Um olhar mais atento sobre a dieta do fisiculturismo

Se você queria construir músculos no passado sem a gordura frequentemente associada, sua dieta deveria consistir em várias fases. O primeiro passo é uma fase em que você tenta reduzir a gordura corporal tanto quanto possível, em vez de se concentrar em construir músculos. Claro, é verdade que seus músculos não podem ser claramente visíveis quando estão escondidos sob uma camada de gordura. Mas hoje sabemos que não é necessário alternar as fases de queima de gordura e construção muscular.

Seguindo algumas técnicas simples, seu corpo pode construir músculos e quebrar gordura ao mesmo tempo. No artigo abaixo, gostaria de me aprofundar na dieta ideal para o fisiculturismo e como você pode criar facilmente o seu próprio menu, sem recorrer a shakes e barras de proteína!

Carboidratos e musculação

Ninguém gosta de excesso de gordura corporal. Principalmente se o seu objetivo for tonificar os músculos, o excesso de gordura só atrapalhará. Com a dieta abaixo, você aprenderá como manter sua gordura corporal baixa enquanto seus músculos ficam mais fortes e maiores.

Carboidratos são a principal fonte de combustível para seu corpo, seu corpo sempre escolhe carboidratos antes de mudar para gorduras e proteínas. Mas quantos carboidratos você tem como reserva em seu corpo naquele momento determina se você queima gordura ou glicose como combustível.

Embora a quantidade de proteína de que normalmente precisamos seja muito superestimada, a musculação só é possível quando você tem o suficiente. E essa média é mais alta para fisiculturistas do que para pessoas normais.Para o aumento efetivo de músculos, você deve contar com cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Além disso, a proteína extra também pode ajudá-lo a perder gordura corporal extra.

A proteína consiste nos chamados aminoácidos. Quando você consome muita proteína, seu corpo pode usá-la para convertê-la em glicose. Mas esse processo consome muita energia, pois é extremamente ineficiente. Seu corpo obtém essa energia da gordura corporal. A pesquisa também mostrou que as pessoas que comem mais proteínas queimam mais gordura, não apenas durante o exercício, mas também em repouso.

Neste estudo, as pessoas consumiu cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Eles consumiram proteína suficiente para que a queima de gordura fosse possível, mas também para que os músculos pudessem ser construídos com eficácia. O menor consumo de proteína levou a uma menor queima de gordura e também a uma redução na construção muscular.

Como você come mais proteína, irá comer automaticamente um pouco menos de carboidratos e, claro, menos gorduras. No entanto, consumir menos carboidratos também aumenta o risco de ruptura muscular.

A maneira de equilibrar isso é optando por fontes de proteína vegetal de alta qualidade, porque geralmente também contêm uma boa porção de carboidratos, como legumes. Você também pode usar proteína em pó, mas lembre-se de que a proteína em pó é altamente processada e, portanto, não é mais adequada para uma dieta saudável. Se você ainda deseja um impulso extra de proteína, é melhor optar por fontes de proteína natural com baixo teor de gordura, como proteínas de ovos orgânicos. Você também pode adicionar leite desnatado à sua dieta, mas com moderação. Claro, se você precisar de mais carboidratos, isso pode ser feito facilmente adicionando frutas, aveia ou outros alimentos ricos em amido.

A tendência de baixo carboidrato quase nos levou a acreditar que a gordura é realmente boa e deve ser consumida em grandes quantidades. No entanto, as fontes animais de gordura certamente não são e quase sempre são acompanhadas por quantidades substanciais de gordura saturada.Portanto, escolha fontes nutritivas E com baixo teor de gordura de carboidratos e proteínas. Todos os alimentos naturais à base de plantas contêm pequenas quantidades de gordura e nos fornecem toda a gordura que nosso corpo realmente precisa. Além de algumas sementes de linhaça, nozes, outras sementes, abacate e azeitonas, você não precisa necessariamente adicionar outras gorduras à sua dieta. Na verdade, isso é fortemente desencorajado para o fisiculturismo.

Quando você faz refeições com muitas gorduras, essas gorduras garantem que a glicose dos carboidratos chegue aos músculos com menos rapidez e, portanto, faça seu trabalho menos bem. Por causa disso, você perde muito potencial quando se trata de construção muscular, especialmente após os treinos, quando seus músculos mais precisam de glicose.

Você pode facilmente obter ácidos gordos essenciais comendo bastante frutas e legumes. Escolha vegetais de folhas verdes em particular, porque eles são muito ricos em nutrientes. A linhaça (2 colheres de sopa por dia) também é uma boa fonte de gorduras essenciais, assim como a pasta de gergelim, nozes e sementes.

Se a sua dieta consiste principalmente de alimentos que eu listei acima para você, então você provavelmente não mais consumir do que dez a vinte por cento de gordura. Portanto, você não precisa controlar seu consumo preciso de gordura. Mantê-la baixa em gordura e só escolher de alta qualidade, gorduras vegetais, então você está sempre no lugar certo. Se notar que após as primeiras semanas ainda não está atingindo o progresso desejado, mantenha o consumo de proteína constante no início e varie a ingestão de carboidratos, mas certifique-se de não consumir muito pouco!

Se você seguir a dieta de musculação acima corretamente, você obterá muitas frutas e vegetais e, portanto, nutrientes suficientes. No entanto, como você come menos produtos de origem animal, especialmente produtos de origem animal com baixo teor de gordura, é melhor tomar vitamina B12 como suplemento, caso contrário, você corre o risco de desenvolver uma deficiência.

A maioria dos conselhos nutricionais para fisiculturistas visa obter o máximo de proteína possível, sem considerar se essas fontes são saudáveis. Afinal, o fisiculturismo não deve prejudicar sua saúde geral.

Você costuma ler que os fisiculturistas só devem comer o máximo possível de ovos, bifes e proteínas em pó. Esses alimentos não apenas fornecem nutrientes importantes, como também podem causar doenças perigosas. Por exemplo, o alto consumo de carne e ovos tem sido associado ao desenvolvimento de vários tipos de câncer.

Faça o que fizer, tente manter sua dieta o mais natural possível. Escolha alimentos sem lista de ingredientes e você sempre terá razão!