, uma xícara (179 gramas) de feijão branco fornece 18,6 gramas de fibra, o que representa quase 75% do IDR. Eles também são uma excelente fonte de proteína à base de plantas (3).

5. O alto teor de fibras e antioxidantes do feijão pode ajudar a diminuir a inflamação, melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes (4, 5).

6. Além disso, uma grande revisão incluindo quase 250.000 pessoas constatou que o aumento da ingestão de potássio em 1.640 mg (cerca de 35% da IDR) por dia diminuiu o risco de derrame em 21% (6).

2. Batatas e batatas doces

1. As batatas brancas nem sempre são consideradas os vegetais mais densos em nutrientes. No entanto, eles são uma das melhores fontes alimentares de potássio disponíveis.

2. Uma batata cozida grande (10,6 onças ou 299 gramas) fornece 34% do RDI (7).

3. A maior parte do potássio de uma batata é encontrada na carne, mas cerca de um terço do conteúdo de potássio está concentrado na pele. Por esse motivo, consumir batatas com casca tira o máximo proveito desse importante mineral (8).

4. A batata doce, outro tubérculo amiláceo, também é uma fonte respeitável de potássio. Uma batata-doce grande (180 ml) fornece 18% do RDI (9).

5. No entanto, batata e batata doce não são apenas boas fontes de potássio. Eles também são ricos em vitamina C, vitamina B6 e manganês.

6. Sem mencionar, a batata-doce fornece quase quatro vezes o IDR da vitamina A em apenas 100 gramas (3,5 onças).

3. Beterraba

1. A beterraba é um vegetal de raiz vermelho escuro com um sabor naturalmente doce.

2. Um copo (170 gramas) de beterraba contém 518 mg de potássio, ou 11% da RDI (10).

3. A beterraba também é rica em folato e manganês. Além disso, o pigmento que dá às beterrabas sua rica cor atua como antioxidante, o que pode ajudar a combater os danos oxidativos e a inflamação (11, 12).

4. A beterraba também é rica em nitratos, o que pode melhorar a função dos vasos sanguíneos, a pressão alta e o desempenho do exercício (11, 12, 13).

5. O teor de potássio das beterrabas também pode melhorar a função dos vasos sanguíneos, bem como diminuir o risco de doença cardíaca (14).

4. Parsnips

1. Pastinagas são um vegetal de raiz branca semelhante à cenoura.

2. Um copo (156 gramas) de pastinaga fornece 12% do RDI, ou 572 mg de potássio (15).

3. Pastinagas também são uma boa fonte de vitamina C e folato, essenciais para a saúde da pele e tecidos, divisão celular e prevenção de defeitos congênitos (16, 17).

4. Além disso, a fibra solúvel encontrada nas pastinagas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol (18).

5. Espinafre

1. O espinafre é um vegetal altamente nutritivo.

2. Uma xícara (180 gramas) de espinafre cozido fornece 18% do RDI para potássio, sendo uma ótima opção para quem deseja aumentar sua ingestão (19).

3. Também fornece quase quatro vezes o IDR para vitamina A, dez vezes o IDR para vitamina K, cerca de 30% do IDR para cálcio e quase 90% do IDR para manganês.

4. Esses nutrientes são importantes para o metabolismo, a saúde da visão, a saúde dos ossos e o sistema imunológico (20, 21, 22).

5. Vegetais de folhas verdes como espinafre também estão cheios de antioxidantes (23).

6. Em um estudo de sete mulheres, consumir uma bebida contendo 294 gramas de espinafre aumentou a capacidade antioxidante total em quase 30% nas próximas 24 horas (24).

6. Acelga

1. A acelga é um vegetal de folhas verdes com caules vermelhos ou amarelos.

2. É embalado com nutrientes. Uma xícara (175 gramas) de acelga cozida contém 21% da RDI para potássio (25).

3. Além disso, contém 214% do RDI para vitamina A, 716% do RDI para vitamina K e uma quantidade notável de vitamina C, ferro, magnésio, manganês e fibra.

4. Como o espinafre e outros vegetais de folhas verdes, a acelga também contém compostos vegetais saudáveis ​​que atuam como antioxidantes para ajudar a proteger as células (26, 27).

7. Molho de tomate

1. Tomates e produtos à base de tomate, como molho de tomate, estão cheios de potássio. Uma xícara (244 gramas) de molho de tomate contém 17% da RDI para potássio (28).

2. O tomate também é rico em outras vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas A, C, E, B6 e cobre.

3. Além disso, os tomates contêm compostos vegetais benéficos como o licopeno, que podem ajudar a combater a inflamação e reduzir o risco de câncer de próstata (29, 30).

4. Em um pequeno estudo de pessoas com síndrome metabólica, beber cerca de 330 ml de suco de tomate quatro vezes por semana durante dois meses melhorou significativamente a inflamação, a disfunção dos vasos sanguíneos e a resistência à insulina (31). ).

5. Os participantes também experimentaram uma diminuição no LDL "ruim" e um pequeno aumento no colesterol HDL "bom".

6. Os efeitos benéficos do potássio e do licopeno nos fatores de risco para doenças cardíacas tornam o tomate uma ótima opção para a saúde do coração (1).

8. Laranjas e Suco de Laranja

1. Frutas cítricas como laranjas são bem conhecidas por serem ricas em vitamina C, mas também são uma boa fonte de potássio.

2. Uma xícara de suco de laranja fornece 11% do RDI para potássio. Também é rico em folato, vitamina A, tiamina e antioxidantes (32, 33, 34, 35).

3. Estudos observacionais descobriram que pessoas que consomem regularmente suco de laranja podem ter maior probabilidade de atender às necessidades de vitaminas e minerais e seguir uma dieta mais saudável. Eles também são menos propensos a serem obesos ou ter síndrome metabólica (36).

4. Além disso, o alto nível de antioxidantes encontrados nas laranjas e no suco de laranja pode ajudar a melhorar a capacidade do organismo de combater os radicais livres, inflamações e doenças cardíacas (37, 38, 39, 40).

5. E consumir suco de laranja enriquecido com cálcio e vitamina D pode ajudar a melhorar a saúde óssea - especialmente porque uma alta ingestão de potássio também pode beneficiar a saúde óssea (1, 41).

6. No entanto, o suco de laranja é muito mais rico em açúcar e mais baixo em fibras que as laranjas inteiras.

7. Portanto, é melhor focar na fruta inteira, em vez do suco, como fonte de vitaminas e minerais. Se você optar por beber suco de laranja, certifique-se de que seja 100% de suco.

9. Bananas

1. As bananas são famosas como uma boa fonte de potássio. De fato, uma banana de tamanho médio contém 422 mg, ou 12% da IDR do potássio (42).

2. Esta fruta saborosa também é rica em vitamina C, vitamina B6, manganês, magnésio, fibra e antioxidantes (43).

3. As bananas maduras tendem a ser mais açucaradas do que as outras frutas. No entanto, as bananas verdes têm baixo teor de açúcar e alto teor de amido resistente, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal (44, 45).

4. Flocos de banana ou banana verde também podem ser um remédio caseiro eficaz para diarréia (46, 47).

5. A conveniente embalagem natural da banana faz com que seja uma maneira fácil e nutritiva de aumentar sua ingestão de potássio em movimento.

10. Abacates

1. Os abacates são extremamente nutritivos, saborosos e únicos.

2. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e muito ricos em fibras, antioxidantes, vitamina C, vitamina K, vitamina K, vitamina B6, folato e ácido pantotênico (48, 49, 50).

3. Os abacates também são uma boa fonte de potássio. Um abacate de tamanho médio fornece 20% da RDI para potássio.

4. O alto teor de antioxidantes, gorduras saudáveis ​​e fibras nos abacates é provavelmente o responsável por seus efeitos na saúde. Estudos demonstraram que o abacate pode ser benéfico para a saúde do coração, controle de peso e síndrome metabólica (50, 51).

5. Comer abacates está associado a uma melhor qualidade da dieta, menor IMC, peso corporal e circunferência da cintura e um risco significativamente menor de síndrome metabólica (51).

6. O rico conteúdo de potássio dos abacates, além de outras propriedades saudáveis, os torna uma opção fácil para ajudar a atender às suas necessidades nutricionais.

11. Iogurte

1. O iogurte é uma grande fonte de cálcio, riboflavina e potássio. Um copo (245 gramas) deste tratamento cremoso fornece 11% do RDI para potássio (52).

2. Como o iogurte é um alimento fermentado, ele também contém bactérias que podem beneficiar a saúde intestinal. Algumas evidências sugerem que o iogurte também pode ser benéfico para a manutenção do peso ou controle do apetite (53).

3. Ao comprar iogurte, procure uma variedade simples, pois os iogurtes com sabor de frutas tendem a ter muito açúcar adicionado. Se você achar que o iogurte natural é muito azedo, adoce com frutas frescas, nozes ou um pouco de mel.

12. Mexilhão

1. As amêijoas são uma excelente fonte de potássio. Uma porção de 100 gramas de amêijoas fornece 18% da RDI (54).

2. As amêijoas também são extremamente ricas em outros nutrientes, com uma porção fornecendo quase todo o RDI para selênio e pelo menos duas vezes o RDI para ferro e vitamina B12.

3. Eles também são uma grande fonte de proteína, rica em gorduras ômega-3 saudáveis, associadas a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo o combate à inflamação e doenças relacionadas (55, 56).

13. Salmão

1. O salmão é um alimento extremamente nutritivo. É embalado com proteína de alta qualidade, gorduras ômega-3 saudáveis ​​e muitas vitaminas e minerais, incluindo potássio.

2. Metade de um filé de salmão (187 gramas) fornece 683 mg de potássio, ou 15% da RDI (57).

3. Uma dieta rica em peixes gordurosos também foi associada a vários benefícios à saúde, principalmente à diminuição do risco de doenças cardíacas (58, 59, 60).

4. De fato, uma revisão de vários estudos descobriu que cada aumento de 15 gramas de peixe gordo por dia correspondia a uma redução de 6% no risco de morte por doença cardíaca ( 58).

5. O rico teor de potássio do salmão também pode torná-lo benéfico para doenças cardíacas.

6. Um estudo, incluindo quase 2.000 veteranos, descobriu que aqueles que receberam sal enriquecido com potássio ao longo de 2,5 anos tiveram uma menor taxa de mortalidade por doenças cardíacas e gastaram menos em cuidados médicos relacionados a doenças cardíacas (61). ).

14. Água de côco

1. A água de coco se tornou uma bebida popular para a saúde. É doce e noz, mas com pouco açúcar e alto teor de eletrólitos.

2. O corpo precisa de eletrólitos para equilibrar o pH, função adequada dos nervos e músculos e hidratação (62).

3. Um desses eletrólitos é o potássio. Beber uma xícara (240 gramas) de água de coco fornecerá 600 mg de potássio, ou 13% do IDR (63).

4. O alto teor de eletrólitos da água de coco faz com que seja uma ótima bebida para reidratar após exercícios pesados.

5. Vários estudos descobriram que a água de coco era mais eficaz que a água e tão eficaz quanto as bebidas esportivas em participantes de reidratação (64, 65, 66).

6. Dois estudos descobriram que isso causava menos dor de estômago ou náusea. No entanto, a água de coco foi associada a mais inchaço e dores de estômago em um terceiro estudo (66).

Conclusão

1. A maioria dos americanos não atende à ingestão recomendada de potássio, que pode estar associada a resultados negativos para a saúde (67).

2. Os 14 alimentos incluídos nesta lista são algumas das melhores fontes de potássio que você pode comer.

3. O foco em alimentos integrais, como frutas, legumes, laticínios e legumes, é uma maneira saudável e deliciosa de garantir que você esteja consumindo potássio suficiente em sua dieta.