Vitamina B: 6 principais benefícios e como obter mais em sua dieta

Pensamentos finais

De acordo com a Harvard School of Public Health, apenas uma fração dos adultos dos EUA atualmente recebe a ingestão diária recomendada de todas as vitaminas do complexo B apenas a partir da dieta. (1) O que a vitamina B faz com o seu corpo e por que é arriscado ser deficiente em um ou mais deles?
"Vitamina B" na verdade se refere a mais de uma vitamina, uma vez que existem oito vitaminas B diferentes no total. Se você tomar um suplemento que contenha todas as oito vitaminas do complexo B, isso será chamado de fórmula "complexo de vitamina B" ou "complexo B".
As vitaminas B são mais valorizadas por sua capacidade de ajudar a transformar outros nutrientes em energia, manter um metabolismo saudável e apoiar a função nervosa, a função hepática, a saúde da pele, a saúde ocular e o crescimento / desenvolvimento fetal durante a gravidez.
O que coloca alguém em risco de deficiência de vitamina B? É mais provável que você não tenha vitaminas do complexo B em sua dieta se evitar comer alimentos ricos em proteínas (como peixes, aves, carne, ovos e laticínios), vegetais de folhas verdes, sementes e legumes / feijões. Se isso soa como você, é essencial aumentar a ingestão de vitamina B para evitar problemas de saúde, como fadiga crônica, anemia, distúrbios de humor, fraqueza, falta de memória e muito mais.

O que é vitamina B? Tipos diferentes e seus papéis no corpo

As vitaminas B são um grupo de vitaminas hidrossolúveis que são consideradas "essenciais", o que significa que devemos obtê-las de nossas dietas porque nosso corpo não pode produzi-las por conta própria. As vitaminas B que juntas compõem o "complexo de vitamina B" incluem: (2)
As oito vitaminas B têm papéis e propriedades químicas semelhantes, embora cada uma tenha funções únicas. Por exemplo, a vitamina B6 é importante para facilitar o movimento, a memória, o gasto de energia e o fluxo sanguíneo, enquanto a vitamina B12 é necessária para a saúde adrenal, múltiplas funções metabólicas, produção de enzimas, produção de enzimas, síntese de DNA e equilíbrio hormonal. Nosso corpo usa vitamina B ao longo do dia e não podemos armazenar vitamina B extra que consumimos, por isso devemos reabastecer nosso suprimento com frequência comendo alimentos ricos em vitamina B.

Benefícios da vitamina B

As vitaminas do complexo B, como a vitamina B7, podem estimular uma mentalidade positiva, energia e aumentar a concentração. Os benefícios da vitamina B6 também incluem ajudar no desenvolvimento e na função cerebral adequados e manter a saúde cognitiva. Consumir quantidades adequadas tem sido associado a uma melhor função da memória e proteção contra comprometimento cognitivo, Alzheimer e demência à medida que alguém envelhece. (10) Tomar vitamina B6 também pode ter um efeito benéfico em crianças com distúrbios de aprendizagem e comportamento, incluindo TDAH. (11)
As vitaminas do complexo B ajudam a aumentar o seu cabelo? Sim. Como as vitaminas B apóiam o rejuvenescimento celular, elas podem ser benéficas para a pele, unhas e cabelos. As vitaminas B podem melhorar a saúde da pele, reduzindo vermelhidão, secura, inflamação, dermatite, eczema e manchas de acne. (12) Eles também ajudam a reparar feridas e ajudam o sistema imunológico, facilitando o combate a infecções de pele.
A falta de vitamina B12 pode causar perda de cabelo e a vitamina b12 é boa para cabelos grisalhos? O consumo de vitaminas B adequadas pode ajudar a reduzir a quebra e a perda de cabelo e ajudar as unhas a ficarem mais fortes. Quando se trata de cabelos grisalhos ou brancos, isso ocorre devido a um declínio na pigmentação do cabelo e está associado ao envelhecimento. No entanto, a falta de vitamina B12 pode acelerar os sinais de envelhecimento e potencialmente contribuir para cabelos grisalhos. Outros fatores que contribuem podem incluir falta de ferro, cobre e iodo, além de estresse crônico e anemia. (13)
As vitaminas B, como a vitamina B12, são essenciais na produção de células sanguíneas na medula óssea e na formação de bainhas e proteínas nervosas. (3) A vitamina B também é necessária para a sinalização de neurotransmissores, o que ajuda a contrair os músculos e fornece energia para o dia a dia. A deficiência de vitaminas B pode contribuir para vários distúrbios neurológicos e psiquiátricos porque a falta de vitaminas B prejudicará a formação de células sanguíneas, a saúde dos nervos, as funções dos neurotransmissores e os processos neurológicos, potencialmente levando a sintomas como anemia, dormência, fraqueza, demência e confusão.]
Verificou-se que o folato, a vitamina B6 e a vitamina B12 desempenham um papel na prevenção de doenças cardíacas, além de outras doenças crônicas, como certos tipos de câncer, como o cólon e o câncer de mama. No entanto, ainda há mais a aprender sobre a relação entre câncer e vitaminas do complexo B, portanto, se você tiver câncer, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento de vitamina B.
Qual é a função da vitamina B quando se trata de saúde do coração? O folato, a vitamina B6 e a vitamina B12 ajudam a converter a homocisteína em metionina, um aminoácido que ajuda o corpo a construir novas proteínas. A homocisteína é um aminoácido no sangue e níveis elevados têm sido associados a demência, doenças cardíacas, derrame e osteoporose. (4) A homocisteína é especialmente problemática porque, como subproduto, pode contribuir para a doença de obstrução da artéria conhecida como aterosclerose. Pessoas com baixos níveis de folato, vitamina B6 e vitamina B12 são mais propensas a níveis elevados de homocisteína e espessamento / endurecimento das artérias, causando potencialmente um aumento modesto no risco de doenças cardíacas e derrames.
A vitamina B5 também protege a saúde cardiovascular, ajudando a equilibrar o açúcar no sangue, reduzir o colesterol ruim, diminuir a pressão alta e ajudar a prevenir a insuficiência cardíaca. (5) A vitamina B7 e o cromo juntos também podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol, especialmente em pessoas com diabetes e suscetíveis a doenças cardíacas. (6)
As vitaminas do complexo B, incluindo o folato, desempenham um papel fundamental na construção do DNA, o composto que forma nosso modelo genético e nos ajuda a desenvolver desde o momento da concepção. As vitaminas B também são necessárias para o metabolismo celular e a produção de energia, o reparo do DNA e RNA ao longo de nossas vidas e a utilização de carboidratos, proteínas e gorduras, que alimentam nossos processos corporais. Muitos servem como coenzimas necessárias em vários processos metabólicos, como os que envolvem a síntese de ácidos graxos e a gliconeogênese. (7, 8)
A deficiência de vitaminas do complexo B pode resultar em complicações da tireóide e adrenais - e, portanto, criar muitos sintomas negativos, como fadiga, ganho ou perda de peso, problemas para dormir, irritabilidade e muito mais. Além disso, baixos níveis de vitamina B12, B2 e ferro podem contribuir para anemia e fadiga.
Consumir folato suficiente durante a gravidez ajuda a proteger contra o desenvolvimento fetal de defeitos congênitos, como espinha bífida e anencefalia. (9) Por mais de três décadas, os pesquisadores souberam que mães de crianças com espinha bífida tendem a apresentar níveis mais baixos de folato e outras vitaminas; hoje, todas as mulheres grávidas são encorajadas a suplementar com folato durante a gravidez O folato é mais importante para o desenvolvimento fetal nas primeiras semanas após a concepção, muitas vezes antes que uma mulher saiba que está grávida, e é por isso que tomar vitaminas pré-natais enquanto tenta engravidar é uma boa idéia.
As vitaminas B são necessárias para ajudar a produzir neurotransmissores no cérebro, que transmitem sinais químicos por todo o corpo, afetando seu humor, energia, apetite e muito mais. A vitamina B5 também desempenha um papel na produção de hormônios relacionados ao sexo e ao estresse (como o cortisol), produzidos nas glândulas supra-renais.
A ingestão suficiente de vitaminas B da sua dieta e / ou suplementos pode melhorar sua capacidade de lidar com o estresse. De fato, sem as vitaminas B, o corpo não poderia sobreviver devido à forma como as vitaminas B ajudam na função adrenal. É por isso que as pessoas que sofrem de estresse crônico ou lidam com sintomas de fadiga adrenal são altamente incentivadas a tomar suplementos ao complexo de vitamina B.
A vitamina B7 / biotina é comumente adicionada aos produtos de beleza para cabelos e pele, embora se acredite que seja mais benéfica quando ingerida e obtida de alimentos.

Vitaminas B em Ayurveda, MTC e Medicina Tradicional

Os sistemas tradicionais de medicina, incluindo Ayurveda e Medicina Tradicional Chinesa (MTC), reconheceram que o processo de envelhecimento causa alterações na absorção de nutrientes e, portanto, a necessidade de ajustar a dieta de alguém para retardar o envelhecimento. No Ayurveda, o foco geralmente é o aumento do "fogo digestivo" (chamado Agni), que ajuda a capacidade de decompor e absorver os alimentos e líquidos que consumimos. Especiarias que aquecem, como gengibre, canela e açafrão, são incentivadas a promover um apetite e metabolismo saudáveis.
Existe um conceito semelhante na medicina chinesa, no qual é dada atenção à energia do baço (qi), que ajuda a facilitar a digestão, principalmente após os 50 ou 60 anos. a casca de laranja, o cominho, a pimenta, o sal e o açúcar sustentam a absorção de nutrientes, incluindo as vitaminas B. Beber pequenas quantidades de chá verde ou preto entre as refeições também pode ser recomendado para melhorar a absorção e a energia. (14)
Como os alimentos derivados de animais são as principais fontes de várias vitaminas B, uma dieta variada que inclui plantas e produtos de origem animal é incentivada em muitos sistemas tradicionais de medicina. De acordo com Ayurveda, quando alguém entra nos estágios mais avançados da vida dominados pelo dosha chamado Vatta, essa pessoa pode ser encorajada a obter vitaminas B de alimentos vegetais, como verduras e legumes, em vez de alimentos mais densos em calorias.
Na MTC, para ajudar a fornecer energia ao corpo, são encorajados alimentos que são ricos em vitaminas B, como carnes de órgãos, algas, ovos, caldo de ossos, pólen de abelha, feijão, arroz preto e sementes. , especialmente para aqueles com fadiga, doenças frequentes, dificuldade para focar e falta de propósito. Como o TCM e o Ayurveda são sistemas medicinais "holísticos", eles também se concentram em melhorar a energia e o uso de vitaminas, evitando a falta de sono e ficando acordados até tarde, raiva, estresse crônico e abuso de drogas e álcool. (15)

Principais alimentos com vitamina B

Quais alimentos são ricos em vitamina B? Diferentes vitaminas do complexo B são frequentemente encontradas nos mesmos alimentos. Os 13 principais alimentos com vitamina B incluem:
Muitos alimentos integrais são excelentes fontes de vitaminas do complexo B - como legumes, carne, ovos, peixe, feijão e produtos 100% integrais. Em vez de consumir alimentos processados que são fortemente enriquecidos com vitaminas B, como pães e cereais matinais, é melhor obter as vitaminas B necessárias em alimentos reais. Hoje, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA exige que certas vitaminas B sejam adicionadas à maioria dos pães, farinhas, farinhas de milho, massas, arroz e outros produtos enriquecidos, mas comer alimentos fortificados não é necessário (ou, em alguns casos, até benéfico) se você come uma dieta equilibrada.
Em vez disso, opte pelos seguintes alimentos para obter cada vitamina B específica:

Sintomas e causas da deficiência de vitamina B (estatísticas da deficiência de vitamina B)

Quais são os sintomas da falta de vitamina B? Deficiências em vitaminas do complexo B podem causar muitos sintomas e condições diferentes, como:
Os fatores de risco para o desenvolvimento de deficiência de vitamina D podem incluir:

Como superar a deficiência de vitamina B

Sempre que possível, é melhor obter o nível de vitaminas B que você precisa diariamente, comendo uma dieta rica em nutrientes e com alimentos integrais. No entanto, tomar um multivitamínico que inclui vitaminas B (ou um suplemento ao complexo B) também pode ser considerado "seguro adicional". [! 47103 => 1140 = 7!] As multivitaminas geralmente contêm todo o espectro de vitaminas B - em outras palavras, o complexo de vitaminas B. Eu recomendo tomar uma vitamina à base de alimentos que inclua todo o espectro de vitaminas B, pois todas elas trabalham juntas no corpo para desempenhar funções e equilibrar-se. As vitaminas B são principalmente eliminadas na urina se tomadas em excesso, portanto, tomar altas doses nem sempre serve a um objetivo (a menos que alguém seja severamente deficiente).
Uma das formas mais comuns de deficiência de vitamina B é a deficiência de vitamina B12. O National Institutes of Health recomenda que adultos acima de 50 anos tomem um suplemento diário de vitamina B12 ou consuma alimentos enriquecidos com vitamina B12. A recomendação é tomar entre 25 a 100 microgramas por dia, em forma de comprimido, em gotas colocadas sob a língua ou em spray oral. Outra abordagem para gerenciar a deficiência de vitamina B12 é tomar injeções de vitamina B12, que podem ajudar a melhorar o humor, proteger contra o declínio cognitivo, controlar a anemia e fornecer energia.

Vitamina B vs. Vitamina D vs. Vitamina C

Sempre que possível, é melhor obter o nível de vitaminas B que você precisa diariamente, comendo uma dieta rica em nutrientes e com alimentos integrais. No entanto, tomar um multivitamínico que inclui vitaminas B (ou um suplemento ao complexo B) também pode ser considerado "seguro adicional". [! 47103 => 1140 = 8!] Multivitaminas geralmente contêm todo o espectro de vitaminas B - em outras palavras, o complexo de vitaminas B. Eu recomendo tomar uma vitamina à base de alimentos que inclua todo o espectro de vitaminas B, pois todas elas trabalham juntas no corpo para desempenhar funções e equilibrar-se. As vitaminas B são principalmente eliminadas na urina se tomadas em excesso, portanto, tomar altas doses nem sempre serve a um objetivo (a menos que alguém seja severamente deficiente).
Uma das formas mais comuns de deficiência de vitamina B é a deficiência de vitamina B12. O National Institutes of Health recomenda que adultos acima de 50 anos tomem um suplemento diário de vitamina B12 ou consuma alimentos enriquecidos com vitamina B12. A recomendação é tomar entre 25 a 100 microgramas por dia, em forma de comprimido, em gotas colocadas sob a língua ou em spray oral. Outra abordagem para gerenciar a deficiência de vitamina B12 é tomar injeções de vitamina B12, que podem ajudar a melhorar o humor, proteger contra o declínio cognitivo, controlar a anemia e fornecer energia.

Suplementos e dosagem de vitamina B + Quem precisa tomá-los

Quanta vitamina B você precisa para prevenir a deficiência de vitamina B? Aqui está o que o Instituto de Medicina recomenda para a ingestão diária de vitaminas do complexo B entre adultos: (16)
Quem deve tomar suplementos de vitamina B? Você pode tomar uma dose mais alta de uma ou mais vitaminas B individuais se souber que tem uma deficiência, como vitamina B12 ou B6. Se você come uma dieta saudável e não tem deficiências conhecidas, geralmente evite tomar altas doses de suplementos de vitamina B, pois eles serão excretados do seu corpo pela urina e têm pouca utilidade. Alguns casos em que a suplementação de vitaminas B pode ser benéfica incluem:
Observe que você deve sempre conversar com seu médico sobre se é uma boa idéia tomar altas doses de vitaminas do complexo B, dependendo dos níveis atuais, histórico de saúde e fatores de risco.

Receitas de vitamina B

Você pode evitar uma deficiência de vitamina B e obter o máximo de benefícios de vitamina B naturalmente, adicionando mais alimentos ricos em vitamina B à sua dieta. Tente aumentar sua ingestão fazendo algumas destas receitas:

História

As vitaminas do complexo B foram descobertas ao longo de várias décadas, começando na década de 1920. As primeiras vitaminas B identificadas foram estudadas quando os pesquisadores tentavam descobrir a conexão entre certos nutrientes e doenças causadas por deficiências. A vitamina B1 (tiamina) foi a primeira vitamina B a ser identificada, conhecida como "o fator anti-beribéri". (17) A vitamina B2 (riboflavina) foi descoberta em 1922, seguida pela vitamina B6 (piridoxina) em 1934 e vitamina B5 (ácido pantotênico) em 1940. Os cientistas ficaram cada vez mais interessados em criar alimentos enriquecidos com vitaminas, especialmente aqueles feitos com farinha de trigo processada, como forma de restabelecer as vitaminas perdidas no processamento de grãos.
A vitamina B12 foi a última vitamina B a ser descoberta. Em 1926, uma equipe de médicos da Universidade de Harvard descobriu que ingerir meio quilo de fígado todos os dias impediria a anemia perniciosa, um distúrbio que resulta na produção de muito poucos glóbulos vermelhos no organismo. Em 1947, a vitamina B12 (cobalamina) foi identificada e testada em uma paciente que sofria de anemia perniciosa, curando-a. Foi então determinado que a vitamina B12 também era um fator-chave de crescimento em animais, levando ao enriquecimento de dietas animais com vitaminas criadas sinteticamente e aumentos substanciais na produção para pecuaristas.
Tomar suplementos de vitamina B em doses muito altas deve ser evitado pela maioria das pessoas, pois isso pode levar a efeitos colaterais, incluindo danos nos nervos, dormência, formigamento, níveis elevados de homocisteína - o que pode contribuem para problemas como aterosclerose - náusea, icterícia, enzimas hepáticas elevadas e risco potencialmente aumentado para certos tipos de câncer. Se estiver tomando medicamentos para controlar uma condição de saúde ou antibióticos para uma infecção, mencione os suplementos que você toma ao seu médico para verificar se há interações.
Se você está preocupado com a ingestão excessiva de vitamina B a partir de uma combinação de sua dieta e suplementos, a primeira coisa a fazer é cortar alimentos enriquecidos. A maioria dos especialistas recomenda tomar um multivitamínico diariamente e pular alimentos fortificados como cereais, barras energéticas ou bebidas, produtos processados em grãos, substitutos do leite, etc.
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