Tudo sobre leite

O leite é um líquido branco produzido pelas glândulas mamárias dos mamíferos. Todos os mamíferos, inclusive os humanos, normalmente produzem leite para alimentar seus filhotes até que estejam prontos para alimentos sólidos.
Contém nutrientes valiosos e pode oferecer diversos benefícios à saúde. O cálcio, por exemplo, pode prevenir a osteoporose.
No entanto, algumas pessoas não conseguem digerir a lactose, o açúcar no leite, depois de desmamadas, porque não produzem o suficiente de uma enzima conhecida como lactase. A lactase é necessária para digerir o leite corretamente.
Com o aumento da preocupação com a intolerância à lactose e alergias ao leite, uma variedade de leites substitutos, como leite de amêndoa e soja, estão disponíveis.
Este artigo, parte de uma coleção de artigos da Medical News Today sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares, se concentrará principalmente no leite de vaca.

Benefícios para a saúde do leite

Há muito que o leite é visto como uma bebida saudável, porque é rica em uma variedade de nutrientes. As diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para 2015 a 2020 sugerem que os americanos devem consumir "laticínios sem gordura ou com pouca gordura, incluindo leite, iogurte, queijo e / ou bebidas de soja fortificadas". [! 1693 => 1140 = 2!] No entanto, eles também recomendam consumir menos de 10% de calorias por dia de gorduras saturadas, citando manteiga e leite integral como exemplos de alimentos ricos em gordura saturada.

Saúde do leite e ossos

O leite é bom para os ossos porque oferece uma rica fonte de cálcio, um mineral essencial para ossos e dentes saudáveis. O leite de vaca é enriquecido com vitamina D, que também beneficia a saúde óssea. O cálcio e a vitamina D ajudam a prevenir a osteoporose.
Outras maneiras de melhorar a saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose incluem atividade física regular e treinamento de força, evitando fumar e comer uma dieta saudável, com baixo teor de sódio e potássio. A maior parte da vitamina D do corpo é sintetizada pelo corpo em exposição à luz solar, portanto, passar o tempo ao ar livre também é importante.
Alguns estudos concluíram que o consumo de leite não melhora a integridade óssea em crianças.12
Um estudo de sete anos que acompanhou as dietas e a atividade física de meninas adolescentes indicou que laticínios e cálcio não previnem fraturas por estresse.13
Apesar disso, leite e produtos lácteos ainda são considerados benéficos para o desenvolvimento ósseo em crianças.

Saúde do leite e do coração

O leite de vaca é uma fonte de potássio, que pode aumentar a vasodilatação e reduzir a pressão arterial.
Aumentar a ingestão de potássio e diminuir o sódio pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo liderado pelo Dr. Mark Houston, diretor do Instituto de Hipertensão do Hospital St. Thomas, no Tennessee.3]
O estudo mostrou que aqueles que consumiram 4069 mg de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram cerca de 1000 mg por dia.3
De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, menos de 2% dos adultos norte-americanos atendem à recomendação diária de 4700 mg.3
Os alimentos ricos em potássio incluem leite de vaca, laranja, tomate, feijão, espinafre, banana, ameixa e iogurte. No entanto, um aumento dramático na ingestão de potássio pode ter riscos, incluindo problemas cardíacos; portanto, qualquer mudança na dieta ou no uso de suplementos deve ser discutida primeiro com um médico.
O leite de vaca também contém uma grande quantidade de gordura saturada e colesterol, que estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca.

Leite e câncer

A vitamina D pode desempenhar um papel na regulação do crescimento celular e na proteção do câncer. Pesquisas mostram que existe um risco maior de morrer de câncer colorretal em locais geográficos que recebem a menor quantidade de luz solar. O leite também contém vitamina D que pode oferecer proteção semelhante.
O Instituto Nacional do Câncer (NCI) afirma que "os resultados da pesquisa em geral sustentam uma relação entre ingestão mais alta de cálcio e riscos reduzidos de câncer colorretal". Eles observam, no entanto, que os resultados dos estudos nem sempre foram consistentes. "2
O NCI também aponta para alguns estudos que sugerem um aumento da ingestão de cálcio e lactose de produtos lácteos, que podem ajudar a prevenir o câncer de ovário.2

Leite e depressão

Níveis adequados de vitamina D apoiam a produção de serotonina, um hormônio associado ao humor, apetite e sono. A deficiência de vitamina D tem sido associada a depressão, fadiga crônica e TPM. O leite de vaca e outros alimentos geralmente são enriquecidos com vitamina D.

Leite e construção muscular

O leite de vaca é projetado para ajudar as vacas a crescerem rapidamente, por isso faz sentido que os seres humanos que bebem leite de vaca também possam crescer rapidamente. O leite de vaca é uma rica fonte de proteína de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais. O leite integral também é uma rica fonte de energia na forma de gordura saturada, o que pode impedir que a massa muscular seja usada como energia.
Manter uma quantidade saudável de músculo é importante para apoiar o metabolismo e contribuir para a perda e manutenção de peso. É necessária proteína dietética suficiente para preservar ou aumentar a massa muscular magra. A proteína láctea pode apoiar o crescimento e o reparo muscular.
De acordo com a nutricionista de hoje, uma análise de mais de 20 ensaios clínicos sugere que um aumento da ingestão de leite pode aumentar a massa muscular e a força durante o exercício resistido em adultos jovens e idosos.6
O leite de vaca não parece ajudar significativamente na perda de peso. Uma análise de estudos constatou que o aumento do consumo de leite de vaca a curto prazo e sem restrição calórica não beneficiava a perda de peso, com apenas benefícios modestos observados em estudos prolongados com restrição energética.11
O leite desnatado pode fornecer os benefícios do leite, fornecendo menos gordura.

Leite e osteoartrite

Atualmente, a osteoartrite do joelho não tem cura, mas os pesquisadores dizem que beber leite todos os dias está associado à redução da progressão da doença. A pesquisa deles foi publicado no American College of Rheumatology Journal Arthritis Care Research.

Conteúdo nutricional do leite e alternativas ao leite

Um copo de leite é considerado uma porção. A quebra nutricional do leite depende do teor de gordura.
Um copo de leite integral, com 3,25% de gordura, contém:
Uma xícara de leite desnatado ou desnatado contém:
Em comparação, uma xícara de leite de soja contém:
Uma xícara de leite de amêndoa contém:
Alguns nutrientes importantes que todo o leite fornece incluem:
Cálcio: laticínios como o leite são uma das mais ricas fontes alimentares de cálcio. O cálcio tem muitas funções no corpo, mas seu principal trabalho é o desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis.
O cálcio também é importante para a coagulação do sangue e a cicatrização de feridas, mantendo a pressão sanguínea normal e contrações musculares, incluindo batimentos cardíacos. É importante tentar emparelhar alimentos ricos em cálcio com fontes de magnésio e vitamina D, pois a vitamina D suporta a absorção de cálcio no intestino delgado e o magnésio ajuda o corpo a incorporar cálcio nos ossos.
Um copo de leite desnatado contém cerca de 306 miligramas de cálcio, com cerca de 32% desse cálcio que se pensa serem absorvidos. Fontes de cálcio não acidificantes para plantas podem ser preferíveis para algumas pessoas, com a absorção de cálcio de couve, brócolis e outros vegetais variando de 40 a 64 por cento.8,9
Colina: O leite também é uma fonte rica de colina; um nutriente importante encontrado para apoiar o sono, movimento muscular, aprendizado e memória. A colina ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, ajuda na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e pode diminuir a inflamação crônica.4
Potássio: uma ingestão ideal de potássio está associada a um risco reduzido de derrame, doença cardíaca, pressão alta, proteção contra perda de massa muscular, preservação da densidade mineral óssea e redução da formação de pedras nos rins. Uma alta ingestão de potássio está associada a um risco reduzido de 20% de morte por todas as causas.3 A ingestão diária recomendada de potássio para todos os adultos é de 4.700 mg por dia.
Um copo de leite de vaca contém cerca de 366 mg de potássio (um pouco mais do que na maioria das bebidas de leite de soja), embora os efeitos digestivos desagradáveis da intolerância à lactose, como diarréia, possam levar à depleção de potássio .
Vitamina D (fortificada): a vitamina D não está presente naturalmente no leite de vaca, mas pode ser adicionada juntamente com outros nutrientes para fortalecer o leite de vaca, leite de soja, leite de amêndoa e outros tipos.]
A vitamina D é importante para a saúde dos ossos. Ajuda na formação, crescimento e reparo dos ossos. Também desempenha um papel importante na absorção de cálcio e na função imunológica. A deficiência de vitamina D tem sido associada a osteoporose, depressão, fadiga crônica, dor muscular, TPM, hipertensão e câncer de mama e cólon.
O leite também é enriquecido com inúmeras vitaminas, incluindo as vitaminas A e D. Também pode conter pequenas quantidades de vitamina B2 ou riboflavina, vitamina B12 e cerca de 0,1 miligramas por xícara de vitamina B6. Magnésio e fósforo também podem estar presentes. Algumas dessas vitaminas, especialmente A e riboflavina, são destruídas pela exposição à luz; portanto, o leite armazenado em recipientes transparentes terá níveis mais baixos de nutrientes.
Para incentivar o consumo de leite de vaca, os fabricantes criaram novos produtos, incluindo variedades aromatizadas como morango ou chocolate, leites sem lactose, leite com ômega-3 adicionado, leites orgânicos ou sem hormônios e leite com baixo teor de gordura.
No entanto, os consumidores devem lembrar que alguns leites aromatizados podem conter grandes quantidades de açúcar. É uma boa idéia verificar os rótulos dos alimentos ao procurar opções saudáveis.

Preocupações e precauções

Qualquer pessoa que tenha alergia ou intolerância ao leite de vaca ou que esteja pensando em evitá-lo por razões éticas ou ambientais, pode descobrir mais sobre algumas das alternativas de leite aqui.
Artigo atualizado por Tim Newman em quinta-feira 14 de dezembro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
A intolerância à lactose é uma condição em que uma pessoa não possui a enzima lactase, necessária para quebrar o açúcar encontrado no leite para uma digestão adequada.
Algumas pessoas, que não produzem lactase suficiente, não conseguem tolerar a lactose além da infância. Estima-se que 15% das pessoas de descendência do norte da Europa, 80% das pessoas negras e hispânicas e mais de 90% dos asiáticos e das primeiras nações não produzam lactase.
A intolerância à lactose pode levar a inchaço, flatulência ou diarréia ao consumir leite e produtos lácteos. Os efeitos negativos da intolerância à lactose no sistema gastrointestinal podem comprometer a absorção de nutrientes de outros alimentos.
Beber leite sem lactose, que adicionou enzimas para ajudar na digestão da lactose, ou tomar um suplemento de lactase ao consumir leite pode aliviar ou eliminar esses sintomas.
A alergia ou hipersensibilidade ao leite é diferente da intolerância à lactose. Refere-se a uma reação imunológica anormal na qual o sistema imunológico do corpo produz um anticorpo alérgico, chamado anticorpo de imunoglobulina E (IgE).
A alergia ao leite de vaca pode causar sintomas como chiado e asma, diarréia, vômito e problemas gastrointestinais. Outras reações incluem eczema, erupção cutânea com comichão e rinite ou inflamação no nariz. Em casos graves, pode levar a sangramento, pneumonia e até anafilaxia, uma reação de hipersensibilidade potencialmente fatal.
O consumo excessivo de potássio ou fósforo, ambos existentes em altos níveis no leite, pode prejudicar aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se os rins não puderem remover excesso de potássio ou fósforo do sangue, isso pode ser fatal.
O consumo excessivo de cálcio é raro apenas com a ingestão de alimentos, mas pode causar efeitos colaterais indesejados, como constipação, pedras nos rins ou insuficiência renal. Isso pode ser um risco ao tomar suplementos de cálcio.
O excesso de cálcio também pode aumentar o risco de deposição de cálcio nas artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas, especialmente quando a ingestão de magnésio é baixa. O nível tolerável de ingestão superior de cálcio é de 2,5 gramas por dia para indivíduos saudáveis com idade superior a 1 ano.
O leite também foi associado a um aumento no risco de vários cânceres do sistema reprodutivo, incluindo câncer de mama e câncer de próstata.20-22
A Academia Americana de Pediatria não recomenda o leite de vaca para bebês com menos de 1 ano de idade. Isso ocorre em parte porque o leite de vaca é pobre em ferro em comparação com o leite humano. Também existe o risco de sangramento gastrointestinal.15,16
O leite materno é a melhor escolha de leite para crianças menores de 1 ano. Introduzir o leite de vaca muito cedo pode predispor a uma alergia à lactose no futuro.
Essa recomendação também deriva de evidências de que o consumo de laticínios na infância está ligado ao desenvolvimento de diabetes dependente de insulina (tipo 1 ou início da infância).
De acordo com pesquisas entre bebês que evitam a exposição à proteína do leite de vaca nos primeiros 3 meses de vida, há uma incidência 30% menor de diabetes tipo 1.17-19
O leite de vaca também pode conter resíduos de hormônios e antibióticos, além de dioxinas e bifenilos policlorados (PCBs). Essas substâncias podem ter um impacto negativo na saúde humana, incluindo efeitos adversos no sistema nervoso, sistema reprodutivo e sistema imunológico. Eles podem aumentar o risco de certos tipos de câncer.
Embora o cálcio e a vitamina D do leite de vaca possam beneficiar a saúde óssea, também existem evidências de que as proteínas animais da dieta, por exemplo, do leite de vaca, têm um efeito acidificante.
Isso pode ter um impacto negativo na saúde óssea, fazendo com que o corpo retire cálcio dos ossos para restaurar os níveis ótimos de pH no sangue.10 Assim, o benefício líquido de cálcio no leite de vaca pode ser muito menor do que o normalmente esperado.
As fontes de cálcio à base de plantas, como vegetais de folhas verdes, são mais efetivamente absorvidas e usadas do que o cálcio derivado do leite de vaca.
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