Tudo o que você precisa saber sobre mirtilos

Tudo o que você precisa saber sobre mirtilos

1. Os mirtilos podem ser consumidos frescos colhidos ou incorporados em uma variedade de receitas. Eles também podem ser comprados congelados.

2. Eles demonstraram proteção contra doenças cardíacas e câncer e também podem ajudar a manter a força óssea, a saúde mental e a pressão sanguínea saudável.

Benefícios

1. Um tipo de flavonóide chamado antocianina fornece aos mirtilos muitos de seus benefícios à saúde. Os flavonóides são compostos vegetais que geralmente têm um poderoso efeito antioxidante.

2. A antocianina é responsável pela cor azul característica do mirtilo. Também contribui para as inúmeras vantagens dos mirtilos.

3. O consumo de uma variedade de frutas e legumes está associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.

4. Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como mirtilos, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral. Alimentos vegetais também podem promover a saúde dos cabelos e da pele, aumentar a energia e diminuir o peso geral.

5. O congelamento de mirtilos é frequentemente discutido por especialistas. Costuma-se dizer que o processo de congelamento pode diminuir a potência dos benefícios de saúde do mirtilo. Um estudo mostrou que, durante seis meses em armazenamento, a antocianina se degradou em 59%.

6. No entanto, isso não é confirmado, e fontes diferentes adotam posições diferentes sobre se o congelamento de mirtilos reduz o impacto na saúde. Em caso de dúvida, compre mirtilos orgânicos frescos.

7. Embora sejam necessárias mais pesquisas, os mirtilos estão fortemente ligados a vários elementos diferentes da vida saudável.

1) Manutenção de ossos saudáveis

1. Os mirtilos contêm ferro, fósforo, cálcio, magnésio, manganês, zinco e vitamina K. Cada um deles é um componente do osso. A ingestão adequada desses minerais e vitaminas contribui para a construção e manutenção da estrutura e força óssea.

2. O ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na manutenção da força e elasticidade dos ossos e articulações.

3. A baixa ingestão de vitamina K tem sido associada a um maior risco de fratura óssea. No entanto, a ingestão adequada de vitamina K melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a perda de cálcio.

2) Saúde da pele

1. O colágeno é o sistema de suporte da pele. Baseia-se na vitamina C como nutriente essencial e trabalha para ajudar a evitar danos à pele causados ​​pelo sol, poluição e fumaça. A vitamina C também pode melhorar a capacidade do colágeno para suavizar as rugas e melhorar a textura geral da pele.

2. Uma xícara de mirtilos fornece 24% da dose diária recomendada de vitamina C.

3) Abaixando a pressão sanguínea

1. Manter baixos níveis de sódio é essencial para manter a pressão arterial em um nível saudável. Os mirtilos estão livres de sódio.

2. Eles contêm potássio, cálcio e magnésio. Alguns estudos mostraram que dietas com baixo teor de minerais estão associadas a pressão arterial mais alta. Pensa-se que a ingestão adequada desses minerais na dieta ajude a reduzir a pressão sanguínea.

3. No entanto, outros estudos neutralizaram esses achados. Por exemplo, um estudo de 2015 com pessoas com síndrome metabólica descobriu que o consumo diário de mirtilo por 6 semanas não afetava os níveis de pressão arterial.

4) Gerenciamento de diabetes

1. Estudos descobriram que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm baixos níveis de glicose no sangue, e pessoas com diabetes tipo 2 que consomem a mesma podem ter melhorado o açúcar no sangue, lipídios e níveis de insulina. Uma xícara de mirtilos contribui com 3,6 gramas (g) de fibra.

2. Um grande estudo de coorte de 2013 publicado no BMJ sugeriu que certas frutas podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 em adultos.

3. Ao longo do estudo, 6,5% dos participantes desenvolveram diabetes. No entanto, os pesquisadores descobriram que consumir três porções por semana de mirtilos, uvas, passas, maçãs ou peras reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 7%.

5) Proteção contra doenças cardíacas

1. O conteúdo de fibras, potássio, folato, vitamina C, vitamina B6 e fitonutrientes nos mirtilos apoia a saúde do coração. A ausência de colesterol dos mirtilos também é benéfica para o coração. O teor de fibras ajuda a reduzir a quantidade total de colesterol no sangue e a diminuir o risco de doença cardíaca.

2. A vitamina B6 e o ​​folato impedem o acúmulo de um composto conhecido como homocisteína. O acúmulo excessivo de homocisteína no organismo pode danificar os vasos sanguíneos e causar problemas cardíacos.

3. Segundo um estudo da Harvard School of Public Health e da University of East Anglia, no Reino Unido (Reino Unido), o consumo regular de antocianinas pode reduzir o risco de ataque cardíaco em 32% em mulheres jovens e de meia-idade.

4. O estudo descobriu que as mulheres que consumiam pelo menos três porções de mirtilos ou morangos por semana apresentaram os melhores resultados.

6) Prevenção do câncer

1. A vitamina C, a vitamina A e os vários fitonutrientes presentes nos mirtilos funcionam como poderosos antioxidantes que podem ajudar a proteger as células contra os danos causados ​​pelos radicais livres ligados à doença.

2. A pesquisa sugere que os antioxidantes podem inibir o crescimento do tumor, diminuir a inflamação no corpo e ajudar a afastar ou desacelerar os cânceres de esôfago, pulmão, boca, faringe, endometrial, pancreático, próstata e cólon.

3. Os mirtilos também contêm folato, que desempenha um papel na síntese e reparo do DNA. Isso pode impedir a formação de células cancerígenas devido a mutações no DNA.

7) Melhorando a saúde mental

1. Estudos populacionais demonstraram que o consumo de mirtilos está conectado ao declínio cognitivo mais lento em mulheres mais velhas.

2. Estudos também descobriram que, além de reduzir o risco de dano cognitivo, os mirtilos também podem melhorar a memória de curto prazo e a coordenação motora de uma pessoa.

8) Digestão saudável, perda de peso e sensação de plenitude

1. Os mirtilos ajudam a prevenir a constipação e a manter a regularidade de um trato digestivo saudável devido ao seu teor de fibras.

2. A fibra alimentar também é comumente reconhecida como um fator importante na perda de peso e no gerenciamento de peso, funcionando como um "agente de volume" no sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras aumentam a saciedade ou a sensação de estar cheio e reduzem o apetite.

3. Sentir-se mais cheio por mais tempo pode reduzir a ingestão calórica geral de uma pessoa.

Nutrição

1. Uma xícara de mirtilos frescos contém:

2. Essa mesma porção de uma xícara fornece:

3. Os mirtilos também fornecem:

4. Os mirtilos também contêm cobre, beta-caroteno, folato, colina, vitaminas A e E e manganês.

5. Além de antocianinas, vitaminas e minerais, os mirtilos contêm uma ampla gama de compostos fenólicos, como quercetina, kaempferol, miricetina e ácido clorogênico. Estes contribuem para a capacidade antioxidante dos mirtilos.

6. As grandes quantidades de compostos bioativos colocam os mirtilos altos no Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI). Esse índice classifica os alimentos com base em seu conteúdo de vitaminas e minerais, composição fitoquímica e capacidade antioxidante.

7. Os alimentos com mais nutrientes por caloria têm as classificações mais altas, e os mirtilos são colocados entre as principais frutas e legumes em termos de densidade de nutrientes, com uma pontuação ANDI de 132.

8. O ANDI é um dos vários sistemas de classificação para nutrição alimentar, mas são necessárias mais pesquisas para determinar o papel de alimentos específicos na prevenção de doenças.

Dieta

1. Os mirtilos estão disponíveis frescos, congelados, liofilizados e em geléias, xaropes e geléias. Certifique-se de verificar o rótulo de mirtilos congelados e secos para obter açúcares adicionados. Ao selecionar geleias ou geleias, escolha pastas de frutas sem adoçantes, sucos ou enchimentos adicionados.

2. Aqui estão algumas dicas rápidas sobre como incluir mirtilos nas opções de refeições:

3. Você pode experimentar estas receitas simples e saudáveis:

4. Se você deseja comprar mirtilos, existe uma excelente seleção on-line com milhares de comentários de clientes.

Riscos

1. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:

2. Observe: Se nenhuma informação de autor for fornecida, a fonte será citada.

3. Pessoas que tomam anticoagulantes, como a varfarina, não devem mudar repentinamente a ingestão de mirtilos ou outras fontes de vitamina K. A vitamina K desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue e pode afetar a ação da droga para afinar o sangue.

4. A dieta geral é mais importante do que qualquer alimento para prevenir doenças e obter boa saúde. É melhor comer uma dieta variada como a chave para uma vida saudável, em vez de se concentrar em alimentos individuais.

5. Artigo atualizado por Adam Felman em terça-feira, 5 de setembro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.