14 alimentos integrais saudáveis ​​(incluindo opções sem glúten)

A linha de fundo

1. Os grãos são um alimento básico em residências em todo o mundo.

2. Eles têm três partes: o farelo (a camada externa nutritiva), o germe (o embrião rico em nutrientes da semente) e o endosperma (o suprimento alimentar do germe, que é rico em carboidratos ricos em amido) .

3. Os grãos integrais são simplesmente grãos que têm as três partes intactas. Eles são tipicamente ricos em ferro, magnésio, manganês, fósforo, selênio, vitaminas do complexo B e fibras alimentares (1).

4. Curiosamente, a escolha de grãos integrais em vez de refinados tem sido associada a riscos menores de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e muito mais (2, 3, 4, 5).

5. Aqui estão 14 alimentos integrais saudáveis.

1. Aveia Inteira

1. A aveia está entre os grãos integrais mais saudáveis ​​que você pode comer.

2. Eles não são apenas embalados com vitaminas, minerais e fibras, mas também naturalmente sem glúten.

3. Além disso, a aveia é rica em antioxidantes, especialmente a avenantramida. Este antioxidante tem sido associado a um risco reduzido de câncer de cólon e pressão arterial mais baixa (6).

4. A aveia também é uma grande fonte de beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda na digestão e absorção de nutrientes. Uma análise de 28 estudos descobriu que dietas ricas em beta-glucanas podem diminuir o colesterol LDL "ruim" e o colesterol total (7).

5. Apenas certifique-se de escolher aveia inteira, como aveia cortada em aço, aveia em flocos e aveia em flocos. Outros tipos de aveia, como aveia instantânea, são mais processados ​​e podem conter açúcar adicionado saudável.

2. Trigo inteiro

1. O trigo integral é um cereal popular e incrivelmente versátil.

2. É um ingrediente-chave em assados, massas, macarrão, cuscuz, bulgur e sêmola.

3. Embora o trigo seja muito popular, também é altamente controverso devido ao seu teor de glúten. O glúten é uma proteína que pode desencadear uma resposta imune prejudicial em certas pessoas (8).

4. No entanto, se você pertence à maioria das pessoas que toleram glúten, o trigo integral é um ótimo complemento para sua dieta, pois é uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras alimentares ( 1).

5. Cuidado para selecionar apenas alimentos rotulados como "trigo integral", em vez de apenas "trigo".

6. O trigo integral contém todo o grão, incluindo a casca fibrosa, o farelo e o endosperma. Por outro lado, o trigo comum é retirado da casca e farelo, que são carregados com nutrientes.

3. Centeio integral

1. O centeio é um membro da família do trigo e é consumido há séculos.

2. É tipicamente mais nutritivo que o trigo e contém mais minerais com menos carboidratos. Essa é uma das razões pelas quais o pão de centeio não aumenta o açúcar no sangue tanto quanto o trigo (1, 9, 10).

3. Outra razão é que a farinha de centeio é incrivelmente rica em fibras - uma porção de 100 gramas de farinha de centeio fornece 22,6 gramas de fibra, o que representa 90% da população adulta. valor diário (DV) (9).

4. Pesquisas mostram que as fibras alimentares podem retardar a absorção de carboidratos no intestino, causando um aumento lento, mas constante, dos açúcares no sangue, em vez de picos (11, 12).

5. A farinha de centeio vem em várias formas, como farinha leve, média, escura, centeio e pumpernickel. As variedades leve e média são tipicamente mais refinadas e não são consideradas grãos integrais, enquanto a farinha de centeio escuro, a farinha de centeio e a farinha de centeio são mais prováveis ​​de serem grãos integrais.

6. Dito isto, é melhor procurar a palavra "inteiro" na farinha de centeio ao fazer compras, pois alguns fabricantes podem adicionar farinha de grão de centeio refinada à mistura.

4. Trigo mourisco

1. Embora o nome tente enganá-lo, o trigo sarraceno não está relacionado ao trigo.

2. É um pseudocereal, o que significa que é uma semente usada de maneira semelhante aos cereais.

3. As sementes de trigo sarraceno são embaladas com nutrientes como manganês, magnésio, cobre, fósforo, ferro, vitaminas do complexo B e fibras. Eles também são naturalmente sem glúten (13).

4. Além disso, a casca de trigo sarraceno é uma ótima fonte de amido resistente, que é um tipo de fibra alimentar que passa para o cólon, onde alimenta as bactérias intestinais saudáveis ​​(14).

5. A pesquisa mostrou que o amido resistente pode melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde digestiva e auxiliar a perda de peso e a saúde do coração (15, 16).

6. Para cozinhar o trigo sarraceno, basta adicionar uma xícara de grumos (grãos) a duas xícaras de água e deixar ferver. Reduza o fogo e deixe ferver por 10 a 15 minutos ou até ficar macio.

5. Trigo de Bulgur (trigo rachado)

1. O trigo Bulgur, conhecido como trigo rachado, é popular na culinária do Oriente Médio.

2. Esse grão inteiro é frequentemente adicionado a sopas, legumes recheados e saladas, como o tabule. É preparado de maneira semelhante ao arroz, mas sua textura lembra mais o cuscuz.

3. O Bulgur é pobre em gordura e repleto de minerais como magnésio, manganês e ferro. É também uma excelente fonte de fibra, fornecendo 8,2g ou 33% do DV por xícara cozida (182g) (17).

4. A pesquisa associou maior ingestão de bulgur e outros grãos integrais a menos inflamação e menor risco de doenças cardíacas e cânceres como câncer colorretal (18, 19).

5. No entanto, o trigo bulgur contém glúten, o que o torna inadequado para uma dieta sem glúten.

6. Painço

1. O milheto é um grão antigo, talvez mais conhecido como ingrediente da semente de ave.

2. No entanto, faz parte da culinária humana há milhares de anos e é considerado um ingrediente básico na Índia, China, África, Etiópia, Nigéria e outras partes do mundo.

3. O milheto é incrivelmente nutritivo e uma ótima fonte de magnésio, manganês, zinco, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e fibras. Também é naturalmente sem glúten (20).

4. A pesquisa associou a ingestão de milheto a benefícios à saúde, como inflamação reduzida, triglicerídeos sanguíneos mais baixos e melhor controle do açúcar no sangue (21, 22).

5. Embora seja considerado cereal, o milheto é um grão classificado como pseudocereal. Alguns acreditam que é um cereal integral porque é consumido de maneira semelhante (23).

7. Cevada inteira

1. A cevada é um cereal versátil que é consumido há milhares de anos.

2. Embora não seja tão popular quanto outros grãos integrais, é incrivelmente saudável.

3. A cevada está disponível em duas formas principais: cevada inteira (ou descascada) e cevada em pérola. No entanto, apenas a cevada descascada é considerada um grão inteiro, pois é minimamente processada.

4. A cevada com casca é rica em minerais como selênio, manganês, magnésio, zinco, cobre, ferro, fósforo e potássio, além de vitaminas do complexo B e fibras (24).

5. Um copo (148 gramas) de farinha de cevada inteira fornece 14,9 gramas de fibra, ou 60% da DV de um adulto (25).

6. Vale a pena notar que a cevada contém glúten, por isso é inadequado para uma dieta sem glúten.

8. Soletrado

1. A espelta é um trigo integral antigo, cultivado há milhares de anos.

2. Nutricionalmente, a grafia é semelhante ao trigo integral moderno e uma rica fonte de manganês, magnésio, fósforo, zinco, ferro, vitaminas do complexo B e fibras. No entanto, possui um pouco mais de zinco e proteína em comparação com o trigo integral (26).

3. Como todos os outros grãos, a grafia contém antinutrientes, como o ácido fítico, que pode reduzir a absorção de zinco e ferro do intestino. Esta não é uma grande preocupação para adultos em uma dieta equilibrada, pois outros alimentos fornecem mais zinco e ferro, mas pode ser um problema para vegetarianos e veganos.

4. Felizmente, você pode reduzir os antinutrientes germinando, fermentando ou embebendo os grãos.

5. Também é importante observar que a grafia contém glúten e, portanto, não é adequada para uma dieta sem glúten.

9. Quinoa

1. Quinoa é um grão da América do Sul que foi aclamado como um superalimento.

2. Este grão antigo é embalado com mais vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras do que os grãos populares, como trigo integral, aveia e muitos outros.

3. A quinoa também é uma grande fonte de antioxidantes, como a quercetina e o kaempferol, que podem neutralizar moléculas potencialmente prejudiciais chamadas radicais livres. Essas moléculas têm sido associadas a doenças crônicas como inflamação crônica, doença cardíaca e câncer (27, 28).

4. Além disso, a quinoa está entre as poucas plantas que fornecem proteínas completas, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Isso a torna uma ótima opção para vegetarianos e veganos.

5. Embora as pessoas usem a quinoa como um cereal, é realmente um pseudocereal - uma semente que é nutricionalmente semelhante e consumida de maneira semelhante aos grãos de cereais (29).

10. Arroz castanho

1. O arroz integral é amplamente reconhecido como uma alternativa mais saudável ao arroz branco.

2. Isso ocorre porque é um grão inteiro, o que significa que contém todo o grão, incluindo farelo, germe e endosperma. Enquanto isso, o arroz branco remove o farelo e o germe.

3. Como o farelo e o germe são ricos em nutrientes, o arroz integral contém mais fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes - 100 onças (100 gramas) de arroz integral cozido embalam 1,8 gramas de fibra, enquanto 3,5 onças de arroz branco fornecem apenas 0,6 gramas de fibra (30, 31).

4. O arroz integral também é naturalmente sem glúten, tornando-o uma ótima opção de carboidrato para uma dieta sem glúten.

5. A pesquisa ligou vários compostos neste grão a alguns benefícios impressionantes para a saúde.

6. Por exemplo, o arroz integral contém lignanas, que são antioxidantes que reduzem o risco de doenças cardíacas, reduzindo a pressão sanguínea, a inflamação e o "mau" colesterol LDL (32).

11. Milho

1. Milho ou milho (Zea mays) é um grão inteiro incrivelmente popular.

2. É um alimento básico em todo o mundo e cresce em quantidades maiores que o trigo e o arroz.

3. O milho inteiro não processado é rico em manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo, potássio, vitaminas do complexo B e antioxidantes. Também é naturalmente sem glúten (33).

4. O milho contém luteína e zeaxantina, que são antioxidantes abundantes no milho amarelo. Vários estudos descobriram uma ligação entre esses antioxidantes e um menor risco de degeneração macular e catarata, duas principais causas de cegueira (34, 35).

5. Além disso, o milho contém uma boa quantidade de fibra. Uma xícara (164 gramas) de milho amarelo cozido fornece 4,6 gramas de fibra, o que representa 18% do DV (33).

12. Pipoca

1. A pipoca é um dos salgadinhos mais saudáveis ​​que você pode comer.

2. É um tipo especial de milho que aparece em fogo alto. Os grãos de milho contêm uma pequena quantidade de água, que se transforma em vapor quando aquecida e faz com que eles quebrem (36).

3. A maioria das pessoas não percebe que a pipoca é um alimento integral. É rico em nutrientes importantes, como manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo e muitas vitaminas do complexo B (37).

4. Além disso, a pipoca é incrivelmente rica em fibras - 3,5 onças (100 gramas) fornecem 14,5 gramas de fibra ou 58% do DV (37).

5. É melhor preparado no seu fogão ou em um pop-up. Evite comprar sacos de pipoca pré-embalados para microondas, pois podem conter produtos químicos potencialmente perigosos (38, 39).

6. Além disso, algumas variedades preparadas comercialmente podem ser sufocadas em grandes quantidades de gorduras não saudáveis, sal, aromas artificiais ou açúcar, transformando esse lanche saudável em algo muito pouco saudável.

13. Pães integrais

1. Pão integral é uma maneira fácil de adicionar grãos integrais à sua dieta.

2. Eles estão amplamente disponíveis e estão disponíveis em diversas variedades, como pães de centeio, pães integrais, bagels integrais, tortilhas integrais e outros.

3. Um pão integral particularmente saudável é o pão Ezequiel, que é feito de uma variedade de grãos integrais, como trigo, milho, cevada e espelta, além de várias leguminosas.

4. Além disso, os grãos e legumes deste pão são germinados, o que significa que foram embebidos em água, permitindo que germinassem. Isso aumenta o conteúdo de nutrientes e reduz os antinutrientes normalmente encontrados em grãos integrais (40).

5. Uma coisa a se notar é que muitos pães integrais são feitos de grãos de trigo que foram pulverizados, o que diminui os efeitos benéficos de grãos integrais. Portanto, se você comprar pães integrais, é melhor escolher aqueles com grãos ou sementes visíveis.

14. Massas integrais e trigo integral

1. As massas integrais são feitas a partir de todo o trigo.

2. É por isso que eles têm mais vitaminas, minerais e fibras do que as massas comuns. Por exemplo, o espaguete integral tem 2,5 vezes mais fibras que o espaguete comum (41, 42).

3. Graças ao seu alto teor de fibras, as massas integrais tendem a ser mais recheadas (43, 44).

4. No entanto, eles são feitos de farinha de trigo integral que é pulverizada.

5. Isso diminui muitos dos efeitos benéficos dos grãos integrais, o que significa que as massas integrais não são tão saudáveis ​​quanto os alimentos intactos, como quinoa e arroz integral.

6. No entanto, se você optar por comer macarrão, é melhor escolher grãos integrais do que regularmente, pois o primeiro contém menos calorias, mais nutrientes e mais fibras de enchimento.

Conclusão

1. Os grãos integrais são minimamente processados ​​e, portanto, mais nutritivos que os refinados.

2. A substituição de grãos refinados em favor de grãos integrais está associada a vários benefícios à saúde, como um menor risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e muito mais.

3. Felizmente, existem muitas opções saudáveis ​​de grãos integrais para você escolher.

4. Se os grãos refinados fizerem parte de sua dieta, tente trocá-los por algumas das alternativas de grãos integrais listadas acima para colher seus benefícios à saúde.