Tudo o que você precisa saber sobre lentilhas
Tudo o que você precisa saber sobre lentilhas
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Eles são relativamente rápidos e fáceis de preparar em comparação com os feijões secos, e seu baixo custo os torna uma forma acessível de proteína de alta qualidade para muitas pessoas em todo o mundo.
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Aqui estão alguns pontos-chave sobre as lentilhas. Mais detalhes estão no artigo principal.
Nutrição
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As lentilhas são um alimento altamente nutritivo, rico em minerais, proteínas e fibras.
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100 gramas (g) de lentilhas cozidas contêm:
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Essa mesma porção de 100 g fornece a seguinte proporção da sua ingestão diária:
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As lentilhas também são uma fonte de riboflavina, niacina, ácido pantotênico, magnésio, zinco, cobre, manganês e selênio.
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23 minCafé da manhãovos, tempero adobo, Pimenta, Pimenta jalapeno, nata, tortilhas de milho, queijo, molho ranchera pode molho enchilada, banha,ovos mexicana
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70 minPãesmanteiga, açúcar, claras de ovo, baunilha, suco de laranja, farinha, pó, refrigerante, sal, Soro de leite coalhado, nozes, dadels, claras de ovo, suco de laranja, açúcar,bolo de brunch de laranja
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130 minPães De Fermentofermento, agua, farinha, farinha, açúcar, sal, óleo,pão plano (out)
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25 minVegetalMacarrão, manteiga, cenouras, salsinha, sábio, estragão, pó de alho, sal, Pimenta,macarrão e cenouras com ervas picadas
Benefícios
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O consumo de alimentos à base de plantas de todos os tipos está associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
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Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais como lentilhas diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, promovendo uma aparência saudável e cabelos, aumento de energia e redução geral peso.
Saúde do coração
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A fibra, o ácido fólico e o potássio das lentilhas apoiam a saúde do coração.
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Segundo a American Heart Association (AHA), o aumento da ingestão de fibras pode reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou os níveis "ruins" de colesterol, além do que pode ser alcançado com uma dieta baixa somente em gorduras saturadas e trans.
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Não só a fibra está associada a uma menor incidência de doença cardiovascular, mas também a uma progressão mais lenta da doença em indivíduos de alto risco.
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As lentilhas adicionam vitaminas, minerais e fibras essenciais à dieta e fornecem proteína e sustento que podem substituir a carne nas refeições.
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Quando a carne, uma das principais fontes de gorduras saturadas e trans da dieta, é substituída por um alimento rico em fibras, como as lentilhas, o risco de doença cardíaca diminui ainda mais.
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O Cirurgião Geral dos Estados Unidos (EUA) recomenda reduzir o consumo de carne em 15%.
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Verificou-se que o potássio, o cálcio e o magnésio nas lentilhas diminuem a pressão sanguínea naturalmente.
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Atualmente, menos de 2% dos adultos norte-americanos atendem à recomendação diária de 4.700 mg de potássio.
Gravidez
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O folato é essencial para prevenir deficiências congênitas. Foi demonstrado que reduz as chances de parto prematuro em 50% ou mais se consumidas por pelo menos um ano antes da gravidez.
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Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que as mulheres consumam 400 microgramas (mcg) de ácido fólico todos os dias durante seus anos férteis.
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Uma xícara de lentilha fornece quase 90% das necessidades de folato necessárias por dia.
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0 minTortafarinha, pó, sal, açúcar, manteiga vegetal, ovo, vinagre, água gelada,nunca falte crosta de torta
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155 minCozinha do mundoóleo, dentes de alho, tomates, tomates, vinho, açúcar, orégano, manjericão, sal, Pimenta, óleo, cenoura, aipo, páprica, cebola, cogumelo, ovos, farinha, óleo, frango, massa, salsinha, queijo,galinha caçador estilo cacciatore
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1470 minFeriados e Eventosqueijo, cebola, pimentos de banana, pimentas jalapeno usam luvas, maionese, repolho,queijo festivo mergulho 'slaw'
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25 minPunch Beverageromãs, maçã, canela, gengibre, agua, suco de laranja,perfurador de romã temperada
Câncer
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O selênio é um mineral encontrado nas lentilhas. Não está presente na maioria dos outros alimentos.
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O selênio evita a inflamação, diminui as taxas de crescimento do tumor e melhora a resposta imune à infecção, estimulando a produção de células T que matam doenças.
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Também desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo.
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A fibra das lentilhas também está associada a um risco reduzido de câncer colorretal.
Combate à fadiga
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A deficiência de ferro é uma causa comum de fadiga.
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Mulheres de 18 a 50 anos são particularmente suscetíveis à deficiência de ferro. Não consumir ferro suficiente na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa energia.
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As lentilhas são uma boa fonte não-heme de ferro.
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Uma xícara de lentilhas cozidas contém mais de um terço das necessidades diárias de ferro.
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Não-heme significa que a fonte de ferro não é a hemoglobina no sangue. Carne e peixe contêm ferro heme, enquanto as fontes vegetais não são heme.
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O ferro não-heme é menos fácil para o corpo absorver, mas é valioso para as pessoas que não consomem carne por motivos de saúde ou por outros motivos.
Digestão, regularidade e saciedade
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A ingestão adequada de fibras é comumente reconhecida como um fator importante na perda de peso por funcionar como um "agente de volume" no sistema digestivo.
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As fibras da dieta ajudam a aumentar a saciedade e reduzir o apetite, dando uma sensação "completa" por mais tempo. Isso pode diminuir a ingestão calórica total.
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O alto teor de fibras nas lentilhas também ajuda a prevenir a constipação e a promover a regularidade para um aparelho digestivo saudável.
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140 minAves de capoeiraóleo, caldo de galinha, cebola, dentes de alho, tomates, Chile, açafrão, semente de cominho, semente de coentro, cardamomo, caldo de galinha, Creme de coco, Creme de coco, manjericão, feijões, arroz,frango aku paku
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120 minFeijõesfeijões, cebola, dentes de alho, Raiz de gengibre, uvas thompson, páprica, óleo, óleo, tomates, garam masala, turmericpowder, vinho, xarope de bordo, vinagre de maçã, sal marinho, óleo, coentro, óleo,feijões adzuki doces e azedos
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30 minBolosfarinha, refrigerante, sal, açúcar, , ovos, Soro de leite coalhado, óleo, farelo de cereais farelo de cereais, farelo de cereais farelo de cereais, pimenta da Jamaica,muffins de farelo de harriet
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70 minSudoeste da Ásia (Oriente Médio)lentilhas laranja, agua, dentes de alho, cenouras, cebola, tomates, cominho, sal, cebola, óleo, limões,sopa de lentilha líbia
Tipos
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Existem três tipos principais de lentilha nos EUA. Estes incluem:
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Outros tipos incluem lentilhas Beluga, que se assemelham a caviar e são mais caras, e lentilhas brancas, que são lentilhas negras que tiveram o casco removido. As lentilhas Macachiados são outra opção e têm um sabor forte e de noz. Eles são frequentemente usados em pratos mexicanos.
Dieta
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Existem quatro tipos principais de lentilhas:
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Ao contrário do feijão seco, as lentilhas não precisam de imersão. Lave a sujeira das lentilhas e descarte as lentilhas danificadas ou materiais estranhos.
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Coloque as lentilhas em uma panela e adicione 2 xícaras de água.
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Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe até obter a ternura desejada, geralmente cerca de 15 a 20 minutos. Uma xícara de lentilhas secas aumentará para 2 xícaras quando cozidas.
Dicas rápidas:
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Aqui estão algumas maneiras fáceis e saborosas de usar lentilhas na culinária:
Riscos
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Consumir grandes quantidades de fibra pode causar flatulência e constipação.
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Quem estiver aumentando a ingestão de fibras deve:
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Essas dicas podem ajudar a prevenir o desconforto digestivo à medida que o corpo se ajusta à mudança.
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Uma variedade de lentilhas está disponível para compra em supermercados e on-line.
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Artigo atualizado por Adam Felman em segunda-feira, 22 de janeiro de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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