Tudo o que você precisa saber sobre lentilhas

Eles são relativamente rápidos e fáceis de preparar em comparação com os feijões secos, e seu baixo custo os torna uma forma acessível de proteína de alta qualidade para muitas pessoas em todo o mundo.
Aqui estão alguns pontos-chave sobre as lentilhas. Mais detalhes estão no artigo principal.

Nutrição

As lentilhas são um alimento altamente nutritivo, rico em minerais, proteínas e fibras.
100 gramas (g) de lentilhas cozidas contêm:
Essa mesma porção de 100 g fornece a seguinte proporção da sua ingestão diária:
As lentilhas também são uma fonte de riboflavina, niacina, ácido pantotênico, magnésio, zinco, cobre, manganês e selênio.

O consumo de alimentos à base de plantas de todos os tipos está associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais como lentilhas diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, promovendo uma aparência saudável e cabelos, aumento de energia e redução geral peso.

A fibra, o ácido fólico e o potássio das lentilhas apoiam a saúde do coração.
Segundo a American Heart Association (AHA), o aumento da ingestão de fibras pode reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou os níveis "ruins" de colesterol, além do que pode ser alcançado com uma dieta baixa somente em gorduras saturadas e trans.
Não só a fibra está associada a uma menor incidência de doença cardiovascular, mas também a uma progressão mais lenta da doença em indivíduos de alto risco.
As lentilhas adicionam vitaminas, minerais e fibras essenciais à dieta e fornecem proteína e sustento que podem substituir a carne nas refeições.
Quando a carne, uma das principais fontes de gorduras saturadas e trans da dieta, é substituída por um alimento rico em fibras, como as lentilhas, o risco de doença cardíaca diminui ainda mais.
O Cirurgião Geral dos Estados Unidos (EUA) recomenda reduzir o consumo de carne em 15%.
Verificou-se que o potássio, o cálcio e o magnésio nas lentilhas diminuem a pressão sanguínea naturalmente.
Atualmente, menos de 2% dos adultos norte-americanos atendem à recomendação diária de 4.700 mg de potássio.

O folato é essencial para prevenir deficiências congênitas. Foi demonstrado que reduz as chances de parto prematuro em 50% ou mais se consumidas por pelo menos um ano antes da gravidez.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que as mulheres consumam 400 microgramas (mcg) de ácido fólico todos os dias durante seus anos férteis.
Uma xícara de lentilha fornece quase 90% das necessidades de folato necessárias por dia.

O selênio é um mineral encontrado nas lentilhas. Não está presente na maioria dos outros alimentos.
O selênio evita a inflamação, diminui as taxas de crescimento do tumor e melhora a resposta imune à infecção, estimulando a produção de células T que matam doenças.
Também desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo.
A fibra das lentilhas também está associada a um risco reduzido de câncer colorretal.

A deficiência de ferro é uma causa comum de fadiga.
Mulheres de 18 a 50 anos são particularmente suscetíveis à deficiência de ferro. Não consumir ferro suficiente na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa energia.
As lentilhas são uma boa fonte não-heme de ferro.
Uma xícara de lentilhas cozidas contém mais de um terço das necessidades diárias de ferro.
Não-heme significa que a fonte de ferro não é a hemoglobina no sangue. Carne e peixe contêm ferro heme, enquanto as fontes vegetais não são heme.
O ferro não-heme é menos fácil para o corpo absorver, mas é valioso para as pessoas que não consomem carne por motivos de saúde ou por outros motivos.

A ingestão adequada de fibras é comumente reconhecida como um fator importante na perda de peso por funcionar como um "agente de volume" no sistema digestivo.
As fibras da dieta ajudam a aumentar a saciedade e reduzir o apetite, dando uma sensação "completa" por mais tempo. Isso pode diminuir a ingestão calórica total.
O alto teor de fibras nas lentilhas também ajuda a prevenir a constipação e a promover a regularidade para um aparelho digestivo saudável.

Existem três tipos principais de lentilha nos EUA. Estes incluem:
Outros tipos incluem lentilhas Beluga, que se assemelham a caviar e são mais caras, e lentilhas brancas, que são lentilhas negras que tiveram o casco removido. As lentilhas Macachiados são outra opção e têm um sabor forte e de noz. Eles são frequentemente usados em pratos mexicanos.

Existem quatro tipos principais de lentilhas:
Ao contrário do feijão seco, as lentilhas não precisam de imersão. Lave a sujeira das lentilhas e descarte as lentilhas danificadas ou materiais estranhos.
Coloque as lentilhas em uma panela e adicione 2 xícaras de água.
Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe até obter a ternura desejada, geralmente cerca de 15 a 20 minutos. Uma xícara de lentilhas secas aumentará para 2 xícaras quando cozidas.

Consumir grandes quantidades de fibra pode causar flatulência e constipação.
Quem estiver aumentando a ingestão de fibras deve:
Essas dicas podem ajudar a prevenir o desconforto digestivo à medida que o corpo se ajusta à mudança.
Uma variedade de lentilhas está disponível para compra em supermercados e on-line.
Artigo atualizado por Adam Felman em segunda-feira, 22 de janeiro de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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