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13 alimentos que reduzem o colesterol para adicionar à sua dieta hoje

Conclusão

  1. As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo.

  2. Ter níveis elevados de colesterol - especialmente LDL "ruim" - está associado a um risco aumentado de doença cardíaca (1).

  3. O colesterol HDL "bom" baixo e triglicerídeos altos também estão associados ao aumento do risco (2).

  4. Sua dieta tem um efeito poderoso em seu colesterol e em outros fatores de risco.

  5. Aqui estão 13 alimentos que podem reduzir o colesterol e melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas.

1. Leguminosas

  1. Leguminosas, também conhecidas como leguminosas, são um grupo de alimentos vegetais que inclui feijão, ervilha e lentilha.

  2. Leguminosas contêm muita fibra, minerais e proteínas. Substituir alguns grãos refinados e carnes processadas em sua dieta por legumes pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

  3. Uma revisão de 26 estudos controlados randomizados mostrou que ingerir 1/2 xícara (100 gramas) de legumes por dia é eficaz na redução do colesterol LDL "ruim" em uma média de 6,6 mg / dl , comparado a não comer legumes (3).

  4. Outros estudos vinculam pulsos à perda de peso - mesmo em dietas que não restringem calorias (4).

2. Abacates

  1. O abacate é uma fruta excepcionalmente rica em nutrientes.

  2. Eles são uma rica fonte de gorduras e fibras monoinsaturadas - dois nutrientes que ajudam a diminuir o LDL "ruim" e elevar o "bom" colesterol HDL (5).

  3. Estudos clínicos apóiam o efeito de abacate na redução do colesterol.

  4. Em um estudo, adultos com sobrepeso e obesos com colesterol LDL alto que ingeriram um abacate diariamente diminuíram seus níveis de LDL mais do que aqueles que não comeram abacate (6).

  5. Uma análise de 10 estudos determinou que a substituição de abacates por outras gorduras estava ligada ao menor colesterol total, LDL e triglicerídeos (7).

3. Nozes - especialmente amêndoas e nozes

  1. As nozes são outro alimento excepcionalmente denso em nutrientes.

  2. Eles são muito ricos em gorduras monoinsaturadas. As nozes também são ricas na variedade vegetal de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada associada à saúde do coração (8).

  3. Amêndoas e outras nozes são particularmente ricas em L-arginina, um aminoácido que ajuda o corpo a produzir óxido nítrico. Isso, por sua vez, ajuda a regular a pressão arterial (8, 9).

  4. Além disso, as nozes fornecem fitoesteróis. Esses compostos vegetais são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a diminuir o colesterol, bloqueando sua absorção no intestino.

  5. Cálcio, magnésio e potássio, também encontrados nas nozes, podem reduzir a pressão sanguínea e diminuir o risco de doenças cardíacas.

  6. Em uma análise de 25 estudos, comer 2-3 porções de nozes por dia diminuiu o colesterol LDL "ruim" em uma média de 10,2 mg / dl (10).

  7. Comer uma porção diária de nozes está associado a um risco 28% menor de doenças cardíacas fatais e não fatais (8).

4. Peixe gordo

  1. Peixes gordurosos, como salmão e cavala, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.

  2. Os ômega-3 aumentam a saúde do coração aumentando o colesterol HDL "bom" e diminuindo o risco de inflamação e derrame.

  3. Em um grande estudo de 25 anos em adultos, aqueles que comeram o peixe mais frito tiveram menor probabilidade de desenvolver síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que inclui pressão alta e pressão baixa. níveis "bons" de HDL (11).

  4. Em outro grande estudo em adultos mais velhos, aqueles que comeram atum ou outro peixe assado ou grelhado pelo menos uma vez por semana tiveram um risco 27% menor de derrame (12).

  5. Lembre-se de que as maneiras mais saudáveis ​​de cozinhar peixe são cozidas no vapor ou no vapor. De fato, peixe frito pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames (13).

  6. O peixe é uma parte importante da dieta mediterrânea, que foi amplamente estudada por seus benefícios à saúde do coração (14, 15).

  7. Alguns dos benefícios do peixe para a proteção do coração também podem vir de certos peptídeos encontrados na proteína do peixe (16).

5. Grãos Integrais - Especialmente Aveia e Cevada

  1. Uma extensa pesquisa vincula grãos integrais a um menor risco de doença cardíaca.

  2. De fato, uma revisão de 45 estudos vinculou a ingestão de três porções de grãos integrais diariamente a um risco 20% menor de doenças cardíacas e derrames. Os benefícios eram ainda maiores quando as pessoas comiam mais porções - até sete - de grãos integrais por dia (17).

  3. Os grãos integrais mantêm intactas todas as partes do grão, o que fornece mais vitaminas, minerais, compostos vegetais e fibras do que os grãos refinados.

  4. Embora todos os grãos integrais possam promover a saúde do coração, dois grãos são particularmente dignos de nota:

6. Frutas e Bagas

  1. A fruta é um excelente complemento para uma dieta saudável para o coração por várias razões.

  2. Muitos tipos de frutas são ricos em fibras solúveis, o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol (20).

  3. Isso é feito incentivando o corpo a se livrar do colesterol e impedindo o fígado de produzir esse composto.

  4. Um tipo de fibra solúvel chamada pectina reduz o colesterol em até 10%. É encontrado em frutas, incluindo maçãs, uvas, frutas cítricas e morangos (21).

  5. A fruta também contém compostos bioativos que ajudam a prevenir doenças cardíacas e outras doenças crônicas devido aos seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

  6. Comer bagas e uvas, que são fontes particularmente ricas desses compostos vegetais, pode ajudar a aumentar o HDL "bom" e diminuir o colesterol LDL "ruim" (22).

7. Chocolate escuro e cacau

  1. O cacau é o principal ingrediente do chocolate preto.

  2. Pode parecer bom demais para ser verdade, mas a pesquisa verifica as alegações de que chocolate escuro e cacau podem reduzir o colesterol LDL "ruim" (23).

  3. Em um estudo, adultos saudáveis ​​bebiam uma bebida de cacau duas vezes por dia durante um mês.

  4. Eles experimentaram uma redução no colesterol LDL "ruim" de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). A pressão sanguínea também diminuiu e o "bom" colesterol HDL aumentou (24).

  5. Cacau e chocolate amargo também parecem proteger o "mau" colesterol LDL no sangue da oxidação, que é uma das principais causas de doenças cardíacas (25).

  6. No entanto, o chocolate costuma ter alto teor de açúcar - o que afeta negativamente a saúde do coração.

  7. Portanto, você deve usar o cacau sozinho ou escolher chocolate preto com um teor de cacau de 75 a 85% ou mais.

8. Alho

  1. O alho é usado há séculos como ingrediente na culinária e como remédio (26).

  2. Contém vários compostos vegetais poderosos, incluindo alicina, seu principal composto ativo (27).

  3. Estudos sugerem que o alho diminui a pressão sanguínea em pessoas com níveis elevados e pode ajudar a diminuir o colesterol LDL total e "ruim" - embora o último efeito seja menos forte (27, 28, 29).

  4. Como são necessárias quantidades relativamente grandes de alho para alcançar esse efeito protetor do coração, muitos estudos utilizam suplementos antigos - que são considerados mais eficazes do que outras preparações para alho (30).

9. Alimentos de Soja

  1. A soja é um tipo de leguminosa que pode ser benéfico para a saúde do coração.

  2. Embora os resultados do estudo tenham sido inconsistentes, pesquisas recentes são positivas.

  3. Uma análise de 35 estudos vinculou os alimentos à soja à LDL "ruim" reduzida e ao colesterol total, bem como ao aumento do colesterol HDL "bom" (31).

  4. O efeito parece mais forte em pessoas com colesterol alto.

10. Legumes

  1. Legumes são uma parte vital de uma dieta saudável para o coração.

  2. Eles são ricos em fibras e antioxidantes e têm poucas calorias, o que é necessário para manter um peso saudável.

  3. Alguns vegetais são particularmente ricos em pectina, a mesma fibra solúvel para baixar o colesterol que ocorre em maçãs e laranjas (21).

  4. Legumes ricos em pectina também incluem quiabo, berinjela, cenoura e batata.

  5. Os vegetais também fornecem uma variedade de compostos vegetais que oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas.

11. Chá

  1. O chá abriga muitos compostos vegetais que melhoram a saúde do coração.

  2. Enquanto o chá verde recebe muita atenção, o chá preto e o chá branco têm propriedades e efeitos semelhantes na saúde.

  3. Dois dos principais compostos benéficos do chá são:

  4. Embora a maioria dos estudos associe o chá ao colesterol LDL total e "ruim" mais baixo, a pesquisa é misturada com seus efeitos no colesterol HDL "bom" e na pressão sanguínea (35).

12. Verdes frondosos escuros

  1. Embora todos os vegetais sejam bons para o coração, os verdes escuros são particularmente benéficos.

  2. Verduras de folhas escuras, como couve e espinafre, contêm luteína e outros carotenóides, que estão associados a um menor risco de doença cardíaca (36).

  3. Os carotenóides agem como antioxidantes para se livrar dos radicais livres nocivos que podem levar ao endurecimento das artérias (37).

  4. Verduras escuras também podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol, ligando-se aos ácidos biliares e fazendo seu corpo excretar mais colesterol (38).

  5. Um estudo sugeriu que a luteína reduz os níveis de colesterol LDL "ruim" oxidado e pode ajudar a impedir que o colesterol se ligue às paredes das artérias (39).

13. Azeite Virgem Extra

  1. Um dos alimentos mais importantes na dieta mediterrânea saudável é o azeite extra-virgem.

  2. Um estudo de cinco anos deu a idosos com risco de doenças cardíacas 4 colheres de sopa (60 ml) por dia de azeite extra-virgem, além de uma dieta mediterrânea.

  3. O grupo de azeite teve um risco 30% menor de eventos cardíacos graves, como derrame e ataque cardíaco, em comparação com pessoas que seguiram uma dieta com pouca gordura (40).

  4. O azeite é uma fonte rica de ácidos graxos monoinsaturados, do tipo que pode ajudar a aumentar o HDL "bom" e diminuir o colesterol LDL "ruim".

  5. É também uma fonte de polifenóis, alguns dos quais reduzem a inflamação que pode causar doenças cardíacas (41).

Conclusão

  1. Níveis elevados de colesterol são um importante fator de risco para doenças cardíacas.

  2. Felizmente, você pode diminuir esse risco incorporando certos alimentos à sua dieta.

  3. Aumentar a ingestão desses alimentos o levará a uma dieta equilibrada e manterá seu coração saudável.